Pratiquer de manière constante vos coups de tennis sur un court est facilement la meilleure façon d’améliorer votre jeu de tennis. Cependant, se rendre sur un court peut être un défi pour certaines personnes. Peut-être que vous n’avez pas le temps, un partenaire volontaire pour frapper avec, ou ce sont les mois d’hiver et les conditions ne sont pas favorables.

Peut-être que vous voulez juste pratiquer le tennis seul ?

Quoi alors ?

Vous pouvez toujours pratiquer votre jeu de tennis seul à la maison, dans votre garage, dans un gymnase ou même dans votre jardin. Vous n’avez pas besoin d’un partenaire et vous n’avez pas besoin d’un court. Dans ce post, je vais vous révéler mes 10 meilleurs exercices de tennis que vous pouvez effectuer sans court. Beaucoup d’entre eux sont des exercices de tennis que vous pouvez faire par vous-même, tandis que certains font appel à un partenaire hors court.

La plupart sont des exercices de tennis en intérieur, donc vous pouvez les faire même lorsque le temps ne coopère pas. Ces exercices vous aideront à améliorer votre jeu, de sorte que lorsque vous poserez le pied sur un court, vous serez sensiblement plus performant.

• Travaillez la pronation du service
• Pratiquez votre lancer de service
• Améliorez votre lâcher de raquette
• Pratiquez la coordination balle/raquette
• Faites l’exercice volée à volée.volée
• Faites des Shadow Swings
• Travaillez vos Overheads
• Pratiquez le Pivot et la Rotation
• Révisez les types de volée
• Pratiquez le jeu de pieds
• Frappez en Solo (Off the Wall)

Je passerai en revue chaque exercice un par un afin que vous compreniez comment faire.à la fois pour que vous compreniez comment le faire et quels en sont les avantages particuliers. Je vous garantis que si vous passez ne serait-ce que 10 minutes par jour à les pratiquer, vous verrez une nette amélioration de votre jeu de tennis. Pour la plupart de ces exercices, vous n’avez besoin que d’une raquette et d’une balle. Alors sans plus attendre, commençons !

C’est un excellent exercice pour renforcer les muscles de l’avant-bras et pratiquer la pronation.

Tout ce qu’il faut, c’est une raquette et très peu d’espace, juste quelques pieds d’espace.

Voici comment faire.

1. Tenez votre raquette dans votre bras de frappe. Votre bras doit être tendu devant vous avec la paume vers le haut. Cela s’appelle la supination
2. Tournez simplement votre main à l’envers. Cela fera basculer la raquette de droite à gauche pour les droitiers. C’est ce qu’on appelle la pronation.
3. Continuez à alterner entre la supination et la pronation jusqu’à ce que votre avant-bras se fatigue.

Débutez par 10 répétitions et montez jusqu’à au moins 25 sans vous arrêter. Vous pouvez ajouter un poids de raquette pour augmenter la résistance. C’est un excellent exercice à faire le matin et le soir – ou n’importe quel temps libre que vous avez.

Vous verrez le bénéfice amélioré dans vos services et vos overheads. L’exercice de pronation du service de tennis est un exercice que vous voudrez faire continuellement. Il est facile à faire pour les enfants aussi.

La plupart des joueurs de club ont des problèmes avec leur lancer de service. Alors pourquoi ne pas s’entraîner à l’extérieur du terrain ? Si vous avez des plafonds hauts, vous pouvez faire cet exercice à l’intérieur, sinon il peut être fait presque n’importe où à l’extérieur.

Il ne nécessite qu’une balle de tennis. Vous pouvez choisir de tenir votre raquette dans votre main dominante si vous le souhaitez – mais ce n’est pas nécessaire.

1. Mettez-vous dans votre position normale de service.
2. Lancez la balle en l’air avec votre main non dominante comme si vous alliez servir.
3. Après que la balle ait quitté votre main, gardez votre bras en l’air et essayez d’attraper la balle avec votre bras toujours tendu (résistez à la tentation de tourner votre main pour attraper la balle. Votre paume doit rester orientée dans votre direction).

