Reprendre le rythme des choses dans la piscine peut sembler décourageant.

Dans ce guide, nous allons aborder certaines des idées fausses les plus courantes sur le désentraînement et la remise en forme :

• Combien de temps il faut pour que votre forme physique se dégrade
• Combien de temps vous pouvez vous attendre à ce que votre force se maintienne
• Certaines choses clés à retenir lors de la remise en forme

Et plus encore.

Voici ce que vous devez savoir pour retrouver la forme dans l’eau.

Combien de temps me faudra-t-il pour retrouver la forme ?

Voici la vraie question, n’est-ce pas ?

Combien de temps vous faudra-t-il pour retrouver la forme ? Combien de terrain devez-vous couvrir pour revenir à ce que vous étiez et au-delà ? Combien de ces doux, doux gains avez-vous perdu pendant que vous étiez assis sur le canapé à noyer votre visage dans les Cheetos ?

Il y a quelques variables différentes en jeu, et chaque cas va évidemment être différent.

La durée du désentraînement, votre degré d’activité physique pendant cette période, si vous étiez malade ou non, votre âge, et même votre meilleur coup.

(Je plaisante sur le dernier point.)

Le désentraînement se produit plus lentement que vous ne le pensez.

Une étude classique a pris un groupe d’athlètes d’endurance et a constaté qu’ils ne perdaient que 7% de leur VO2max après trois semaines d’inactivité. La perte de forme physique a atteint son point le plus bas à 16 % après 56 jours.

Cette même étude a révélé que certaines de ces précieuses adaptations que vous avez faites en vous mettant en forme – l’augmentation des capillaires musculaires, par exemple – restent en place même après de vastes (un an) épisodes de désentraînement.

Alors que les niveaux de forme physique peuvent chuter après une poignée de semaines, votre force met encore plus de temps à se ratatiner.

Une étude sur des mecs physiquement actifs, âgés en moyenne de 21 ans, a révélé qu’ils conservaient tous leurs gains de force après deux semaines passées assis sur leurs fesses. La perte de force commence à se produire autour de trois semaines d’inactivité, et plus vous êtes musclé, plus vous êtes susceptible de perdre du muscle.

L’âge et le sexe entrent également en ligne de compte.

Les enfants âgés de 10 à 13 ans peuvent passer un mois complet sans perdre aucun de leurs gains de forme physique. (Cela doit être agréable !) Au cours d’une période de désentraînement de 31 semaines, les hommes âgés de 65 à 75 ans perdront presque deux fois leurs gains de force que les hommes âgés de 20 à 30 ans, tandis que les femmes des deux groupes perdent approximativement la même quantité de force globale.

Bien qu’il y ait beaucoup de recherches sur le désentraînement pour les athlètes et les non-athlètes, qu’en est-il des nageurs en particulier ?

Des chercheurs ont réuni quinze nageurs de groupes d’âge et leur ont fait faire un 400 m nage libre chronométré à la fin de leur saison. Après une pause de quatre semaines hors de la piscine, ils sont revenus et ont effectué un autre 400m nage libre chronométré, affichant des temps inférieurs de 3,8%.

Les temps plus lents ont été attribués à une réduction de la vitesse de course et à une augmentation du pic de lactate sanguin.

Sans surprise, les nageurs qui étaient plus actifs physiquement pendant les quatre semaines de repos nageaient mieux que leurs coéquipiers couchés sur le canapé.

Certaines directives de base :

• Si vous avez pris quelques semaines de repos à la piscine, votre force sera toujours là, mais il y aura une légère réduction de votre niveau de forme physique.
• Pour des pauses plus longues, environ un an, votre cardio sera en baisse de 16% et vous aurez perdu la moitié de vos gains de force.

En espérant qu’en lisant ceci, un sentiment de calme s’installe en vous.

Votre forme physique et votre force sont probablement loin d’avoir disparu comme vous le pensez.

Retourner dans l’eau après avoir pris congé

Alrightty, prochaine étape !

Tout ce truc de remise en forme.

Que vous vous remettiez à l’eau après la saison morte, que vous reveniez d’une pause de six mois ou que vous vous mouilliez pour la première fois depuis qu’ils ont interdit les combinaisons techniques en caoutchouc, voici quelques conseils pour vous remettre rapidement dans le bain.

Suspendre les attentes.

Ces premiers tours de piste et ces premières nages vous sembleront bizarres.

Gênants.

Comme si vous nagiez la nage de quelqu’un d’autre.

Temporiser vos objectifs et vos attentes est essentiel dans cette phase parce que si vous allez à la piscine après ne pas avoir nagé pendant deux mois et que vous vous attendez à être là où j’ai laissé ou sinon, vous allez avoir une grosse bouchée de « ou sinon ». »

Alors que vous reprenez doucement votre technique et votre conditionnement, faites de vous montrer l’objectif.

