Je suis à mi-chemin de la porte le matin avec un sac lourd dans une main et une tasse de café dans l’autre. Puis je me demande : Où ai-je mis mes clés ? Et c’est ainsi que commence la mission de reconnaissance paniquée de 20 minutes pour trouver les clés qui, je le jure, étaient sur la table à café. Je commence à me sentir agité et irritable pendant que je cherche frénétiquement. Ma mémoire s’embrouille, mon cœur bat la chamade et mes mains sont moites. C’est un autre matin anxieux.

Alerte d’anxiété – Le besoin de savoir

Techniquement, l’anxiété est l’appréhension d’un événement à venir. Nous anticipons l’avenir avec des prédictions parfois effrayantes qui n’ont pas forcément de fondement dans la vérité. Dans la vie de tous les jours, les symptômes physiques et émotionnels de l’anxiété peuvent se traduire par une accélération du rythme cardiaque, une mauvaise concentration au travail et à l’école, des problèmes de sommeil et le fait d’être un véritable Crankasaurus Rex pour la famille, les amis et les collègues de travail.

L’anxiété et le stress sont des réponses physiques et émotionnelles à des dangers perçus (qui ne sont pas toujours réels). Et comme la plupart d’entre nous ne courent pas après des tigres ou ne chassent pas et ne cueillent pas dans les bois, ce sont souvent les petites choses qui nous font basculer : une boîte aux lettres électronique surchargée, l’heure de pointe du matin ou la perte des clés avant de sortir en courant. Heureusement, il est facile de vaincre ce genre de stress avec quelques changements faciles ajoutés tout au long de la journée.

Note : Si vous avez l’impression de souffrir d’un trouble anxieux grave, veuillez parler à un professionnel de la santé pour obtenir un traitement. Il existe de nombreuses options pour gérer vos symptômes. Mais si vous cherchez à réduire votre anxiété quotidienne, ces 15 conseils vous permettront d’être calme et recueilli en un rien de temps.

Froid comme un concombre-Votre plan d’action

1. Dormez suffisamment. Un sommeil irrégulier peut avoir de graves conséquences. Non seulement il affecte notre santé physique, mais le manque de sommeil peut également contribuer à l’anxiété et au stress général. Et parfois, cela se transforme en un cercle vicieux, car l’anxiété entraîne souvent des perturbations du sommeilSommeil et troubles anxieux. Mellman, T.A. Département de psychiatrie, clinique de santé mentale de l’université Howard. The Psychiatric Clinics of North America 2006 Dec;29(4):1047-58…. Surtout quand vous vous sentez anxieux, essayez de programmer un temps de sommeil complet de sept à neuf heures et voyez ce que quelques nuits de doux sommeil font pour ces niveaux d’anxiété tout au long de la journée.

2. Souriez. Lorsque le travail nous déprime, c’est une bonne idée de faire une petite pause pour avoir quelques fous rires. La recherche suggère que le rire peut réduire les symptômes de la dépression et de l’anxiété, alors envisagez de regarder un clip YouTube drôle pour calmer ces nerfs nerveux.

3. Désencombrez le cerveau. Désordre physique = désordre mental. Un espace de travail désordonné peut rendre plus difficile la relaxation et donner l’impression que notre travail est sans fin. Prenez donc une quinzaine de minutes pour ranger votre espace de vie ou de travail, puis prenez l’habitude de garder les choses propres et sans anxiété. Cela nous aidera à penser rationnellement, et il n’y aura pas autant de place pour l’anxiété.

4. Exprimez votre gratitude. Des études ont révélé que l’expression de la gratitude aide à réduire l’anxiété, en particulier lorsque nous sommes bien reposésThe Differential Effects of Gratitude and Sleep on Psychological Distress in Patients with Chronic Pain. Ng, M.Y., Wong, W.S. City University of Hong Kong, Hong Kong. Journal of Health Psychology 2012 Mar 12. … Commencez un journal de gratitude pour entrer dans l’état d’esprit de l’appréciation, et hors de l’état d’esprit d’être accablé.

