La formation de résistance n’est pas seulement pour les constructeurs de corps. L’entraînement en force est un outil puissant et éprouvé pour la perte de poids – mais beaucoup de gens ne le réalisent pas.

Pour une chose, beaucoup de gens n’ont aucune idée des nombreux avantages qu’il y a à commencer une bonne routine d’entraînement en force. De la santé cardiaque au métabolisme en passant par l’estime de soi et la densité osseuse – la liste des raisons de commencer est stupéfiante.

Il y a aussi quelques mythes et idées fausses courantes qui devraient vraiment être dissipées. Si vous pensez que vous êtes trop vieux pour en bénéficier, ou si vous avez peur de grossir et de ressembler à une tête musclée, il est temps de mettre fin à ces craintes.

#1 – La musculation préserve les muscles pendant la perte de poids

La règle numéro un de la perte de poids est le déficit calorique – c’est-à-dire que pour perdre du poids, vous devez absolument manger moins de calories par jour que vous en dépensez. Il n’y a aucun moyen de contourner cette règle. C’est la SEULE façon de perdre du poids.

Lorsque vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez, cela déclenche votre corps à commencer à tirer de l’énergie des réserves. La graisse est une excellente source d’énergie de réserve – c’est une des raisons pour lesquelles nous la stockons. Les muscles, en revanche, sont une autre source, plus facile à convertir en carburant que la graisse. Par conséquent, votre corps va par défaut absorber et brûler à la fois les muscles et les graisses pour compenser les calories que vous ne mangez pas.

Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps est obligé de conserver les muscles et de tirer la plupart de ces calories supplémentaires nécessaires des graisses. Cela est particulièrement vrai pour l’entraînement en force, où vos muscles sont poussés à leurs limites et forcés à entrer en mode de croissance.

Ne sous-estimez pas la différence ici. Dans les cas d’obésité extrême, les régimes chocs ou à la mode combinés à peu ou pas d’exercice pendant de longues périodes peuvent entraîner de graves problèmes de santé et un manque total de mobilité. C’est une idée fausse commune que nous traitons constamment dans nos programmes de perte de poids fat camp / fat farm.

#2 – L’augmentation du muscle améliore la combustion des calories

Les constructeurs de corps et les stars de cinéma musclées sont d’accord, l’alimentation est une partie énorme de la construction du muscle. C’est en partie parce que vous avez besoin des matériaux pour construire ce muscle, et en partie parce que le muscle nécessite BEAUCOUP d’énergie pour être maintenu. Des stars comme Dwayne Johnson mangent plus de 5 000 calories par jour juste pour maintenir ce muscle légendaire.

De toute évidence, la plupart des gens ne devraient pas manger 5 000 calories par jour. Le Rock pèse environ 260lbs, et probablement seulement 10% de ce poids est de la graisse. Vous pourriez être surpris d’apprendre cependant que chaque kilo de muscle sur votre corps coûte environ 6 calories par jour simplement pour rester en vie. La graisse coûte également des calories pour se maintenir en vie, mais seulement 3 calories par jour. Une masse musculaire puissante de 30 kg brûlera 600 calories par jour à elle seule, avant même d’envisager de faire de l’exercice. Pour mettre cela en perspective, une course de 3 miles ne brûle qu’environ 300.

Concernant l’utilisation de ce muscle, des études ont montré de manière concluante que si le cardio peut aider à prévenir la perte de muscle, l’entraînement aux poids ou à la résistance pousse en fait le corps à brûler plus de graisse. Considérablement plus, dans de nombreux cas. L’entraînement musculaire va fondamentalement turbo-charger vos résultats de perte de poids.

Pour les points bonus, l’exercice cardio ne brûle des calories que pendant que vous le faites. L’entraînement musculaire brûle non seulement des calories pendant l’exercice, mais oblige votre corps à dépenser beaucoup plus de calories pour récupérer après l’entraînement et peut donner à votre métabolisme un sérieux coup de pouce pendant plus de 24 heures.

