Le résumé de INSIDER :

• Vos cheveux, votre peau et vos ongles peuvent indiquer les vitamines et les minéraux dont votre corps manque.
• La fatigue, la constipation, les ecchymoses et les douleurs musculaires sont également des indicateurs d’éventuelles carences en vitamines.

Votre corps vous donne beaucoup d’informations, y compris ce qui se passe en vous et que vous ne pouvez peut-être pas voir. La clé est de prêter attention aux symptômes – parfois sournois – afin d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour vous sentir bien à nouveau.

Cuir chevelu floconneux

Carence possible : Acides gras

Si vous remarquez que des flocons pleuvent après vous être gratté la tête, vous pensez automatiquement à des pellicules. (Voici cinq raisons sournoises pour lesquelles vous pourriez avoir des pellicules). Mais cela peut aussi être dû au fait que vous ne consommez pas assez d’acides gras sains dans votre alimentation. « Les acides gras essentiels, comme les oméga-3, sont des lubrifiants pour notre corps », explique Staci Small, RD, de The Wellness Philosophy à Greenwood, Indiana. Sans eux, vous serez à sec. Assurez-vous de manger deux repas de poisson par semaine pour faire le plein d’oméga 3. D’autres acides gras, comme l’acide alpha-linolénique (ALA), sont également importants. Vous les trouverez dans les noix et les graines de lin.

Cheveux fins et cassants

Déficience possible : Vitamines B

On entend toujours parler de l’importance de la biotine, une vitamine B, pour des cheveux forts et sains, et c’est vrai. Cependant, une carence en folate (également appelé acide folique) peut également être à l’origine de mèches fines et cassantes, selon le Dr Small. Le folate se trouve souvent dans les grains enrichis comme le pain et les céréales. Même une tasse de riz blanc en est une excellente source. Mais si vous avez supprimé les glucides dans le but de perdre du poids, vous risquez de ne pas en profiter si vous ne planifiez pas soigneusement votre alimentation. Les céréales ne sont cependant pas indispensables. Une tasse d’épinards crus est une bonne source ; une tasse d’asperges cuites vous donnera 60 % de votre quota quotidien. Voici d’autres signes que vous pourriez avoir une carence en vitamines B.

Une partie grisonnante

Déficience possible : Cuivre

Si votre partie a un aspect argenté inattendu ces derniers temps, vérifiez votre apport en cuivre. « Le cuivre joue un rôle dans la production de mélanine, qui est ce qui donne aux cheveux leur couleur », explique Olivia Wagner, MS, RDN, LDN, d’Aligned Modern Health, un groupe de centres de bien-être fonctionnel à Chicago. Envisagez de faire tester votre taux de cuivre si vos cheveux grisonnent rapidement ou étonnamment tôt (par exemple dans la vingtaine, sans antécédents familiaux). Les palourdes en conserve, les huîtres et les champignons en sont des sources incontournables. Découvrez ces autres raisons sournoises pour lesquelles vos cheveux deviennent gris.

Fissures et plaies dans la bouche

Déficience possible : B12

Si votre corps a besoin de plus de B12, vous pouvez remarquer que vous avez des lésions de type ulcère dans la bouche ou des fissures sur les côtés. « Je vois arriver des gens qui ont une carence en B12 », dit Wagner. Pour remédier à cette situation, elle examinera la possibilité de prendre un supplément et conseillera d’ajouter davantage de sources de B12 à l’alimentation. Consommez plus de volaille, de viande rouge (maigre) et d’œufs. Si vous êtes végétarien, c’est un peu plus difficile, mais c’est faisable avec des aliments enrichis, comme le lait non laitier, les céréales et la levure nutritionnelle. Voici d’autres nutriments dont vous pourriez manquer si vous êtes végétarien ou végétalien.

Bosses à l’arrière des bras

Carence possible : Zinc et vitamine A

Si vos bras ne sont pas super lisses mais que vous ne savez pas pourquoi – et que le traitement des bosses, une affection appelée kératose pilaire, ne fonctionne pas bien – quelque chose pourrait manquer dans votre alimentation. « De nombreux patients ont ces petites bosses rouges qui ne démangent pas. Je vérifie toujours leur taux de zinc et de vitamine A », explique le Dr Small. Ces deux nutriments sont en effet essentiels à la santé de la peau et jouent un rôle clé dans la réparation des plaies. Pour en avoir suffisamment, vous pouvez trouver du zinc dans la volaille, le houmous et les graines de citrouille. La vitamine A se trouve dans les patates douces et le cantaloup. Si vous envisagez de prendre des suppléments au lieu de chercher des sources alimentaires, gardez à l’esprit que certaines vitamines sont un gaspillage d’argent – et peuvent même être dangereuses.

