Ehkä menit uudenvuodenlupauksestasi täysillä ja painostit hieman liikaa kuntosalilla. Tai ehkä olet valmis hoitamaan elinikäistä selkäongelmaasi ja työskentelemään vihdoin ytimesi vahvistamiseksi. Missä tahansa oletkin kuntoilurutiinisi kanssa, tämän kuun harjoitussuunnitelma keskittyy ongelmaan, josta 80 prosenttia amerikkalaisista aikuisista kärsii joskus: selkäkipuihin. American Chiropractic Associationin mukaan jopa 31 miljoonaa meistä kamppailee selkäkivun kanssa milloin tahansa.

Selkäkivun voi laukaista liikakäyttö tai väärä muoto, tai se voi olla krooninen ongelma. Varttuessani urheilin paljon; mutta itkin, kun minun piti tyhjentää astianpesukone. Vanhempani veivät minut kiropraktikoille ja lääkäreille, ja kävi ilmi, että minulla oli heikko selkäranka ja osa lannerangasta oli rustoa eikä luuta. Vartaloni etuosan vahvistaminen ja liikuntatottumusteni mukauttaminen olivat siis välttämättömiä keinoja alaselkäkivusta toipumiseen. Vasta parikymppisenä, kun aloin käydä säännöllisesti Pilates-tunneilla, pystyin vihdoin hallitsemaan kipujani ilman viikoittaisia kiropraktikkokäyntejä. (Tämä inspiroi minua osittain myös sertifioiduksi Pilates-ohjaajaksi!)

Kouluttaessani asiakkaita, joilla on alaselkäkipuja, sisällytän aina Pilates-tyylisiä liikkeitä heidän harjoitusohjelmaansa. Huomion kiinnittäminen poikittaisen vatsalihaksen – alemman vatsalihaksen – aktivoimiseen on avainasemassa suoritettaessa harjoituksia oikeassa muodossa; jopa harjoituksia, joita et ehkä yhdistä ydinkeskustaan, kuten kyykkyjä ja lungseja. (Itse asiassa eräs asiakkaani valitteli selkäkipujaan joka kerta, kun hän teki kyykkyjä tai loikkia. Kun hän keskittyi koko harjoittelun ajan vetämään napaa sisäänpäin kohti selkärankaa, hän pystyi tekemään kyykkyjä ja lungseja kivuttomasti!)

Harjoittelun rakenne

On joitain harjoitteita, joita voit tehdä päivittäin – nämä ovat harjoitteita, jotka työstävät pieniä vatsalihaksia, jotka eivät kaipaa lepo- ja palautumisvaihetta niin kuin suuremmat lihakset, kuten nelipäiset lihakset, tekevät. Tämän kuun treeni on jaettu kolmeen harjoitukseen. Lämmittelyharjoitukset voi tehdä päivittäin. Vaikka makuulla makaaminen joogamatolla on suositeltavampaa, minulla oli tapana tehdä nämä harjoitukset ennen aamulla sängystä nousemista, jotta selkäni ja ytimeni saataisiin kuntoon päivän alkuun.

Rutiini 1 täydentää näitä lämmittelyharjoituksia, ja rutiini 2 on hieman haastavampi ja treenaa koko vartaloa kiinnittäen erityistä huomiota ytimeen. Suorita nämä harjoitukset hitaasti keskittyen samalla hengitykseen. Hengitä sisään harjoituksen helpomman osan aikana ja hengitä ulos harjoituksen vaikeamman osan aikana.

Lataa tulostettava kalenteri täältä. Ripusta kalenteri jääkaappiin tai pidä se käsilaukussasi tai autossasi, jotta siihen on helppo tutustua.