Faites au moins 20 lancers par séance. Puisqu’il ne s’agit pas d’un exercice épuisant, vous pourriez même faire 50 lancers en une séance et les faire deux fois par jour. Imaginez à quel point votre lancer serait meilleur après une semaine ou un mois…

Un lancer de service bien amélioré, plus précis et plus fiable. En conséquence, vous aurez un service beaucoup plus amélioré.

Environ la moitié des joueurs de club que je vois n’ont pas de chute de raquette sur leur service. La chute de raquette est la partie du service où la raquette est complètement inversée dans ce que certaines personnes pensent être la « position de gratter le dos ».

Il est très important d’atteindre cette position pour générer de l’élan sur votre swing et du rythme sur le service. Beaucoup de gens ont du mal avec cette partie du service, comme moi au début de ma carrière de joueur. C’est l’un des nombreux exercices de tennis à faire seul et il est fantastique pour corriger ce problème. Voici comment le faire.

Votre raquette de tennis.

1. Standez dans votre position normale de service avec votre raquette en main et tenez la prise continentale.
2. Lève ton bras de frappe vers ton côté avec le coude plié. Votre raquette doit s’évaser vers votre droite (si vous êtes droitier) et vice versa pour les gauchers.
3. Déplacez votre main et votre raquette vers le haut en pliant l’articulation de votre coude. La raquette se déplacera alors derrière votre tête.
4. Move your elbow higher up and use radial deviation to allow a full racket drop. Pour les besoins de cet exercice, permettez au bord de la raquette de toucher votre dos. Votre raquette doit être complètement inversée à ce stade.
5. Commencez à lever la raquette vers le haut en redressant l’articulation de votre coude. C’est la clé ici pour amener la raquette vers le haut sur le bord.
6. Juste avant que la raquette soit complètement étendue, prononcez-vous de sorte que les cordes soient face à la balle. Votre torse doit être légèrement sur le côté. Une fois que le contact avec la balle est réalisé (il n’y a pas de contact dans cet exercice, vous le visualisez simplement), continuez à vous prononcer jusqu’à ce que votre paume ou le côté de frappe de la raquette soit orienté loin de vous. Vous pouvez vous arrêter là ou continuer le mouvement de service, en suivant sur le côté.

Cet exercice m’a vraiment aidé à surmonter ma chute de raquette peu profonde. Pour les personnes qui ont un service de « serveur » et qui veulent faire la transition vers un service avancé, cet exercice vous sera indispensable.

Je suggère de faire autant de répétitions que vous voulez, matin et soir. Vous pouvez également le faire en guise d’échauffement sur le terrain lorsque vous avez l’occasion de jouer. Même maintenant, je vais faire 25-50 reps à la fois tout en regardant le tennis à la télévision (j’ai de hauts plafonds), juste pour garder mon mouvement vif.

Aidera les joueurs avec un service de serveur à développer un service avancé. Aidera les personnes ayant une descente de raquette peu profonde à en développer une profonde. Ajoutera des mph à votre vitesse de service et avec moins d’effort.

C’est l’un des plus anciens exercices de tennis en solo mais il fonctionne toujours très bien – en particulier pour les enfants qui développent leur jeu. Il est un peu difficile au début mais peut être maîtrisé en peu de temps.

Une raquette et une balle de tennis. Il peut se faire à l’intérieur ou à l’extérieur.

