Seuraavat kotihoitomenetelmät voivat tukea nopeampaa toipumista ja samalla auttaa suojautumaan uusilta vammoilta.

RICE

Akronyymi RICE tulee sanoista: lepo, jäähileet, kompressio ja kohotus. Lääkärit suosittelevat usein näitä taktiikoita turvotuksen ja tulehduksen vähentämiseksi vamman jälkeisinä päivinä.

Lepo

Nilkan lepääminen on avainasemassa paranemisen kannalta, ja tukivarren käyttäminen voi auttaa vakauttamaan loukkaantunutta aluetta. Yritys palata urheiluun tai muihin aktiviteetteihin liian nopeasti lisää uuden vamman riskiä.

Jää

Jääpakkauksen käyttäminen voi vähentää verenkiertoa vammaan ja auttaa lievittämään kipua ja turvotusta.

Amerikkalaisen perhelääkäriakatemian (American Academy of Family Physicians) suosituksen mukaan jääpakkausta kannattaa levittää nyrjähdyksen kohdalle 10-20 minuutin ajan kerrallaan. Kääri pakkaus pyyhkeeseen ennen kuin asetat sen ihoa vasten.

National Athletic Trainers’ Association kuitenkin tarkisti vuonna 2013 näyttöä jään käytöstä vammoihin. He totesivat, että vaikka lääkärit yleisesti suosittelevat jään käyttämistä, sen tehon tueksi on vain vähän näyttöä.

Jos jää ei auta lievittämään oireita, käytä sen sijaan muita hoitomuotoja.

Kompressio

Kompressio auttaa vakauttamaan loukkaantunutta niveltä ja saattaa vähentää turvotusta.

Kokeile kietoa side loukkaantuneen nilkan ympärille. Sidoksen tulisi olla napakka, mutta ei niin tiukka, että se kaivautuu ihoon, sattuu tai aiheuttaa puutumista.

Nostaminen

Nyrjähtäneen nilkan nostaminen vähentää nesteen kertymistä niveleen. Tämä voi helpottaa turvotusta, mikä voi myös vähentää kipua.

Kokeile nukkumista siten, että jalka ja nilkka on tuettu tyynyjen päälle sydäntä korkeammalle. Kun istut tai lepäilet, käytä tyynyjä tai jalkatukea pitämään jalka ja nilkka koholla.

Lämpö

Lämpö lisää verenkiertoa vammaan, mikä voi nopeuttaa paranemista. Joidenkin mielestä se auttaa myös rentouttamaan kireitä lihaksia, mikä lievittää kipua ja jännitystä.

Älä kuitenkaan käytä lämpöä, kun nilkka on vielä turvonnut, sillä se voi lisätä tulehdusta ja hidastaa paranemista.

Kun turvotus laskee, kokeile lämpöpakkauksen käyttämistä 15-20 minuuttia kerrallaan.

Jotkut ihmiset kokevat saavansa helpotusta vuorottelemalla lämpö- ja jääpakkauksia. Kokeile tätä vasta, kun turvotus on lähtenyt – ei heti vamman jälkeen.

Venyttely

Nilkkaan kohdistuva vamma altistaa läheiset lihakset ja muut rakenteet vaurioitumiselle. Tämä on erityisen todennäköistä, jos kudokset ovat heikentyneet käyttämättömyyden vuoksi.

Venyttely pitää lihakset vahvoina ja notkeina. Se auttaa myös lisäämään verenkiertoa alueella, mikä voi auttaa nilkkaa paranemaan nopeammin.

Venyttele nilkkaa varovasti liikuttamalla sitä kaikkiin suuntiin vähintään kolme kertaa päivässä. Kokeile jalkaterän taivuttamista eteen- ja taaksepäin tai rullaamista myötä- ja vastapäivään.

On kuitenkin tärkeää välttää nilkan yliojentamista tai liikuttamista suuntaan, joka sattuu.

Kävely

Nilkan nyrjähdystä välittömästi seuraava kipu ja turvotus voivat olla voimakkaita. Tämä voi tehdä mahdottomaksi sen, että henkilö ei voi painaa niveltä.

Kun turvotus laskee, kävely voi edistää paranemista. Aloita kävelemällä lyhyitä matkoja talon sisällä. Kävele sitten vähitellen pidempiä matkoja, kun nilkka alkaa parantua.

Kävely saattaa kuitenkin vaatia henkilöä pitämään loukkaantunutta nilkkaa epätavallisessa asennossa tai vääntämään vartaloa, jotta niveleen ei kohdistuisi liikaa painoa. Jos näin käy, odota 1-2 päivää ja yritä sitten uudelleen.

Liikunta

Liikunta voi palauttaa voiman ja tasapainon ja estää samalla alueen lihasten heikentymistä. Tämä voi vähentää uuden nyrjähdyksen riskiä.

Kun turvotus on laskenut ja kävely on mukavaa, voi olla hyvä idea aloittaa nilkan harjoittaminen.

Henkilö voi kokeilla seuraavien harjoitusten tekemistä 10-15 minuutin ajan joka toinen päivä:

• Matalalla askelmalla seiso niin, että kantapäät roikkuvat taaksepäin reunan yli. Laske kantapäät hieman alas ja pidä asento muutaman sekunnin ajan. Nosta sitten kantapäät varpaiden yläpuolelle.
• Tasapainoile yhdellä jalalla 30-60 sekuntia ja vaihda sitten puolta, jotta molemmissa nivelissä on yhtä paljon voimaa.
• Renkauta joustava harjoitusnauha jalkaterän alle kevyen vastuksen saamiseksi. Liikuta nilkkaa ensin myötäpäivään, sitten vastapäivään.
• Leiki kiinniottoa tasapainoillessasi ensin toisella jalalla, sitten toisella.

Hieronta

Hieronta voi lievittää kipua ja edistää samalla verenkiertoa nyrjähdysalueelle.

Jos vamma on erityisen vakava tai kivulias, henkilön tulisi hakeutua ammattitaitoisen hierojan vastaanotolle.

Emättömän vakavia vammoja varten henkilö voi kokeilla hellävaraista hierontaa kotona. Jotkut ihmiset kokevat, että jalkapohjan tai kantapään hierominen tuo helpotusta. Toiset hierovat mieluummin nilkan ympärillä tai juuri nilkan yläpuolella.

Henkilön tulisi lopettaa alueen hierominen, jos se aiheuttaa kipua tai pahentaa oireita.

Fysioterapia

Fysioterapiasta voi olla hyötyä erityisesti niille, joilla on pitkäaikaista kipua vakavan nyrjähdyksen jälkeen, ja niille, joilla on aiemmin ollut vastaavia vammoja.

Fysioterapeutti tutkii henkilön nilkan havaitakseen heikot lihakset ja muut ongelmat, jotka voivat aiheuttaa kipua ja lisätä loukkaantumisriskiä.

Fysioterapeutti kysyy myös henkilön elämäntavoista, mukaan lukien mahdollisista urheilulajeista.

Fysioterapeutti käyttää näitä tietoja luodakseen räätälöidyn harjoittelusuunnitelman, joka edistää paranemista ja helpottaa kipua.

Fysioterapeutti käyttää näitä tietoja luodakseen räätälöidyn harjoittelusuunnitelman, joka edistää paranemista ja helpottaa kipua.