Typiquement, lorsque les gens commencent à s’entraîner pour la première fois, ils sont impressionnants d’enthousiasme et tout aussi impatients. Ils veulent des résultats et ils les veulent maintenant. Cette mentalité conduit généralement à l’exploration de divers suppléments, qui sont nombreux.

Un grand nombre de produits parmi lesquels choisir, accompagné d’un nombre excessif de soi-disant experts ou porte-parole affirmant avoir le meilleur produit, crée un peu de confusion. Malheureusement, la plupart des suppléments ne valent pas le prix de la bouteille de couleur néon dans laquelle ils sont présentés. Ils ne fonctionnent carrément pas.

D’autres peuvent être efficaces, mais ne sont pas nécessaires pour un débutant, qui s’améliorera rapidement sans ce que j’appellerai une supplémentation avancée.

Dans mon esprit, les débutants doivent se concentrer sur trois choses, par ordre d’importance :

1. Travailler dur.
2. S’assurer que vous utilisez un programme d’entraînement bien conçu et orienté vers vos objectifs.
3. Manipuler votre alimentation pour assurer un équilibre approprié des nutriments, et utiliser des suppléments pour vous aider à atteindre cet objectif.

Le reste de cet article se concentrera sur le côté des suppléments, mais n’oubliez pas – c’est toujours le numéro 3 sur la liste. Vous pouvez vous supplémenter jusqu’à vous endommager les reins et cela n’aura aucune importance si vous n’avez pas un bon programme et une éthique de travail inégalée.

Quand il s’agit de suppléments, il est préférable de s’en tenir à ceux qui sont soutenus par la science, à la fois en termes d’efficacité et de sécurité. En gardant cela à l’esprit, voici les cinq suppléments les plus adaptés aux débutants.

5 suppléments pour les débutants

Protéines

En matière de suppléments, aucun n’a reçu plus d’attention que l’ajout de protéines à votre alimentation. D’innombrables études ont été menées avec des résultats mitigés concernant les améliorations de la taille et de la force musculaires pendant les programmes d’entraînement de résistance à court terme.

Dans mon esprit, tout se résume à quelques points clés :

1. L’ajout de protéines peut conduire à des améliorations plus importantes de la taille et de la force musculaires.
2. Boire une source de protéines à digestion rapide immédiatement avant, pendant et/ou après votre séance d’entraînement aidera à stimuler la synthèse des protéines (lire : construction de protéines) et donc à faciliter la récupération.
3. En supposant que vous ayez un foie et des reins en bonne santé et que vous ne surconsommez pas drastiquement des sources de graisse de mauvaise qualité, un régime plus riche en protéines vous aidera probablement à perdre un peu de graisse.
4. Malgré ce que dit la recherche (pardonnez-moi de négliger temporairement ma formation scientifique), les personnes qui s’entraînent dur disent se sentir mieux lorsqu’elles prennent un supplément de protéines.

Quelques autres choses à considérer :

1. Les suppléments de protéines de lactosérum sont rapidement digérés, ils entrent donc dans la circulation sanguine et « se mettent au travail » rapidement. Les protéines de caséine se digèrent plus lentement, ayant un effet de libération dans le temps. La whey peut être un choix plus approprié autour de vos séances d’entraînement, tandis que la caséine peut être plus appropriée tout au long de la journée si vous n’avez pas le temps de cuisiner et avez besoin d’une source de protéines rapide.
2. Les recherches ont montré que la consommation du supplément de protéines AVANT l’entraînement peut être légèrement meilleure qu’après. Vous pouvez préparer un shake et commencer à le siroter avant de vous entraîner et continuer à en boire pendant votre séance.
3. Les suppléments de protéines ne remplacent pas les sources de protéines de haute qualité provenant des aliments. Les sources alimentaires comprennent divers minéraux essentiels au bien-être que vous ne trouverez pas dans un supplément.

Greens

Tout simplement, un supplément de légumes verts de qualité peut aider à minimiser les effets négatifs d’un régime alimentaire manquant de fruits et de légumes. Remarquez, je n’ai pas dit qu’il pouvait REMPLACER les fruits et les légumes, seulement minimiser les dommages.

Les universitaires du domaine de la nutrition soutiendront probablement que vous pouvez obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin à partir des aliments. Je ne suis pas en désaccord, mais peu de gens le font. Le reste d’entre nous bénéficiera d’avoir un supplément de verdure à portée de main pour aider à combler les lacunes.