1. Tenez votre raquette, paume vers le haut, devant vous. Le côté frappe des cordes de la raquette doit être orienté vers le ciel. Faites rebondir une balle sur les cordes autant de fois que possible sans vous arrêter. Je considère cela comme le côté coup droit.
2. Proncez votre main de façon à ce que votre paume soit maintenant tournée vers le bas. Je considère cela comme le côté revers. Maintenant pour essayer de faire la même chose, faites rebondir la balle de ce côté des cordes de la raquette autant de fois que possible.
3. Une fois que vous maîtrisez le côté coup droit et le côté revers, alternez entre chacun d’eux alors que la balle est en l’air. Faites-en autant que possible sans vous arrêter. Pour un petit défi supplémentaire, voyez si vous pouvez également ajouter de frapper la balle avec le bord de la raquette à la Roger Federer.

Certains enfants peuvent trouver cet exercice difficile. Dans ce cas, vous pouvez leur demander de faire une frappe, de faire rebondir la balle sur le sol, puis de la faire rebondir à nouveau sur leur raquette. Ils peuvent répéter l’exercice jusqu’à ce qu’ils le maîtrisent. Ensuite, ils peuvent réessayer l’exercice normal. La plupart des enfants maîtrisent cet exercice après l’avoir pratiqué plusieurs fois. Cet exercice est bon pour les adultes aussi et je le fais encore.

Augmente la coordination main-œil et développe les muscles de l’avant-bras. Augmente également la sensibilité de la balle sur la raquette et améliorera les sensations sur les volées.

C’est peut-être mon exercice préféré de tous les temps. Il améliore vos volées et vos réflexes comme aucun autre exercice.

Pour cet exercice, vous aurez besoin de deux personnes, chacune avec une raquette, et une balle de tennis.

À moins que vous n’ayez un énorme espace intérieur, vous voudrez faire cet exercice à l’extérieur. Le faire sur un trottoir lisse est le plus facile. Assurez-vous d’utiliser la prise continentale.

1. Tenez-vous à environ 15-18 pieds l’un de l’autre, face à face.
2. Vollez le ballon l’un vers l’autre. Essayez de faire sortir le ballon de l’air. Si la balle touche le sol, faites simplement une demi-volée et continuez.
3. A mesure que vous développez tous les deux vos sensations, vous pouvez augmenter le rythme ou frapper différents endroits. Par exemple, faites volée de coup droit à volée de coup droit. Ou essayez d’aller de revers en revers.
4. Essayez de faire durer la balle aussi longtemps que possible. Si vous arrivez au point d’être super-avancé avec cet exercice, vous pouvez alterner le déplacement d’un côté à l’autre pendant la volée.

Vous pouvez aussi faire de cet exercice un jeu. Si vous ratez la volée, vous perdez le point. Jouez des jeux jusqu’à 11. C’est aussi un jeu merveilleux à faire sur le court. Si vous voulez connaître les spécificités de ce jeu, nous en parlons dans ce post sur les exercices de volée. Les enfants avancés peuvent également jouer à ce jeu. Il peut être avantageux pour eux de le faire avec une balle orange ou verte, ce qui rend l’exercice plus facile. Pratiquez cet exercice 5 à 10 minutes à la fois ou même plus.

Améliore la technique de volée et la coordination main-œil. Si cet exercice est pratiqué de façon constante, il augmente les réflexes de façon tout à fait notable.

Lorsque vous ne pouvez pas jouer au tennis, faire des swings d’ombre de votre coup droit et de votre revers peut garder votre forme affûtée et même l’améliorer. Cela signifie que vous balancez simplement la raquette de tennis sans balle.

Vous pouvez les faire vous-même avec seulement une raquette. Si vous n’avez pas de raquette, vous pouvez quand même les exécuter mais ce ne sera pas aussi efficace.

Je suis à cheval sur la perfection de mes coups. Je veux que ma forme soit efficace, effective et qu’elle ait une belle apparence. En pratiquant les shadow swings encore et encore, je peux inculquer de bonnes habitudes et des mouvements qui sont impossibles lors de la frappe d’une balle de tennis. Avec les shadow swings, je peux ralentir mon swing, m’arrêter à tout moment pour vérifier la forme et même tenir certaines positions (comme la position de puissance) pour l’imprimer dans ma mémoire musculaire.

