Die Hamstring-Muskeln bestehen eigentlich aus vier verschiedenen Muskeln: dem Semitendinosus, dem Biceps femoris (kurzer und langer Kopf) und dem Semimembranosus. Sie verlaufen entlang der Rückseite der Oberschenkel, beginnen hinter den Knien und laufen die Beine hinauf, wo sie direkt unter den Gesäßmuskeln am unteren Becken ansetzen.
Die Oberschenkelmuskeln können ohne Gewichte oder Maschinen schwer zu trainieren sein, aber es gibt eine Reihe von Übungen, die nur mit dem eigenen Körpergewicht oder mit minimaler Ausrüstung ausgeführt werden können. Die Übungen in diesem Workout sind die besten Hamstring-Übungen, die Sie zu Hause in Ihrem Wohnzimmer durchführen können.
Es gibt zwei Möglichkeiten, wie Sie die Übungen in diesem Programm verwenden können; Sie können entweder die Übungen aus der Liste unten nehmen und sie in Ihr eigenes Training einflechten, um diesen Teil des Beins gezielt zu trainieren, oder Sie können sie als Routine ausführen, wie unten beschrieben.
Wie man dieses Training durchführt
Führe fünfzehn Wiederholungen jeder Übung aus, wobei du darauf achtest, dass du auf jeder Körperseite die gleiche Anzahl an Wiederholungen machst. Führen Sie das gesamte Trainingsprogramm zweimal durch. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Muskeln vor dem Training gründlich aufwärmen, indem Sie 10 Minuten Ausdauertraining absolvieren. Nach dem Training sollten Sie sich auch abkühlen und dehnen.
Pilates Heel Taps
Jump Turns
Pilates Shoulder Bridge
Alternating Lunges
Ventral Hops
High Knees
Wall Sits
Reverse Lunges with Rear Leg Raise
Pilates Leg Pulls
Dieses Workout ist fantastisch, weil es so viel mehr als nur Ihre Kniesehnen trainiert. Die Übungen, aus denen dieses Workout besteht, trainieren auch die Gesäßmuskeln, die Quads, die Waden, die Bauchmuskeln, den unteren Rücken, die Hüftbeuger, die Brustmuskeln und vieles mehr.
Mit dem Hamstring-Workout für zu Hause können Sie diese Muskeln ganz ohne Fitnessstudiogebühren oder teure Geräte trainieren. Das Training dieser Muskeln führt nicht nur zu schlanken, straffen Beinen, sondern verbessert auch die Gesamtform Ihres Unterkörpers. Durch den Einsatz dieses Unterkörpermuskels werden auch eine Reihe anderer großer Muskelgruppen beansprucht (am häufigsten die Gesäßmuskeln und der Quadrizeps), was bedeutet, dass Sie bei diesem Trainingsprogramm wahrscheinlich auch eine große Anzahl von Kalorien verbrennen.
Diese Übungen senken nicht direkt das Körperfett; Sie können nicht punktuell fettige Stellen am Körper reduzieren. Stattdessen können Übungen wie diese in Verbindung mit anderen Übungen und einer kalorienarmen Diät Ihren gesamten Körperfettanteil senken, was sogar dazu dienen kann, Cellulite zu reduzieren oder loszuwerden.
Die Hamstring-Muskeln sind sehr anfällig für Verletzungen und Zerrungen, vor allem bei Trainierenden, die sich vor einem ausgiebigen Workout nicht richtig aufwärmen. Achten Sie immer darauf, dass Ihre Muskeln aufgewärmt sind, bevor Sie ein intensiveres Workout oder Krafttraining beginnen, einschließlich Übungen wie die oben genannten. Zehn bis fünfzehn Minuten leichtes Ausdauertraining reichen zum Aufwärmen aus, um Verletzungen zu vermeiden.