Ce n’est pas seulement vous : Les temps sont durs. Les développements quotidiens autour de l’épidémie de coronavirus nous font tous ressentir de l’appréhension, de l’anxiété et du stress par moments, et l’élection de cette semaine a été un clouage de bec, quel que soit le côté auquel vous appartenez. La bonne nouvelle : Il y a des choses simples que vous pouvez faire pour vous sentir mieux rapidement. D’abord, éteignez le journal télévisé. Ensuite, lisez cette liste de conseils d’experts sur la façon de surmonter une journée difficile. Lisez la suite, et pour assurer votre santé et celle des autres, ne manquez pas ces signes sûrs que vous avez déjà eu le coronavirus.

Un outil anti-anxiété incroyablement efficace est votre propre respiration. Pratiquez la respiration profonde : inspirez en comptant jusqu’à quatre, puis expirez en comptant jusqu’à quatre. Vous vous sentirez détendu presque immédiatement.

Distrayez-vous d’une journée stressante en prenant une pause de dix minutes pour faire quelque chose de relaxant, comme s’étirer, méditer ou se promener.

Souvenez-vous que cette journée difficile n’est qu’une parmi tant d’autres – et qu’il y en aura d’autres plus faciles.

Lorsque vous êtes stressé ou anxieux, vous pouvez vous sentir totalement seul. Rappelez-vous que vous ne l’êtes pas.

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« Maintenez une routine aussi normale que possible », dit Steven Rosenberg, Ph.D., psychothérapeute et spécialiste du comportement à Philadelphie. « C’est plus facile de faire face à ce qui se passe. Mais il faut être réaliste. Lorsque vous êtes stressé, cela peut rendre les choses plus difficiles à faire. Soyez patient avec vous-même, accordez-vous beaucoup de temps pour faire les choses, mais un programme est important. »

« Évadez-vous un peu, si vous le pouvez, en écoutant de la bonne musique ou en méditant », dit Rosenberg. « Apprendre à faire le vide dans votre esprit peut vraiment vous aider à traverser une période de stress, qu’il s’agisse de cette pandémie ou d’un moment difficile dans votre vie. »

« Tout le monde est stressé, la vie change, mais cela passera à un moment donné dans le futur, et la vie reviendra à la normale », dit Rosenberg.

Prenez le temps de socialiser avec vos amis et votre famille. L’isolement ne fait qu’aggraver le stress et l’anxiété.

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L’exercice diminue les hormones de stress dans le corps et aide à libérer des endorphines, des produits chimiques qui améliorent naturellement votre humeur. Même une marche rapide autour du bloc peut aider.

« Parfois, les journées difficiles peuvent faire exploser votre esprit vers le passé ou vous catapulter vers l’avenir – choisissez votre poison », explique Jacob Kountz, thérapeute conjugal et familial à Bakersfield, en Californie. « La pleine conscience est une technique qui tente de freiner ce processus pour ralentir les choses. Cela peut se faire en prenant quelques minutes de votre journée pour remarquer ce qui se passe dans le présent afin de ne plus avoir à voyager dans le temps. »

Démarrez dans un endroit calme. « Commencez à vous concentrer sur ce qui se passe dans votre corps : les battements de votre cœur, la chaleur que vous pouvez avoir, et même la sensation de vos doigts qui se frottent l’un contre l’autre », dit Kountz. « Vous remarquerez également que des pensées vagabondent dans votre esprit au même moment. Remarquez les pensées et permettez-leur d’entrer et de sortir de votre esprit sans jugement. »

« Je recommande vivement l’application Calm pour la méditation quotidienne, d’excellents entretiens sur le développement personnel et des histoires de sommeil pour aider à gérer les symptômes et à traverser les moments difficiles », déclare Haley Neidich, LCSW, une thérapeute basée en Floride.

« Les jours difficiles peuvent devenir plus lourds si nos pensées sont orientées vers des émotions négatives », explique Kountz. « Parfois, ces émotions négatives se développent à partir de pensées considérées comme inutiles ou irrationnelles. Une bonne règle de base pour faire face aux pesantes pensées négatives automatiques est de les mettre à l’épreuve. »

Il explique : « Prenez une feuille de papier et faites deux colonnes. Commencez à écrire chaque pensée négative dans la colonne de gauche. Disons que la première pensée est : « Je ne pourrai plus jamais voir mes amis à cause de ce coronavirus. » Passez maintenant à la deuxième colonne et remettez en question cette pensée en la mettant à l’épreuve. Demandez-vous : « Est-il vraiment vrai que je ne les reverrai jamais ? Ou allons-nous simplement être séparés pour l’instant ? ». Avec suffisamment de pratique, remettre en question certaines pensées peut vous aider à traverser des journées plus difficiles. »