Une mise en garde cependant. Si vous n’avez pas une bonne technique au départ, les shadow swings peuvent ne pas vous aider. Vous ne ferez que renforcer la même mauvaise technique. Dans ce cas, je vous conseille de prendre un coach qui peut vous montrer une bonne forme, de copier la forme de votre joueur pro préféré, ou de regarder un tutoriel vidéo sur la façon de frapper des coups de fond appropriés. J’ai quelques vidéos utiles sur les coups de fond sur ma chaîne YouTube. Une fois que votre forme est bonne, vous pouvez faire des coups d’ombre.

Vous pouvez faire cet exercice à la maison, mais assurez-vous d’avoir assez d’espace. Une fois, j’ai cassé une lampe en faisant un shadow stroke en coup droit ! J’aime vraiment les faire devant la télévision quand je regarde le tennis. Vous pouvez les faire matin et soir.

1. Depuis la position prête, commencez à faire un shadow stroke sur votre coup droit. Faites au moins 50 balancements complets. Vous pouvez balancer lentement au début pour vous assurer que votre forme est rainurée. Puis accélérez progressivement le swing. Vous pouvez utiliser un poids de raquette pour augmenter la résistance.
2. Suivant, effectuez un shadow stroke sur le revers pendant au moins 50 répétitions de la même manière.
3. Pratiquez le swing pour les coups bas, les coups de hauteur moyenne et les coups hauts.
4. Assurez-vous que vos pieds tournent. Vous pouvez faire des rotations du pied avant, du pied arrière, des deux pieds, ou faire des coups de sol sautants (pour les joueurs avancés).
5. Vous pouvez également expérimenter avec des stances ouvertes, des stances fermées et des stances neutres.
6. J’aime aussi faire des coups d’ombre sur mon slice de revers. Je vous suggère de faire 50 répétitions de ce coup également. Frappez à différentes hauteurs : bas, à hauteur moyenne et près de votre tête.
7. Si vous avez beaucoup d’espace, comme un grand garage ou un studio, vous pouvez incorporer des mouvements latéraux avec vos shadow swings et même avancer et reculer. Faites comme si vous jouiez des points.

Pour un meilleur résultat, faites au moins 50 répétitions sur le coup droit, le revers et le slice chaque matin (150 répétitions au total). Le soir, vous pouvez répéter cet exercice. Pour vraiment supercharger cet exercice, enregistrez-vous en train de vous balancer, apportez des améliorations, puis reprenez la vidéo et comparez.

Améliore votre forme en coup droit et en revers ainsi que vos coups de fond de court. Si vous effectuez un shadow stoke avec un poids de raquette, vous serez en mesure de générer plus de vitesse de raquette, ce qui vous donnera plus d’effets et de rythme sur vos coups. Si vous incorporez du mouvement dans les shadow strokes, vous aurez un meilleur jeu de jambes sur le court.

Combien de fois avez-vous marché en arrière pour frapper un overhead ? Et combien de fois avez-vous manqué des overheads faciles qui ont fini par vous coûter le jeu et même le match ? Si la réponse est « trop souvent », alors voici l’exercice dont vous ne pouvez pas vous passer. J’ai constaté des améliorations substantielles dans mes overheads avec cinq minutes d’entraînement le matin et le soir.

La plupart des joueurs de club manquent d’un bon jeu de jambes sur leurs overheads. Leur trajectoire de swing, leur timing et leur transfert de poids sont également incorrects. Le but de cet exercice est de graver de façon permanente une bonne forme dans votre mémoire musculaire. En faisant cela, le overhead deviendra un coup que vous aurez réellement envie de frapper.

Seule votre raquette est nécessaire – et vous pouvez même vous en passer en cas de besoin.

