Mais soyez patient ! Après des mois de travail acharné, la dernière chose que vous voulez faire est de saboter votre effort de course dans les derniers jours. Suivez ces conseils simples pour tirer parti de la fin de votre échelonnement, et vous serez en mesure de maximiser votre performance quand cela compte.

Alimentation avant la course

Même si vous penchez vers un régime pauvre en glucides, la semaine de la course est le moment de rendre votre alimentation plus axée sur les glucides. À environ 2 ou 3 jours de votre course, commencez à augmenter votre consommation de glucides afin que les glucides de haute qualité, y compris les grains entiers, les légumes et les fruits, représentent environ 70 à 80 % de vos calories totales.

La veille de votre course, vous voudrez éviter toute source de glucides qui emballe beaucoup de fibres alimentaires. Moins de grains entiers et de fibres signifient moins de travail pour votre tube digestif, et seront moins susceptibles de causer des troubles de l’estomac.

Et ne ressentez pas le besoin de vous gaver au dîner avant votre course – tenez-vous-en à un repas de taille normale. Trop manger la veille est contre-productif et vous laissera un sentiment de léthargie le matin de la course.

Course d’entraînement

Alors que certains coureurs veulent se reposer autant que possible dans les derniers jours avant une course, trop de repos peut être contre-productif. Alors que vous devriez suivre un plan d’entraînement qui vous permet d’effiler de manière appropriée, courir la veille de votre course est bénéfique pour la plupart des coureurs.

Courir un court shakeout la veille de votre course vous aidera à rester détendu et à calmer vos nerfs. Tant que vous vous en tenez à une distance adaptée à votre niveau d’expérience, cela ne vous fatiguera pas le jour de la course. Pour la plupart des coureurs, une course d’entraînement de 20 à 30 minutes est appropriée. La vitesse à laquelle vous courez dépend de vous et de vos sensations. De nombreux coureurs commenceront par un jogging lent pour s’échauffer pendant environ 10 minutes, puis courront à un rythme modéré ou même exécuteront quelques courtes poussées rapides qui imitent le rythme de la course du lendemain avant d’utiliser les 10 dernières minutes pour se refroidir, faire quelques striders et peut-être quelques étirements faciles.

Naviguer dans l’expo

Vous l’avez peut-être déjà entendu mais cela vaut la peine de le répéter – n’en faites pas trop à l’expo de la course ! En dehors de votre course d’entraînement, évitez autant que possible de vous lever la veille de votre course. (Si vous pouvez prévoir de récupérer votre dossard à l’expo course deux jours avant votre course, c’est encore mieux). Quel que soit le moment où vous vous rendez à l’expo, soyez rapide et efficace : entrez, prenez votre numéro et sortez. Ne passez pas votre temps à regarder tous les nouveaux équipements, vêtements et gadgets à chaque stand. La dernière chose que vous voulez est de rester debout pendant des heures la veille d’une course importante. Après vous être entraîné pendant des mois, ne gâchez pas votre course pour une journée de shopping ou de tourisme.

Vêtements et équipement

Que vous vous rendiez à une course à l’avance ou que vous conduisiez depuis chez vous, cela ne fait jamais de mal d’être préparé à toutes les conditions de course possibles. Ceci est particulièrement important pour les intempéries telles que la pluie, le froid ou la chaleur excessive. Plus la course est importante, plus vous passerez de temps à attendre le départ. Prévoyez donc des vêtements supplémentaires pour rester au chaud et au sec pendant que vous attendez. Vous pouvez par exemple emporter une vieille chemise à manches longues que vous pourrez jeter avant la course. Certains coureurs vont même façonner un sac à ordures en une coquille jetable en découpant des trous pour leurs bras et leur tête.