Franchement, je ne vois pas d’inconvénient à prendre une dose quotidienne de verdure en plus d’un régime relativement riche en fruits et légumes. Certains produits ont fait l’objet de multiples études scientifiques et semblent être le meilleur pari en ce qui concerne cette gamme de suppléments. En plus des vitamines ajoutées, cette ligne de suppléments aidera à neutraliser votre pH sanguin, qui peut devenir plus acide si vous consommez une grande quantité de protéines.

Les huiles de poisson

Le super supplément ! Je ne peux pas penser à une personne dans le monde qui ne devrait pas prendre un supplément d’huile de poisson de qualité. J’ai d’abord été initié aux huiles de poisson en raison de leur effet anti-inflammatoire.

Pour ceux d’entre vous qui prennent de l’ibuprofène comme des bonbons tous les jours, vous pourriez être surpris de voir à quel point vous vous sentez mieux après avoir pris des doses régulières d’huile de poisson pendant quelques semaines. Après quelques recherches, j’ai appris que les huiles de poisson ont des effets positifs sur à peu près tout, des maladies cardiovasculaires à diverses formes de cancer.

Elles peuvent également favoriser la perte de graisse. Il est cependant important d’utiliser un supplément de qualité (>50% du total de l’huile de poisson provient de l’EPA et du DHA), car ceux de moindre qualité peuvent être riches en mercure. J’opte pour les huiles de poisson liquides. Un bon point de départ est avec 3g d’EPA et de DHA combinés.

Carbs/Pre-/Post-Workout

Une source de glucides simples à digestion rapide consommée avant, pendant et/ou immédiatement après votre entraînement facilitera la synthèse des protéines et la resynthèse du glycogène. Fondamentalement, cela se traduit par la construction musculaire, la reconstitution de l’énergie et une récupération plus rapide.

La prise d’une boisson de glucides simples est particulièrement importante pour les personnes qui s’entraînent à des volumes relativement élevés et les personnes qui cherchent à ajouter de la masse musculaire.

Créatine

La créatine a probablement fait l’objet de plus d’études scientifiques que tout autre supplément. Il y a tellement d’informations sur la créatine que j’ai consacré un article entier à résumer la recherche à son sujet et à aborder certaines des idées fausses.

Le message à retenir est que la supplémentation en créatine entraîne des améliorations plus importantes de la taille et de la force musculaires que l’entraînement sans elle. Les avantages ont été notés pour une grande variété de populations cliniques et non cliniques (lire : en bonne santé et au développement typique).

J’ai reçu beaucoup de critiques par courriel pour mon article sur la créatine parce que je n’ai pas précisé si la créatine était appropriée pour les adolescents ou non. Alors qu’il y a apparemment une grande foule qui pense que la supplémentation en créatine conduira à une mort subite si elle est prise par une personne de moins de 18 ans, la vérité est qu’il n’y a AUCUNE preuve scientifique documentant les avantages ou les effets nocifs de l’utilisation de la créatine chez les adolescents.

De plus, à ma connaissance, il n’y a aucune raison de croire qu’elle peut être nocive, si elle est prise aux doses recommandées. Si vous avez des informations contraires, merci de me les faire parvenir. En attendant, ne nous entêtons pas scientifiquement au point d’ignorer la longue liste de bénéfices sur la santé et la performance qu’offre la supplémentation en créatine.

En ce qui concerne la dose, le débat se poursuit pour savoir si une charge (25-30g/jour pendant 5-6 jours) est nécessaire ou si 5g/jour est suffisant. Je n’ai pas la réponse, mais la créatine est l’un des suppléments les moins chers que vous pouvez obtenir. Si je prends un peu plus que ce dont j’ai besoin pendant quelques jours et que j’excrète l’excès dans mon urine, je dormirai bien en sachant que j’ai juste pissé 1 dollar en suppléments gaspillés cette semaine.

Conclusion

C’est un enveloppement. La prise de ces cinq suppléments vous aidera à obtenir le meilleur rendement pour votre argent d’entraînement. Rappelez-vous, le premier endroit où investir votre argent est un coach qui peut concevoir un programme de qualité pour vous et vous montrer comment l’exécuter. Les suppléments peuvent vous aider à vous sentir énergisé et vous permettre de maximiser votre potentiel d’entraînement, mais des efforts sont nécessaires pour créer un stimulus auquel il vaut la peine de s’adapter. Continuez à vous entraîner dur.

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