6 façons de perdre du poids sans compter les calories
Vous avez entendu la règle de la vieille école : pour perdre du poids, vous devez manger moins et bouger plus. Et quand il s’agit de perdre des kilos, les calories comptent bel et bien.
Mais si compter méticuleusement chaque bouchée de nourriture peut aider à responsabiliser certaines personnes, cela peut être trop restrictif, stressant ou chronophage pour d’autres. « Comme tous les aliments n’ont pas d’étiquettes nutritionnelles attachées directement à eux, comme les produits frais, les articles en vrac et de nombreux aliments de restaurant, faire n’importe quel type de comptage peut être une tâche décourageante », dit Jackie Newgent, R.D.N. et auteur de The All-Natural Diabetes Cookbook.
La bonne nouvelle est qu’il y a beaucoup de stratégies intelligentes de perte de poids auxquelles vous pouvez vous tourner si vous voulez réduire vos calories sans jouer le jeu des chiffres. « De petits changements de style de vie peuvent être un excellent moyen de perdre du poids tout en ne se sentant pas restreint », dit Amy Gorin, M.S., R.D.N., et propriétaire d’Amy Gorin Nutrition.
Voici six conseils qui vous aideront à écraser vos objectifs de perte de poids – sans compter ni mesurer.
Mangez le bon type de glucides
Votre première étape consiste à réduire les grains raffinés comme le pain blanc et les pâtisseries – qui ont tendance à être riches en calories et pauvres en nutriments – et à doubler les grains entiers pour perdre du poids, suggère Newgent.
« Ils seront plus satisfaisants en raison de leur texture plus consistante, de leur goût de noisette et de leur teneur plus élevée en fibres », ajoute-t-elle.
Non seulement ces fibres supplémentaires vous aident à rester rassasié jusqu’au prochain repas, mais manger plus de grains entiers au lieu de leurs homologues transformés « peut entraîner une digestion plus lente tout en freinant les pics de glycémie, et finalement aider à prévenir la consommation de calories excessives en retardant le retour de la faim », dit Newgent.
Quelques simples échanges quotidiens – comme choisir des flocons d’avoine au lieu de céréales ou du pain complet au lieu d’un bagel blanc – peuvent faire une grande différence au fil du temps. Ce qui nous amène à notre prochain point…
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CHOISIR DES ALIMENTS ENTIERS CHAQUE FOIS QUE C’EST POSSIBLE
« Il s’avère que la gestion du poids est associée aux types d’aliments que vous mangez, pas seulement aux calories », dit Newgent. Une étude du New England Journal of Medicine a révélé que les personnes qui consommaient régulièrement des viandes transformées, des chips et des sodas sur une période de quatre ans avaient pris près de quatre kilos de plus que les personnes qui mangeaient des aliments complets comme les légumes, les céréales complètes, les fruits et les noix.
Une façon de donner la priorité aux aliments riches en nutriments et peu transformés est de garder vos repas aussi « proches de la terre que possible », dit Newgent.
Traduction : recherchez des aliments complets et des articles avec des étiquettes d’ingrédients faciles à lire, dit Newgent. Vous pouvez également rechercher le timbre « grains entiers » sur vos emballages. « Ce symbole assure que l’aliment fournit une ou plusieurs portions de grains entiers dans chaque portion – et que 100 % des grains sont entiers et non raffinés », explique-t-elle.
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Faire le plein de protéines
Il est important de répartir vos protéines tout au long de vos repas, et pas seulement pendant le dîner, dit Newgent.
Dans une étude de l’Université du Texas, les chercheurs ont constaté que la synthèse des protéines musculaires – le moteur de vos gains musculaires – était 25 % plus importante lorsque les personnes mangeaient des protéines tout au long de la journée (30 grammes de protéines par repas) par rapport à celles qui mangeaient la majeure partie de leurs protéines au dîner (10 grammes au petit-déjeuner, 15 grammes au déjeuner et 65 grammes au dîner).
Faire des gains est important, car le muscle est un tissu métaboliquement actif, ce qui signifie que votre corps brûlera plus de calories au repos, dit Newgent.
