Tasapainoinen ruokavalio koostuu ruokalajeista viidestä ruokaryhmästä: tärkkelyspitoisista hiilihydraateista, hedelmistä ja vihanneksista, proteiineista, maitotuotteista ja terveellisistä rasvoista. Kukin niistä tarjoaa erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita, joita kehomme tarvitsee toimiakseen tehokkaasti. On epätodennäköistä, että jokainen ateria sisältää kaikkia viittä ateriaa, mutta tavoitteena on saavuttaa tasapaino päivän tai viikon aikana.

Tässä on lisätietoa kunkin ravintoryhmän merkityksestä…

Tärkkelyspitoiset hiilihydraatit

Tärkkelyspitoiset hiilihydraatit ovat elimistömme pääasiallinen energialähde, joten niiden tulisi muodostaa noin kolmannes ruokavaliostasi. Näin ollen on tärkeää ymmärtää, millaisia erilaisia tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja on ja mitkä ovat terveellisempiä vaihtoehtoja.

Tämä ruokaryhmä sisältää perunat ja viljat, kuten vehnä, ohra ja riisi. Ensinnäkin, kun valitset tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, valitse mahdollisuuksien mukaan täysjyväviljaa, jotta ruoansulatuskanavan terveys säilyy ja saat enemmän kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Koska tutkimukset ovat osoittaneet, että täysjyväviljan syöminen (jalostettujen viljojen sijaan) vähentää aivohalvauksen, kakkostyypin diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.

Tästä syystä on tärkeää lukea etiketti, jotta voit olla varma, että saat aitoa täysjyväviljaa – sinun on etsittävä sanamuotoa: ”100 % täysjyväviljaa” tai ”100 % täysjyvävehnää”. Tavoitteena on 3-5 annosta päivässä.

1 annos:
● 180 g keitettyä pastaa (75 g kuivattua)
● 40 g tai noin 3 kourallista hiutaloituja aamiaismuroja
● 1 noin nyrkin kokoinen uuniperuna
● 2 viipaletta keskikokoista leipää

hedelmiä &vihanneksia

Myös hedelmät ja vihannekset ovat elintärkeä osa terveellistä ja tasapainoisen ruokavaliota. Tämä johtuu siitä, että ne sisältävät runsaasti kuitua ja ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita. Eri värit ilmaisevat myös eri ravintoaineita, joilla kaikilla on oma osuutensa kehomme terveyden ylläpitämisessä. Siksi on tärkeää syödä sateenkaarta ja syödä monipuolisesti joka päivä.

Tuoreiden hedelmien ja vihannesten lisäksi myös pakasteet, säilykkeet ja kuivatut hedelmät ja vihannekset lasketaan mukaan. Itse asiassa pakastetut säilyttävät enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita, koska ne poimitaan ja jäädytetään kypsyyden huipulla, jolloin ne ovat ravitsevimpia ja maukkaimpia. Lisäksi pakastetut tuotteet ovat yleensä halvempia kuin tuoreet.

Hedelmien ja vihannesten tulisi muodostaa reilu kolmannes ruokavaliostasi. Helppo tapa seurata tätä on varmistaa, että ne vievät noin puolet lautasestasi. Tavoittele vähintään viittä annosta erilaisia vihanneksia ja hedelmiä joka päivä – suunnilleen iso kourallinen tai 80 grammaa kutakin. Kuitenkin 30 g kuivattuja hedelmiä voidaan aina laskea vain yhdeksi annokseksi 5 päivässä – riippumatta siitä, kuinka paljon niitä syöt. Ne sisältävät kuitua, mutta niistä puuttuu suurin osa tuoreiden hedelmien vitamiineista, ja niiden sokeripitoisuus on suurempi. Samoin 150 ml hedelmämehua tai smoothieta lasketaan vain yhdeksi annokseksi päivässä – hedelmistä vapautuu sokeria, kun ne sekoitetaan, jolloin ne muuttuvat vapaaksi sokeriksi, joka voi vahingoittaa hampaita.

1 annos:
● 1 omena, appelsiini, päärynä, banaani
● Kourallinen viinirypäleitä, kirsikoita tai marjoja
● 2 luumua, satsumaa tai kiiviä
● 150 ml hedelmämehua
● 30 g kuivattuja hedelmiä

Maidot

Maidot ovat loistava proteiinien, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Näistä ehkä tunnetuin on kalsium, jota tarvitaan terveisiin hampaisiin ja vahvoihin luihin. Kun valitset maidonlähteitäsi, pyri valitsemaan vähärasvaisia tai rasvattomia vaihtoehtoja, mutta ota huomioon, että rasvattomat maustetut jogurtit sisältävät usein lisättyä sokeria maun lisäämiseksi.

