Le haut du dos est souvent considéré comme la marque d’un athlète vraiment fort. J’ai vu un entraînement lourd du dos qualifié par certains de construction d’armure, de pare-balles et d’autres sentiments de protection similaires. Bien qu’il joue ce rôle terriblement bien, il peut également être un moteur de performance chez les athlètes dont les sports exigent un dos fort et/ou trouvent que la force du dos est un facteur limitant.

La force du dos n’est pas seulement pour les athlètes de GPP et les jeunes. Le problème vient du fait que la plupart de ce que nous savons sur l’entraînement du dos provient soit des bodybuilders, soit des physiothérapeutes. Il peut être difficile de dissocier l’entraînement du dos des notions de « santé » et/ou de « taille ».

L’entraînement intensif du dos n’est pas seulement un moyen de renforcer l’armure – il peut aussi être un facteur de performance pour certains athlètes, selon @WSWayland. Click To Tweet

Les entraîneurs de force n’aident pas beaucoup non plus, car ils mettent l’accent sur l’entraînement de la projection de force dans une direction largement sagittale antérieure – la presse et le squat (y compris le travail sur une seule jambe) règnent en maître du point de vue de la considération des exercices. Cela est logique, car la plupart des athlètes cherchent à naviguer dans l’espace qui se trouve devant eux. Le travail du haut du dos n’est pas oublié, mais il n’est souvent pas chargé avec la même intention ou la même intensité.

L’entraînement fonctionnel a transformé les exercices de traction du haut du corps en abominations d’agitation de bandes, de plaques contralatérales et fractionnées. Ces exercices sont souvent réglementés dans la catégorie des exercices  » nécessaires à l’équilibre structurel « . Pendant ce temps, les athlètes sont toujours nourris d’un régime régulier de presses pour le haut du corps, s’ils le font encore, et font beaucoup de ce qui est perçu comme bon pour leur « équilibre structurel », bien que toute étude des intensités de poussée et de traction suggère le contraire. Je suis à peu près sûr que les entraîneurs de la vieille école ont très bien fait de jumeler le banc avec des rangs pliés au-dessus dans un ratio de 2:1 de traction/poussée et de continuer leur journée.

Certains athlètes – en particulier les athlètes de combat, les athlètes pratiquant des sports de  » gi  » (judo, sambo, jiujitsu, lutte cornique), et les athlètes participant à des sports de petites embarcations ou à des sports de neige impliquant des bâtons de ski, par exemple – ont besoin de céder à basse vitesse et de tirer rapidement de façon balistique ou répétitive. Il faut noter les actions de type snatching qui impliquent une impulsion ou une action rapide de type contraction/relâchement avec seulement quelques millisecondes pour établir une prise avant que la traction ne soit initiée, ce qui est un mouvement que nous voyons rarement dans la salle de musculation.

L’autre facteur semble être le lien avec la force des extrémités dans les mains dans les exercices de traction du haut du corps et sa relation apparemment ultérieure avec la force du corps entier. La capacité à saisir, à emballer et à s’arc-bouter en tant que déterminant commun de la réussite des articulations et d’autres exercices du bas du corps est une relation que la plupart des entraîneurs de force pragmatiques comprennent et explorent. Si nous ne pouvons pas organiser la chaîne supérieure du dos/postérieure sous charge, nous ne verrons que des pannes lorsque nous chargeons axialement ou antérieurement le bas du corps.

Au delà des exercices d’épaule IYT, des rameurs soutenus par la poitrine sur banc et des tirettes à bande, voici une sélection d’exercices que j’ai trouvés très propices à un entraînement ciblé du haut du dos. Il ne s’agit en aucun cas d’une liste exhaustive, vous pouvez donc certainement en ajouter beaucoup d’autres de votre cru.

