Tiedät, että lihaksesi kaipaavat proteiinia intensiivisen Aaptiv-harjoituksen jälkeen. Mutta, auttaako vai haittaako proteiinipirtelösi palautumista eeppisen sydänpolton jälkeen? Puhuimme fitness-asiantuntijoiden kanssa selvittääksemme oikeat palautumisruoat, joita kannattaa tankata. Seuraa näitä ravitsemusstrategioita, jotka auttavat sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi.

Perusteet

Urheiluravitsemusasiantuntija Dana Ryanin, Ph.D.:n mukaan ruoka voi olla tehokkain tapa nopeuttaa lihasten palautumista.

Ryan suosittelee tankkaamaan 30 minuuttia hikiharjoituksen jälkeen. Mitä tulee siihen, mitä lautasellesi kannattaa laittaa, hän suosittelee korkealaatuisen proteiinin (vähintään 20 g – tämä on suosikkimakumme) ja hiilihydraattien yhdistelmää.

Tämä yhdistelmä pitää veren glukoosipitoisuuden tasaisena. Se myös lisää kestävyyttä ja energiaa ja varmistaa, että lihakset palautuvat täysin kuntosalin jälkeen.

Parhaat proteiinit

Proteiinit ovat ihanteellista ruokaa treenin jälkeen. Ryan selitti, että proteiinit korjaavat lihassäikeille aiheutuneita vaurioita aminohappojen avulla.

Nämä hapot kulkeutuvat suoraan lihaksiin ja alkavat auttaa jälleenrakennuksessa. Eikä Ryan ole ainoa, joka antoi meille tämän neuvon.

NYC:ssä asuva julkkis-persoonallinen valmentaja Fredrick Hahn ehdottaa, että parhaita ruoka-aineita lihaksiemme ”ruokkimiseen” ovat proteiinit ja erityisesti eläinperäiset proteiinit.

Eläinperäiset proteiinit, mukaan lukien kananmunat ja kalat, sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot oikeassa suhteessa toisiinsa nähden.

Hän jatkaa, että toinen hyvä lähde on heraproteiini, joka on erityisen hyvä vahvistavan harjoittelun jälkeen (tämä on meidän suosikkimerkkimme).

Mikroravinteet vähärasvaisissa eläinrasvoissa ovat loistava proteiinin lähde, joka palauttaa lihakset. Niissä on myös paljon leusiinia, joka on haaraketjuinen aminohappo (BCAA).

Leusiini on yksi tärkeimmistä työkaluista lihaskudoksen uudelleenrakentamisessa. Kananmunissa on kussakin puoli grammaa leusiinia, ja ne sisältävät runsaasti D-vitamiinia, joka sitoo kalsiumia vahvojen lihasten rakentamiseksi.

Kalaa vähärasvaisen proteiinin lähteenä

Hahnin ykkösvalinta vähärasvaisen proteiinin lähteeksi on grillattu lohifilee. Lohi sisältää välttämättömiä omega-3-rasvahappoja, jotka ovat kriittinen osa lihasten korjaamista.

Rasvahapot itse asiassa estävät lihasten hajoamista. Kampasimpukat ovat toinen loistava merenelävä, joka on täynnä proteiinia.

Yksessä 3,5 unssin kampasimpukassa on 15 grammaa vähärasvaista proteiinia ja alle puoli grammaa rasvaa.

Jos et kannata äyriäisruokavaliota, ota päivittäinen kalaöljylisäke (kuten tämä myydyin kalaöljy), niin et menetä näitä lihaksia korjaavia hyötyjä.

Kasvipohjaiset proteiinit

Vegan? Ei hätää. Meidän ei tarvitse kertoa sinulle, että runsasproteiininen ruokavalio on mahdollista ilman eläinperäisten tuotteiden nauttimista.

Valmistele sydänlihaksen jälkeen ruokalaji, joka sisältää terveellisen annoksen heraproteiinia (tai tämän kaltaista vegaaniproteiinia). Hera on täydellinen biosaatavissa oleva proteiini.

