Prendre le chemin difficile de la forme physique totale est une question de style de vie. Au cours de votre voyage, vous pouvez rencontrer des zones problématiques autour de votre corps sur lesquelles vous devrez vous concentrer pour atteindre vos objectifs d’entraînement. L’obtention d’un corps sain ne se fait pas du jour au lendemain. De même, les ventres plats et les bras toniques ne s’obtiennent pas par des séances d’entraînement aléatoires. Comme pour tout le reste, il doit y avoir un plan complet qui se concentre sur les zones critiques que vous voulez cibler ainsi que sur votre forme physique globale.

Dans la lignée de cela, différentes routines d’entraînement et exercices ciblent différents groupes musculaires. En sachant comment aborder vos zones à problèmes, vous dépassez le stade de débutant. Avec le bon équipement de fitness et le bon plan d’exercice, ces entraînements avancés vous rapprochent de vos objectifs de fitness.

1. Poitrine

Le toujours fiable développé couché est un exercice composé qui aide vraiment vos pectoraux à gagner en masse musculaire. Cependant, vous devez garder à l’esprit que les pectoraux sont un groupe de muscles dont chacun a besoin de l’attention qu’il mérite pour obtenir une poitrine bien définie.

Pour augmenter votre exercice de développé couché à plat, vous pouvez faire une presse inclinée en utilisant des haltères ou une barre. Asseyez-vous sur un banc avec votre dos à un angle de 45 degrés et soulevez pour cibler les muscles supérieurs de la poitrine. Vous pouvez faire un drop set, où vous ajoutez plus de poids lorsque vous passez à la série suivante, ou faire un superset, où vous terminez trois séries complètes sans repos entre les deux.

2. Épaules

Si vous souhaitez développer vos épaules, la presse militaire debout est un constructeur de muscles fiable qui se concentre sur les deltoïdes. Pour l’exécuter correctement, vous devrez être debout, avec les hanches au naturel pour éviter de stresser le bas du dos. Avec la barre juste au dessus de votre poitrine, poussez droit vers le haut, en vous arrêtant juste avant un verrouillage tout en maintenant des genoux légèrement pliés.

3. Biceps

Les biceps donnent à vos bras la puissance de feu, donc un exercice ciblé est nécessaire pour les rendre swole. Le curl d’haltères incliné est un excellent exercice. Vous le faites en vous asseyant sur un banc avec l’inclinaison à 40 degrés et en faisant des curls avec des haltères. Après avoir atteint votre nombre maximal de répétitions, réglez le banc à 45 degrés, en ne vous reposant que le temps d’ajuster votre banc. Après avoir terminé vos séries dans cet angle, passez à une inclinaison de 60 degrés lorsque vous aurez atteint votre capacité de répétitions. Trois séries de 10 répétitions sont suffisantes pour travailler ce groupe musculaire.

4. Triceps

Ce groupe de muscles situé à l’arrière de vos bras constitue les triceps qui, avec les biceps, forment la masse musculaire du bras supérieur. Pour faire ressortir les trois têtes du groupe musculaire, le concasseur de crâne est un exercice efficace. En utilisant une prise fermée sur une barre EZ, votre position de départ doit être allongée sur un banc plat avec la barre tenue au-dessus de votre tête. Tout en gardant vos bras immobiles, abaissez la barre en fléchissant les coudes. Faites une pause une fois que la barre est directement au-dessus de votre front, puis remontez à la position de départ.

5. Avant-bras

Les avant-bras sont principalement utilisés pour la préhension, améliorant ainsi votre capacité à soulever des charges. Les curls inversés des poignets avec haltères peuvent vous aider à augmenter la masse musculaire de vos avant-bras. Posez vos bras sur vos genoux tout en tenant une barre d’haltères lestée, les paumes tournées vers le bas. En utilisant les muscles de votre poignet et de votre avant-bras, enroulez la barre vers le haut aussi haut que vous le pouvez. Abaissez-la à la position de départ et répétez par séries.

