Les troubles du sommeil ou l’insomnie sont monnaie courante lorsque vous souffrez de douleur chronique. Ces deux conditions sont généralement influencées l’une par l’autre – tandis que votre douleur peut perturber une nuit de sommeil réparateur, le manque de sommeil adéquat peut exacerber vos symptômes de douleur.1,2

Gagnez des idées pour acquérir une routine de sommeil saine. Regardez : Vidéo : 11 conseils non conventionnels pour le sommeil : Comment s’endormir et rester endormi

Les troubles du sommeil dus à la douleur chronique peuvent se manifester de plusieurs façons ; vous pouvez avoir du mal à vous endormir, vous réveiller fréquemment la nuit, vous réveiller très tôt le matin, et/ou vous sentir peu reposé ou fatigué après votre nuit de sommeil.

Voir Douleur chronique et insomnie : rompre le cycle

Si vous présentez l’un de ces symptômes d’insomnie, voici 5 conseils peu connus qui peuvent vous aider à acquérir une routine de sommeil saine :

1.Consommer des aliments qui peuvent favoriser le sommeil

Consommer certains aliments dans votre repas du soir peut aider à augmenter le niveau de tryptophane dans votre corps. Le tryptophane est un type de protéine qui est essentiel à la production de l’hormone régulatrice du sommeil, la sérotonine. L’augmentation du taux de tryptophane contribue à réduire le temps d’endormissement, à favoriser un sommeil plus réparateur et à améliorer la vigilance le matin3. Voici quelques exemples d’aliments favorisant le sommeil3:

• Glucides à indice glycémique élevé, comme le riz.
• Fruits, comme les cerises et les kiwis.
• Aliments complets, comme le lait, les légumineuses, les poissons gras et les crustacés.

Lorsque vous envisagez de modifier votre régime alimentaire, consultez votre médecin pour vous assurer que le nouvel aliment ou le nouveau complément que vous essayez n’a pas d’effet négatif sur un état pathologique existant ou un médicament que vous prenez. Envisagez également de vous abstenir de consommer des aliments et des boissons susceptibles de nuire à votre sommeil, comme le café, le thé et le chocolat. Ces aliments contiennent de la caféine et de la théobromine qui peuvent perturber votre cycle de sommeil.3

Voir Food for Thought : Diet and Nutrition for a Healthy Back

2.Pratiquer le yoga quotidiennement

Le yoga est une thérapie corps-esprit et grâce aux poses physiques, à la respiration rythmique et à la méditation, le yoga peut aider à soulager le mal de dos chronique et à améliorer le sommeil.4

Voir comment le yoga aide le dos

Il est conseillé d’apprendre le yoga avec un instructeur agréé, qui peut adapter les poses en fonction de votre niveau de tolérance et de la cause sous-jacente de votre mal de dos. Une fois que vous aurez appris les poses yogiques spécifiques, vous pourrez les pratiquer à la maison selon votre convenance. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort pendant la réalisation d’une pose, assurez-vous d’en informer votre instructeur de yoga.

Voir les bienfaits curatifs du yoga

3.Faites une courte promenade le soir

Si vous travaillez dans un bureau, faites un minimum d’exercice, souffrez de douleurs chroniques au bas du dos et avez du mal à vous endormir le soir, une promenade le soir peut aider à soulager votre douleur et favoriser un meilleur sommeil5,6.

Lorsque vous marchez, votre température corporelle centrale augmente. Cette température commence ensuite à baisser en raison des mécanismes de dissipation de la chaleur du corps (comme l’augmentation du flux sanguin vers la peau). La baisse de la température corporelle qui en résulte contribue alors à déclencher votre cycle de sommeil. La marche peut également réduire l’anxiété, favorisant ainsi un meilleur sommeil.7

Voir Exercice Marche pour une meilleure santé du dos

Inclure une marche en soirée dans votre routine quotidienne peut également être bénéfique pour réduire les douleurs chroniques du bas du dos en renforçant vos muscles dorsaux et abdominaux et en augmentant la flexibilité du bas du dos.8,9

Voir les techniques pour une marche d’exercice efficace

4.Prenez des respirations lentes et profondes pour vous endormir et vous rendormir

La respiration lente et rythmée a des effets apaisants sur l’esprit et le corps et peut aider à soulager la douleur et le stress, favorisant le sommeil. La recherche indique que le fait de prendre des respirations lentes et profondes avant le coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à vous rendormir au cas où vous vous réveilleriez pendant la nuit.10

Ce type de technique de respiration aide également à synchroniser votre rythme cardiaque et votre schéma respiratoire, ce qui peut favoriser un sommeil plus profond et réparateur10.

Voir 11 Techniques de contrôle de la douleur chronique

5.Envisagez de prendre un somnifère

Plusieurs préparations améliorant le sommeil sont en vente libre pour favoriser un meilleur sommeil. Si certaines sont disponibles sous forme de sachets de thé à infuser, d’autres peuvent être prises par voie orale sous forme de comprimés ou de capsules. Voici quelques exemples courants :

• Préparations à base de plantes : Gélules de valériane et tisane de camomille11-13
• Extraits de fruits : Jus de cerise ou gélules d’extrait de cerise acide14
• Suppléments de micronutriments : Zinc et/ou magnésium15-17
• Préparations synthétiques : Gélules ou comprimés de mélatonine18

Ces compléments peuvent contribuer à améliorer le début, la durée et la qualité du sommeil chez certaines personnes.

Voir Aides au sommeil pour les personnes souffrant de douleur chronique

Lorsque vous êtes privé de sommeil en raison de votre douleur chronique, il peut être utile d’essayer une ou plusieurs de ces options peu connues pour vous aider à dormir davantage. Un processus d’essais et d’erreurs vous aidera à comprendre quelle option fonctionne le mieux. Si vous ne parvenez pas à bien dormir malgré l’essai de ces conseils, consultez un médecin pour obtenir des médicaments sur ordonnance ou d’autres traitements médicaux.

En savoir plus :

Douleur chronique et insomnie : rompre le cycle

Utiliser des médicaments pour gérer la douleur et réduire les problèmes de sommeil

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