Abaissement en prise neutre

L’abaissement en prise neutre est un fondement de la traction du haut du corps que nous mettons en œuvre dans nos programmes d’entraînement. La capacité à céder excentriquement dans une position de prise neutre est une compétence fondamentale qui rapporte des dividendes dans le contrôle total du corps au-dessus du bassin. Pour citer Carl Valle, « 6 Sure-Fire Eccentric Exercises to Build (and Rebuild) Athletic Monsters » : « Le travail excentrique est excellent pour les athlètes lourds comme pour les athlètes faibles. Un joueur de ligne d’élite de la NFL qui a un mauvais rapport force/poids ou un jeune athlète qui part de zéro peut voir des améliorations rapides dans sa capacité de traction. »

Lorsque les athlètes progressent avec les tractions en prise neutre, la qualité de leur #RDL et de leurs schémas de pression s’améliore, dit @WSWayland. Click To Tweet

La prise neutre semble mieux nous servir qu’une prise sous la main ou au-dessus de la main, car la plupart des athlètes se déplacent naturellement à travers une plus grande ROM. Les positions de départ et d’arrivée semblent être de meilleure qualité que les excuses « anglaises du corps » pour les pull-ups que nous voyons souvent avec une prise à la main. Lorsque les athlètes progressent avec les pull-ups en prise neutre, je remarque toujours que la qualité de leurs schémas de RDL et de pressage s’améliore car une grande partie de la musculature travaillée assiste et soutient ces mouvements.

Vidéo 1. Idéalement, l’athlète garde sa cage thoracique vers le bas lorsqu’il tire. De nombreux athlètes vont basculer vers l’arrière, se cambrer et essayer de transformer l’abaissement en prise neutre en une action de rameur plutôt qu’en une traction verticale.

Rangs oscillatoires

Les exercices oscillatoires tentent de manipuler les relations de contraction et de relaxation rapides que l’on retrouve dans les mouvements à haute vélocité. Cette manipulation de l’inhibition réciproque est ce qui sépare les aspirants des aspirants dans un sens athlétique.

Vous pouvez assigner des mouvements oscillatoires à peu près n’importe quel mouvement, mais ils brillent vraiment sous la forme d’une forme à un seul bras. L’athlète, cependant, doit se concentrer sur le déplacement de la charge autour de 3-4 pouces d’avant en arrière ; un athlète plus faible / moins coordonné utilisera généralement une ROM plus grande, disons 5-6 pouces, pour obtenir le même effet en raison de leur inefficacité. L’athlète doit s’assurer qu’il n’utilise pas de perturbations du torse pour  » tricher « , afin que le mouvement provienne du corps et non du membre qui travaille. Effectué correctement, le mouvement nécessite un bon contreventement et un bon positionnement scapulaire.

Les rangées oscillatoires existent en deux saveurs : avantagées et désavantagées. Comme son nom l’indique, les rangées avantagées sont exécutées lorsque la longueur des membres est mécaniquement avantageuse et les rangées désavantagées sont exécutées lorsque le mouvement est le plus difficile mécaniquement. Appliquez les deux ou l’un ou l’autre d’une manière qui correspond aux positions sportives courantes. Les positions avantagées sont habituelles pour l’activation et l’entraînement neuronal et ont un sens dans les applications de peaking.

Vidéo 2a et 2b. Vous pouvez utiliser le travail oscillatoire prolongé comme méthode de GPP pour améliorer la tolérance des tissus ; les périodes de travail peuvent être de 30 secondes. Je les emploie avec des athlètes de grappling utilisant des tissus de gi ou des modifications de poignées épaisses.

Variations de prise et de relâchement

La capacité d’accélérer et de décélérer rapidement les actions de traction est quelque chose que nous voyons rarement entraînée. Sans aucun doute, la base de la force du haut du dos se trouve dans le ramage lourd contrôlé et la traction verticale. Ce qui est considéré comme une bonne pratique de GPP pour l’entraînement du dos pendant l’intersaison reste en place pendant la période de pointe comme une gueule de bois. Si nous augmentons les vitesses dans le sens antérieur, il est logique de les augmenter aussi dans le sens postérieur.

