Voimaharjoitteluun kuuluu kolme erilaista toimintoa, jotka saavat lihakset tuottamaan voimaa.

Kun voimaa tuotetaan ulkoisen kuorman voittamiseksi ja lihas lyhenee, toimintaa kutsutaan konsentriseksi. Kun voima tuotetaan lihaksen pidentyessä, toimintaa kutsutaan eksentriseksi.

Kuvitellaan esimerkiksi käsipainon bicep curl -harjoitus. Liikkeen nosto-osuus on konsentrinen toiminta ja painon laskeminen takaisin lähtöasentoon on eksentrinen toiminta. Yhdessä nämä liikkeet muodostavat dynaamisen harjoituksen.

Dynaaminen harjoitus on mikä tahansa harjoitus, johon liittyy nivelten liikettä. Kun tehdään dynaamisia harjoituksia, kuten esimerkiksi hauislihaskyykkyä, tricepsikyykkyä tai kyykkyä, on tärkeää, että liikutaan niin sanotun täyden liikelaajuuden (ROM) kautta. ”Käyttämällä koko ROM-aluetta stimuloidaan lihaksen koko pituutta, mikä johtaa sopeutumiseen koko lihaksessa eikä vain sen osissa”, sanoo ACSM.

Harjoittajille, joilla on ortopedisiä vammoja tai muita rajoituksia, koko ROM-aluetta käyttäminen ei kuitenkaan aina ole paras vaihtoehto. Joskus sitä voidaan joutua rajoittamaan.

Isometrinen supistus on kolmas toimintatyyppi, joka voi saada lihakset tuottamaan voimaa. Toisin kuin dynaamiset harjoitukset, isometriset harjoitukset eivät aiheuta muutosta lihaksen pituudessa.

Isometrinen voimaharjoitus tehdään tyypillisesti liikkumatonta esinettä vasten. Esimerkkeinä voidaan mainita lankku, sivulankku, seinäasento tai veneasento.

ACSM:n mukaan jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että isometrinen harjoittelu voi johtaa staattisen voiman kasvuun, mutta kasvu on huomattavasti alle viisi prosenttia viikossa. ”Isometrisestä harjoittelusta johtuvat voimanlisäykset liittyvät suoritettujen lihastoimintojen määrään, lihassupistusten kestoon, siihen, onko lihastoiminta maksimaalista vai submaksimaalista, kulmaan, jossa harjoitus suoritetaan, ja harjoittelutiheyteen”, ACSM sanoo. Koska asiaan liittyy niin monia tekijöitä, on vaikea määritellä, mitkä niistä saattaisivat olla hyödyllisimpiä voiman lisäämiseksi.

Nykytutkimusten mukaan on suositeltavaa, että harjoittelijat, jotka haluavat sisällyttää isometrisiä toimintoja osaksi voimaharjoittelurutiinejaan, suorittavat supistuksia useissa eri asennoissa, jotta voidaan varmistaa koko ROM:n vahvistuminen.

Vaikka tutkimukset osoittavat, että tehokkaimmat harjoitusohjelmat sisältävät harjoituksia, jotka sisältävät konsentrisia-eksentrisiä toistoja (dynaamiset harjoitukset), isometriset harjoitukset ovat hyödyllinen vaihtoehto niille, joilla on nivelvaivoja, joissa dynaamiset harjoitukset saattavat aiheuttaa kipua.