6. Dos

Votre dos comporte un certain nombre de muscles que vous devrez travailler pour vous donner une apparence plus large. Vous devrez mettre l’accent sur les mouvements composés et le levage lourd pour les construire. C’est là que le soulevé de terre est utile. Assurez-vous d’être en bonne forme pour profiter des avantages de cet exercice avancé pour le dos et réduire le risque de blessure.

Placez vos pieds de façon à ce qu’ils soient légèrement plus proches de la largeur des épaules, le dos arqué et les hanches repoussées vers l’arrière. Soulevez la barre avec une prise à double main ou à double main inférieure juste à l’extérieur de vos tibias, gardez vos épaules en arrière et engagez vos lats. Assurez-vous que votre tête est dans une position neutre. Lorsque vous vous approchez du sommet, tenez-le, puis ramenez lentement le poids vers le bas avec vos hanches tout en maintenant une arche rigide dans le bas du dos.

Quadriceps

Les quads ou le haut des jambes sont un groupe musculaire important qui nécessite également de l’attention pour maintenir un physique proportionné. La fente à pas d’haltères peut aider à développer les muscles de vos quadriceps tout en renforçant votre équilibre. Au lieu d’une fente standard, vous tenez une paire d’haltères pour augmenter le niveau de difficulté. Cela semble simple jusqu’à ce que vous sentiez réellement la brûlure.

8. Ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont des muscles souvent négligés et relégués aux machines à curl de jambes. Le problème est qu’ils ne permettent pas beaucoup de mouvements libres et ont tendance à vous bloquer dans une position spécifique en espérant isoler les ischio-jambiers sans mouvement de la hanche et des lombaires. La solution ? Les curls de jambe de balle.

Couché sur le sol avec votre jambe inférieure sur le dessus d’une balle de stabilité. Commencez par soulever vos fesses du sol et former une ligne droite de vos épaules à vos pieds. Pliez le bas de vos jambes vers vos fesses en faisant rouler vos talons sur la balle tout en gardant votre corps droit pendant que vous vous courbez. Faites une pause au sommet puis revenez lentement au point de départ.

9. Mollets

Les mollets sont importants si vous ne voulez pas avoir des jambes de poulet. Un excellent exercice avancé est la levée de mollets en trou où vous vous tenez sur une surface élevée avec les pieds à la largeur des épaules et les orteils tournés vers l’extérieur. Abaissez-vous dans la position basse d’un squat (appelée le « trou ») et exécutez une levée de mollets, en remontant aussi haut que possible sans étendre les hanches ou les jambes.

10. Les abdominaux

Les abdominaux sont un groupe de muscles délicat. On dit que vous les gagnez dans la cuisine et non dans la salle de sport. Mais quand ils commencent à sortir, l’un des meilleurs exercices que vous devrez inclure dans votre répertoire pour vous donner un noyau déchiré est le jackknife sit-up.

Positionnez-vous à plat sur le dos avec vos deux mains sur les côtés pour vous soutenir. Fléchissez vos abdominaux inférieurs et levez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol. À ce moment-là, soulevez vos épaules et votre torse le plus loin possible du sol dans un mouvement d’enroulement sans soulever votre dos du sol. Maintenez la tension lorsque vous redescendez vos jambes à la position de départ.

Tir le noyau

La clé des mouvements d’entraînement concentrés est la forme. Assurez-vous d’être suffisamment expérimenté pour essayer ces exercices sans risquer de vous blesser. Si vous avez du mal à les réaliser, demandez à un entraîneur de salle de sport de vous aider. Vous pouvez également effectuer ces exercices avancés à la maison. Si vous envisagez de construire votre propre salle de sport à domicile, contactez Indoor Sport Services pour obtenir le meilleur équipement de fitness en location à domicile. Vous aurez tout ce dont vous avez besoin à la maison pour avoir la forme que vous voulez!