10 mouvements pour sculpter votre corps avec une bande d’exercice
Si nous vous disions que nous avons découvert l’entraînement de musculation le plus efficace au monde – un qui pourrait faire remonter vos jeans moulants en un clin d’œil en seulement 3 semaines, sans soulever un seul haltère – cela serait-il suffisant pour changer toute votre routine d’exercice ? Eh bien, nous avons un plan pour vous !
Prevention a testé cinq façons de se muscler – poids, ballons et bandes de résistance, Pilates, yoga et mouvements de poids corporel comme les pompes – sur 18 femmes sédentaires pour savoir laquelle pouvait donner une silhouette plus mince et plus ferme le plus rapidement. Nous avons été stupéfaits par le gagnant : les bandes d’exercice. Elles ont la réputation imméritée de n’être qu’un second choix par rapport aux poids volumineux ou aux mouvements complexes, mais elles constituent un entraînement puissant. Au bout de 12 semaines, les femmes de notre groupe d’entraînement par bandes ont perdu 30 % de centimètres de plus au niveau du ventre, des hanches, des bras et des cuisses, pour une perte totale moyenne de 15 centimètres. Elles ont également perdu 18 % de poids en plus – en moyenne 2,5 kg chacune – tandis que l’une d’entre elles a construit suffisamment de muscles galbés pour relancer son métabolisme d’environ 120 calories par jour.
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Le secret ? Les utilisateurs de bandes faisaient plus d’exercice. Les bandes d’exercice légères et emballables sont faciles à utiliser à la maison ou sur la route, et elles fournissent ce que les experts appellent un « entraînement fonctionnel » – imitant des actions de la vie réelle, comme sortir les poubelles – et ciblant plus de muscles dans le processus. Le résultat : Les tâches quotidiennes sont plus faciles, et vous êtes en forme rapidement. Essayez vous-même cet entraînement raffermissant ultime et gagnant et gagnez en tonicité en moins d’un mois ! (Dites adieu à la graisse du ventre tenace avec le DVD Ultimate Flat Belly de Prevention.)
L’expert : Todd Durkin, un entraîneur de force basé à San Diego et propriétaire de Fitness Quest 10 qui a été élu entraîneur personnel de l’année en 2004 et 2005, a conçu cet entraînement.
Exercice en bref
Ce dont vous avez besoin : Une bande d’exercice avec poignées (15 $, spri.com). Choisissez une résistance légère si vous êtes nouveau à la musculation, moyenne si vous vous entraînez déjà.
Comment le faire : Suivez l’entraînement gagnant de 35 minutes 3 jours non consécutifs par semaine, en faisant 2 séries de 15 répétitions de chaque exercice, sauf indication contraire. Faites 45 à 60 minutes d’exercices cardio d’intensité modérée (marche, vélo, natation ou machine elliptique) 3 à 5 fois par semaine, et suivez un régime alimentaire sain.
Pour une tonification maximale : Avant de commencer un mouvement, assurez-vous que vos bandes d’exercice sont tendues, et non pas affaissées, en les enroulant autour de vos mains ou en vous éloignant du point d’ancrage. Effectuez des mouvements contrôlés, en maintenant une tension régulière tout au long de chaque exercice. Si un mouvement est trop difficile, essayez de le faire sans les bandes d’exercice.
1. Fente inversée
Tonifie les fesses et les jambes
Position de départ : Tenez-vous debout avec le pied gauche à 2 ou 3 pieds devant le droit, le talon arrière décollé du sol. Placez la bande sous le pied gauche, en tenant une poignée dans chaque main à la hauteur des épaules, paumes vers l’avant. Pliez les deux genoux et abaissez les hanches jusqu’à ce que la cuisse gauche soit parallèle au sol. Ne vous penchez pas en avant.
Mouvement principal : En gardant les abdominaux serrés, redressez les jambes en soulevant le torse. Faites une pause, puis descendez. Faites 1 série, puis changez de jambe.
Pour des résultats plus rapides : Faites des mini-pulsations avant chaque rep. Depuis la position de départ, remontez à moitié, puis descendez 3 fois avant de vous relever complètement.
