Bien que le sodium soit un nutriment essentiel – votre corps en a besoin pour survivre – il est également incroyablement facile d’en abuser. En fait, des études montrent que 9 Américains sur 10 consomment trop de sodium.

Ce comportement comporte de sérieux risques. Une surconsommation de sodium peut entraîner une hypertension artérielle, une insuffisance cardiaque, un accident vasculaire cérébral et toute une série d’autres problèmes. Les responsables de la santé estiment que si les Américains réduisaient leur consommation quotidienne de sodium à la fourchette recommandée, cela permettrait d’éviter jusqu’à 92 000 décès par an.

Le niveau recommandé de consommation quotidienne de sodium est de 1 500 mg – environ la quantité que vous trouverez dans les 2/3 d’une cuillère à café de sel de table. (Remarque : alors que beaucoup assimilent le sel au sodium, le sodium est en fait un composant du sel. Le sel de table contient environ 40 % de sodium, le reste étant du chlorure). Bien que les athlètes qui s’entraînent à haute intensité plusieurs heures par jour puissent s’en sortir en mangeant davantage, les personnes qui ne s’entraînent que modérément (une heure ou moins par jour) ne transpirent généralement pas assez pour justifier un régime riche en sodium. Selon les estimations, l’Américain moyen consomme 3 400 mg de sodium par jour – plus du double de la valeur recommandée.

L’excès ne vient pas des personnes qui ont la main lourde avec leur salière. Entre 75 et 90 % du sodium consommé par les Américains provient des aliments transformés. Une tonne d’aliments – y compris ceux auxquels on ne s’attend pas – sont étonnamment riches en sodium. Voici cinq des pires contrevenants.

Soupe en conserve

De nombreuses soupes en conserve contiennent plus de 800 mg de sodium par portion. Lorsque vous considérez que, dans la plupart des cas, une seule boîte contient deux ou trois portions, il est facile de voir comment la quantité de sodium que les gens consomment en mangeant de la soupe peut rapidement monter en flèche. Si vous placez votre soupe de midi dans un bol de pain bien garni, votre consommation de sodium peut facilement dépasser 2 000 mg. Vous aurez fait sauter toute votre journée de sodium, et il est à peine midi passé.

Si vous aimez la soupe, vous n’avez pas à y renoncer. Il suffit de rechercher les offres marquées  » à faible teneur en sodium « , ou d’essayer de faire votre propre soupe avec un bouillon à faible teneur en sodium et des garnitures à faible teneur en sodium telles que des pommes de terre, des tomates, des lentilles et des courges.

Deli Meats

Malheureusement, ce sandwich classique à la charcuterie est un autre favori du déjeuner qui sert beaucoup de sodium. La plupart des variétés de charcuterie comme le salami, la mortadelle, la dinde, le jambon et le rosbif pèsent entre 500 et 600 mg par portion, soit environ un quart de l’apport quotidien recommandé pour la seule viande contenue dans un seul sandwich.

Au restaurant, le sodium dans les sandwichs peut monter en flèche rapidement. Un sandwich populaire qui met trois portions monstrueuses de viande sur un petit pain a un compte total de sodium de 2 690 mg – l’équivalent d’environ 164 chips tortilla.

Au lieu de claquer sur les charcuteries, faites griller du poulet ou du poisson maigre pour votre prochain sandwich. Un PB&J fait avec du beurre d’arachide naturel et de la gelée est également une option intelligente à faible teneur en sodium.

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Céréales pour le petit-déjeuner

Maman vous a toujours dit de faire attention aux céréales sucrées. Mais la teneur en sodium de nombreux bols de petit-déjeuner est étonnamment élevée aussi. Et pas seulement dans les céréales évidentes, colorées, centrées sur les enfants avec des mascottes amusantes. De nombreuses céréales « saines » commercialisées auprès des adultes grouillent de tout autant (sinon plus) de sodium.

Pour aggraver les choses, la plupart des céréales ne sont pas réalistes quant à la taille de leurs portions. Une boîte de céréales typique indique que sa taille de portion est inférieure à une tasse, alors que la plupart des gens mangent beaucoup plus que cela au cours d’une séance. Un rapport de l’Environmental Working Group a révélé que l’Américain moyen mange au moins 30 % de plus que la portion standard de céréales, et que 10 % des Américains mangent plus de 2,5 fois la portion standard.

Lorsque la portion suggérée d’une céréale est d’à peine 1/2 tasse, sa fiche nutritionnelle ne semble pas trop mauvaise. Mais si vous doublez cette taille pour obtenir une portion plus réaliste (bien que toujours prudente), vous vous retrouvez soudain avec 540 mg de sodium avant même d’avoir ajouté le lait. (Oui, il y a aussi du sodium dans le lait.)

De nombreuses variétés de céréales (notamment le son) sont riches en sodium, alors vérifiez ces étiquettes, ou optez pour une option de petit-déjeuner à faible teneur en sodium, comme le yaourt grec.

Enfin, faites attention à vos boissons de petit-déjeuner. Une seule portion de jus de légumes contient 481 mg de sodium supplémentaires. Si vous devez prendre un verre avec votre bol, optez pour une version « faible en sodium ».

Condiments

Le ketchup contient 160 mg de sodium dans une seule portion, donc l’ajouter à ces frites salées fait passer votre repas de mauvais à pire. La sauce barbecue est également sournoisement riche en sodium, contenant environ 400 mg par portion. Et n’oubliez pas que lorsque la plupart d’entre nous prennent du ketchup ou de la sauce barbecue avec un repas, nous consommons plus d’une portion.

Autre garniture de sandwich chargée en sodium : les cornichons, qui contiennent 300 mg par portion. Mais le pire contrevenant au sel parmi les condiments est la sauce soja. Une seule cuillère à soupe en contient 920 mg. Souvenez-vous-en la prochaine fois que vous plongerez vos sushis dans un bol de ce liquide brun salé.

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Les aliments congelés

Les aliments congelés, un peu comme la soupe en conserve, offrent la commodité au prix d’un compte de sodium extrêmement élevé. Une seule portion de pizza congelée contient plus de 900 mg, et cette portion est ridiculement petite – généralement environ 1/6 de la tarte totale. Cela signifie que si vous mangez la moitié de la pizza, vous absorbez environ 3 000 mg de sodium. Beurk.

Les repas surgelés et les dîners télévisés font partie des pires choix nutritionnels. Ils contiennent souvent au moins 1 800 mg de sodium, ainsi qu’une foule d’autres éléments nutritionnels néfastes. Ce n’est peut-être pas aussi facile ou pratique, mais essayez de préparer vos propres repas à partir de zéro – en utilisant de préférence des ingrédients biologiques – aussi souvent que vous le pouvez. Non seulement vous réduirez le sodium, mais vous aurez des aliments plus nutritifs dans l’ensemble – et vous vous sentirez mieux à long terme.

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