F45 on australialainen ryhmäliikuntatunti, joka on valloittamassa koko maailmaa. 45 minuutin HIIT-tunnit ovat sekoitus sydän- ja voimaharjoitteita, jotka haastavat kehosi yli sen, mihin luulet sen pystyvän. Lyhyiden, terävien intervallijaksojen ansiosta tylsistymiselle ei ole paljon tilaa. Se tarkoittaa myös sitä, ettet tee mitään harjoitusta niin kauan, että vihaat sitä.

Kokeilin tunteja aiemmin tänä vuonna (voit lukea arvosteluni F45:stä täältä), ja jo kuudella tunnilla se alkoi muuttaa kehoani. Pudotin rasvaa, kasvatin lihasmassaa ja tunsin itseni hieman itsevarmemmaksi bikineissä. Tänä aikana kuulin kahdeksan viikon haasteesta. Kahdeksan viikkoa niin monta F45-tuntia kuin vain mahtuu, sekä ateriasuunnitelma ja motivoiva Facebook-ryhmä, joka auttaa sinua jaksamaan. Kun alkuperäinen kahdeksan viikon haaste oli ohi, pääsin katsomaan ennen ja jälkeen -kuvia (voit katsoa yhden niistä täältä). Vaikka kaikki kuulosti hieman pelottavalta, ne olivat tarpeeksi vaikuttavia, jotta ilmoittauduin mukaan jo silloin.

Viikko yksi

”Viikot yksi ja kaksi ovat vaikeimmat”, varoittaa Michael Chapman, F45 Tottenham Court Roadin perustaja, ensimmäisenä päivänä. Punnitukseni aikana, jolloin ruumiinpainoni ja rasvamääräni mitataan, hän puhuu minulle asiaa. Kevätkuntoutuksena tunnettu vaihe on vieroitusvaihe. Ajatuksena on, että jätät pois kaiken kahvin, sokerin, prosessoidut elintarvikkeet ja alkoholin (periaatteessa kaiken hyvän), jotta elimistösi alkalisoituisi ja sokerin himo poistuisi. F45:n mukaan tämä pohjustaa kehosi polttamaan rasvaa tehokkaimmin.

Kaikki haastajat saavat käyttöönsä ilmaisen sovelluksen, jossa on viikoittainen ostoslista ja päivittäiset ateriat (myös reseptit). Jos pidät MyFitnessPalista ja päivittäisen liikkumisen yksityiskohtien kirjaamisesta sovellukseen, tulet pitämään tästä: Voit syöttää kaikenlaista, kuten lähtöpainosi, tavoitepainosi, nukkumistunteja, liikuntaa, kuinka monta ateriaa ateriasuunnitelmasta olet syönyt, veden ja lisäravinteiden saantia. Vesi on haasteen kuningas, ja kaikkia kannustetaan juomaan lasillinen kuumaa vettä ja sitruunaa heti aamulla sekä noin kolme litraa vettä päivittäin. Se on paljon vettä, ja sen vuoksi tunnen nyt työpaikan vessan todella hyvin. Suosittelevat myös magnesium- ja kalsiumlisää päivittäin levon ja palautumisen tueksi.

En aio valehdella, ensimmäisellä viikolla lipsahdin kahvinjuonnista enkä ehtinyt ostaa sitruunoita. Mutta aloin ottaa Solgarin kalsium-magnesium-lisää (23 dollaria). Liityin myös F45 TCR Family Facebook-ryhmään, joka oli lopulta loistava motivaationi kannalta. Mitä tulee kursseihin, voit itse päättää, kuinka monelle niistä osallistut, mutta parhaiden tulosten saavuttamiseksi suositellaan vähintään kolmea kurssia viikossa. Niin ja varoitetaan, ne ovat rankkoja, mutta hauskoja (lupaus).

Käydyt luokat: 3

Lempiliike: Köysikiipeily

Käytät periaatteessa köyttä laskeutuaksesi alas ja kiivetessäsi sitten takaisin ylös. Toista, kunnes äänimerkki ilmoittaa tuon väliajan päättymisestä.

