La vie moderne désaligne déjà votre corps. Mais, comme c’est généralement le cas, la paternité fait monter les choses d’un cran supplémentaire. Car, en plus des dommages quotidiens causés par, disons, l’affaissement de votre tête pour balayer votre smartphone ou l’avachissement devant votre ordinateur portable, vous êtes maintenant régulièrement penché sur vos enfants, en train de lacer vos chaussures ou de donner des conseils à hauteur d’yeux.

Un peu d’aide : cette routine d’étirement proposée par Jess Gronholm, cofondateur de la plateforme de yoga en ligne Dirty Yoga. Elle est conçue pour contrer les contorsions que vous faites subir à votre corps chaque jour, et cible spécifiquement les muscles du cou, du dos, des ischio-jambiers et des épaules. Fait régulièrement, il devrait vous empêcher de vous avachir comme un adolescent grondé et ouvrir vos muscles et vos articulations.

Downward Dog

Pourquoi?

« C’est un étirement engagé qui crée de la souplesse pour les jambes et de la stabilité et de la mobilité pour les épaules et le dos », explique Gronholm. Il ajoute que, contrairement à une planche où vous vous inquiétez de balancer votre dos ou de plonger vos épaules, c’est une idée à faible impact pour commencer votre routine.

Comment le faire

• Placez les paumes et les pieds sur le sol avec vos mains à la largeur des épaules et vos pieds à distance des hanches.
• Poussez avec vos mains pour ancrer vos paumes au sol.
• Faites travailler vos triceps et redressez vos bras tout en tendant simultanément vos talons vers le sol, en vous soulevant par l’avant de vos jambes. (Une flexion des genoux ou des coudes est parfaite et peut aider à approfondir l’étirement dans votre dos.)
• Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Pose du coblier

Pourquoi ?

Terrible film d’Adam Sandler, ou pose classique de yoga ? Eh bien, l’un étire les hanches, le dos et les ischio-jambiers – des zones problématiques pour toute personne assise ou voûtée. L’autre, vous l’avez probablement regardé sur Netflix quand vous aviez la grippe.

Comment le faire

• S’asseoir droit sur le sol, le dos appuyé contre l’avant de votre canapé, une chaise ou le mur.
• Tirez vos jambes devant vous et rapprochez la plante de vos pieds.
• Laissez vos genoux tomber vers l’extérieur, créant ainsi une forme de diamant avec vos jambes. Maintenant, placez vos mains sur vos genoux.
• Tenez cette position pendant au moins 5 minutes pour permettre à vos hanches de s’ouvrir.

Forward Bend

Pourquoi ?

Décrit correctement, ce mouvement ouvre vos hanches, vos ischio-jambiers et votre dos. Mais ne vous concentrez pas uniquement sur votre côté opposé :  » Quand les gars essaient de faire des flexions avant, ils sont pris dans leur dos « , dit Gronholm. « L’étirement ne se fait pas dans les ischio-jambiers ou les hanches. Au lieu de vous plier vers l’avant, asseyez-vous bien droit et en hauteur pour rendre votre dos plat et vous plier au niveau de la hanche. »

Comment faire

• Asseyez-vous sur le sol, le dos droit et les jambes étendues devant vous.
• Engagez vos quadriceps et fléchissez vos pieds, en visant à soulever vos talons du sol.
• Promenez lentement vos mains vers l’avant, sur l’extérieur de vos jambes, vers vos pieds.
• Alternativement, prenez une serviette courte et passez-la autour de la plante de vos pieds et tirez-vous lentement vers l’avant et vers le bas.
• Suivez cet exercice pendant 30 secondes à une minute. Faites une pause d’une minute. Répétez 2 fois.

Fente en croissant

Cuisses, quadriceps, fléchisseurs de la hanche et psoas (ces muscles ressemblant à des jambes de grenouille qui s’étendent du bas du dos jusqu’aux hanches). Tous sont traditionnellement très tendus chez les hommes. Tous sont ciblés par ce mouvement. « Ce mouvement doit être maintenu plus longtemps que vous ne le souhaitez – pendant une minute, par exemple « , explique Gronholm. « Et cette minute vous semblera très longue. »

Comment le faire

• En position debout, laissez tomber un genou au sol, cambrez votre dos et tendez vos bras vers le haut.
• Fléchissez graduellement votre genou avant vers un angle de 90 degrés. Allongez votre colonne vertébrale en soulevant votre torse de votre taille tout en tendant votre coccyx vers le sol. Maintenez cette position pendant 1 minute.

Étirement des ischio-jambiers à genoux

Pourquoi ?

Parce que vos ischio-jambiers sont plus rigides qu’une barre d’armature.  » La première fois que vous le ferez, vous vous sentirez bien « , dit Gronholm. « Mais à la deuxième ou troisième fois, vous commencerez à voir des progrès progressifs. Et une fois que vous aurez vu des progrès, vous vous sentirez plus grand.  » (Remarque : vous ne serez pas réellement plus grand. Cela s’est arrêté en 9e année.)

Comment le faire

• Alors que vous êtes en position de fente, redressez votre jambe avant, fléchissez votre pied avant et repliez votre jambe étendue.
• Tenez pendant 30 secondes. Détendez-vous, puis répétez 3 à 4 fois.

Pose du visage de vache

Pourquoi ?

Les hommes subissent beaucoup de stress au niveau des épaules en étant assis, en transportant des objets et en étant avachis. « Les ouvrir fait des merveilles », dit Gronhom. « Et ça fait du bien. »

Comment faire ?

• Tendez votre bras gauche derrière vous, en déplaçant le dos de votre main sur votre colonne vertébrale.
• Tendez votre bras droit vers le haut et pliez le coude, en déplaçant la paume de votre main vers votre colonne vertébrale.
• Si c’est accessible, reliez vos mains ; sinon, comblez la distance en utilisant une courte serviette tenue à deux mains.
• Maintenant, penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille, en gardant le dos droit. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
• Soulevez et relâchez. Répétez l’opération de l’autre côté.

Réalisée régulièrement, cette séance de 6 étirements vous aidera à réaligner votre corps et à réduire vos douleurs. Prenez donc le temps de le faire, car votre enfant ne va pas devenir plus grand du jour au lendemain. Vous avez des années à vous baisser.