Kun juoksijat vertailevat juoksumatolla juoksemista ja ulkona juoksemista, heillä on tapana keskittyä ensin mainitun rajoituksiin. On totta, että ulkona voi tehdä monia asioita, joita ei voi tehdä (useimmilla) juoksumatoilla: spurtata, juosta jyrkkiä alamäkiä, vaihdella alustoja, nauttia maisemista. Juoksumatolla voi kuitenkin tehdä myös asioita, joita on vaikea tai mahdoton tehdä ulkona, kuten nopeuden ja kaltevuuden tarkka säätäminen. Hyödyntämällä näitä ominaisuuksia voit luoda ja toteuttaa joitakin hauskoja ja tehokkaita juoksumattokohtaisia harjoituksia.

Yksi näistä on nouseva tempojuoksu. Kuten nimestä voi päätellä, tämä harjoitus tekee perinteiseen tempojuoksuun nousujohteisen käänteen, jossa juostaan kohtalaisen pitkään – yleensä vähintään 15 minuuttia – laktaattikynnyksen intensiteetillä tai lähellä sitä, mikä tyypillisellä juoksijalla on nopein vauhti, jota voidaan ylläpitää noin 60 minuutin ajan. On selvää, että ylämäkeen juostessa ei voi juosta yhtä nopeasti, ja mitä jyrkempi mäki on, sitä enemmän on hidastettava vauhtia pysyäkseen vauhdissa, jota voi pitää tunnin ajan.

Kohtaiset luvut määräytyvät fysiikan mukaan. Millä tahansa nopeudella, joka juostaan 0 prosentin kaltevuudessa, on tarkka vastine 2 prosentin kaltevuudessa, 4 prosentin kaltevuudessa ja niin edelleen. Nousujohteinen tempojuoksu käyttää näitä tunnettuja suhteita ja juoksumaton ominaisuuksia, jotta kynnysvauhtiharjoittelu olisi hieman vähemmän yksitoikkoista kuin se usein on. Kuten perinteinen tempojuoksu, nouseva tempojuoksu viljelee kykyä juosta tehokkaasti ja mukavasti maltillisilla aggressiivisilla nopeuksilla, mutta koska siinä työskennellään painovoimaa vastaan, se lisää voimaa kehittävää ulottuvuutta, ja ylämäkeen juokseminen vähentää iskuvoimia.

Ennen kuin kokeilet tätä treeniä, sinun on tehtävä vähän matematiikkaa. Ensimmäinen askel on määrittää laktaattikynnysvauhtisi, joka on nopein vauhti, jota voisit ylläpitää tunnin ajan kilpailussa. Useimmilla juoksijoilla tämä luku sijoittuu jonnekin 10 kilometrin ja puolimaratonin vauhdin väliin. Jos olet kilpaillut näillä matkoilla tai voit luotettavasti arvioida ajat, jotka voisit saavuttaa 10 kilometrin ja puolimaratonin juoksussa tänä päivänä, käytä näitä tietoja ja sijoita LT-vauhtisi suhteessa lähemmäs sitä, kumpi kilpailuaika on lähempänä yhtä tuntia.

Jos sinulla ei ole tällaisia tietoja, kokeile seuraavaa testiä: Lämmittele perusteellisesti ja kiihdytä sitten vauhtiin, jota tunnet voivasi ylläpitää 60 minuuttia, etkä pidempään. Hienosäädä nopeuttasi, kunnes olet varma siitä, ja merkitse sitten vauhtisi muistiin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että urheilijat ovat yleensä melko hyviä arvioimaan aikarajansa eri nopeuksilla.

Seuraava vaihe on muuntaa LT-vauhtisi (minuutit ja sekunnit mailia kohti) nopeudeksi (mailia tunnissa), mikä voidaan tehdä useiden verkkolaskureiden avulla, jos et osaa. Jos esimerkiksi LT-vauhtisi on 7:30 per maili, LT-nopeutesi on 8,0 mph. Nyt olet valmis nousevaan tempojuoksuun.

Harjoitus

Lämmittele 10-20 minuutin kevyellä hölkkäjuoksulla, jossa juoksumatto on asetettu 0 prosentin kaltevuuteen ja nopeus on asetettu 1 – 2 mailia tunnissa hitaammaksi kuin LT-vauhtisi. (Miksi ei 1 prosentin kaltevuus, kun otetaan huomioon käsitys, että juoksumatolla juokseminen on ”helpompaa” kuin ulkona juokseminen? Koska tämä käsitys on virheellinen!)

Kun olet suorittanut lämmittelyn, kiihdytä LT-nopeuteesi säätämättä kaltevuutta toistaiseksi. Säilytä nämä asetukset 3 minuutin ajan ja nosta sitten kaltevuus 1 prosenttiin samalla kun hidastat vauhtia 0,3 mailia tunnissa. Tämä säätöjen yhdistelmä tasapainottaa ja pitää sinut LT-intensiteetillä tai lähellä sitä. Jatka vielä 3 minuuttia ja nosta sitten kaltevuus 2 prosenttiin ja hidasta vielä 0,3 km/h.

Toista tätä kaltevuuden nostamista ja hidastamista, kunnes kokonaisaika LT-intensiteetillä on 15-30 minuuttia kuntotasostasi riippuen, palaa sitten alkuperäisiin asetuksiin ja jäähdyttele 5-10 minuuttia. Huomaa, että jos teet pidemmän version tästä harjoituksesta ja LT-vauhtisi ei ole erityisen nopea, saatat huomata käveleväsi viimeisessä tai kahdessa segmentissä, mikä ei haittaa.

Kokeile lisätä yksi ylimääräinen 3 minuutin segmentti joka kerta, kun teet nousevan tempojuoksun, ja muista säätää lähtönopeuttasi sitä mukaa, kun tulet paremmassa kunnossa olevaksi ja LT-vauhtisi paranee.

Alun perin julkaistu helmikuussa 2019.