3 Mythes sur les protéines à ne plus croire
Un mythe sur les protéines vous perturbe-t-il ? L’Américain moyen mange environ 100 grammes de protéines par jour, soit le double de la recommandation de l’USDA qui est de 50 grammes par jour. Mais ces 50 grammes sont la quantité minimale nécessaire pour éviter la malnutrition chez un homme de taille moyenne, et la plupart des gens comprennent que c’est bien loin de ce dont vous avez besoin pour être en bonne santé.
D’autre part, la plupart des gens qui se lancent dans l’haltérophilie surestiment en fait la quantité de protéines dont ils ont besoin pour maximiser la croissance musculaire. Je me souviens de mon professeur de nutrition à l’université qui racontait à la classe l’histoire d’un gars qui avait mangé 16 poitrines de poulet par jour. Oui, j’ai bien dit 16. Et ce type se demandait pourquoi il se sentait malade.
La vérité se situe quelque part au milieu – vous devez manger plus de protéines que la plupart des gens le réalisent, mais vous n’avez pas besoin d’acheter un deuxième congélateur pour contenir tous vos steaks. Voici ce que dit la recherche sur l’apport en protéines.
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Mythe des protéines #1 : un gramme par livre par jour
Si vous lisez des sites de culturisme, vous verrez que la plupart d’entre eux répètent l’idée que vous avez besoin d’au moins un gramme de protéines par livre de poids corporel par jour. Ce nombre est devenu si profondément ancré dans le monde du fitness que peu de gens pensent même à se demander pourquoi l’apport optimal en protéines correspondrait à un nombre entier rond et si pratique.
La recherche a constamment échoué à soutenir ce nombre. Une étude réalisée en 1992 par Lemon et al. n’a observé aucune différence dans la masse musculaire ou les gains de force entre des bodybuilders novices mangeant 0,61 gramme par livre ou 1,19 gramme par livre sur une période de quatre semaines. Diverses études menées depuis ont suggéré des apports optimaux en protéines de l’ordre de 0,55 à 0,82 gramme par livre de poids corporel par jour.
Une méta-analyse de 2017 n’a trouvé aucun avantage supplémentaire à manger 1,32 contre 0,82 gramme par livre par jour. Une autre méta-analyse publiée en mars 2018 a conclu que « la supplémentation en protéines alimentaires a significativement amélioré les changements de la force et de la taille des muscles au cours d’un RET prolongé chez des adultes en bonne santé. L’augmentation de l’âge réduit et l’expérience d’entraînement augmente l’efficacité de la supplémentation en protéines pendant le RET. Avec la supplémentation en protéines, les apports en protéines à des quantités supérieures à ~1,6 g/kg/jour (,73 g/lb/jour) ne contribuent pas davantage aux gains de FFM induits par la RET. »
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Mythe des protéines #2 : Vous avez besoin de plus de protéines si vous êtes avancé
Vous pourriez penser que vous avez besoin de plus de protéines si vous vous entraînez plus fort que les sujets de ces études, ou si vous êtes plus avancé qu’eux.
En ce qui concerne l’entraînement plus dur, vous auriez raison. Des études ont montré que les personnes qui s’entraînent à la résistance ont besoin de plus de protéines que celles qui s’entraînent à l’endurance, qui à leur tour en ont besoin plus que les personnes sédentaires, il est donc logique que les personnes qui s’entraînent plus dur puissent bénéficier d’un apport en protéines un peu plus élevé.
En ce qui concerne le statut de l’entraînement, cependant, la vérité est décidément contre-intuitive : plus vous êtes avancé, moins vous avez besoin de protéines. Tarnopolsky, MacDougall et Atkinson ont constaté que 0,45 gramme par livre était suffisant pour maintenir la masse corporelle maigre chez les bodybuilders d’élite, et ont suggéré que 0,55 gramme par livre était le maximum absolu au-delà duquel aucun bénéfice ne serait probablement observé. Une étude de 2006 sur le renouvellement des protéines chez les stagiaires en résistance a conclu : « Les besoins alimentaires en protéines chez les athlètes novices entraînés à la résistance ne sont pas plus élevés, mais plus faibles, après l’entraînement à la résistance. »
Il semble que, lorsque les stagiaires deviennent plus avancés, leur corps s’adapte à l’exercice, et moins de tissu musculaire se décompose après les séances d’entraînement. Par conséquent, ils n’ont pas besoin d’autant de protéines pour réparer leurs muscles après chaque entraînement.
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Mythe des protéines #3 : trop de protéines vous fera du mal
Comme un faire-valoir au mythe d’un gramme par livre, il y a aussi une croyance populaire selon laquelle trop de protéines peuvent causer des dommages aux reins. La quantité exacte de protéines qui est trop élevée semble varier d’une source à l’autre. S’il est vrai que certaines pathologies rénales nécessitent un régime pauvre en protéines, les études n’ont trouvé aucune indication qu’un apport élevé en protéines provoque des problèmes rénaux chez les personnes dont les reins fonctionnent normalement.
Une étude publiée dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a révélé que les athlètes consommant jusqu’à 1,3 gramme par livre et par jour de protéines n’ont pas connu de problèmes rénaux à la suite de ce régime. L’étude a conclu : « Il semble que l’apport en protéines inférieur à 2,8 g/kg n’altère pas la fonction rénale chez les athlètes bien entraînés, comme l’indiquent les mesures de la fonction rénale utilisées dans cette étude. »
Une étude de 2005 a conclu : « Bien que l’apport excessif en protéines reste un problème de santé chez les personnes souffrant d’une maladie rénale préexistante, la littérature manque de recherches significatives démontrant un lien entre l’apport en protéines et l’initiation ou la progression de la maladie rénale chez les personnes en bonne santé. Plus important encore, les preuves suggèrent que les changements de la fonction rénale induits par les protéines sont probablement un mécanisme adaptatif normal bien dans les limites fonctionnelles d’un rein sain. »
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Lignes directrices pratiques pour l’apport en protéines
Hélas, vous avez repéré un mythe sur les protéines qui pourrait vous faire dévier de votre route. Sur la base de la somme totale des recherches, les personnes qui font un entraînement de résistance ont besoin de quelque part entre 0,55 et 0,82 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour pour maximiser la synthèse des protéines musculaires. Les athlètes d’endurance, comme les marathoniens effectuant un minimum d’entraînement en résistance, peuvent même ne pas avoir besoin de cette quantité.
En revanche, vous pouvez aller plus haut si vous le souhaitez. Des apports en protéines allant jusqu’à au moins 1,3 gramme par livre de poids corporel par jour – et probablement beaucoup plus – sont parfaitement sûrs pour les personnes dont les reins sont en bonne santé.
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En termes pratiques, cela signifie que vous devez faire un effort modéré pour manger plus de protéines que la personne moyenne, mais vous pouvez toujours avoir une alimentation assez normale – et vous n’avez certainement pas besoin de manger 16 poitrines de poulet par jour.