Tässä on suunnitelma:

1. päivä: Lämmittely

2. päivä: Lämmittely

3. päivä: Lämmittely

4. päivä: Lämmittely

5. päivä: Lämmittely

6. päivä: Lämmittely

7. päivä: Päivä 8: Lämmittely

Päivä 9: Lämmittely & Rutiini 1

Päivä 10: Lämmittely

Päivä 11: Lämmittely & Rutiini 1

Päivä 12: Lämmittely

Päivä 13: Lämmittely & Rutiini 2

Päivä 14: Lämmittely

Päivä 15: Lämmittely & Rutiini 2

Päivä 16: Lämmittely

Päivä 17: Lämmittely & Rutiini 2

Päivä 18: Lämmittely

Päivä 19: Lämmittely & Rutiini 1 & 2

Päivä 20: Lämmittely

Päivä 21: Päivä 22: Lämmittely

Päivä 23: Lämmittely & Rutiini 1 & 2

Päivä 24: Lämmittely

Päivä 25: Lämmittely & Rutiini 1 & 2 ja 30 sekunnin lankkujen pito

Päivä 26: Lämmittely

Päivä 27: Lämmittely & Rutiini 1 & 2 30 sekunnin lankkujen pidolla

Päivä 28: Lämmittely

Päivä 29: Lämmittely & Rutiini 1 & 2 30 sekunnin lankkujen pidolla

Lämmittelyharjoitteet

Koska nämä ovat pienempiä liikkeitä, jotka painottuvat syvään vatsanseudun lihaksistoon, elimistösi voi suorittaa näitä harjoitteita joka päivä, ilman tarvetta palautumiseen. Ajattele tätä kehosi heräämisjaksona, jos teet näitä aamulla, mitä suosittelen.

Lantion kallistus

Makaa selälläsi matolla, taivuta polvia ja aseta jalat tasaisesti maahan. Varmista, että jalkaterät ovat yhtä auki kuin lantiosi. Ojenna kädet alas kohti jalkoja. Hengitä syvään sisään ja täytä vatsaa. Tunne, kuinka alaselkäsi kaartuu hieman irti maasta. Hengitä sitten ulos, kun kallistat lantiota ja painat alaselän maahan. Vedä nivustasi sisään kohti selkärankaa ikään kuin vetäisit vetoketjun tiukkaan housuun. Vapauta ja toista 10 kertaa.

Pilates ab crunch

Kerro yllä olevasta harjoitteesta lantion kallistusasento. Tästä kallistusasennosta, jossa alaselkäsi on painettuna maahan, aseta kädet pään taakse. Hengitä ulos, kun käyristät päätäsi, niskaasi ja rintakehääsi. Kuvittele, että pidät kananmunaa leukasi ja rintakehäsi välissä etkä halua särkeä sitä. Pulssi sitten varovasti ylös 10 kertaa ja lepää.

Silta

Aloittaaksesi asetu selinmakuulle niin, että pää nojaa lattiaan. Pidä kädet suorina sivuilla kämmenet lattialla ja taivuta polvia niin, että kantapäät ovat polvien alla. Nosta hitaasti lantiota kohti kattoa käyristämällä alaselkää, keskiselkää ja sitten yläselkää. Kun olet ilmassa, hengitä syvään sisään. Hengitä sitten ulos, kun rullaat hitaasti yksi nikama kerrallaan alaspäin. Laske lantio alas ja toista harjoitus 10 kertaa.

Harjoitus 1

Superman

Nimensä mukaisesti näytät Teräsmieheltä/Supernaiselta makaamassa maassa. Makaa tasaisesti lattialla kädet ojennettuina edessäsi ja kämmenet alaspäin. Nosta jalkojasi ja ylävartaloasi hitaasti kaareksi varmistaen, että rintakehä ja polvet eivät kosketa lattiaa. Pidä leuka sisäänvedettynä äläkä ojenna niskaasi liikaa. Kun ojennat käsiäsi eteenpäin, voit taivuttaa niitä hieman kyynärpäistä ja voit vaihdella jännitystä laskemalla tai nostamalla jalkoja ja ylävartaloa hieman samanaikaisesti. Paina koko harjoituksen ajan häpyluuta maahan ja vedä vatsalihakset irti maasta. Toista tämä 10 kertaa.