Lempiruoka: Sea Bass With Garlic Greens

Supermaukasta grillattua meriahventa (he sanovat grillattua, mutta olen keittiössä Suur-Lontoossa, en Bondi Beachilla) parsakaalin, vihreiden papujen, valkosipulin ja vuohenjuuston kera, kaikki kookosöljyssä kypsennettynä ja tarjoiltavaksi sitruunaviipaleen kera.

Viikko kaksi

Minulla on vaikeuksia pitäytyä ateriasuunnitelmissa. Mike oli huolissaan siitä, että ateriat toistavat itseään paljon, ja teet periaatteessa eräkeittoa säästääksesi aikaa, mutta se tarkoittaa, että syöt paljon samoja aterioita viikossa. Minua se ei haittaa, varsinkin kun kokeilemani ateriat ovat olleet maukkaita. Olen käyttänyt kuukausia elämästäni kalorien ja makrojen laskemiseen ja kanan ja vihannesten panoskokkaamiseen. Se oli vitsi edellisessä työpaikassani, koska söin samaa kanamuhennosta lounaaksi koko sen ajan kun olin siellä töissä (yhdeksän kuukautta).

Minun ongelmani ovat kaksijakoiset: Ensinnäkin poikaystäväni ja minä saamme jo joka viikko ruokaa, eikä hän halua syödä suunnitelman mukaista ruokaa. En todellakaan halua ostaa lisää tavaraa vain päätyäkseni tuhlaamaan ruokaa. Toiseksi, syön paljon ulkona töiden takia, joten on hankalaa yrittää syödä terveellisesti illanistujaisissa. Olen käyttänyt sovellusta enemmänkin oppaana, joten jos siinä lukee kanasalaatti lounaaksi tai munakokkelia aamiaiseksi, etsin lähimmän vastineen PODista, Abokadosta tai Pretistä. Valitettavasti paino ei näytä siirtyvän niin hyvin kuin haluaisin, mikä ei ole yllätys, sillä ruokavalio on avainasemassa kilojen pudottamisessa. Plussaa on se, että tunnen itseni vähemmän pöhöttyneeksi H20:n saannin lisäämisen ansiosta, ja minusta tuntuu, että minulla on enemmän selkeyttä töissä.

Huomionarvoista: Yksikään tunti ei koskaan tunnu samalta. Vaikka on olemassa erilaisia tyyppejä kuten Panthers tai Athletica tai Foxtrot, niin jos kysyisit minulta tunnilla ollessani, mikä tunti on kyseessä, en osaisi sanoa. Jokainen tunti tuntuu erilaiselta, koska harjoitusten mahdollisia yhdistelmiä on niin paljon, ettei yksikään Panthers- tai Athletica- tai Foxtrot-tunti ole samanlainen. Ainoa asia, jonka tiedän, on se, että maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina on enemmän sydänliikuntaa, tiistaina ja torstaina enemmän voimaa ja lauantaina on live DJ. Ja sitä minä rakastan; mikään ei saa minua luopumaan tunnista enempää kuin tuttuus (varsinkin jos mukana on burpees). Hyvää on myös se, että vaikka joillakin tunneilla voi olla 24 harjoitusta suoritettavana, edessä on kätevät F45-televisioruudut, jotka toistavat liikkeen silmukassa, joten tiedät aina, mitä sinun on tarkoitus tehdä.

Käydyt tunneilla: 3

Lempiliike: Painotetut kyykyt

Tässä liikkeessä (ruudulla nro 14) seisotaan kahdella laatikolla ja pidetään kahvakuulapainoa jalkojen välissä, jolloin painoa lasketaan melkein lattian tasalle, minkä jälkeen ajetaan pakaroiden voimalla takaisin seisomaan. Peppuani särki päiväkausia, mikä tarkoittaa, että se toimi.