Si nous augmentons les vitesses dans le sens antérieur, il est logique de les augmenter aussi dans le sens postérieur, dit @WSWayland. Click To Tweet

Les athlètes avancés ont besoin d’être préparés aux accélérations et décélérations rapides qu’exige le sport. Cela peut prendre deux formes, comme l’accélération d’une charge externe de manière concentrique comme dans les rangs d’arrachage et la décélération rapide comme dans les rangs de rattrapage.

Vidéos 3 et 4 : L’ajout de composantes de vélocité aux exercices change radicalement la dynamique du mouvement pour ajouter de l’athlétisme sans être trop mignon. L’aviron n’a pas à être plaqué à la fin d’une séance d’entraînement ou à être trop vanille – il mérite le même effort et la même réflexion derrière lui que les autres mouvements d’entraînement.

Nous pouvons également mettre en œuvre des mouvements balistiques au poids du corps, comme dans certains sports tels que la lutte, le grappling et les sports de veste (judo, jiujitsu, etc.) où l’athlète peut s’accélérer. Nous pouvons utiliser des rameurs à rattrapage de poids du corps, que j’ai volé sans honte à Keir Wenham-Flatt et que j’ai trouvé très efficaces en association avec des clap push-ups pour une combinaison explosive de poussée et de traction. La nature balistique momentanée du mouvement signifie que nous pouvons entraîner des vitesses de membres élevées combinées à une décélération rapide lors du mouvement de fond, obtenant ainsi une bonne paire deux pour un.

Vidéo 5. Les rangs de prise et de relâchement au poids du corps nécessitent une accélération rapide du poids du corps. Vous pouvez modifier leur difficulté simplement en ajustant la hauteur de la barre.

Rangée d’haltères en bande

Il existe un penchant compréhensible pour attacher une résistance accommodante aux mouvements impliqués dans les schémas de squat et de presse pour les athlètes, car ces actions dominent la plupart des sports. Il n’y a aucune raison pour que nous ne puissions pas faire cela avec les tractions du haut du corps, soit comme un relâchement de traction (pas d’excentrique) ou des répétitions droites. Habituellement, vous pouvez facilement le mettre en œuvre en demandant à l’athlète de boucler une bande sur la barre et de s’y engager.

Vidéo 6. Les options d’entraînement sans excentrique sont utiles pour les athlètes qui cherchent à entraîner la traction explosive ou les athlètes qui sont blessés et ne peuvent pas tolérer la décélération.

Rangée excentrique à un bras/suspension

L’entraînement en suspension avec des rangées peut être plutôt redondant pour n’importe quel athlète, surtout s’il a des rapports force-poids impressionnants, où le besoin de gilets lestés et autres devient une limitation. Nous pouvons manipuler les variables pour rendre cet exercice simple beaucoup plus difficile.

Tirer vers le haut avec deux bras et abaisser avec un seul en fait un excellent moyen d’introduire l’abaissement à un bras sans la limitation d’un rameur concentrique à un bras au poids du corps. La stabilisation sur l’abaissement excentrique à un bras est plus facile que la stabilisation sur une rangée concentrique à un bras. De temps en temps, vous verrez un athlète s’effondrer en bas de l’exercice. Non seulement c’est dangereux, car la chute brutale peut desserrer ou endommager la suspension, mais cela fait aussi mal à l’athlète. Encouragez-les à choisir un angle qui permet un contrôle total du mouvement.

Vidéo 7. Le classique 2 up et 1 down est une option intemporelle pour les entraîneurs de force. Les athlètes qui utilisent la surcharge excentrique avec les rangs peuvent gagner en force rapidement et en toute sécurité.

Rangs excentriques et isométriques à un bras KB ou DB

La viande et les pommes de terre du travail du haut du dos sont construites à partir de rameurs lourds à un bras de qualité utilisant des contractions excentriques et isométriques, qui aident à construire un haut du dos robuste et fort. Les rameurs à un bras ajoutent un élément contralatéral/transversal, surtout s’ils sont effectués en tant que rameurs à trois points avec un bras en appui et deux pieds au sol. La clé est de garder les éléments de mouvement non focalisés aussi rapides que possible ; ne gaspillez pas d’énergie sur un excentrique lent lorsque vous essayez de garder la qualité de l’isométrique élevée.