1. Démarrez en position prête avec une prise continentale et tournez-vous vers votre côté dominant.
2. Mettez votre raquette en position de puissance et mettez votre main non dominante vers le ciel. La main non dominante sert de guide pour frapper la balle et aide à atteindre l’équilibre.
3. Pour frapper de bons overheads, nous devons nous entraîner à tourner sur le côté et à couvrir la distance avec des pas croisés – plutôt que de marcher ou de courir à reculons. À ce stade, vous commencerez à faire des pas croisés et à reculer d’environ 3 à 5 pas (selon la place dont vous disposez).
4. Lorsque vous vous arrêtez et que vous vous préparez pour le overhead (essayez de l’envisager), assurez-vous que votre poids est sur le pied arrière. Ensuite, initiez le swing avec un abaissement de la raquette et une pronation, en transférant votre poids sur le pied avant.
5. Complétez le swing et revenez ensuite à la position prête. Ne perdez pas de temps, avancez jusqu’au même endroit que celui où vous avez commencé. En faisant cela, vous vous entraînez à revenir rapidement à la bonne position et à avancer vers l’avant.

C’est de loin le meilleur exercice que vous pouvez utiliser pour améliorer vos overheads. Pratiquez-le souvent mais assurez-vous que votre forme est serrée. Commencez par 20 répétitions et augmentez jusqu’à 50 au fil du temps. Je vous suggère de faire 50 répétitions tous les jours ou tous les deux jours pendant deux semaines. Ensuite, faites-le sur un vrai terrain avec de vrais overheads à l’entraînement jusqu’à ce que vous frappiez les meilleurs overheads de votre vie.

Amélioration du jeu de jambes, notamment au filet. Vous verrez également une amélioration spectaculaire du rythme et de la cohérence de vos overheads.

Si vous observez attentivement les joueurs professionnels pendant un match, vous verrez qu’ils pivotent tous sur leurs pieds et font tourner leur corps. Ils le font presque à chaque coup pour maximiser leur puissance. Cependant, la plupart des joueurs de club ne pivotent pas et ne tournent pas, ou ne le font pas assez.

Seule votre raquette est nécessaire. Si vous n’avez pas de raquette disponible, vous pouvez quand même imiter le mouvement dans cet exercice.

Le pivot des pieds et la rotation du corps sont de grands facteurs pour frapper des coups de fond rapides et lourds. La découverte de ce fait a fait une énorme différence dans mon jeu. Une fois que j’ai commencé à me concentrer sur ce point, mes coups de fond de court se sont vraiment améliorés, surtout lorsque je me déplace en largeur. Et c’est pourquoi j’attire l’attention sur ce point ici. Croyez-moi, si vous voulez plus de puissance sur vos coups de fond, peu d’autres exercices sont comparables !

Lorsque nous jouons, il y a quatre façons dont nous pouvons provoquer une rotation du corps. Je veux les mentionner en premier, afin que vous compreniez les étapes d’action dans l’exercice.

• Rotation sur le pied avant (le pied arrière n’est pas au sol)
• Rotation sur le pied arrière (le pied avant n’est pas au sol)
• Rotation sur deux pieds (les deux pieds sont au sol)
• Saut du coup droit ou du revers (les deux pieds ne sont pas au sol)

Si vous regardez un match de tennis professionnel, vous verrez les pros utiliser toutes ces rotations tout au long du match. Pour eux, c’est subconscient. Ils utilisent celle qui a le plus de sens sur le moment. Mais pour nous, surtout si nous n’avons jamais pensé à la rotation, nous devons la pratiquer. Voici les exercices d’action pour le pivot et la rotation.