« Vous voulez rester aussi positif que possible en période de stress », dit Rosenberg. « Regardez le discours intérieur positif tous les jours. Une affirmation que je fais chaque jour est la suivante : « Je suis reconnaissant et j’apprécie tout ce que je suis ». Et c’est tout ce qui me constitue – mes amis, ma famille, mes proches, mes animaux domestiques, tout ce qui fait partie de moi. »

Si vous êtes anxieux à propos de quelque chose qui se passe dans les nouvelles, éteignez les chaînes d’information télévisées et ne passez pas la journée sur les sites d’information. Restez informé en vous renseignant brièvement quelques fois par jour.

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« Quand vous êtes dans le moment, vous ne vous attardez pas sur les aspects négatifs du passé et vous n’anticipez pas les aspects négatifs du futur », dit Rosenberg. « Vous êtes dans le moment présent, et dans le moment présent, vous avez le contrôle sur ce que vous faites maintenant ».

« Prenez le temps, même de façon minimale, de savourer un petit-déjeuner, un déjeuner et/ou un dîner copieux », déclare Matt Glowiak, Ph.D., LCPC, thérapeute et professeur à New York. « Les repas faits maison sont généralement non seulement plus sains, mais ils élèvent également les neurotransmetteurs heureux tels que la dopamine et la sérotonine. »

Mettez une émission comique préférée ou regardez des vidéos YouTube. Le rire diminue le stress et augmente les endorphines, ces hormones du bien-être qui activent les récepteurs opioïdes du corps, ce qui diminue l’inconfort.

Ces dernières peuvent aider à la relaxation et à vous mettre dans un état d’esprit positif. Par exemple : Fermez les yeux, prenez trois à cinq respirations profondes et imaginez votre corps se remplir de lumière blanche.

La musique peut aider à vous soulager des moments stressants. Tournez vous vers votre liste de lecture préférée sur Spotify ou votre chaîne sur Pandora.

« Nos vies sont de toute façon surstressées, donc en temps de crise, nous devons redoubler d’efforts », dit le coach de vie Andrea Travillian. « Pour moi, cela ressemble à des activités saupoudrées tout au long de la journée. Je vais donc faire une pause pour méditer, faire une petite promenade ou prendre un bain. Chaque fois que je ressens de la peur, je m’éloigne. »

« Si vous sentez qu’une grande partie de votre stress provient de ce que vous consommez sur les sites d’information et les médias sociaux, prenez 24 à 48 heures – ou même quelques jours – pour faire un jeûne sur les nouvelles et les médias sociaux », dit Stacy Caprio, coach de vie. « Vous pouvez profiter de ce temps pour prendre davantage soin de vous physiquement et mentalement, et pour vous recharger du barrage de nouvelles dans lequel vous étiez probablement avant. »

« Dites-vous : « C’est un moment dans le temps, et qu’est-ce que je peux apprendre de cela ? ».' », dit Lynn Berger, conseillère en santé mentale agréée et coach de carrière à New York.

« Parfois, les journées difficiles sont remplies de pensées qui ne nous aident pas et ne font que nous nuire », dit Kountz. « Les pensées inutiles peuvent ressembler à quelque chose comme : ‘Je ne suis pas assez fort pour gérer cela’. Prenez cette pensée et donnez-lui de l’espace. Vous pouvez remplacer la pensée initiale, « Je ne suis pas assez fort pour gérer ça », par « Je pense que je ne suis pas assez fort pour gérer ça ». Cela ajoute un peu d’espace entre vous et la croyance et la rend moins personnelle. »

« Une autre excellente façon de passer à travers ces jours extra difficiles est d’essayer d’améliorer votre horaire de sommeil global », dit le médecin Anna Cabeca, DO. « Faites-le en vous efforçant de dormir au moins sept heures par nuit. »

En période de crise – comme la pandémie de coronavirus – les choses peuvent sembler hors de notre contrôle. Mais cela ne signifie pas que nous sommes impuissants. « Voici ce que j’ai remarqué en ce qui concerne ce qui semble encore être sous notre contrôle : la quantité de nouvelles que vous regardez, votre perspective et votre attitude à l’égard du présent, la façon dont vous allez mettre en pratique ce que le CDC suggère, la façon dont vous pouvez faire face aux jours difficiles, la pratique de choses significatives à la maison et la liste peut continuer – si vous le permettez », dit Kountz. « Les journées peuvent devenir plus faciles une fois que nous sommes capables de placer notre attention sur ce que nous pouvons contrôler plutôt que sur ce que nous ne pouvons pas.  »

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