Monille on toisenlaista lyödä jääpussi tai pussi pakastettuja herneitä vamman päälle. On jopa todennäköistä, että lääkärisi suositteli, että ”RICE” vamman. Tämä lyhenne, joka tarkoittaa ”rest, ice, compression and elevation” (lepo, jää, kompressio ja kohoasento), on ollut loukkaantumisen jälkeinen resepti jo lähes 40 vuoden ajan.

Mutta auttaako jää todella paranemisprosessia? Usko tai älä, mutta ei ole olemassa tutkimustietoa, joka osoittaisi, että se auttaa vähentämään tulehdusta tai tehostamaan vaurioituneiden kudosten paranemista. Itse asiassa British Journal of Sports Medicine -lehdessä vuonna 2012 julkaistussa katsauksessa todettiin: ”Jäätä käytetään yleisesti akuuttien lihasvenähdysten jälkeen, mutta sen tehokkuudesta ei ole kliinisiä tutkimuksia.”

Tohtori Gabe Mirkin, joka keksi termin RICE vuonna 1978, kumosi hiljattain protokollaansa sisältämät ”R” ja ”I” sanomalla, että ”näyttää siltä, että sekä jää että täysi lepo voivat viivästyttää paranemista sen sijaan, että ne auttaisivat sitä”.”

MITÄ TODELLA TAPAHTUU JÄÄHDYTTÄESSÄ

Kun lähdet pitkälle juoksulenkille tai teet kovaa treeniä kuntosalilla, tulet kipeäksi. Lihaksesi kärsivät vaurioita, ja pieni määrä tulehdusta syntyy auttaakseen lihaksia parantumaan. (Muista, että tulehdus on immuunijärjestelmäsi reaktio vammaan, ja se on luonnollinen osa paranemista). Särky häviää muutaman päivän kuluessa, mutta on ihmisluonnon mukaista haluta tehdä jotain tuolle väsyneelle, kipeälle tunteelle, joten monet lyövät jääpakkauksen jyskyttäviin lihaksiinsa.

Jää voi varmasti helpottaa oloa. Se turruttaa kipeän alueen vähentämällä hermojen johtumisnopeutta, mikä tarkoittaa, että lihasten ja aivojen väliset kipusignaalit hidastuvat, joten olo ei tunnu yhtä kipeältä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa kroonisesta kivusta kärsivät ihmiset tuntevat olonsa paremmaksi jäätä tai kylmähoitoa käytettäessä.

Muista, että jää vain vaimentaa kipua. Se ei auta kudoksiasi parantumaan, joten saatat joutua kiusaukseen treenata uudelleen ennen kuin kehosi on valmis. Tämä väärä turvallisuudentunne voi johtaa suurempiin kipuihin myöhemmin.

KUN TULEHDUS TOIMII

Kuten aiemmin mainittiin, kehosi tarvitsee tulehdusta parantuakseen. Kun kehosi laukaisee tulehdusreaktion lihasvaurioon, valkosolut ryntäävät vammakohtaan pyyhkäisemään pois solujätteitä ja toimittamaan parantavia ravintoaineita. Varotoimenpiteenä vaurioituneet verisuonet supistuvat sulkeakseen vamman karanteeniin, kun taas ympäröivät verisuonet laajenevat päästääkseen ravinteikasta nestettä sisään, mikä aiheuttaa alkuturvotusta, jota koet vamman jälkeen.

Tämä turvotus vähenee luonnollisesti lymfaattisen järjestelmän kautta, joka on yksisuuntaisten verisuonten muodostama kartta, joka poistaa jätteitä kehosta. Lymfaattinen järjestelmä on kuitenkin passiivinen, eli se ei toimi automaattisesti. Se poistaa jätteitä vain, kun lihakset supistuvat, joten jos istut paikoillasi ja jäädytät lihaksesi, jätteet eivät poistu. Jään käyttäminen tulehtuneeseen alueeseen itse asiassa hidastaa paranemisprosessia. Edellä kuvattu aineenvaihduntaprosessi hidastuu ja jarruttaa turvotuksen ulosvirtausta ja parantavien ravintoaineiden sisäänvirtausta. Pohjimmiltaan jää painaa paranemisprosessin taukopainiketta, mikä viivästyttää lihasten toipumista, kuten Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa osoitettiin.

Jos siis jää hidastaa paranemista, mitä voimme sen sijaan tehdä päästääksemme takaisin jaloillemme?

AKTIIVISEN TAPAHTUMAN TOIPUMISVAIHTOEHTOEHTOA[

Koska lymfaattinen järjestelmä luottaa lihasten aktivoitumiseen jätteiden poistamiseksi, kevyt liikunta ja kivuton liike voivat nopeuttaa toipumisprosessia. Oletko koskaan huomannut, että sinulla on luontainen taipumus hieroa tai liikuttaa kipeää lihasta? Tämä johtuu siitä, että liike käynnistää toipumisen.

Sen sijaan, että loikoilet sohvalla jääpakkauksen kanssa, kokeile kevyttä vaahtomuovirullausta tai dynaamista venyttelyä kivuttomien liikeratojen avulla. Pelkkä lihasten supistaminen ja rentouttaminen kipeiden lihasten ympärillä (esim. vasikat tai pakaralihakset, jos pakaralihakset ovat kipeät) voi herättää imusuoniston eloon.

Uudemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että aktiivinen palautuminen vähentää tehokkaasti tulehdusta ja solustressiä harjoituksen jälkeen, minkä monet urheilijat ovat tienneet jo vuosia. Sprintterit ovat käyttäneet aktiivista palautumista jo iät ja ajat kevyen hölkkäämisen muodossa palautuakseen täysillä tehdyistä sprinteistä. Monet huipputason juoksijat käyttävät ristikkäisharjoittelua ja lyhyitä juoksulenkkejä valmistautuakseen ja palautuakseen pidempiin juoksulenkkeihin. Jopa painonnostajat ja yleiskuntoilijat voivat hyötyä aktiivisesta palautumisesta kipeytymisen ja väsymyksen vähentämiseksi.

KYLMÄINEN YHTEENVETO

Jää vähentää tehokkaasti kipua, mutta se ei nopeuta paranemisprosessia eikä vähennä tulehdusta. Jos haluat nopean, lääkkeettömän kipulääkkeen, käytä rohkeasti jäätä. Mutta jos haluat palata harjoitteluun mahdollisimman pian, jää epäonnistuu siinä, missä aktiivinen palautuminen onnistuu.