Jos olet allerginen tai intolerantti maitotuotteille, on olemassa vaihtoehtoja, joita voit käyttää, kuten soija-, pähkinä-, kaura- tai riisimaitoja. Jos valitset kasvipohjaisia juomia, etsi myös sellaisia, jotka ovat makeuttamattomia ja täydennettyjä vitamiineilla ja kivennäisaineilla, joita yleensä on eläinmaidoissa, esimerkiksi kalsiumilla, B12-vitamiinilla ja jodilla. Tavoitteena tulisi olla 3 annosta maitotuotteita päivässä.

1 annos:
● ½ lasillista tai 125 ml maitoa (tai korviketta, kuten väkevöityä soija- tai mantelimaitoa)
● 1 pata vähärasvaista jogurttia
● 30 g tai 3 teelusikallista pehmytjuustoa
● 30 g tai kahden peukalonpään kokoinen pala Cheddar-juustoa

proteiini

Valkuainen tuottaa meille tärkeitä aminohappoja, jotka ovat elimistön rakennusaineita. Kehomme rakentaa ja uudistaa soluja jatkuvasti, ja tarvitsemme siihen aminohappoja. Yhdistyneessä kuningaskunnassa saamme yleensä riittävästi proteiinia, mutta meidän on kuitenkin pidettävä mielessä, ettemme syö liikaa. Sillä vain noin kahdeksasosan tasapainoisesta ruokavaliostasi tulisi koostua proteiinista.

Aivan kuten erilaiset hedelmät ja vihannekset, erilaiset proteiinit antavat meille erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita, joita tarvitsemme pysyäksemme terveinä ja vahvoina. Siksi on erittäin tärkeää vaihdella proteiinilähteitä. Lihan ja kalan syönnin lisäksi meidän tulisi sisällyttää viikoittain myös kasviperäisiä lähteitä; kananmunat, pavut ja palkokasvit, tofu, pähkinät ja siemenet ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja. Kun valitset lihaa, osta mahdollisuuksien mukaan vähärasvaisia paloja ja rajoita prosessoidun lihan käyttöä. Sinun tulisi syödä päivittäin 2-3 annosta proteiinia, joka voi olla peräisin useista eri elintarvikkeista.

1 annos :
● Noin puolen kämmenen kokoinen pala grillattua kanaa ilman nahkaa
● 2 keitettyä kananmunaa
● Noin puolen kämmenen kokoinen pala tuoretta lohta
● ½ tölkki papuja
● 2 ruokalusikallista hummusta

terveelliset rasvat

Loppujen lopuksi rasvat ovat välttämättömiä. Tarvitsemme pienen määrän suojellaksemme elimiämme, imeytyäksemme tiettyjä vitamiineja ja auttaaksemme meitä kasvamaan. Meidän on kuitenkin oltava varovaisia syömämme rasvan tyypin ja määrän suhteen, koska se sisältää runsaasti energiaa.

Rasvan viitteellinen saanti on aikuisilla enintään 70 g päivässä (josta enintään 20 g tyydyttyneitä rasvoja). Tyydyttyneitä rasvoja on esimerkiksi naudan- ja sianlihassa, kanan nahassa, voissa, juustoissa ja kookosöljyssä. Näiden rasvojen liiallinen syöminen voi lisätä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Voit siis auttaa pitämään sydämesi terveenä vaihtamalla tyydyttyneet rasvat tyydyttymättömiin rasvoihin, jotka ovat peräisin pähkinöistä, siemenistä, kasviöljyistä ja kalasta. Jos haluat vähentää tyydyttyneitä rasvoja ruokavaliossasi, käytä ruoanlaitossa kasviöljyjä voin ja laardin sijasta ja kokeile jogurttia kerman sijasta.

1 annos:
● 1 ruokalusikallinen öljyä, voita, margariinia tai majoneesia
●2 ruokalusikallista vähärasvaista kermaa
● 2 ruokalusikallista avokadoa
● 8-10 oliivia
●10 maapähkinää

Jos olet kiinnostunut oppimaan kokkaamaan tasapainoisia aterioita ja ymmärtämään enemmän viidestä tärkeimmästä elintarvikeryhmästä, voit ilmoittautua Cook Well with Jamie Oliver’s Ministry of Food -ohjelmaan, jossa opit, kuinka helppoa on valmistaa maukkaita ja ravitsevia aterioita tyhjästä. Vastaavasti, jos kaipaat vain hieman enemmän ravitsemusohjeita, voit ilmoittautua Eat Well -ohjelmaan.

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/eating-well/eatwell-guide-how-to-eat-a-healthy-balanced-diet#fruit-and-vegetables

https://www.nia.nih.gov/health/know-your-food-groups

https://www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables#section2

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/eating-well/eatwell-guide-how-to-eat-a-healthy-balanced-diet#fruit-and-vegetables

https://www.nia.nih.gov/health/know-your-food-groups

https://www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables#section2

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun>

https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/eating-well/eatwell-guide-how-to-eat-a-healthy-balanced-diet#fruit-and-vegetables

.