Bien qu’aucun aliment ne soit une panacée, ces choix peuvent aider à stimuler votre humeur et votre santé globale.

Assurément, un bol de crème glacée peut apporter un peu de réconfort après une longue journée de travail, mais existe-t-il des aliments qui peuvent être bénéfiques pour le cerveau (et l’humeur) à long terme ? La relation entre l’alimentation et la santé mentale à long terme a largement été un concept étranger. Cependant, des recherches de plus en plus nombreuses suggèrent que certains aliments et nutriments jouent un rôle beaucoup plus important que nous ne l’avons jamais pensé, en particulier en ce qui concerne la dépression.

Le lien entre les aliments et la dépression n’est pas entièrement compris, mais il existe suffisamment de recherches pour suggérer que se concentrer sur certains d’entre eux peut réduire la probabilité de développer une dépression ou potentiellement aider à traiter une dépression existante. Voici huit aliments riches en nutriments qui peuvent aider à lutter contre la dépression.

Huîtres

Manger des huîtres pour traiter la dépression peut sembler étrange, mais un professeur de psychiatrie de l’Université de Columbia a récemment fait les gros titres en révélant qu’il encourageait les patients souffrant de dépression à consommer régulièrement des huîtres. Que contiennent-elles exactement qui pourraient avoir un impact sur l’humeur ? Il s’avère que les huîtres, ainsi que d’autres mollusques et crustacés, sont une excellente source de zinc, qui joue un rôle clé dans le fonctionnement quotidien du cerveau – spécifiquement en ce qui concerne la clarté mentale, le comportement et l’attention.

La recherche a également noté que les personnes souffrant de dépression ont tendance à avoir des niveaux plus faibles de zinc. Bien qu’il ne soit pas clair si un manque de zinc conduit à la dépression, ou si de faibles niveaux de zinc sont un effet secondaire de la dépression, presque tout le monde peut bénéficier de l’incorporation de plus d’aliments riches en zinc. Les huîtres et autres crustacés sont de bons choix, car ils fournissent également de la vitamine B12, des acides gras oméga-3 et du sélénium – trois autres nutriments également associés à la santé du cerveau.

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Bleuets sauvages

Toutes les baies sont d’excellents choix alimentaires, mais les bleuets se hissent au sommet grâce à leurs niveaux élevés de vitamine C et de polyphénols. Ces composés agissent comme des antioxydants qui protègent les cellules cérébrales des radicaux libres nocifs et favorisent le bon fonctionnement du cerveau, en particulier pendant les périodes de stress. Pour un coup de pouce encore plus important à la santé du cerveau, optez pour des myrtilles étiquetées « sauvages », qui sont un type spécifique récolté dans le Nord-Est et qui semblent avoir des concentrations plus élevées de composés de type antioxydant.

En fait, lorsqu’on leur a donné une boisson à base de myrtilles sauvages, les enfants et les adultes ont été signalés comme ayant une augmentation significative de l’humeur générale et des perspectives deux heures plus tard. La plupart des myrtilles sauvages sont congelées immédiatement après la récolte pour préserver les nutriments, alors cherchez-les près des autres baies et fruits congelés. Ensuite, utilisez-les comme vous le feriez avec d’autres fruits congelés pour les smoothies, ou décongelez-les et incorporez-les à la pâte à muffins.

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Les aliments fermentés

Les recherches continuent de suggérer que les bactéries intestinales jouent un rôle dans le développement d’une variété de problèmes de santé mentale (y compris la dépression). Bien que nous ne comprenions pas entièrement ce lien, nous savons que les aliments peuvent influencer directement la santé et la diversité de ces microbes intestinaux.

La plupart s’accordent à dire que l’ajout d’aliments riches en bonnes bactéries – tels que les aliments fermentés comme le kimchi, le kombucha, le miso, le tamari, le tempeh et la choucroute, ainsi que les produits laitiers fermentés comme le yaourt – à votre alimentation est bénéfique pour votre santé globale. En fait, une méta-analyse de près de 100 études a révélé que le risque de dépression était réduit de façon significative en consommant régulièrement des aliments riches en probiotiques.

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Saumon

Le saumon offre une approche à deux volets lorsqu’il s’agit de combattre la dépression, car il fournit non seulement des oméga-3 essentiels à la santé du cerveau, mais il est également une source de vitamine D. Bien que la majorité de la population ne soit peut-être pas déficiente en vitamine D, les données suggèrent que la plupart n’en consomment pas des quantités adéquates, ce qui est digne de mention puisque des taux sanguins plus faibles de vitamine D sont associés à un plus grand risque de dépression.