1. Faites des shadow swings en frappant uniquement sur le pied avant – en coup droit et en revers. Vous devez être sur la balle de votre pied avant, qui fait office de pivot. Laissez votre corps pivoter. Le pivot et la rotation se produisent juste avant que vous ne fassiez contact avec la balle.
2. Shadow swing sur le coup droit et le revers mais utilisez votre pied arrière comme pivot maintenant. Le pied avant doit être complètement décollé du sol.
3. Shadow swing sur le côté du coup droit et du revers dans une position ouverte et permettre aux deux pieds d’agir comme pivot. Le pivot à deux pieds ne peut fonctionner que dans une position ouverte.
4. Le coup droit et le revers sautés sont des coups plus avancés, alors pratiquez-les si vous n’avez pas de problèmes d’articulation ou de limitations physiques. Faites des balançoires fantômes avec les deux pieds décollés du sol. Rappelez-vous que votre torse doit tourner dans l’air.

Je suggérerais de commencer par faire 20 répétitions de chaque rotation (10 coup droit et 10 revers). Cela vous donnerait 80 répétitions en tout. Vous pouvez les pratiquer une fois par jour ou une fois tous les deux jours. Croyez-moi, elles vous seront très utiles pour générer beaucoup plus de rythme sur vos coups de fond de court. Vous pouvez très bien utiliser le pivot sur l’arrière du pied lorsque vous vous écartez pour frapper un coup droit. Et vous pouvez utiliser le pivot du pied avant sur la plupart de vos revers – notamment les revers à deux mains.

Améliore les coups de fond de court et de revers en permettant beaucoup plus de puissance. Aide également à améliorer le jeu de jambes sur le terrain et rend les coups de sol plus efficaces.

Dans cet exercice, vous allez pratiquer les cinq différents types de volée (nous laisserons de côté les types de combo que sont la volée balancée et le overhead). Il s’agit d’un exercice très simple mais qui vous aidera à améliorer votre forme de volée sur le terrain. Il vous aidera également à comprendre les cinq volées différentes que vous pouvez utiliser au filet. Si vous ne savez pas ce qu’elles sont, je les ai listées ci-dessous avec des définitions de base. Vous pouvez vérifier chacune d’elles en détail ici.

• Volée de blocage – Comme son nom l’indique, vous bloquez littéralement la balle avec votre raquette. Il n’y a aucun mouvement de la raquette.
• Volée de frappe – C’est comme une volée de blocage, mais vous déplacez la raquette légèrement vers l’avant et vers le bas pour lui donner un peu plus d’élan.
• Volée de drive – C’est la trajectoire de swing la plus longue des cinq volées énumérées ici. Vous pouvez ramener la raquette juste un peu plus loin, suivre un peu plus, plus faire un pas dans la balle.
• Volée de chute – Une volée où vous « laissez tomber » la balle légèrement au-dessus du filet pour que votre adversaire ne puisse pas l’atteindre. C’est comme une volée bloquée mais avec beaucoup plus de jeu dans la tête de raquette.
• Demi-volée – Des volées qui se produisent après que la balle ait touché le sol. Typiquement, vous descendrez bas sur celles-ci.

Vous pouvez les pratiquer à la maison avec seulement une raquette et votre imagination.

Maintenant que vous connaissez les cinq types de volée de base, nous pouvons présenter l’exercice. Cet exercice peut sembler si facile qu’il n’y a aucun avantage. Mais ne vous laissez pas berner. Cet exercice va vraiment améliorer votre jeu de volée. Je pense à ces exercices comme à des « balançoires fantômes », mais pour les volées. Une fois chaque répétition terminée, revenez rapidement à la position prête et effectuez la répétition suivante.

