Lorsque vous pratiquez une compétence sportive, généralement plus vous vous entraînez, plus vous vous améliorez dans cette compétence. Il est donc compréhensible que de nombreux jeunes athlètes pensent que cela s’applique également à leurs entraînements – croyant que plus ils s’entraînent longtemps, plus ils deviendront grands et forts.

Cependant, « plus c’est mieux » ne s’applique pas à la force et au conditionnement. En fait, s’entraîner trop longtemps peut entraîner une diminution des résultats, et pire, une blessure.

Nous avons parlé au Dr Mike T. Nelson, physiologiste de l’exercice et propriétaire de MikeTNelson.com, et au Dr Joel Seeman, physiologiste de l’exercice et propriétaire d’AdvancedHumanPerformance.com, pour connaître les problèmes qui surviennent lorsque les athlètes passent trop de temps dans la salle de musculation.

Problème 1 : la qualité de votre entraînement diminue progressivement

Les entraînements sont conçus pour solliciter vos muscles. C’est la seule façon de faire des gains en force, en taille et en puissance. Cependant, le stress entraîne la fatigue. Vous pouvez être physiquement épuisé, vous agripper à vos genoux après une série. Ou bien, vous pouvez vous sentir léthargique, lent et faible après avoir terminé une séance d’entraînement difficile.

Quel que soit le type de fatigue que vous ressentez, vous pouvez vous attendre à ce qu’elle ait un impact sérieux sur vos performances d’entraînement au fur et à mesure que vous avancez dans votre routine. À un certain point, vous ne serez pas en mesure d’effectuer des exercices avec une force et une vitesse maximales, et votre forme d’exercice se dégradera.

« Les séances d’entraînement excessivement longues créent beaucoup de fatigue qui va détériorer vos schémas de mouvement, et votre technique va se dégrader », dit Seedman. « Cela ne va pas seulement avoir un impact négatif sur cette séance d’entraînement elle-même, mais la mauvaise technique que vous avez ancrée dans cette séance d’entraînement va ruisseler dans la séance d’entraînement suivante.  »

Selon Nelson, c’est la qualité contre la quantité. En tant qu’athlète en développement, vous n’êtes peut-être pas en mesure de gérer les séances d’entraînement que vous voyez faire par les pros. « À moins que l’athlète soit assez avancé, les longues séances d’entraînement ne sont pas durables », dit-il. « Quand vous entendez quelqu’un qui dit qu’il a été à la salle de sport pendant deux heures aujourd’hui, vous savez que la qualité du travail au début et à la fin est dramatiquement différente. »

RELATED : Combien de poids devez-vous soulever ?

Problème 2 : votre corps pourrait dégrader les muscles pour avoir de l’énergie

Alors que vous passez le cap des 45 minutes dans votre séance d’entraînement, le taux de cortisol commence à augmenter dans votre corps. Le cortisol est une hormone du stress qui aide à réguler le métabolisme pour s’assurer que le corps a suffisamment d’énergie pour fonctionner. Le problème, c’est que lorsque le taux de cortisol augmente au cours d’une séance d’entraînement, cette hormone indique à votre corps qu’il doit utiliser les protéines musculaires comme source d’énergie, ce qui annule les effets positifs de votre séance. Le moment exact où cela commence dépend de l’intensité de votre séance d’entraînement, mais les niveaux augmentent progressivement une fois qu’ils commencent.

Nelson pense que cette crainte est quelque peu infondée. Il souligne une recherche récente qui a révélé que l’augmentation des niveaux de cortisol pendant une séance d’entraînement est en fait un marqueur de progrès. « Le cortisol est utilisé pour fournir du carburant », explique Nelson. « Si vous avez quelqu’un qui peut augmenter les niveaux de cortisol pendant l’entraînement, c’est en fait une bonne chose. »

Cependant, des niveaux élevés de cortisol après une séance d’entraînement peuvent devenir problématiques. « Le piège est que dès que l’entraînement est terminé, nous voulons que les niveaux de cortisol redescendent à un niveau normal », ajoute-t-il.

Seedman explique que lorsque les niveaux de cortisol restent élevés, l’inflammation augmente dans tout le corps, ce qui réduit ensuite la sensibilité à l’insuline. L’insuline aide à faire la navette entre les nutriments que vous mangez et vos muscles pour qu’ils puissent se développer. Une sensibilité réduite à l’insuline rend ce processus plus difficile, ce qui met votre corps dans une situation où il ne peut pas créer de nouveaux muscles.

Problème 3 : vos muscles ne seront pas capables de récupérer

L’entraînement en force endommage les muscles. Pour gagner en force et en taille, votre corps répare les microdéchirures, créant une fibre musculaire plus grande et capable de supporter plus de stress, ou bien elle devient plus forte. Ce processus de reconstruction se produit lorsque vous récupérez des séances d’entraînement, et non pendant que vous vous entraînez.