Lempiruoka: Spicy Lime Chicken With Zucchini Salsa

Kana paistetaan pannulla chilissä, paprikassa ja limetissä, joten siinä on paljon makua. ”Salsa” on kesäkurpitsaa (tai kesäkurpitsaa, jos olet australialainen), sokerimaissia, tomaattia, punasipulia ja valkosipulia sekoitettuna oliiviöljyyn ja korianteriin (vain jos pidät siitä).

Viikko kolme

Viikko kolme, ja minä nostan vauhtia. En nähnyt kevään treenien aikana sellaista painonsiirtoa, jota olisin halunnut. Tiedän miksi; jos olisin noudattanut ateriasuunnitelmaa, olisin paremmassa kunnossa. Olen päättänyt palata luotettuun makrojen laskentamenetelmääni (lähinnä proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen määrän laskeminen joka päivä sen mukaan, mitä tarvitset), jolloin voin syödä mitä tahansa ja laskea sen. Ateriasuunnitelman kanssa se on maukas ja helppo noudattaa, mutta sinun on oltava täysin mukana. Käytän sitä edelleen oppaana ja syön joitakin aterioita suunnitelman ulkopuolella, mutta lisään myös makrojen laskemisen ylimääräisen kerroksen. Se on ainoa asia, joka on oikeasti toiminut minulla.

Viikkoja kolmesta kuuteen kutsutaan runkosarjaksi. Tässä on kyse uusien ja toivottavasti elinikäisten tapojen muodostamisesta. Kuten tuo vesi-ja-sitruuna-ensimmäinen juttu, ja nukkumisen lisäämisen huomioon ottaminen. Ruokasuunnitelma keskittyy tässä vaiheessa korkeaan proteiinipitoisuuteen lihaskasvun tukemiseksi ja rasvanpudotuksen edistämiseksi. En ehkä täysin noudata ruokasuunnitelmaa, mutta proteiinipitoiset ateriat ovat päällimmäisenä mielessä.

Koska tehostan asioita, olen kaksinkertaistanut kurssini kolmesta istunnosta viikossa viiteen tai kuuteen. Toivon, että se korvaa osan työhön liittyvistä tapahtumista, joihin olen joutunut osallistumaan. Koska ramp up minun luokka aika, olen huomannut lihasten sävy paikoissa, kuten minun yläselkä (juuri alle käsivarteni), ja olen alkanut nähdä, että linja alas vatsaani, joka vihjaa lihasten rakennetaan – tiedätte, yksi Emily Ratajkowski on (jotain, mitä haluan niin epätoivoisesti saavuttaa, vain kerran elämässäni).

Mikä on hienoa haaste on, että on olemassa todellinen yhteisöllisyyden tunne Facebook-ryhmässä sisällä ja luokkien aikana. Mike ja hänen kumppaninsa Amy järjestävät keskiviikkoiltaisia ravitsemuskeskusteluja, tekevät haasteen smoothiet (niinä päivinä, kun ne ovat sovelluksen ateriasuunnitelmassa) ja ovat ylipäätään paikalla tukemassa kaikkia. Haasteen mainitseminen on myös loistava keskustelunaloittaja, kun odotat tunnille pääsyä tai vastaanoton henkilökunnan kanssa.

Käydyt tunneilla: 5

Lempiliike: Lankku lääkintäpalloilla

Traditionaaliset lankut ovat haasteellisia, mutta tämä liike, jossa jalat ovat kahden epävakaan lääkintäpallon päällä, haastaa keskivartaloasi vielä enemmän. No, kun kerran nostan vauhtia…

Lempiruoka: Spinach and Mushroom Tasty Omelette

Niin, tämän pitäisi olla munakas, mutta munakkaan tekeminen ei ole taito, joka minulla on (syytän siitä pannua), joten kutsun tätä sen sijaan maukkaaksi munakkaaksi. Siinä on periaatteessa kaksi kananmunaa, vähän munanvalkuaista, pinaattia, sieniä ja vuohenjuustoa. Rakastan sitä, että ateriakokonaisuudessa voi ehdottomasti syödä juustoa.