1. Démarrez en position prête. Imaginez qu’un coup au rythme très rapide est dirigé vers votre côté coup droit. Utilisez le bloc volée coup droit pour le retourner (dans votre esprit). Vous alternerez ensuite avec le revers. La clé est de s’assurer qu’il n’y a aucun mouvement de la raquette sur le bloc.
2. Commencez en position prête et faites la même chose que dans la première étape, mais cette fois avec des volées de punch. Rappelez-vous que le mouvement de la raquette est léger. Essayez de vraiment imaginer que la balle vient vers vous avant de faire une volée.
3. De nouveau, commencez en position prête et pratiquez ensuite des volées de drive en coup droit et des volées de drive en revers. Assurez-vous que vous ne ramenez pas la raquette trop loin en arrière. Vous devez faire un pas dans la balle avec votre pied opposé (pied gauche sur le côté du coup droit et pied droit sur le côté du revers).
4. Démarrez en position prête. Imaginez qu’une balle est frappée directement sur votre coup droit. Vous allez bloquer la volée de la balle mais avec un poignet lâche et incliner légèrement la raquette vers le haut pour frapper une volée tombante. Imaginez que la balle pousse votre raquette vers l’arrière. Faites aussi des drop volley sur le revers.
5. Assumez la position prête. Imaginez qu’un coup est frappé vers vous et qu’il rebondit devant – appelé une demi-volée. Pour cet exercice, vous devrez vraiment vous pencher vers le bas (comme si vous faisiez des fentes) pour reprendre la balle en volée. Je vois la demi-volée comme des fentes avec une raquette dans la main tout en faisant un bloc de volée. Effectuez des coups droits et des revers.

Comme ces exercices ne sont pas fatigants, il n’y a pas de limite de répétitions. Je dirais que 20 répétitions de chaque volée est le minimum que vous voudrez faire (10 du côté du coup droit et 10 du côté du revers). Cela vous ferait faire 100 répétitions au total pour les cinq types de volée.

La clé sur cet exercice est d’utiliser votre imagination et d’utiliser une bonne forme. Si vous les pratiquez tous les jours pendant une semaine et que vous venez ensuite au filet, vous verrez une différence très notable dans vos volées.

Améliore de façon spectaculaire les volées de coup droit et de revers. Si vous avez une grande imagination et que vous pouvez vraiment visualiser une balle de tennis qui vous est frappée, cet exercice peut réellement améliorer votre coordination main-œil.

Je vous ai donné des exercices pour améliorer le service, les coups de fond, les overheads et les volées. Je laisse le dernier pour le jeu de jambes, qui est extrêmement important au tennis. Le tennis est un jeu de mouvement, et si vous n’êtes pas prêt à bouger, ce jeu n’est pas pour vous. Avec cela, je présente l’un de mes exercices de jeu de jambes préférés pour les enfants et les adultes.

Vous aurez besoin de deux personnes pour cet exercice et d’une balle de tennis.

Optimalement, vous voudrez le faire sur un court de tennis lorsque vous avez du temps sur le court. Mais cet exercice peut être fait partout où vous avez environ 15-20 pieds d’espace pour bouger. N’oubliez pas que les exercices exigent d’attraper la balle sur un seul rebond, sauf indication contraire. Utilisez un jeu de pieds approprié, y compris les pas croisés, les pas de côté et revenez toujours à une position prête. Voici comment cela fonctionne.

Une personne donnera le ballon. L’autre personne exécutera l’exercice. Le feeder se tiendra à un endroit avec l’autre personne face à lui (presque directement en face). Le serveur lance une balle de tennis sur son côté gauche, à une distance de 2 à 3 mètres. L’exécutant se déplace sur le côté (son côté droit) et récupère la balle sur un rebond, puis revient rapidement à l’endroit central (d’où il est parti). Le performeur redonne la balle à l’alimentateur. L’action est alors répétée.

Après avoir lancé sur le côté droit de l’exécutant, le serveur lancera ensuite sur le côté gauche de l’exécutant et le processus se répète. Une fois que le serveur a lancé des deux côtés, voici quelques exercices supplémentaires que vous pouvez faire pour cet exercice.

1. Le serveur peut varier les lancers sur le coup droit et le revers, en les rendant aléatoires. Vous pouvez en faire un jeu et voir combien de rattrapages l’exécutant peut faire en 10 essais. Les enfants adorent ce genre de jeux.
2. Le serveur peut se tenir à environ 2 à 3 mètres du performeur (mais toujours en se faisant face) et lancer de façon à ce que le serveur doive reculer pour attraper la balle pas plus haut que la hauteur de sa poitrine. Cela simule le fait de reculer pour frapper un coup au sol.
3. Dans la même position d’être à 8-10 pieds de distance, le serveur peut lancer la balle près de lui pour que le performeur doive sprinter pour attraper la balle (sur un rebond).
4. Le serveur peut ensuite lancer de façon aléatoire dans les quatre directions.