#3 – L’entraînement en force n’augmente pas nécessairement le volume

Les femmes ont tendance à se détourner de l’entraînement en force, sur la base du mythe selon lequel soulever des poids et d’autres exercices de résistance les fera ressembler aux body builders costauds et aux modèles de fitness que vous voyez dans les magazines.

Ce n’est tout simplement pas vrai. Tout d’abord, si vous êtes une femme, votre corps n’est pas naturellement enclin à construire de grands et volumineux muscles pour commencer. Cela ne fonctionne pas bien avec votre équilibre hormonal. Deuxièmement, les femmes ont un pourcentage de graisse corporelle saine plus élevé que les hommes. Vous êtes câblés différemment. Conçu pour retenir plus de graisse et maintenir des muscles maigres.

Même si vous vous poussez extrêmement fort, les résultats seront beaucoup plus « athlétiques » que « volumineux ». Pour la plupart des femmes, la seule façon de vous pousser au-delà de ce point et en territoire de body-builder ciselé est avec des médicaments pour stimuler la production d’hormones mâles et une routine d’alimentation/exercice qui consommera plusieurs heures par jour.

#4 – L’entraînement en force améliore la mobilité et la capacité dans la vie quotidienne

Construire votre force rend tout plus facile. Cela peut être un avantage évident, mais peu de gens l’apprécient vraiment jusqu’à ce qu’ils en fassent l’expérience.

La façon la plus simple de l’imaginer, est d’enlever 50% de l’effort de toute activité physique. Ce bureau de 100 livres que vous avez aidé un ami à déplacer la semaine dernière ? Imaginez qu’il ne pèse que 50 livres. C’est ce que l’on ressent en étant plus fort.

Il ne s’agit pas non plus seulement d’objets lourds. En plus d’avoir une meilleure capacité à pousser, tirer, soulever, porter, lancer ou frotter des objets aléatoires dans la vie quotidienne, votre coordination et votre équilibre s’améliorent également. Cela signifie que TOUTES les activités que vous effectuez quotidiennement deviennent plus faciles et sans effort.

#5 – L’entraînement musculaire est sûr et bénéfique pour tous les âges

Imaginez posséder une voiture vieille de 20 ans et adopter l’état d’esprit selon lequel effectuer son entretien est une perte de temps parce qu’elle ne roule plus comme avant. Le manque d’entretien est exactement la raison pour laquelle elle ne fonctionne pas bien.

L’un des malentendus les plus courants au sujet de l’entraînement musculaire (et de nombreuses autres formes d’exercice d’ailleurs) est que c’est un jeu de jeunes. Les adultes plus âgés et les personnes âgées se laissent souvent prendre dans cet état d’esprit, croyant qu’en vieillissant, ils sont moins capables de gérer l’exercice et qu’ils en récolteront moins de récompenses s’ils essaient.

Rien n’est plus éloigné de la vérité.

Crainte de subir une blessure grave, peut-être à cause d’une mauvaise chute ? Un entraînement musculaire régulier augmente la densité osseuse, ce qui vous permet de mieux survivre à une chute ou à un autre accident. L’amélioration de l’équilibre et de la coordination réduit la probabilité de faire cette chute en premier lieu. L’augmentation de l’amplitude des mouvements, de la flexibilité et de la force centrale vous rend plus léger et plus confiant sur vos pieds.

L’exercice régulier peut sembler fatiguant, mais il va en fait stimuler votre énergie et votre endurance. Si vous souhaitez vous sentir plus jeune, c’est le moyen numéro un d’y parvenir. En outre, des études ont montré que l’entraînement musculaire peut réduire considérablement les douleurs arthritiques.

En guise d’avertissement final, mener un mode de vie sédentaire est mauvais pour les personnes de tout âge, mais les risques d’être inactif augmentent de façon exponentielle à mesure que nous vieillissons. La seule façon de maximiser votre énergie, votre mobilité et votre santé est de vous lever, de sortir et d’être actif.