Manger suffisamment de ce nutriment favorise également la sensation de satiété, dit-elle, alors soyez créatif avec vos protéines. Le poulet, le bœuf et le poisson grillés sont excellents, mais les sources végétales peuvent également ajouter du volume à vos repas. Gorin recommande les légumineuses (les graines séchées des légumineuses), comme les haricots, les lentilles, les pois chiches et les pois secs.
« J’adore rôtir des pois chiches pour une collation ou pour remplacer les croûtons dans une salade, ou utiliser des haricots blancs comme garniture de pizza », dit-elle. (Pour des idées de repas délicieux qui vous aideront à brûler les graisses tout en conservant des muscles maigres, consultez le régime Metashred de Men’s Health.)
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REMPLISSEZ D’ABORD VOTRE ASSIETTE DE LÉGUMES
Pour vous assurer de manger des repas équilibrés qui incorporent tous vos principaux macronutriments – protéines, les glucides et les lipides – Newgent recommande la méthode « Créez votre assiette ».
« L’idée est de remplir la moitié de votre assiette de repas avec des légumes non féculents, car ils sont denses en nutriments et non en calories », dit-elle. Pensez aux choux de Bruxelles, aux betteraves, aux brocolis, aux choux-fleurs, aux carottes, aux concombres, aux légumes verts et aux tomates, pour n’en citer que quelques-uns.
« Lorsque vous faites cela en premier, le reste de vos portions a tendance à se mettre naturellement en place d’une manière favorable aux calories », dit-elle. Pour vous donner une idée, votre assiette équilibrée devrait être composée de 50 % de légumes, 25 % de protéines et 25 % de céréales complètes.
Chaque repas s’empilera différemment, mais cette méthode simple vous permettra généralement d’économiser des calories inconsidérées. Par exemple, si vous avez deux tasses de pâtes de blé entier cuites dans votre assiette, ce qui vous apporte 289 calories, et que vous en échangez la moitié contre une tasse de brocoli cuit, qui n’apporte que 55 calories, vous aurez toujours une portion de pâtes et vous économiserez environ 90 calories rien qu’au dîner. Faites cet échange au dîner tous les jours, et vous économiserez 630 calories par semaine, soit à peu près ce que vous obtiendriez dans un Big Mac et un Coca.
Faites un changement similaire pour chaque repas, et vous économiserez près de 1 900 calories par semaine, soit plus de la moitié d’une journée pour le gars moyen.
Stir fry épicé de poulet haché et de légumes :
SUPPRIMEZ LES DISTRACTIONS PENDANT QUE VOUS MANGEZ
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La perte de poids n’est pas seulement une question de ce que vous mangez – c’est aussi une question de comment vous mangez.
Manger pendant que vous êtes distrait – par exemple, lorsque vous êtes devant la télévision – peut vous amener à ignorer les signaux de satiété de votre corps, ce qui peut vous conduire à manger beaucoup plus que prévu, selon une étude publiée dans la revue Appetite.
Au lieu d’envoyer des e-mails pendant que vous grignotez ou de regarder votre dernier binge Netflix pendant le dîner, faites attention à votre repas : asseyez-vous à une table, utilisez des ustensiles et rangez vos appareils, dit Newgent. Adopter ces habitudes peut vous aider à savourer et à apprécier plus pleinement votre nourriture, tout en vous apprenant à reconnaître les signaux de satiété de votre corps.
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DRINQUER PLUS D’EAU
L’eau gazeuse n’est pas seulement bonne pour vos articulations et votre digestion. Cela peut également vous aider à gérer la quantité de nourriture que vous mangez, dit Gorin.
Des recherches préliminaires publiées dans la revue Obesity le confirment : Lorsque des chercheurs en Angleterre ont demandé à 41 adultes en surpoids de boire deux verres d’eau de 8 onces 30 minutes avant leur repas, les participants ont constaté qu’ils se sentaient non seulement plus rassasiés, mais qu’ils mangeaient aussi moins.
Essayez de porter une bouteille d’eau réutilisable (nous aimons celle-ci) et visez à remplacer les sodas et autres boissons sucrées par la bonne vieille H20, conseille Gorin, ce qui vous aidera aussi à éliminer les calories excédentaires provenant du sucre ajouté.
Si vous voulez ajouter de la saveur à votre eau, des tranches de concombre, des quartiers de citron ou des baies écrasées sont toutes d’excellentes options.
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