Viikko neljä

Viikon neljä lopussa on punnitusviikko, ja koska minulla on edelleen vaikeuksia pysyä ateriakokonaisuudessa (siitä lisää myöhemmin), käytän hyväkseni sitä tosiasiaa, että kun ateriakokonaisuudessa on pirtelö, F45:n tiimi valmistaa sen sinulle. Nerokasta.

Suuntaan edelleen F45:lle neljä-viisi kertaa viikossa ja tunnen itseni joka päivä fiksummaksi. Jännittää punnitus, menin viime viikolla töiden kanssa Sveitsiin. Sanomattakin on selvää, että vaikka yritin olla terveellinen, lasit proseccoa ja sveitsiläinen suklaa ovat aiheuttaneet sen, että vaa’an numero ei ole iloinen. Minun on kuitenkin muistettava, että kyse ei ole vain siitä, mitä painaa, vaan pikemminkin siitä, miltä näyttää ja miltä tuntuu. Otin itsestäni kuvia viikolla 1 ja 4 shortseissa ja urheilurintsikoissa, ja muutos on todella havaittavissa. Vatsalihaksissani on hieman enemmän määritelmää, ja näytän vähemmän pöhöttyneeltä.

Punnituspäivänä huomaan, että olen menettänyt hieman rasvaa ja saanut hieman lihasta. Ero ei ole valtava, mutta numerot liikkuvat oikeaan suuntaan.

Lempiliike: Ryömiminen lääkintäpallolla

Tällä viikolla yhden tunnin asema on ryömimistä, mutta eri tavalla. Työnnät painavaa lääkintäpalloa vuorotellen käsilläsi eteenpäin ryömiessäsi, sitten ryömit taaksepäin ja vedät palloa vuorotellen käsilläsi mennessäsi. Ryömiminen treenaa koko kehoa, mutta pallon lisääminen haastaa käsiä ja keskivartaloa.

Lempiruoka: Choc Banana Brekkie Shake

Tämä maistuu aivan liian hyvältä ollakseen terveellistä. Se sisältää yhden pakastetun banaanin, suklaaproteiinijauhetta, kookosmaitoa, kuivattua kookospähkinää, kolme cashewpähkinää, ripaus kanelia ja jääpaloja. Bliss.

Viikko viisi

On viikko viisi, ja valitettavasti olen niin kiireinen töiden kanssa, että ehdin vain kahdelle F45-tunnille. Suuntaan töihin barre-tunnille, ja puristan myös painonnostotunnin paikallisella kuntosalillani kompensoidakseni sitä. Muutimme pois toimistostamme viime viikolla, ja työskentelemme koko tämän viikon kotoa käsin. Päädyn työskentelemään kahviloissa suurimman osan viikosta, mikä tarkoittaa, että minun on syötävä mahdollisimman terveellistä ruokaa. Suuntaan eräänä päivänä Healin kahvilaan ja syön herne-minttukeittoa. Toisena päivänä onnistun työskentelemään Planet Organicissa, joten ainakin tiedän, että voin napata sieltä terveellisen sapuskan. Koska sää on muuttunut huonommaksi ja olen ollut koko viikon ympäri kaupunkia, päädyn sänkyyn koko viikonlopun päänsäryn kanssa, mikä tarkoittaa, etten voi treenata – mutta en myöskään juoda tai noutoruokaa, joten tiedätkö, joka pilvi.

Lempiliike: Lunge With Overhead Press

Ennen sänkyynmenoa minut pistetään voimatunnilla koville. Tämä lunge with overhead press on brutaali, mutta koska siinä yhdistyy kaksi yhdistelmäharjoitusta yhteen, poltat enemmän kaloreita. Mitä ovat yhdistelmäharjoitukset? Ne ovat liikkeitä, joissa käytetään useampaa kuin yhtä niveltä, joten loikoilussa käytät lantiota ja polvia, kun taas yläpainalluksessa hyödynnetään hartioita ja yläselkää. Jos haluat kokeilla tätä kotona, pidä tanko solisluun poikki ja kyynärvarret tiukasti kiinni yläraajoissa. Asetu syöksyyn, ja kun olet liikkumatta ja vakaasti syöksyssä, aja tanko ylös pääsi yläpuolelle. Laske tanko alas ennen kuin palaat takaisin seisomaan.