#6 – Avantages à court terme / immédiats pour la santé

Comme vous le savez maintenant, l’entraînement musculaire améliore votre équilibre et votre coordination, et améliore la densité osseuse, ce qui devient de plus en plus important à mesure que nous vieillissons. Vous avez également appris que l’exercice prévient la résorption et l’atrophie des muscles lors de la perte de poids.

Il existe cependant d’autres avantages pour la santé. La musculation améliore naturellement la posture, vous aide à mieux dormir, réduit l’apnée du sommeil et peut diminuer ou éliminer les courbatures.

La construction musculaire nécessite de l’oxygène. À mesure que vous vous entraînez, votre corps devient plus efficace pour fournir cet oxygène à votre système. Cela signifie une meilleure circulation, un cœur plus fort et une meilleure pression artérielle au repos. En outre, ce processus contribue à réduire le cholestérol.

L’entraînement en force améliore également la sensibilité à l’insuline, ce qui vous aide à mieux maintenir les niveaux de sucre dans le sang. Cela combat directement les effets du diabète de type 2, et peut être assez puissant dans certains cas pour réduire ou éliminer le besoin de médicaments.

#7 – Avantages pour la santé à long terme

En plus des effets immédiats constatés sur le champ, il a été démontré que l’entraînement musculaire aide à traiter et/ou à réduire le risque futur d’un certain nombre de maladies et d’affections, notamment les suivantes :

• Maladies cardiaques
• Obésité
• Diabète et hypertension
• Dépression
• Arthrite et ostéoporose

Maintenir une routine régulière d’entraînement musculaire vous permettra de rester fort, résilient et agile, réduisant ainsi le risque de blessures dans votre vie quotidienne.

#8 – La relation entre la force et votre cerveau

Savez-vous que jusqu’à 20% des calories que vous brûlez chaque jour sont utilisées pour alimenter votre cerveau ?

Non seulement le cerveau brûle d’énormes quantités d’énergie, peu importe ce que vous faites – mais il brûle également plus d’énergie pendant l’exercice physique que pendant les exercices mentaux comme les puzzles et les jeux. Alors que les défis mentaux entraînent votre esprit à gérer des problèmes nouveaux et compliqués, l’exercice physique est ce qui donne à votre esprit la puissance brute pour relever ces défis.

Il a été prouvé que l’entraînement en force a des effets positifs puissants sur la santé du cerveau et la fonction cognitive. Dans des études menées auprès de personnes âgées, les sujets qui ont effectué des exercices de musculation une ou deux fois par semaine ont obtenu des résultats de 10 à 12 % supérieurs aux tests cognitifs de Stroop par rapport aux groupes témoins.

En plus d’aider à garder votre fromage sur votre cracker, un entraînement musculaire lourd peut réellement améliorer vos voies mentales et votre système nerveux.

Une étude récente de l’Université de Nebraska-Lincoln a montré que lorsque vous utilisez une résistance plus lourde, votre cerveau développe des connexions neuronales plus fortes pour piloter vos muscles. Cela vous permet d’utiliser vos muscles plus efficacement, et donc d’effectuer des tâches plus difficiles. En d’autres termes, l’entraînement musculaire ne consiste pas seulement à développer les muscles – il s’agit aussi de développer les connexions cérébrales.

Pour des points bonus, il a été démontré que l’exercice physique régulier réduit les risques de développer des maladies mentales dégénératives comme la maladie d’Alzheimer ou la démence plus tard dans la vie.

#9 – L’entraînement musculaire complète d’autres centres d’intérêt

Peut-être que vous êtes déjà actif et que vous participez déjà à un programme d’exercice vigoureux. Peut-être faites-vous régulièrement du cardio, ou peut-être vous concentrez-vous sur un sport comme la course à pied, le football, le basket-ball, ou une autre activité où « grossir » semblerait nuisible à vos performances. Ou peut-être que votre motivation est la perte de poids, et que vous avez l’impression que l’ajout de muscles supplémentaires vous priverait de vos résultats.