5. Mangez bien. L’anxiété peut déséquilibrer complètement notre corps : Notre appétit peut changer, ou nous pouvons avoir envie de certains aliments. Mais pour donner à l’organisme le soutien dont il a besoin, essayez de manger davantage d’aliments qui contiennent des nutriments tels que la vitamine B et les oméga-3, ainsi que des glucides sains à base de céréales complètes. Des études ont établi un lien entre la vitamine B et une bonne santé mentale, et les oméga-3 peuvent contribuer à réduire les symptômes de la dépression et de l’anxiété. Les glucides complets aident à réguler les niveaux de sérotonine, le neurotransmetteur de la sensation de bien-être qui nous aide à rester calmes. Et même si nos envies nous disent le contraire, les recherches suggèrent que la consommation d’aliments sucrés et transformés peut augmenter les symptômes d’anxiétéStress chronique et obésité : une nouvelle vision de la « nourriture réconfortante ». Dallman, M.F., Pecoraro, N., Akana, S.F., et al. Département de physiologie et programme de neurosciences, Université de Californie, San Francisco, CA. Actes de l’Académie nationale des sciences 2003 Sep 30;100(20):11696-701….

6. Apprenez à respirer. Outil utile pour prévenir les attaques de panique, la respiration est également un excellent marqueur de l’état de votre niveau d’anxiété au cours de la journée. Des respirations courtes et superficielles sont synonymes de stress et d’anxiété dans le cerveau et le corps. D’un autre côté, le fait de respirer consciemment, d’allonger et de renforcer la respiration permet d’envoyer des signaux au cerveau indiquant qu’il est possible de se détendreRespiratory and Cognitive Mediators of Treatment Change in Panic Disorder : Preuve de la spécificité de l’intervention. Meuret, A.E., Rosenfield, D., Seidel, A., et al. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2010 Oct;78(5):691-704..

7. Méditer. À présent, la plupart d’entre nous ont entendu dire que la méditation est relaxante, mais ce que les scientifiques découvrent également, c’est que la méditation augmente réellement la quantité de matière grise dans le cerveau, essentiellement en recâblant le corps pour moins stresser. Un certain nombre d’études récentes soulignent les effets positifs de la méditation sur les symptômes de l’anxiété, de l’humeur et du stressMédecine complémentaire, exercice, méditation, régime alimentaire et modification du mode de vie pour les troubles anxieux : examen des données actuelles. Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., et al. Département de psychiatrie, Université de Melbourne, Melbourne, Australie. Evidence-Based Complementary Alternative Medicine 2012;2012:809653.Réduction du stress basée sur la pleine conscience, thérapie cognitive basée sur la pleine conscience et méditation zen pour la dépression, l’anxiété, la douleur et la détresse psychologique. Marchand, W.R. George E. Wahlen VAMC et Université de l’Utah, Salt Lake City. Journal of Psychiatric Practice 2012 Jul;18(4):233-52 . La méditation est aussi un moyen d’observer le cerveau, ce qui nous permet de comprendre comment notre esprit génère des pensées anxiogènes. Et comprendre les schémas de pensée du cerveau peut aider à créer une distance par rapport à ces pensées.

8. Créez un tableau de vision. Si l’avenir semble grand et effrayant, essayez de changer les pensées sur ce qui vous attend. Parfois, le simple fait de fixer des objectifs concrets peut atténuer l’anxiété liée aux inconnues futures. Prenez une heure pour créer un tableau de vision qui suscite l’enthousiasme pour les projets et les possibilités à venir. Et pour ceux qui ne sont pas du genre bricoleur, essayez de créer un tableau de vision électronique en utilisant Pinterest pour une certaine Pinspiration. Pendant la création du tableau, essayez d’utiliser l’outil T.H.I.N.K. : Ma pensée est-elle vraie, utile, inspirante, nécessaire et gentille ? Si non, laissez tomber la pensée.

9. Jouez autour. Les enfants et les animaux semblent avoir une capacité innée à jouer, sans se stresser pour leurs boîtes de réception débordantes. Jusqu’à ce que les bureaux d’affaires nous donnent des pauses de récréation, nous devrons prendre la responsabilité de notre propre temps de jeu. Proposez de promener le chien d’un ami ou de faire du baby-sitting pendant un après-midi pour sortir de votre tête et laisser les créatures insouciantes montrer l’exemple.