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2. Woodchop
Tonifie les épaules, les abdominaux, les fesses et les jambes
Position de départ : Ancrez la bande à un objet solide (comme un pied de canapé) à environ un pied du sol. Tenez-vous debout pour que le point d’ancrage soit à gauche, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Tenir les poignées dans les deux mains au niveau de la hanche gauche. Pliez les genoux et les hanches, en vous asseyant en arrière jusqu’à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol (gardez les genoux derrière les orteils), les mains à l’extérieur du genou gauche.
Mouvement principal : Debout, tournez le torse vers la droite et tirez les bras en diagonale sur le corps vers l’épaule droite. Faites une pause, puis revenez à la position de départ. Faites 1 série, puis changez de côté.
Pour des résultats plus rapides : Augmentez la résistance en vous éloignant du point d’ancrage pour que la bande soit plus étirée.
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3. Saut à ski
Tonifie les épaules, les abdominaux, les fesses et les jambes
Position de départ : Ancrer la bande autour d’un objet solide à hauteur de poitrine. Face au point d’ancrage, tenir une poignée dans chaque main, bras tendus vers l’avant à hauteur de poitrine, paumes vers le bas, pieds écartés de la largeur des hanches.
Mouvement principal : Fléchir les genoux et les hanches, s’asseoir en arrière jusqu’à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol (garder les genoux derrière les orteils). Dans le même temps, abaissez les bras vers les côtés sans plier les coudes, les paumes tournées vers l’arrière. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.
Pour des résultats plus rapides : Ajoutez un saut lorsque vous vous relevez.
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4. Kneeling Push-up
Tonifie les épaules, les bras, la poitrine, le dos et les abdominaux
Position de départ : Draper la bande en haut du dos, poignée dans chaque main. S’allonger face au sol, les mains sur les épaules.
Mouvement principal : Contractez les abdominaux et appuyez sur les mains, en redressant les bras et en soulevant le torse et les cuisses de sorte que le corps forme une diagonale de la tête aux genoux. Faites une pause, puis abaissez la poitrine presque jusqu’au sol et répétez.
Pour des résultats plus rapides : Faites un push-up complet avec les jambes étendues, en vous équilibrant sur les mains et les boules de pieds.
5. One-Leg Row
Tonifie les épaules, le dos et les jambes
Position de départ : Passez la bande autour du pied gauche, les poignées dans la main droite. En équilibre sur la jambe droite, soulevez le pied gauche vers l’avant à environ 30 cm du sol. Tendez le bras droit de façon à ce que la main soit près de la cuisse gauche, la paume tournée vers le corps.
Mouvement principal : En gardant la jambe gauche droite, tirez les poignées jusqu’à l’épaule droite. Faites une pause, puis descendez. Faites 1 série, puis changez de côté.
Pour des résultats plus rapides : Lorsque la main est près de l’épaule, tenez-la et donnez des impulsions 3 fois, en tirant le coude en arrière et en le relâchant de 2 à 3 pouces avant de revenir à la position de départ. Ajoutez des impulsions à chaque rep.
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6. Speed Curl
Tonifie les biceps
Position de départ : Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, bande sous les deux pieds. Tenir une poignée dans chaque main, bras baissés sur les côtés, paumes vers l’avant.
Mouvement principal : En gardant les bras supérieurs immobiles, pliez les coudes, en enroulant les mains vers les épaules, et abaissez. Faites 20 à 30 fois aussi vite que vous le pouvez. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis faites une autre série.
Pour des résultats plus rapides : Tenez-vous debout avec les pieds plus larges pour raccourcir la longueur de la bande et augmenter la résistance.
7. Kickback
Tonifie les épaules et les triceps
Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés de quelques centimètres, bande sous les deux pieds. En tenant une poignée dans chaque main, se pencher vers l’avant à partir des hanches afin que le dos soit presque parallèle au sol, et plier les bras à 90 degrés, en gardant les bras supérieurs sur les côtés
Mouvement principal : En serrant les abdominaux, redressez les bras pour que les mains soient près des hanches, en tournant les paumes vers le plafond. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.
Pour des résultats plus rapides : Tenez-vous debout avec les pieds plus larges pour raccourcir la longueur de la bande et augmenter la résistance.
8. Crunch &Presse
Tonifie le dos, les abdominaux et les cuisses
Position de départ : Attachez la bande autour des tibias. S’allonger face au sol, jambes pliées, pieds fléchis, mains derrière la tête.