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En outre, les acides gras oméga-3 du saumon et d’autres poissons gras sont le DHA et l’EPA, qui sont tous deux directement liés à la santé du cerveau. Les principales sources de DHA et d’EPA sont les poissons et les plantes marines comme les algues. Les œufs et la volaille en contiennent également de petites quantités, mais d’autres aliments oméga-3 communément reconnus, comme les noix et les graines, ne contiennent ni EPA ni DHA. Cela signifie que l’obtention de quantités adéquates peut facilement être négligée sans la consommation régulière de poisson, alors visez à manger une portion de 4 à 6 onces de poisson gras comme le saumon deux à trois fois par semaine pour faire le plein de ces oméga-3 essentiels au cerveau et de vitamine D.

Les feuilles vertes

Les feuilles vertes se classent parmi les meilleurs aliments lorsqu’il s’agit de combattre la dépression, en raison de leur teneur élevée en nutriments. C’est ce que révèle une étude récente qui a examiné les quantités de douze nutriments, tous spécifiquement associés à la santé mentale, dans divers aliments. Les principaux aliments végétaux contenant les plus grandes quantités de ces nutriments étaient les légumes verts feuillus, suivis des poivrons et des légumes crucifères comme le brocoli, tandis que les principaux aliments animaux étaient les huîtres et les moules.

Les légumes verts feuillus comme les épinards, le chou frisé, le chou cavalier, le chou et le cresson sont riches en vitamine C, en bêta-carotène et en folate. Beaucoup pensent qu’un apport quotidien suffisant en folates est essentiel, car une carence en folates est associée à un risque accru de dépression. Pour une santé optimale du cerveau, la plupart des recommandations suggèrent de consommer une portion de légumes verts feuillus par jour (ou environ 5 à 7 tasses par semaine).

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Noisettes

Les noix sont déjà une noix de premier ordre pour la santé cardiaque, grâce à leur puissante combinaison d’oméga-3, de vitamine E et d’antioxydants, mais elles peuvent également réduire votre risque de dépression. Une étude publiée en début d’année, qui a analysé les données de plus de 26 000 adultes américains, a révélé que les personnes qui mangeaient régulièrement des noix présentaient un risque de dépression considérablement réduit. En fait, l’étude a révélé que les scores de dépression étaient 26 % moins élevés chez les personnes qui mangeaient environ une once de noix chaque jour et 8 % moins élevés chez celles qui mangeaient une once d’un autre type de noix chaque jour, comparativement aux autres personnes qui ne consommaient pas régulièrement de noix.

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Les protéines maigres

Manger des protéines adéquates ne sert pas seulement à maintenir les muscles – ne pas en avoir assez pourrait potentiellement avoir un impact sur la santé mentale. Des recherches qui suggèrent que de faibles niveaux de B12, une vitamine que l’on trouve principalement dans les sources de protéines animales, peuvent exposer une personne à un risque plus élevé de souffrir de dépression.

L’astuce est de viser à obtenir des protéines adéquates chaque jour à partir d’une variété de sources animales et végétales et de s’assurer que les protéines animales que vous choisissez proviennent de sources maigres comme le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Un apport adéquat en B12 peut être un peu plus difficile pour les végétariens qui ne consomment que peu ou pas de protéines animales. Les produits céréaliers enrichis sont une alternative, mais la vitamine peut ne pas être aussi bien absorbée.

Un autre avantage pour l’humeur des aliments protéinés maigres comme le thon, la dinde et les haricots est qu’ils contiennent également l’acide aminé tryptophane. Bien qu’il soit souvent associé à la somnolence après avoir mangé de la dinde de Thanksgiving, le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, une substance chimique clé du cerveau qui améliore l’humeur.

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Fèves

Une alimentation riche en fibres favorise la santé du tube digestif, mais elle peut aussi vous rendre moins sujet à la dépression. La recherche suggère que la dépression se développe à la suite d’une inflammation dans le cerveau qui déclenche une altération des neurotransmetteurs et une altération du fonctionnement du cerveau. Mais comment les fibres entrent-elles en jeu ? Certaines souches de bonnes bactéries utilisent les fibres solubles pour produire des acides gras à chaîne courte (AGCC) dans l’intestin qui ont un effet anti-inflammatoire.

Tous les haricots allant des haricots noirs aux pois chiches sont de bonnes sources de fibres solubles. D’autres bonnes sources comprennent les pois, les lentilles, les fruits et les légumes, alors assurez-vous de manger ces aliments tous les jours pour un supplément de fibres.

La ligne de fond

Bien qu’aucun aliment ne guérisse magiquement la dépression, manger un régime plus sain rempli de ces aliments peut aider à améliorer la fonction physique et mentale. Si vous pensez que vous souffrez de dépression, ou si vous avez des problèmes de santé mentale, consultez votre médecin pour trouver un plan de traitement qui vous convient.

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