Si c’est le cas, vous devez savoir que l’entraînement musculaire ne se traduit pas nécessairement par l’ajout de masse supplémentaire. Comme indiqué ci-dessus, les culturistes consomment généralement d’énormes quantités de calories chaque jour afin de se muscler et de gagner du poids en muscles. Si vous ne consommez que le nombre de calories que vous brûlez chaque jour (ou moins, lorsque vous cherchez à perdre du poids), le gain de taille et de volume ne se produira tout simplement pas.

Comme pour les autres sports, de nombreux experts en fitness recommandent l’entraînement croisé, c’est-à-dire le mélange d’autres formes d’exercice avec votre spécialité choisie. C’est en partie parce que notre corps a besoin de se reposer en faisant constamment la même chose, et en partie parce que nous avons besoin d’équilibre pour rester en bonne santé.

L’entraînement en force peut en fait être un puissant stimulant pour votre jeu. Comme indiqué ci-dessus, le soulèvement lourd améliore directement les voies entre votre cerveau et vos fibres musculaires, augmentant l’effort maximal que vous pouvez exercer. Il a également été démontré que l’entraînement en force augmente considérablement l’endurance musculaire. Quel que soit votre sport, l’incorporation de l’entraînement en résistance améliorera vos performances.

#10 – L’entraînement en force améliore votre apparence et votre estime de soi

S’il y a une chose dont les humains ont envie, c’est de paraître sexy et attrayants. Tout le monde veut « être beau », à la fois pour son propre bénéfice et pour le statut social qui en découle. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles les jeunes clients viennent dans nos camps de perte de poids.

La diète pour perdre du poids, en soi, peut vous rendre plus mince. Mais démolir votre corps jusqu’à ce que vous atteigniez un poids cible ne va pas vous faire paraître en bonne santé.

Mince ? Oui.

En bonne santé ? Non.

Ajouter des exercices d’aérobic vous aidera à conserver une partie de vos muscles existants tout en brûlant les graisses. Cela vous aidera certainement à conserver une apparence plus saine et à vous assurer que vous restez mobile et actif. C’est mieux que le régime seul.

Si vous voulez avoir une belle apparence nue cependant, l’entraînement musculaire est votre arme numéro un.

Pour les femmes, comme je l’ai mentionné précédemment, l’entraînement musculaire ne vous transformera pas en linebacker de la NFL.

Les femmes qui font de la musculation (et je parle d’haltérophilie lourde – pas de ces haltères roses de 2lb que l’on voit dans les vide-greniers) ne deviennent PAS naturellement des monstres costauds. Au contraire, la musculation vous aide à troquer votre corps flasque pour un corps athlétique, et vous aide à obtenir toutes les bonnes courbes à tous les bons endroits. Si vous voulez un corps qui ne s’arrête pas, il est temps de commencer une routine de musculation dès maintenant.

Pour les hommes, la musculation peut vous aider à construire rapidement une forme robuste, large et masculine qui se fait remarquer, peu importe ce que vous portez. Et pour la plupart des gars, muscler un peu votre poitrine et vos bras tout en rasant la graisse du ventre est plus facile que vous ne le pensez.

Avoir un pack de six ciselé pourrait être un peu extensible pour la plupart des gars – mais vous n’avez pas besoin de ressembler à Arnold Schwarzenegger pour obtenir quand même un boost de confiance majeur chaque fois que vous regardez dans le miroir.

Et ce regain de confiance est important. En plus de la montée d’endorphine et de l’effet antidépresseur puissant qui vient d’une bonne séance d’entraînement, se sentir en bonne santé et avoir l’air en bonne santé fera des merveilles absolues pour votre estime de soi et votre image de soi.

.