Le seul objectif.

Les percées sont là, elles vous attendent, mais seulement si vous continuez à vous montrer.

Personne ne s’est jamais amélioré en travaillant dur pendant deux jours et en abandonnant parce qu’il est frustré.

Et pourtant, combien de fois les nageurs portent-ils cette attitude et ces attentes ?

Technique, technique, technique.

Voici un petit avantage secondaire amusant du fait d’avoir l’impression de nager dans de la gelée : vous avez la chance d’effacer l’ardoise de votre technique.

Vous vous sentez déjà gnangnan et en difficulté dans l’eau, c’est donc le moment idéal pour attaquer quelques-unes de ces faiblesses techniques que vous avez évitées.

Faites une tonne de godille pour retrouver votre sensation de l’eau. Lancez tous les exercices sur votre course. Travaillez sur le positionnement du corps, la respiration correcte, la prise de l’eau.

Peu importe à quel point vous n’êtes pas en forme, travailler sur la technique est quelque chose sur lequel vous pouvez toujours passer une quantité significative de temps et d’effort.

Évitez l’envie d’aller à fond dans le mode bête le premier jour.

Se détruire le premier jour peut vous donner l’impression d’accomplir quelque chose, mais ce genre d’effort n’est probablement pas très durable.

Si vous passez en mode guérilla complet lors de votre première séance d’entraînement de retour, et que vous ne pouvez pas lever vos bras pendant le reste de la semaine, je suppose que nous pourrions dire que peut-être ce gros effort était un peu contre-productif.

Je pense que nous aimons tous l’idée d’un engagement total, et ce genre de destruction en flammes le premier jour fait appel à cet instinct.

Débutez doucement le premier jour et accumulez progressivement les efforts et les mètres à partir de là.

Échauffez-vous comme un patron total.

Je sais, l’échauffement n’est pas toujours le plus amusant, et c’est généralement là où une technique autrement bonne va mourir d’une mort lente et laide.

Bien que s’échauffer correctement soit quelque chose que vous devriez faire de toute façon, que ce soit lors d’une compétition de natation ou avant une série de seuils meurtriers, c’est peut-être encore plus critique lorsque vous vous remettez dans le bain.

Votre corps manque d’entraînement et, selon votre niveau d’inactivité, il n’a pas vu d’effort et de dépense depuis un moment. Ne démarrez pas ce moteur à froid sans lui donner un échauffement approprié.

Parce que vous serez plus sensible à la vitesse à laquelle vous allez et à la façon dont vous vous sentez plus tard dans la séance d’entraînement, assurez-vous de passer un temps solide à vous échauffer et à vous détendre.

Reconnaissez les succès en cours de route.

Revenir là où vous étiez n’est pas toujours très satisfaisant. La fierté et l’accomplissement que nous ressentons en revenant là où nous étions correspondent rarement au plaisir que nous avons eu à réaliser tout ce conditionnement et cette technique en premier lieu, ce qui nous rend particulièrement vulnérables à l’impatience.

Nous l’avons déjà eu, alors pourquoi ne pouvons-nous pas le récupérer tout de suite miaou ?

Trouver du plaisir et reconnaître les petites victoires au fur et à mesure que vous reprenez le rythme est essentiel pour votre motivation et votre confiance en vous.

Après chaque séance d’entraînement, comptabilisez quelques petites victoires dans les pages de votre carnet de bord. Ces petits soubresauts d’excellence vous donneront le coup de fouet dont vous avez tant besoin pour remonter la montagne.

Profitez-en pour réinitialiser certaines habitudes de vie.

Si vous revenez d’une blessure, intégrez votre travail de rééducation et de préhab dans votre routine. Si vous avez toujours eu du mal à bien manger (surtout le soir quand les snacks sont particulièrement séduisants), profitez de ce nouveau départ pour préparer des repas plus souvent.

Il y a des avantages à repartir à zéro, notamment celui de pouvoir CTRL-ALT-DEL certaines des choses qui vous ont freiné dans le passé. Au lieu de considérer cela comme un nouveau départ, voyez-le comme un nouveau départ.

Cet état d’esprit peut être motivant : C’est le même espoir et la même promesse que nous vivons au début de la saison, au Nouvel An et même le lundi matin.

La prochaine étape

Okie dokes – nous avons couvert un terrain sérieux ici.

Quels sont les grands points à retenir de ce guide ?

Vous allez aller à la piscine et travailler sur la gestion de vos attentes pour ne pas être frustré et abandonner ?

Ou allez-vous vous endormir ce soir en sachant que le fait de manquer une semaine d’entraînement à cause d’une blessure ne va pas réduire vos chances de nager vite plus tard dans la saison ?

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