Lempiruoka: Viikko kuusi

Tämän viikon jälkeen haastetta on jäljellä enää kaksi viikkoa. Viikkojen aikana olen yrittänyt selvittää, mikä on minun sweet spotini sen suhteen, kuinka monelle tunnille minun pitäisi mennä. Minulla on tapana käydä tunneilla aamuisin, mutta olen hieman yökyöpeli, joten niinä päivinä, jolloin olen varattu, minulla on tapana nukkua vain viisi tai kuusi tuntia. Mitä enemmän tunteja pidän, sitä vähemmän saan unta. Se on tasapainoilua. Tarvitset unta, jotta kehosi voi hyötyä kuntosalilla vietetyistä hyödyistä, joten lepo ja palautuminen ovat avainasemassa.

Tällä viikolla menen kahdelle F45-tunnille ja puristan kuntosalilla kaksi painonnostokertaa. Minulla keho reagoi hyvin painonnostoon yhdistettynä pariin HIIT-sessioon. Sweet spot näyttää olevan kaksi tai kolme painonnostoa ja kaksi HIIT-istuntoa. En ole sydänliikunnan ystävä. Menen mieluummin F45-tunnille tai nyrkkeilyyn kuin juoksumatolle milloin tahansa.

Lempiliike: Bosu Butt Kicks

Kätesi laatikossa ja Bosu-pallon päällä seisten hyppäät niin korkealle kuin pystyt yrittäessäsi potkaista takapuolta jaloilla. Katso, F45 osaa tehdä sydänliikunnasta hauskaa.

Lempiruokailu: Tonnikalaselleriveneet

Toinen välipalaidea sovelluksesta. Tällä kertaa se pakkaa selleriä tonnikalalla ja fetajuustolla. Ruokavaliossani se on välipalatottumukseni, joka pettää minut (saatoin juuri syödä pikkuleipiä tätä kirjoittaessani). Joten nämä terveelliset välipalaideat ovat korvaamattomia.

Seitsemäs viikko

Seuraavat kaksi viikkoa muodostavat World Series -nimellä tunnetun haasteen viimeisen vaiheen, joka on suunniteltu ”äärimmäiseen rasvan silppuamiseen”. Pohjimmiltaan ruokavaliosuunnitelmasta tulee ketogeeninen, eli ruokavalio on runsasrasvainen, runsasproteiininen ja vähähiilihydraattinen. Vähentämällä hiilihydraattien saantia ja lisäämällä rasvan määrää on tarkoitus varmistaa, ettei kehollasi ole glukoosia, josta se voisi ottaa energiaa treenien aikana, joten se kohdistuu sen sijaan rasvavarastoihin. Rasvanpoltto kiihtyy, lihasten palautuminen tehostuu ja ruokahalu tukahdutetaan. Mutta katso – huolimatta siitä, kuinka suosittua ketokuuri on, ei ole aivan terveellistä jättää kokonaista ruokaryhmää pois pitkäksi aikaa, ja siksi tämä vaihe on tiukasti kahden viikon mittainen.

Olen ollut rehellinen kyvyttömyydestäni pitää kiinni ruokavalio-ohjelmasta, joten tämän vaiheen ajan noudatin vain yksinkertaisia sääntöjä: Vähemmän hiilareita, enemmän proteiinia ja rasvaa. Tyypillinen päivä meni näin: Aamupala oli Pret-munapata (kaksi munaa ja pinaattia) kahvin kanssa. Lounaaksi suuntasin Leoniin, ja valitsin naked chicken satay burgerin (ilman pullaa). Illalliseksi söin kananrintaa salaatin, vähärasvaisen juustoraasteen (nam) ja hieman majoneesia (tietysti täysrasvaista, mikä teki siitä vielä parempaa) kanssa. Se oli vähän kuin köyhän miehen Caesar-salaatti, joka on välttämätön, kun syö ulkona kaksi ateriaa päivässä. Kun huomasin, että pidin aterioista niin paljon, että söin niitä kerta toisensa jälkeen, ja laihdutin enkä halunnut napostella, pysyin siinä.