Se sisältää välttämättömiä ja ei-välttämättömiä aminohappoja, jotka estävät lihaskudoksen hajoamista.

Jos haluat syödä mieluummin maidottomasti, pavut ovat toinen vaihtoehto. Ne ovat vähärasvaisia, runsaskuituisia ja proteiinipitoisia.

Kikherneet ovat myös täynnä terveellisiä hiilihydraatteja, jotka täydentävät proteiinia toimiessaan yhdessä lihasten palauttamiseksi. Linssit ovat toinen huippuluokan palkokasvi.

Yksi keitetty kupillinen sisältää 18 grammaa proteiinia. Palkokasvien sisältämä B-kompleksi helpottaa proteiinien hajoamista elimistössä ja tehostaa lihasten korjaamista.

Tempeh on toinen proteiinipitoinen vaihtoehto kasvissyöjille, soijapohjainen ruoka tarjoaa lähes puolet päivittäisestä suositellusta proteiinin kulutuksesta.

Tummat lehtivihannekset ovat myös terveellinen ja yllättävä proteiininlähde.

Totuus pirtelöistä

Ryan kertoo, että proteiinijauhepirtelöistä on hyötyä palautumisprosessin kannalta vain, jos ne on valmistettu korkealaatuisesta proteiinista, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot.

Hän suosittelee valmistamaan pirtelön, jossa on vähintään 20 grammaa proteiinia, mutta ei yli 40 grammaa. Varmista, että juot sen 30 minuutin sisällä treenin päättymisestä, jotta saat tehokkaimmat tulokset.

Pieni lusikallinen kookosöljyä on loistava lisä proteiinipirtelöihin, sillä se sisältää keskipitkäketjuisia rasvoja, jotka tunnetaan nimellä MCT. Nämä imeytyvät verenkiertoon hiilihydraatin tavoin, mikä tekee siitä loistavan palautumisruoan.

Proteiinipirtelöitä voi käyttää myös treeniä edeltävänä polttoaineena, joka valmistaa kehosi lihaskasvuun.

Jos vihaat proteiinipirtelöitä

Vaihtoehto proteiinipirtelöille silloin, kun olet liikkeellä tai kun et ehdi valmistaa ateriaa, on täysipainoinen rahkajuusto – mieluiten elävien viljelmien kanssa.

Hahn kertoo, että maitotuotteet, jotka sisältävät riittävästi proteiineja, voivat olla myös palauttavia kasvaville lihaksillesi.

Tuorejuustossa on kahta erilaista proteiinityyppiä – maitorahkaa ja kaseiinia. Kaseiini on hitaasti vapautuva proteiini, joka auttaa lihaksia palautumaan tuntien ajan.

Voit jopa syödä annoksen raejuustoa ennen harjoittelua rauhoittaaksesi lihaksia, ennen kuin ne rasittuvat harjoituksen aikana.

Jos et rakasta raejuustoa, varaa itsellesi proteiinipitoista jogurttia, kuten maustamatonta kreikkalaista jogurttia, jota voit pitää käden ulottuvilla välipalaksi harjoituksen jälkeen.

Sinun täytyy syödä hiilihydraatteja

Ryan selittää, että harjoituksen jälkeen keho aktivoi satelliittisoluja auttaakseen korjaamaan vaurioituneita kuituja.

Tämä prosessi vaatii hiilihydraatteja, jotta insuliinitaso nousee, mikä puolestaan sallii aminohappojen pääsyn lihaksiin.

Siten pelkkä proteiinien syönti harjoittelun jälkeen ei riitä aloittamaan lihasten palauttamista. Hän selitti, että mitä intensiivisempi harjoittelusi on, sitä enemmän terveellisiä hiilihydraatteja sinun tulisi syödä.

Terveellisissä hiilihydraateissa on ratkaisevia glykogeenipitoisuuksia, jotka Hahnin mukaan korvaavat harjoittelun aikana tyhjentyneet glykogeenivarastot.

Voidaksesi kasvattaa lihaksia, sinun on korvattava menetetty glykogeeni, mikä voidaan toteuttaa proteiinilla, mutta myös terveellisillä hiilihydraateilla, joita löytyy hedelmistä ja vihanneksista.