10. Soyez silencieux. Planifiez un moment où vous pouvez vous déconnecter complètement. Commencez par des incréments de temps qui semblent durables et faisables pour vous, même si c’est juste cinq minutes. Cela signifie téléphone éteint, pas d’e-mails, pas de télévision, pas de nouvelles, rien. Faites savoir aux autres qu’ils ne pourront pas vous joindre pour que vous puissiez végéter sans souci. Il est prouvé que trop de bruit peut augmenter notre niveau de stress, alors prévoyez un temps sacré de silence parmi tout le vacarme de la vie quotidienne.

11. Inquiétude. Oui, nous pouvons nous provoquer à paniquer, mais seulement pendant un certain temps. Lorsque quelque chose pèse lourdement sur votre esprit, ou que vous croyez que quelque chose de terrible va très certainement se produire, engagez-vous à ne créer cette inquiétude que pendant 20 minutes. Pensez à toutes les issues possibles du scénario, élaborez des plans de match, puis cessez d’y penser au bout de 20 minutes. Demandez à un ami d’appeler une fois le temps imparti écoulé pour éviter la tentation de dépasser le temps imparti. Ou bien prévoyez une partie de ce temps de jeu juste après.

12. Planifiez à l’avance. Combattez les pensées anxieuses à l’avance en préparant la journée à venir. Essayez de faire un programme ou une liste de choses à faire et développez des habitudes qui augmentent la productivité. Ainsi, au lieu de passer 10 minutes supplémentaires chaque matin à chercher frénétiquement ces clés, prenez l’habitude de toujours les ranger au même endroit en rentrant chez vous. Préparez vos vêtements la veille, préparez votre sac de sport et laissez-le près de la porte, ou préparez votre déjeuner à l’avance. Concentrez-vous sur la façon de  » dé-penser  » les croyances anxiogènes en vous préparant avant qu’elles ne surgissent.

13. Visualisez tout ce qui est positif. Lorsque vous êtes confronté à des pensées anxieuses, prenez un moment pour vous visualiser en train de gérer la situation avec calme, aisance et clarté. Essayez de ne pas prêter attention à l’état mental actuel ; concentrez-vous simplement sur le sentiment de naviguer en douceur dans la tempête. Cette technique, appelée « imagerie guidée » ou « visualisation guidée », peut aider à réduire les sentiments de stressInterventions de visualisation guidée sur le stress perçu, la satisfaction dyadique et les symptômes psychologiques chez les couples très stressés. Rogers, K.R., Hertlein, K., Rogers, D., et al. Département de thérapie conjugale et familiale, Université du Nevada-Las Vegas. Les thérapies complémentaires dans la pratique clinique 2012 mai;18(2):106-13..

14. Sentez quelque chose de relaxant . Essayez de renifler des huiles calmantes. Le basilic, l’anis et la camomille sont d’excellents choix ; ils réduisent la tension dans le corps et aident à augmenter la clarté mentale.

15. Passez du temps ensemble. Les personnes qui ont beaucoup de soutien social ont tendance à réagir moins négativement au stress que celles qui volent en solo. C’est probablement parce que la socialisation stimule la production de l’hormone ocytocine, qui a un effet réducteur d’anxiétéSocial support and oxytocin interact to suppress cortisol and subjective responses to psychosocial stress. Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., et al. Département de psychologie clinique, Université de Zürich, Zürich, Suisse. Biological Psychiatry 2003 Dec 15;54(12):1389-98 . Alors, la prochaine fois qu’une crise de panique se profile à l’horizon, prenez des copains et allez vous promener ou discutez rapidement.

La conclusion

Dans un monde idéal, nous n’aurions pas de pensées qui produisent du stress ou de l’anxiété. Mais nous sommes humains et nous nous inquiétons inévitablement de certaines choses. Ainsi, lorsque nous commençons à paniquer, il existe de nombreuses petites mesures que nous pouvons prendre pour changer nos pensées, calmer le cerveau, détendre le corps et revenir dans le jeu. Et, comme toujours, n’hésitez pas à consulter un psychothérapeute si ces conseils ne suffisent pas et que vous avez besoin d’un peu d’aide supplémentaire pour vous attaquer à un problème d’anxiété plus important !

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