Lempiliike: Ripustetut vuorikiipeilyt

Vuorikiipeilyt ovat rankkoja, kun teet ne vain maassa, mutta jos nostat jalkojasi ylös, käsivarret ja keskivartalo joutuvat työskentelemään sitäkin kovemmin.

Lempiruoka: Yoghurt With Berries

Yhdistetään yksinkertaisesti kreikkalainen jogurtti vadelmiin ja mantelihiutaleisiin. Haluatko tehdä siitä makeampaa? Lisää ripaus Steviaa.

Viikko kahdeksan

Viimeinen viikko! Olen surullinen, etten tule käymään F45:ssä yhtä säännöllisesti haasteen päätyttyä. Tämä studio ei ole samanlainen kuin yksikään, jossa olen aiemmin käynyt. Voin viettää ikuisuuden juttelemalla tiimin kanssa tunnin jälkeen, he ovat aina niin tervetulleita ja siellä on todellinen yhteisöllisyyden tunne. Näen aina samat kasvot, ja ihmiset juttelevat iloisesti keskenään (ehkä siksi, että tunnilla on paljon ystävällisiä australialaisia ja meillä lontoolaisilla on tapana olla välittämättä ihmisistä). Menen nyt jopa antamaan ihmisille high-fivea tunnin lopussa, kun taas alussa tekisin mitä tahansa välttääkseni sitä.

Yhteisperustajat Amy ja Michael ovat tehneet niin loistavaa työtä luodessaan kutsuvan tilan ja todellisen yhteisöllisyyden tunteen. Uudet tulokkaat saavat aina tuntea olonsa tervetulleeksi ja heitä tuetaan tunnin aikana. Ensimmäinen tunti voi tuntua hieman pelottavalta, mutta jos pysyt mukana, lupaan, että näet tuloksia. Tuloksista puheen ollen, tällä viikolla pääsin viimeisen kerran takaisin vaa’alle. Huolimatta siitä, että minulla oli vaikeuksia noudattaa ateriasuunnitelmaa, olin kahdeksan viikon aikana pudottanut painoa 1 kg ja rasvaa 2 % ja lisännyt lihasmassaa 1,1 kg (2,4 kg). Viskeraalinen rasvani väheni, ja lisäsin myös nesteytystasojani.

Kunkin haasteen lopussa valitaan mies- ja naisvoittaja, ja tällä kertaa voittajaksi valittiin aviopari. Juttelin naisvoittajan kanssa pukuhuoneessa (jep, ihmiset puhuvat pukuhuoneissa), ja hän kertoi, että auttoi, että myös hänen miehensä osallistui haasteeseen, sillä he jakoivat ruoanlaiton ja kannustivat toisiaan käymään tunneilla. Jos tekisin haasteen uudestaan, houkuttelisin ystävän kaverikseni.

Lempiliike: Varjonyrkkeilyä painoilla

Kummassakin kädessä pidetään käsipainoa, ja lyödään yksinkertaisesti lyönneillä samalla kun kädet vaihtuvat. Joillakin tunneilla yhdistimme lyönnit kyykkyyn ja sivuaskeliin, mikä treenaa myös pakaroita ja vatsalihaksia.

Lempiruoka: Thaimaalaista naudanlihaa ja vihanneksia maapähkinäkastikkeessa

Yhdistetään silputtua naudanlihaa vihannesten, kookosmaidon ja maapähkinävoin kanssa. Niin, ja runsaasti valkosipulia ja chiliä maun mukaan.

Haluatko tarttua siihen? Suuntaa F45:n verkkosivuille saadaksesi lisätietoja tunneista ja kahdeksan viikon haasteesta, joka maksaa vaihtelevan summan studiosta riippuen, mutta antaa sinulle kahden kuukauden rajoittamattoman harjoittelun, pääsyn sovellukseen, vartaloskannaukset viikoilla yksi, neljä ja kahdeksan.

Opening image: @f45_tottenhamcourtroad