Korkeasti glykeemisten ruokien, kuten juuresten, kuten bataatin ja yuccan, tulisi olla perusruokavaliossasi, kun työskentelet lihasmassan rakentamiseksi. Höyrytä bataatit tai paahda ne uunissa kookosöljyn ja suosikkimausteseoksesi kanssa.

Hyvin täyteläistä kasvisruokaa varten keitä yuccajuuri, joka on myös terveellinen hiilihydraatti lihaksen rakentamiseen, ja kuullota valkosipulin, sipulin ja persiljan kanssa.

Banaanit ovat myös loistavaa korkeaglykeemistä kasvisruokaa, pidä yksi kassi kuntosalilaukussasi syödäksesi sen heti vahvistavan treenin jälkeen täydentämään glykogeenitasojasi.

Juo enemmän vettä

Hahnin mukaan lihaksistamme 75 prosenttia on vettä. Etkö tankannut H2O:ta sydänrutiinisi aikana? Lihaksesi ovat janoisia!

Kun olemme dehydratoituneita, lihaksemme eivät voi alkaa palautua, koska niiltä puuttuu tarvittavat ravintoaineet palautumiseen.

Vaikka ei ole olemassa lopullista vastausta siihen, kuinka paljon vettä pitäisi juoda kuntoillessamme, mitä enemmän hikoilet, sitä enemmän vettä tarvitset.

Vesi antaa elimistölle elektrolyyttejä, ja ilman niitä harjoittelulla ei ole pitkäkestoisia tuottavia tuloksia ruumiinrakenteeseesi. Voit myös nesteyttää näillä ruoka-aineilla.

Välipalaa fiksusti, taistele vapaita radikaaleja vastaan

Helpotat lihaksiesi paranemista heittämällä proteiinipitoisen raejuustosi joukkoon muutaman vastaleikatun banaaniviipaleen.

Ylimääräistä makua saat heittämällä joukkoon tuoreita mustikoita, karhunvatukoita tai kirsikoita, jotka sisältävät runsaasti antioksidantteja ja voivat ehkäistä vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita lihaksissa.

Ryan selittää, että vapaita radikaaleja syntyy luonnollisesti liikunnan aikana ja ne voivat vaurioittaa soluja, mikä johtaa tulehduksiin ja muihin ongelmiin. Antioksidantit vastustavat tätä sitomalla vapaita radikaaleja ja estämällä lihasten lisävahinkojen syntymisen.

Toinen hedelmä, joka voi nopeuttaa lihasten palautumista, on ananas. Ryanin mukaan ananaksessa on bromelaiinia, josta on todistetusti hyötyä lihaskudosten jälleenrakentamisessa.

Syö keskimmäinen varsi, sillä sieltä löytyy bromelaiini-entsyymi. Ananas on myös loistava C-vitamiinin lähde, joka lisää kollageenin – lihaksia korjaavan sidekudoksen – tuotantoa.

How to Get Protein On the Go

Pähkinät voivat myös auttaa lihasten korjautumisen nopeuttamisessa. Hahnin mukaan on kuitenkin tärkeää huomioida, että ne eivät sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja, eivätkä ne voi korvata kananmunissa, kalassa ja herassa olevia keskeisiä proteiineja.

Kun olet liikkeellä, napostele välipalaksi voimapähkinöitä, jotka sisältävät runsaasti välttämättömiä omega-3-rasvahappoja ja proteiineja, kuten makadamia-, manteli-, cashew- ja saksanpähkinöitä.

Jos sinun on ehdottomasti nautittava pähkinät voin muodossa, valitse mantelivoi, jossa on enemmän proteiinia kuin rasvaa, toisin kuin maapähkinävoissa.

Älä unohda siemeniä. Ne ovat kannettava välipala, jonka voit heittää käsilaukkuun tai kuntosalilaukkuun. Chia-, hamppu- ja pellavansiemenet vievät voiton omega-3- ja omega-6-rasvahappojen ja proteiinin runsaudellaan.