Créer trop de dommages trop souvent, et vos muscles ne seront pas en mesure de se réparer. Seedman dit : « Vous pourriez faire en sorte que vos muscles diminuent en taille et en force à cause d’entraînements trop longs parce que votre corps ne peut pas récupérer. Cela peut vous faire régresser. »

C’est pourquoi il est recommandé de privilégier la récupération avec des routines telles que le foam rolling (montré dans la vidéo ci-dessus) et même le vélo léger pour aider les muscles à se réparer avant l’entraînement suivant. Vous n’avez pas besoin de passer tout votre temps à soulever des charges.

RELATED : Boostez votre sommeil pour booster vos gains

Problème 4 : ce n’est pas durable

À ce stade, vous vous interrogez peut-être sur certains de ces athlètes professionnels, acteurs et bodybuilders qui sont célèbres pour leurs séances d’entraînement super longues. Oui, il est possible de s’entraîner pendant des heures, mais seulement dans des conditions particulières.

Les athlètes ne font généralement pas de séances d’entraînement marathon. S’ils le font, ils les divisent normalement en plusieurs séances. Par exemple, nous avons vu le QB des Tennessee Titans Marcus Mariota faire environ 45 minutes de travail de vitesse. Il a ensuite fait une pause d’une heure et mangé un peu avant d’entamer une séance de musculation de 60 minutes. Selon Nelson, un tel fractionnement est assez courant.

Les personnes qui font des séances d’entraînement de trois heures doivent considérer quelques éléments. Tout d’abord, il s’agit d’un acteur ou d’un culturiste, ils ont un objectif spécifique, celui de bien paraître, qui doit souvent être accompli dans un court laps de temps. Donc des méthodes d’entraînement drastiques peuvent être nécessaires.

Ces personnes paient généralement une tonne d’argent pour s’entraîner et ont toutes les ressources à leur disposition. Ils sont suivis de près par des experts tout au long du processus pour s’assurer que les choses ne dérapent pas.

Nelson ajoute :  » Ils travaillent avec quelqu’un qui observe et surveille tout ce qu’ils font. Leur rétablissement est bien meilleur. La motivation pour le faire est généralement à court terme. »

Les athlètes du secondaire n’ont généralement pas ces ressources à leur disposition.

Problème 5 : vous pourriez vous surmener ou vous surentraîner

Trop d’entraînement sans permettre la récupération entraîne un surmoi. En termes simples, le corps s’éteint pour se protéger d’un stress trop important. C’est comme une fatigue post-entraînement qui ne disparaît pas. Les symptômes courants comprennent une fatigue prématurée, un manque de force et d’endurance, une léthargie et une fréquence cardiaque au repos élevée.

Nelson explique que le stress en dehors de la salle de musculation peut aggraver les choses. L’école, les devoirs et le sport sont autant d’éléments qui pèsent lourd. Les jeunes athlètes doivent réaliser que l’entraînement ajoute à ce stress et qu’en faire trop peut amener le corps à se défendre essentiellement.

Heureusement, l’excès est de courte durée tant que vous récupérez. Mais si vous ne le faites pas, vous pouvez glisser dans la catégorie du surentraînement. Les symptômes sont plus graves et il faut plusieurs semaines, voire plusieurs mois, pour récupérer.

Que faire ?

Nelson conseille de s’entraîner plus intelligemment, pas plus longtemps. Les séances d’entraînement ne devraient pas durer moins de 60 minutes et pas plus de 90 minutes. C’est un temps suffisant pour mettre votre corps au défi avec des répétitions de qualité. Si vous vous sentez enclin à vous entraîner plus longtemps, il est préférable de diviser votre séance d’entraînement.  » Au lieu d’une séance de deux heures, faites une heure en milieu de matinée et une heure en fin d’après-midi « , explique Nelson. « Vous pouvez obtenir un travail de bien meilleure qualité de cette façon. »

Nelson recommande de donner la priorité à la fréquence, et non à la durée, de vos séances d’entraînement. Il est préférable de faire cinq ou six séances d’entraînement de 60 à 90 minutes par semaine que trois séances de deux heures.

Tout cela dépend aussi du style d’entraînement. Seedman dit que si vous faites un entraînement par intervalles intense ou une routine de culturisme avec beaucoup de répétitions et peu de repos, 45 minutes pourraient être tout ce dont vous avez besoin. En revanche, si vous essayez de développer une force maximale et que vous ne faites que quelques répétitions par série avec de longues périodes de repos, vous aurez peut-être besoin de 90 minutes. Si vous deviez faire des intervalles pendant 90 minutes, vous vous épuiseriez rapidement.

Relié : Pourquoi vous devriez suivre la variabilité de la fréquence cardiaque

Crédit photo : Getty Images // Thinkstock

.