Les exercices pour le dos à la maison avec des haltères sont une bonne alternative lorsque vous n’avez pas d’autres équipements de gym (comme une barre de pull-up) ou de vieux draps qui peuvent être utilisés comme sangles TRX.

Le dos est le nouveau six pack, surtout lorsque les températures sont élevées et que nous avons plus d’occasions de nous passer des parties supérieures de nos vêtements. Mais, au-delà de cela, un dos fort est synonyme de correction posturale, ce qui vous évitera bien des douleurs et des désagréments liés au fait de passer trop d’heures assis ou avec le cou tendu pour regarder l’écran de votre téléphone portable ou de votre ordinateur.

Nous avons choisi à cette occasion une routine d’exercices pour le dos à la maison avec des haltères conçue par le coach personnel Tanner Wideman, qui propose des programmes de fitness gratuits sur sa chaîne Barbarian Body.

Exercices pour le dos à la maison avec des haltères : la routine d’entraînement

Tous ces exercices pour le dos à la maison avec des haltères vous seront familiers si vous pratiquez le fitness de manière régulière. Nous pourrions le classer à un niveau de difficulté intermédiaire, et vous proposer une alternative pour l’exercice plus compliqué.

Mais avant de commencer, vous devez lire attentivement ces conseils, ainsi que la description des exercices. Ainsi, vous éviterez les blessures et passerez un bon moment :

• Échauffement : Faites vos étirements habituels, et ajoutez quelques pompes, car vous allez beaucoup travailler vos bras, vos épaules et vos pectoraux et vous ne voulez pas vous réveiller demain avec des raideurs.

• Combien les haltères doivent-ils être lourds ? Si vous avez déjà effectué des exercices similaires, vous connaîtrez plus ou moins vos capacités. Sinon, et pour référence, Wideman utilise des haltères de 10 kg, donc pour ceux qui ne s’entraînent pas régulièrement, entre 5 et 7,5 kg peuvent convenir.

• Gardez l’abdomen toujours activé : vous remarquerez que 5 des 6 mouvements de ces exercices de dos à domicile avec haltères sont effectués en position de rameur penché. Si vous courbez le dos, non seulement vous vous éloignez de votre objectif de renforcer les muscles du dos, mais vous vous ferez mal.

• Pratiquez les exercices avant de les faire : et assurez-vous de les faire correctement et selon les instructions que nous vous donnons. S’il y en a qui sont nouveaux pour vous, enregistrez-vous afin de pouvoir vérifier que les mouvements sont parfaitement exécutés. Supprimez ensuite les vidéos au cas où votre téléphone portable serait exposé à des regards indiscrets, car les gens sont très enclins à la taquinerie.

Et sans plus attendre, parcourons ces 6 exercices pour le dos à la maison avec des haltères :

Rangée d’haltères – 15 reps

Foulées inversées d’haltères – 8 reps

Rangée large d’haltères – 8 reps

Rangée renégate d’haltères – 8 reps

Rangée renégate d’haltères – 8 reps avec chaque bras

Rangée renégate d’haltères – 8 reps avec chaque bras

Rangée renégate d’haltères – 8 reps avec chaque bras

Rangée renégate d’haltères. 8 répétitions avec chaque bras

Superman – 8 répétitions

Soulèvement romain avec haltères – 15 répétitions

Répétez pour compléter 2-3 séries

Exercices du dos à la maison avec haltères : comment les faire correctement

Rangée d’haltères

Quels muscles cet exercice fait-il travailler : Avec cet exercice, nous renforcerons le tiers supérieur du dos : trapèzes, deltoïdes, rhomboïdes, dorsaux, infra-épineux et biceps.

Comment le faire correctement : tenez-vous debout avec les genoux pliés, le tronc penché vers l’avant et le dos et le cou droits, et tenez les haltères au niveau des genoux avec les bras tendus.

