5 Exercices pour construire un dos de cobra.

Votre dos est le plus grand groupe de muscles après vos jambes. Il peut également être l’un des groupes musculaires les plus difficiles à entraîner, car vous ne pouvez pas voir votre dos directement dans le miroir et donc il peut être comparativement difficile d’établir une connexion esprit-muscle.

Si elle est bien faite, une bonne séance d’entraînement du dos devrait être aussi grillante qu’une séance d’entraînement brutale des jambes. Vous devriez courir sur des fumées lorsque vous avez terminé votre entraînement du dos. Construire un dos cobra peut demander beaucoup d’efforts, de patience et de persévérance. Ce n’est pas une surprise que seules quelques personnes aient un dos cobra.

Pull-Ups – 50 Reps

Vous devez avoir un dos large si votre objectif est de construire un dos déchiqueté. Les pull-ups sont l’un des exercices les plus efficaces lorsqu’il s’agit de construire un dos large et de vous donner une forme en V. Arnold a effectué 50 répétitions de cet exercice au début de ses entraînements pour le dos.

Il n’y a pas de nombre fixe de séries dans lesquelles vous devez effectuer ces 50 répétitions. Essayez de prendre le moins de séries possible. Lorsque vous vous améliorez dans cet exercice, vous pouvez commencer à utiliser des poids pour le rendre plus difficile pour vous. Si vous venez de commencer à travailler, utilisez une machine d’assistance aux pull-ups ou demandez une place à quelqu’un dans votre salle de sport.

Deadlifts – 3 séries 5 répétitions

Deadlifts sont un constructeur de dos complet. C’est un exercice composé (multi articulations) qui fait travailler tout votre corps. Il est préférable d’effectuer cet exercice au début de votre entraînement du dos lorsque vous êtes le plus fort.

Vous n’avez pas besoin de faire beaucoup de répétitions pour tirer le meilleur parti des deadlifts. Soulever des poids lourds avec un mouvement explosif peut vous donner de meilleurs résultats. Les deadlifts peuvent vous aider à gagner de la masse musculaire et de la force, ce qui peut vous rendre plus fort à chaque autre exercice.

Dumbbell Bent Over Row – 3 Sets 12 Reps

Alors que les mouvements de traction en hauteur peuvent ajouter à la largeur de votre dos, les mouvements de rameur ajouteront l’épaisseur nécessaire. Vous devez avoir une combinaison de ces deux mouvements pour construire un dos Cobra.

Les rameurs pliés sur haltères aident à isoler votre dos et vous donneront une pompe incroyable. Ayez une gamme complète de mouvements pour recruter toutes les fibres musculaires de votre dos. Maintenez et serrez votre dos au sommet du mouvement.

Lat pull downs – 3 séries 12 répétitions

Lat pull downs sont incroyablement efficaces pour cibler vos lats. Beaucoup de gens font l’erreur d’utiliser l’élan tout en effectuant cet exercice. Assurez-vous de ne pas vous balancer et d’utiliser l’élan pour soulever les poids.

Essayez d’amener la barre près de votre menton tout en étant assis droit. Maintenez et serrez vos lats au bas du mouvement. Utilisez des appareils de levage comme des sangles pour éliminer le recrutement de vos avant-bras. Faire cela aidera également à soulever plus de poids et à effectuer plus de répétitions.

Poulie au sol – 3 séries 12 répétitions

La poulie au sol est un excellent exercice lorsqu’il s’agit de développer un V-taper. Utilisez des poids que vous pouvez soulever confortablement pour 12 répétitions. Soulever des poids plus lourds peut conduire à se pencher beaucoup trop loin en bas et en haut du mouvement.

Gardez vos répétitions lentes et délibérées pour annihiler complètement votre dos. Vous pouvez essayer des variations de cet exercice en utilisant différents guidons. Chaque nouvelle prise ciblera votre dos sous un angle différent et recrutera des tissus musculaires différents.

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