Mouvement principal : Contractez les abdominaux et décollez la tête, le cou et les épaules du sol en écartant les jambes. Faites une pause, puis descendez en ramenant les jambes ensemble.
Pour des résultats plus rapides : Pulsez 3 fois au sommet du crunch, en soulevant et en abaissant la tête et les épaules de 1 à 2 pouces avant de revenir au sol.
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9. Leg Lift
Tonifie les fesses et les cuisses
Position de départ : Attachez la bande autour des cuisses, et mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules, les genoux sous les hanches.
Mouvement principal : En gardant les abdominaux serrés et le dos droit, levez la jambe droite sur le côté aussi haut que possible. Faites une pause, puis baissez-la. Faites 1 série, puis changez de jambe.
Pour des résultats plus rapides : Lorsque la jambe est levée, maintenez et pulsez 3 fois, en soulevant et en abaissant le genou de 2 à 3 pouces avant de le ramener au sol. Ajoutez des pulsations à chaque rep.
10. Bicyclette
Tonifie le dos et les abdominaux
Position de départ : Attachez la bande autour de la voûte plantaire, puis allongez-vous sur le ventre, jambes pliées à 90 degrés, pieds fléchis.
Mouvement principal : Soulever simultanément les épaules du sol et se tourner vers la gauche tout en étendant la jambe droite et en ramenant le genou gauche et le coude droit l’un vers l’autre. (Gardez les pieds fléchis pour que la bande ne glisse pas.) Faites une pause, puis tournez vers la droite en changeant de jambe. Continuez à alterner les côtés pendant 20 à 24 répétitions (cela compte pour une série).
Pour des résultats plus rapides : Ajoutez une deuxième série.
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Résultats de la vie réelle
« Je vais me mettre sans manches pour la première fois depuis des années ! »
Stacy Brennan
Taille : 5’5″
Avant poids : 138
Après poids : 137
Brennan, 44 ans, est la preuve qu’il n’est pas nécessaire de perdre des kilos pour remodeler son corps.
Plus gros obstacle : elle ne savait pas quoi faire pour commencer.
Surprise : » Comme je suis forte ! Maintenant, je peux facilement soulever mon chien de 60 livres dans la voiture. Des amis ont commencé à me dire que j’avais l’air bien, et comme je voyais la définition de mes bras, je les ai crus. »
Son conseil d’entraînement pour tenir bon : Brennan s’est associée à une amie qui essayait aussi de faire de l’exercice régulièrement. « On s’appelait tous les jours pour s’encourager, se motiver et se cajoler. »
« J’ai perdu 5 kg de graisse ! »
Kim Roberts
Taille : 5’5″
Avant le poids : 143
Après le poids : 141
Roberts, 51 ans, a en fait perdu 10 livres de graisse et a ensuite ajouté 8 livres de muscles qui stimulent le métabolisme, selon les tests de composition corporelle. « Maintenant, je dors mieux, et mes genoux, mes jambes et mes hanches ne sont plus raides et douloureux quand je me réveille ». Plus gros obstacle : trouver le temps et l’énergie pour faire de l’exercice.
Surprise : « Environ 3 semaines après le début du programme, j’ai pris un sac de pamplemousse de 10 livres dans une main et un gallon de lait dans l’autre et j’ai pensé, Hmph ? Cela semblait plus facile que ça n’aurait dû l’être. »
Son conseil d’entraînement pour tenir le coup : « Me rappeler que j’étais un bon modèle pour ma fille et mon fils adolescents. »
« J’ai perdu 18 pouces de mon abdomen et perdu deux tailles de pantalon ! »
Krissy Duke
Taille : 5’1″
Avant poids : 164
Après poids : 150
Duke, 40 ans, a perdu le plus de poids – 14 livres. « Aujourd’hui, je porterais un maillot de bain en public. »
Plus gros obstacle : douleurs au dos et aux épaules. « L’idée de soulever des poids, ce que je faisais dans le passé, me semblait être un travail si difficile. »
Surprise : « Ma douleur a en fait diminué en quelques semaines, et après 3 mois, j’avais doublé le nombre de pompes que je pouvais faire ! »
Son conseil pour rester fidèle à l’entraînement : trouver un entraînement qui soit pratique. « Je peux faire la routine de la bande à la maison pendant que ma fille joue à proximité. »
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