Puis, levez les haltères jusqu’aux hanches en pliant les bras, et revenez à la position de départ. Vos coudes doivent être tendus et vous devez sentir vos omoplates rentrer. Vous sentirez également vos biceps, triceps, pecs et épaules tirer.

Flies arrière avec haltères (flies inversées)

Quels muscles cet exercice fait-il travailler : un autre exercice pour renforcer les muscles du haut du dos, en particulier les rhomboïdes et les épaules.

Comment le faire correctement : à nouveau, nous nous tenons debout, le tronc plié et le dos droit. Avec les coudes légèrement pliés et les haltères au niveau des genoux, ouvrez les bras à la hauteur des épaules. Revenez à la position de départ.

Vous sentirez que cet exercice est également exigeant pour vos triceps et vos pectoraux. Il est très important de contrôler le mouvement des haltères et de ne pas les laisser se balancer, mais de régler vous-même le rythme de montée et de descente. En plus d’être la bonne façon de faire, c’est ce qui va renforcer les muscles de votre dos.

Rangée d’haltères avec les coudes bien ouverts (dumbbell wide row)

Quels muscles travaillez-vous avec cet exercice : tous les muscles du haut et du milieu du dos, y compris les lats, qui sont les muscles du côté du dos.

Comment le faire correctement : on reste en position debout, les genoux légèrement pliés, le tronc plié et le dos droit. Tenez les haltères avec vos bras tendus au niveau des genoux.

Puis, pliez vos coudes et levez-les au-dessus de vos épaules, en laissant les haltères presque au niveau de vos pectoraux. Remarquez que les coudes ne vont pas vers l’arrière, mais restent parallèles aux épaules.

Rangée renégate avec haltères

Quels muscles travaillez-vous avec cet exercice : cette variation de rameur concentre l’effort sur les muscles stabilisateurs, donc en plus de renforcer les lats, serratus, rhomboïdes et deltoïdes, elle active également tout le groupe abdominal et les triceps.

Comment le faire correctement : mettez-vous en position de planche, avec les jambes un peu plus écartées que la largeur de la taille pour la stabilité et les mains posées sur les haltères.

Puis, levez les poids alternativement vers vos côtes sans rotation du tronc et en veillant à ce que votre coude soit levé droit et non décalé d’un côté. C’est un exercice compliqué (en fait, le gars dans la vidéo initiale ne le fait pas parfaitement, c’est pourquoi nous avons choisi de vous montrer celle-ci), il est donc préférable de commencer avec un poids léger.

Si vous le trouvez trop difficile, vous pouvez le faire avec les genoux au sol. L’objectif est que vous le fassiez en toute sécurité et que vos progrès vous motivent.

Superman

Quels muscles travaillez-vous avec cet exercice : le Superman va nous permettre de nous concentrer sur la moitié inférieure du dos, en focalisant l’effort sur les dorsaux, les fessiers et les ischio-jambiers.

Comment le faire correctement : allongé sur le sol face au sol, bras et jambes tendus, vous devez lever vos quatre articulations en même temps, en soulevant votre poitrine et vos genoux de la surface. Maintenez la position pendant environ une seconde et revenez à la position de départ.

Veillez à toujours garder vos abdominaux engagés et à ne pas vous laisser tomber sur les dips, mais faites-les de manière contrôlée.

Le soulevé de terre romain avec haltères

Quels muscles travaillez-vous avec cet exercice : le soulevé de terre est l’un des exercices les plus complets du fitness, car il travaille différents groupes musculaires, des jambes au dos. Pour ce qui nous intéresse maintenant, c’est-à-dire le dos, il affecte les muscles extenseurs, trapèzes et dorsaux.

Comment le faire correctement : commencez debout, les genoux légèrement pliés, en tenant les haltères de chaque côté de votre taille. Penchez progressivement votre torse vers l’avant, le dos et le cou bien droits, jusqu’à ce que les poids soient à mi-chemin entre vos genoux et vos chevilles. Revenez à la position de départ avec une poussée des hanches.

La position du dos et du cou est très importante dans cet exercice.