Le positionnement est crucial ici : Les athlètes doivent se concentrer sur une position « fière » et résister à laisser l’omoplate rouler vers l’avant et à faire intervenir les pièges. J’encourage les athlètes à essayer de ramener le coude vers la hanche.

Vidéo 8. Les contractions n’ont pas besoin d’être uniformes ou isolées ; elles peuvent être séquencées de manière à fournir à la fois une surcharge et une variation. L’insertion de pulsations isométriques permet également de garder les athlètes alertes et stricts sur le plan technique.

Snatch Grip RDL/Snatch Grip Deadlift

Ces deux mouvements sont des mentions finales dignes d’intérêt même s’ils ne sont pas strictement des exercices pour le haut du dos – du moins, pas directement. Il s’agit de l’un des bâtisseurs d’armure de Dan John ; un mouvement qui fait que le corps, en conjonction avec le dos formidable et le renforcement de la poignée, travaille comme « une seule pièce ». Les snatch-grip deadlifts sont comme les deadlifts standards, sauf que la prise est beaucoup plus large.

Quelle largeur ? Je considère généralement qu’il s’agit de tout ce qui est plus large que les anneaux lisses de la barre : les souleveurs aux bras plus longs seront plus proches des colliers tandis que les souleveurs aux bras plus courts seront plus proches de l’anneau lisse. Les puristes de l’haltérophilie olympique peuvent se plaindre de la largeur des poignées, mais je cherche à augmenter la ROM et le temps sous tension, pas à construire un meilleur arraché. Je trouve que le développement du haut du dos et de la prise se fait très rapidement lorsqu’il est effectué avec diligence. Dans la plupart des cas, les souleveurs devront utiliser des sangles pour maintenir leur prise avec des deadlifts snatch-grip plus lourds.

Je trouve que le développement du haut du dos et de la #grip se produit très rapidement lorsqu’il est effectué avec diligence, dit @WSWayland. Click To Tweet

La prise large place les trapèzes et les lats sous tension constante. Le développement de la chaîne postérieure et l’amélioration de l’extension des hanches et du dos sont un autre aspect positif – j’ai écrit dans le passé que les grapplers sont souvent chroniquement trop fléchis. Je n’essaie pas de « réparer » quoi que ce soit ici, mais en empruntant au Dr Stuart McGill l’idée de créer une tension dans une zone pour l’atténuer dans une autre, les deadlifts en prise d’arraché semblent faire beaucoup pour l’inconfort de la colonne vertébrale. Chez les athlètes avec lesquels je les utilise, forcer l’extension est parfois souhaitable.

La prise plus large vous oblige à une position plus basse ; presque à un squat complet. Cette position plus basse change également la position de votre torse, ce qui nécessite de mettre davantage l’accent sur l’ensemble du dos, des ischio-jambiers et des fessiers, et de forcer une bonne extension. Un mot d’avertissement, cependant : Les personnes à mobilité réduite devraient probablement sauter cette variation de deadlift. Personnellement, je suis un grand fan de cette combinaison avec des squats frontaux lourds, car les deux se complètent bien, mettant davantage l’accent sur les chaînes postérieures et antérieures, respectivement.

Séquençage de l’entraînement du haut du dos sur un cycle d’entraînement

Le travail du haut du dos ne reçoit jamais beaucoup d’amour du point de vue du séquençage ; il est souvent ajouté après coup dans une  » capacité de correction  » ou comme contrepoids au travail de pressage. Il n’y a aucune raison pour qu’il ne puisse pas être un mouvement principal du haut du corps, utilisé en grappes ou en contraste avec un travail complexe. Un contraste simple serait des rangs lourds combinés avec un rang de relâchement de prise, par exemple, et vous pourriez étendre cela dans un complexe complet du haut du corps.