Soit la veille de votre course, soit plus tôt dans la semaine, disposez chaque article dont vous aurez besoin le matin de la course. Un départ matinal le jour de la course peut faire que vous soyez fatigué ou distrait, alors ne laissez rien au hasard. Il est également facile pour un coureur épuisé de se refroidir une fois la course terminée, alors emportez également quelque chose à mettre après la course. Pensez aussi aux petites choses, notamment aux épingles à nourrice pour fixer votre dossard à votre chemise de course la veille de la course et peut-être à la possibilité de planquer un petit tube de gel anti-frottement dans une poche pour le confort en fin de course.

Préparation mentale

Alors que la plupart des coureurs consacrent énormément de temps à la préparation physique des courses, ils ne font que très peu d’entraînement mental. Mais il n’est jamais trop tard ! Les 24 heures qui précèdent votre course sont le moment idéal pour ajouter une préparation mentale à votre routine.

Si vous n’avez jamais fait de préparation mentale, essayez de visualiser la course du début à la fin. Imaginez-la avec autant de détails que possible, le tout sous un jour positif et dans une perspective de meilleur scénario. Pensez à ce que vous ressentirez tout au long de chaque kilomètre, et imaginez-vous franchir avec succès la ligne d’arrivée.

Vous pouvez également visualiser comment vous répondrez positivement à tous les défis que vous rencontrerez, qu’il s’agisse de facteurs externes comme la météo ou simplement la fatigue dans les derniers kilomètres. Sachez à l’avance comment vous devrez relever les défis, qu’ils soient évidents ou inattendus.

Dormir

Lorsque la semaine de course arrive, essayez de dormir le plus possible. Cela peut signifier changer un peu votre routine quotidienne, prendre vos repas plus tôt, sauter votre émission de télévision préférée ou remettre à plus tard les tâches ménagères quotidiennes. De nombreux coureurs et entraîneurs considèrent que la nuit précédant la course (deux nuits avant la course) est la nuit de sommeil la plus importante. Si vous parvenez à bien dormir cette nuit-là, vous serez bien reposé, quel que soit le type de sommeil que vous aurez la veille de votre course.

Avec les nerfs d’avant-course, il n’est pas inhabituel pour la plupart des coureurs de mal dormir la nuit précédant la course. Si vous ne parvenez pas à dormir, ne paniquez pas. Essayez de vous reposer tranquillement, et même d’essayer une visualisation positive si le sommeil continue à vous échapper.

7. Petit-déjeuner et hydratation le jour de la course

Le jour de la course, faites de votre mieux pour vous en tenir au même ravitaillement d’avant-course que vous avez utilisé à l’entraînement. Si vous êtes à la maison, c’est simple, mais si vous voyagez, vous devrez connaître vos options de petit-déjeuner avant d’arriver. Voyagez avec votre propre nourriture si nécessaire ou confirmez que votre hôtel a quelque chose de similaire.

Pour une course plus longue, essayez de manger un repas complet environ 3 heures avant la course. Continuez à vous hydrater jusqu’à une heure avant le départ, en sirotant de l’eau ou une boisson électrolyte (surtout si vous allez courir par temps chaud ou humide). Ce délai vous laissera suffisamment de temps pour digérer sans avoir à vous rendre trop souvent aux toilettes (mais assurez-vous de connaître votre plan de toilette d’avant la course pour ne pas être coincé dans une longue file d’attente). Certains coureurs préfèrent également compléter leurs réserves de glycogène avec un gel ou une petite quantité de carburant facilement digestible environ 15 minutes avant le coup de pistolet.

Routine d’échauffement

La dernière pièce essentielle de votre programme d’avant-course est votre routine d’échauffement. Généralement, plus la course est longue, plus votre échauffement doit être court. Pour un marathon, quelques minutes de jogging facile et un simple échauffement dynamique suffisent.

Les courses plus courtes nécessiteront un échauffement de 1-3 miles qui comprend un jogging lent et quelques courts accès de course uptempo pour aider à préparer votre corps à une course plus dure et plus rapide. Terminez par 4-6 foulées et vous serez prêt à commencer la course.

Enfin, l’attente est terminée. Avec cette routine d’avant course, vous êtes parfaitement prêt à vous rendre sur le parcours et à pousser pour un nouveau PR !

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