Un jeu peut être fait à partir de cet exercice de plusieurs façons. En tant que feeder, j’aime faire des lancers aléatoires dans les quatre directions aux enfants avec lesquels je travaille. Vous pouvez également lancer la balle en hauteur et l’exécutant doit attraper la balle dans sa main dominante tenue en hauteur (comme s’il frappait un overhead). C’est la seule fois où ils attraperont la balle en l’air.

Si vous faites cet exercice avec des enfants, demandez-leur de faire quelques répétitions de chaque côté, puis faites-en un jeu comme je l’ai décrit ci-dessus. Pour les adultes, cela dépend de leur niveau de conditionnement et de leur capacité physique. Pour quelqu’un de jeune et de mobile, 6-8 répétitions dans chaque direction fonctionnent avec un repos de 10 secondes entre les directions.

Améliore le jeu de pieds et la rapidité dans toutes les directions. Améliore également le conditionnement.

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un mur, d’une raquette et d’une balle de tennis.

Il suffit d’aller sur un mur et de pratiquer tous vos coups. Voici comment je m’entraîne sur le mur, ce qui représente généralement une séance de 25 minutes.

1. 5 minutes de coups de fond de coup droit (topspin)
2. 5 minutes de coups de fond de revers (topspin)
3. 3 minutes de slice de coup droit
4. 3 minutes de slice de revers
5. 3 minutes de services (premier et deuxième)
6. 5 minutes de pratique de volée

J’aime particulièrement le mur pour frapper des volées. Tenez-vous à environ 4-6 pieds du mur et pratiquez d’abord les volées de coup droit. Ensuite, faites des revers. Enfin, alternez entre volées de coup droit et volées de revers. J’ai l’impression que même une séance de volée de cinq minutes sur le mur améliore mes réflexes de volée lorsque je suis sur le court.

Lorsque vous frappez des coups de fond de court sur le mur, assurez-vous que vous utilisez votre pivot et vos rotations. Si la balle sort du mur trop vive, utilisez une balle qui n’est pas neuve ou moins vive.

Cela vous aidera à graver de bonnes bases dans vos coups et améliore le conditionnement.

Putting It All Together

Je vous ai donné 11 exercices pratiques que vous pouvez faire sans court. Certains sont plus faciles que d’autres. Certains nécessitent deux personnes. Mais il n’y a aucune excuse pour au moins effectuer les exercices en solo à la maison pendant votre temps libre.

Les seuls exercices qui nécessitent deux personnes sont l’exercice de volée à volée et le jeu de jambes. Vous n’avez probablement pas non plus de mur à la maison, mais cela laisse tout de même huit exercices que vous pouvez pratiquer à la maison ou à l’extérieur quand vous le voulez.

Plus vous pratiquerez ces exercices, plus vous serez performant sur le terrain. Si vous pouvez pratiquer tous les exercices avec le schéma de rep que j’ai exposé une ou deux fois par semaine, vous verrez des améliorations étonnantes dans votre jeu ou celui de votre élève ou enfant.

Il faut travailler dur pour être le meilleur. Lorsque vous n’avez pas envie de faire les exercices, rappelez-vous que Roger Federer, Novak Djokovic et Rafael Nadal font tous des exercices similaires. S’ils doivent effectuer des exercices à leur niveau de compétence, qu’en est-il pour vous ?

Si le temps est limité, choisissez l’exercice qui peut vous être le plus bénéfique et effectuez-le cinq minutes par jour. Même 2 à 3 fois par semaine, vous ferez une petite différence mais une différence mesurable dans votre jeu.