Potentiation Clustered Rows

• 1. Barbell Row 3 x 1,1,1,1,1
• Rest 10s
• 2. Catch Release Row 3 x 1,1,1,1,1
• Répétition 1.

J’utilise généralement le complexe cluster de compression ci-dessous pour comprimer le travail du haut du corps pour les athlètes en manque de temps, afin que nous puissions intégrer la poussée et la traction. Je les garde généralement séparés pour garder une qualité plus élevée.

Complexe de cluster du corps supérieur

• 1a. Row d’haltères bandés 3 x 1,1,1
• 1b. Banc d’haltères 3 x 1,1,1
• 2a. Row avec prise et relâchement 3 x 1,1,1
• 2b. Clap Push-Up 3 x 1,1,1

Vous pouvez tirer cette modification du mode de sélection des exercices sur des blocs d’entraînement en fonction des objectifs de l’athlète. L’intensité des excentriques et des isométriques signifie qu’ils seront principalement utilisés pour le développement de la force ; ils peuvent causer beaucoup de douleurs en raison des niveaux élevés de stress sur les tissus.

Les rangs en bande, les rangs à prise seulement et les rangs oscillatoires désavantagés nécessitent encore des niveaux élevés de production de force, mais à des vitesses élevées, se prêtant à des options de puissance. C’est également là que vous pourriez employer des variations de levage olympique si vous êtes si enclin, marquant la connexion explosive entre le haut et le bas du corps.

Enfin, les rangs à libération de prise et les rangs avantagés fonctionnent bien dans le travail de pic et d’amorçage parce qu’ils se prêtent à des niveaux élevés d’excitabilité à de faibles niveaux de production de force. Les athlètes se sentent  » allumés  » après ces mouvements.

Cette approche générale serait cyclique sur des semaines et des mois, ou, comme on le voit ci-dessous, optimisée toutes les une à deux semaines pendant une saison chargée, de sorte que l’accent ondule au cours de la semaine de jeu/d’entraînement. Vous pouvez modifier cela pour les athlètes qui jouent le week-end ou en milieu de semaine.

Comme vous le remarquerez, un thème récurrent dans ce planning (Image 3) est l’utilisation d’exercices excentriques dans l’entraînement du haut du dos. Les excentriques fonctionnent particulièrement bien dans un sport où la vélocité des membres est élevée, car le dos est un puissant décélérateur protecteur. De plus, la capacité à maintenir une « posture » dans les sports de combat ou de contact est fortement liée à la capacité à s’arc-bouter contre un adversaire qui tente de briser la position de la colonne vertébrale – pensez à l’abattage en lutte ou à la posture en MMA. C’est quelque chose que les excentriques sont très utiles pour apprendre à un athlète à maintenir.

Plus de sagesse sur les avantages de l’entraînement du haut du dos

Le battage correctif que nous voyons épousé comme une approche du travail du haut du dos signifie que nous voyons trop d’inquiétude sur la cyphose, la posture et le positionnement scapulaire chez ceux qui ont probablement juste besoin d’un régime cohérent de traction lourde du haut du corps. Travaillez sur ces derniers, car les premiers ne seront probablement pas un gros problème.

Nous pouvons faire mieux que le travail du haut du dos qui est principalement de la musculation et/ou des exercices fonctionnels, dit @WSWayland. Click To Tweet

L’entraînement intensif du haut du dos n’ouvrira aucune porte secrète et n’agira pas comme une clé de la performance. Certains athlètes auront besoin d’approches spécifiques pour renforcer le haut du dos (par exemple, les joueurs de baseball), mais le reste de la communauté n’a pas besoin d’adhérer à l’approche promue par certains entraîneurs dont les populations d’athlètes nécessitent une attention particulière. Une grande partie de l’approche que j’adopte est basée sur le travail d’entraîneurs pragmatiques obtenant des résultats sur le terrain. Une grande partie de ce que nous voyons proposé comme travail du haut du dos est, dans l’ensemble, du bodybuilding et/ou des exercices fonctionnels, et je pense que nous pouvons faire mieux que cela.

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