Kobra

Aseta kätesi rintakehän viereen ja työnnä kuviteltua marmorikuulaa nenällä eteenpäin nostaaksesi päätäsi, niskaasi ja rintakehääsi ylös. Paina käsilläsi tukevasti alas ja halaa kyynärpäät sisään kohti kylkiäsi. Vedä napa sisään kohti selkärankaa ja paina reidet maahan. Tuo hartiat taakse ja nosta leuka ylös. Hengitä syvään sisään ja lepää sitten. Toista 10 kertaa.

Leveäjalkainen avokärkikyykky

Seiso siten, että jalkaterät ovat avonaisina leveämpänä kuin lantioasi. Käännä varpaat ulospäin. Aseta kätesi lantiolle ja vedä napa sisään kohti selkärankaa. Kallista lantiota, kun taivutat polvia sivuille ja laskeudut kyykkyyn. Pidä selkäsi litteänä ja häntäluusi osoittaa alaspäin kohti maata. Paina kantapäilläsi alaspäin, kun nouset takaisin ylös. Purista pakaroita ylhäällä. Toista 10 kertaa.

Ab curl hollow hold

Makaat selälläsi tasaisesti ja lähdet liikkeelle siten, että käsivarret ja jalat kurottautuvat ylöspäin suorina kattoa kohti. Hengitä sitten ulos hengittäessäsi, kun vedät napaa sisään kohti selkärankaa, ja laske hitaasti kädet taakse ja jalat eteen. Laske kädet ja jalat niin alas kuin pystyt ilman, että alaselkä kaareutuu! Pidä tätä 10 sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon. Toista 10 kertaa.

Harjoitus 2

Lankku

Tule punnerrusasennon yläosaan. Varmista, että hartiasi ovat suoraan ranteidesi yläpuolella, ja vedä vatsalihakset sisään, kun vedät varpaat alleen ja kurotat kantapäät kohti takaosaa. Varmista, että peppu ei nouse ilmaan. Vedä napa sisään kohti selkärankaa ja hengitä tässä 15 sekunnin ajan. Vapauta. Toista sitten 5 kertaa.

Single leg deadlift

Seiso niin, että jalat ovat lonkkien välissä. Pidä molemmat jalat suorina, kun lasket vartaloasi eteenpäin ja alas kohti lattiaa ja nostat vasenta jalkaa taaksepäin. Taivuta jalkaa ja ota vasemman jalan takaosa käyttöön samalla kun tasapainoilet oikean jalan varassa. Aseta kädet lantiolle tasapainon parantamiseksi. Tuo jalka takaisin keskelle ja toista 10 kertaa. Vaihda sitten toiselle puolelle.

Kyynärsoutu

Aloita seisomalla siten, että jalat ovat lantionmitan päässä toisistaan. Nojaa eteenpäin vyötäröltä ja vedä vatsalihakset sisään. Ojenna vartalo vinoon niin, että olet hieman kumartuneena. Anna painojen roikkua alas sivuillasi, ja halaa sitten kyynärpäät sisään sivuillesi ja vedä painot ylös kohti rintaa. Kiristä yläselkääsi ja lapaluiden välistä aluetta. Laske sitten kädet alas puoliväliin pitäen kyynärpäät sisäänpäin sivuille halattuna. Toista 10 kertaa.

KÄYTÄ NÄITÄ KUNTOUTUSOHJELMIA

• Palaa perusasioihin: Yhden kuukauden juoksumatoharjoittelusi
• Vastuskuminauhaharjoittelu, jonka voit tehdä missä tahansa
• 30 päivän voimaharjoittelurutiini – ei vaadi välineitä
• 15 minuutin kokovartaloharjoittelu HIIT – ei vaadi välineitä
• 2-in-1-harjoitusta, jotka kiinteyttävät käsivarsia ja vatsalihaksia

Tahtoisitko lisää tällaisia vinkkejä? NBC News BETTERin pakkomielle on löytää helpompia, terveellisempiä ja älykkäämpiä tapoja elää. Tilaa uutiskirjeemme ja seuraa meitä Facebookissa, Twitterissä ja Instagramissa

.