Les crêtes des ongles

Déficience possible : Acide gastrique

Avoir une acidité gastrique insuffisante ne semble pas être un problème de vitamines, mais cela peut vous empêcher de décomposer les nutriments des aliments et d’absorber pleinement les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin. Une cause possible : la prise d’un médicament en vente libre contre les brûlures d’estomac, qui diminue l’acidité de l’estomac, explique M. Small. Certaines personnes trouvent que prendre du vinaigre de cidre de pomme avec de l’eau pendant un repas ou prendre une enzyme digestive (disponible sous forme de supplément) peut aider. Bonus : « Cela peut réduire les ballonnements après le repas », dit-elle.

Fatigue

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Carence possible : Vitamine D

Etre fatigué tout le temps, malgré un sommeil suffisant, est un drapeau rouge indiquant que votre D est chroniquement faible. Si votre médecin suggère que vous seriez un bon candidat pour un supplément de vitamine D, des études montrent qu’ils peuvent être en mesure d’améliorer les symptômes de la fatigue. (Votre médecin vous conseillera toutefois de prendre une dose quotidienne beaucoup plus faible). « Lorsque les gens prennent plus de vitamine D, il est étonnant de les entendre dire qu’ils ont beaucoup plus d’énergie », déclare M. Small. Pour intégrer davantage de D dans votre alimentation, optez pour les produits laitiers enrichis (yaourt, lait), les produits non laitiers (lait d’amande ou de soja), certains poissons (sardines) et même les champignons cultivés sous UV. Voici d’autres façons d’obtenir de la vitamine D à partir des aliments.

Des ecchymoses sur vos jambes

Carence possible : Vitamine C

Si vous vous heurtez simplement à quelque chose et que vous vous retrouvez avec un énorme bleu, demandez-vous si vous consommez suffisamment de C. Étonnamment, elle figure sur la liste des nutriments dont les Américains manquent fréquemment, selon Health.gov. La vitamine C contribue à la fabrication du collagène, qui participe à la formation des vaisseaux sanguins. Le fait d’avoir souvent des bleus « peut être le signe que vous avez des capillaires affaiblis qui vous permettent d’avoir des bleus », explique le Dr Small. De plus, le stress réduit vos réserves de vitamine C, ce qui signifie que vous pouvez en avoir besoin plus que vous ne le pensez. Les fraises, le brocoli et la mangue sont tous des aliments qui contiennent plus de C qu’une orange.

Crampes au mollet

Déficience possible : Magnésium ou calcium

En tant qu’électrolyte, le magnésium joue un rôle important, avec et le calcium, dans la contraction musculaire. « Consommer ce dont vous avez besoin peut faire toute la différence », affirme Mme Small. Elle recommande des sources alimentaires telles que les graines de citrouille, les bananes et les avocats pour le magnésium. Quant au calcium, le lait non laitier enrichi en contient souvent plus que son homologue de lait de vache. Ajoutez dès aujourd’hui ces aliments riches en calcium à votre alimentation.

Constipation

Carence possible : Fibres et magnésium

Etre constipé (avoir moins de trois selles par semaine) a au moins une douzaine de causes possibles. L’une d’entre elles est fréquente : un manque de fibres dans l’alimentation. En effet, les adultes ne consomment qu’environ la moitié des 38 grammes recommandés par jour pour les hommes et 25 grammes pour les femmes. Selon M. Wagner, le magnésium joue également un rôle dans l’évacuation des selles. En plus de consommer davantage d’aliments riches en magnésium, vous pouvez envisager de prendre un supplément de 120 mg de citrate de magnésium et d’augmenter la dose jusqu’à ce que la régularité s’améliore, conseille-t-elle. Et n’oubliez pas les fibres. Les lentilles, le brocoli et les pommes sont de bons choix. Ne manquez pas les 30 façons d’obtenir plus de fibres dans votre alimentation sans même essayer.