Jos et ole kiinnostunut juoksemisesta – ja se on täysin reilua, se ei sovi kaikille – voit silti saada loistavaa cardio-aktiviteettia erilaisilla muillakin kuin juoksuaktiviteeteilla, jotka nostavat sykettäsi, polttavat kaloreita ja treenaavat lihaksia.

Plus, juokseminen ei ehkä ole parasta kaikille, sen lisäksi, että se ei vain nauti siitä, sanoo Katie Dunlop, CPT. Jos sinulla on esimerkiksi huonot polvet, se voi rasittaa niveliä, joten matalaääninen harjoittelu voi olla parempi vaihtoehto.

Tässä ovat suosikkivaihtoehtomme ei-juoksevasta sydänliikunnasta, joten sinun ei tarvitse enää huolehtia pitkistä mailijuoksuista tai sprinteistä.

Non-Running Cardio Workouts

Yoga Flow Class

Joo, joogatunti voi pakata upeaa sydänliikuntaa, eikä se rasita niveliäsi. ”Niin paljon kuin voima on avaintekijä Spartan Racen menestyksekkäässä murskaamisessa, niin myös joustavuus ja liikkuvuus. Joogan lisääminen viikkorutiineihisi ei ole vain loistava matalan tai kohtalaisen intensiteetin sydänliikuntamuoto, vaan se myös auttaa sinua välttämään loukkaantumisia sekä harjoittelun että itse kilpailun aikana”, Dunlop sanoo. Voit etsiä luokkia läheltäsi tai streamata verkossa kotona.

Suhteessa: 8 Essential Post-Race Recovery Yoga Exercises Every Endurance Athlete Should Do

Slam Ball Work

Jos sinulla on pääsy lääke- tai slam-palloon, voit helposti kerätä jonkin verran sydänliikuntaa ilman juoksua tai iskua. ”Ball slams, thrusters ja windmills ovat kaikki loistavia harjoituksia. Voit tehdä 10 slamia, 10 kyykkyyn työntövoimaa ja 10 tuulimyllyä (viisi per puoli) niin monta kierrosta kuin pystyt, niin nopeasti (hyvässä kunnossa!) kuin pystyt”, sanoo Kat Wiersum, Chicagossa sijaitsevan Studio Three -studion Interval Instructor.

Slamissasi tulisi hyödyntää täyttä liikelaajuutta, jossa pallo lähtee yläpuolelta, ja kyykistyt täysin ja heität pallon maahan. Tavoitteenasi on poimia se ylös ensimmäisellä pompulla. Thruster näyttää syväkyykkyltä, jossa heität pallon ylöspäin punnerruksesta kyykyssä ja annat kiinnioton auttaa sinua vajoamaan tuohon kyykkyyn.

Tuulimylly on periaatteessa sivulta toiselle kääntyvä slam. Tuo pallo pään yläpuolelle kuin sateenkaari ja käännä jalat yhteen suuntaan, ja siirry sitten toiselle puolelle.

Suhteessa: 12 Days of Fitness: The No-Excuses Deadball Workout

Kamppailuköydet

Kaiva ne kamppailuköydet esiin. Yhden tai kahden käsivarren aallot räjäyttävät sinut cardio-tilaan eivätkä ärsytä sääriä tai polvia, jotka voivat toimia juoksussa. ”Mene syvään kyykkyyn ja heiluta köysiä niin nopeasti kuin pystyt; ajattele, että yrität pitää köyden aina liikkeessä eikä sillä saa olla ’löysää'”, Wiersum sanoo.

Kokeile 30 sekuntia päällä, 30 sekuntia pois, ja yritä sitten 45 sekuntia päällä ja 45 pois lisätäksesi haastetta. Vuorottele näiden kahden välillä viiden kierroksen ajan, yhteensä viisi kertaa jokaista sarjaa kohden. Nopeasti ja likaisesti. ”Taisteluköydet ovat myös loistavia otteen voimaa ja auttavat työskentelemään alavartalon vakautta”, hän sanoo.”

Soutukone

Voit käyttää myös soutulaitetta hämmästyttävään sydän- ja kestävyysharjoitteluun. Asettautumalla joko metreille tai ajalle voit tehdä mitä tahansa lyhyistä matkoista pitkiin matkoihin. ”Varmista, että työnnät ulos jaloista ja seuraat viimeisenä ylävartalolla ja käsivarsilla. Lyhyissä sprinteissä kokeile 30 sekuntia 30 sekuntia 30 pois minuutin tarkkuudella 150 metrin matkalla”, Wiersum sanoo.

Toinen vaihtoehto ovat pidemmät matkat: asetu 500 metriin ja anna itsellesi lyhyempi palautuminen joka kerta, kun valloitat sarjan. Tee se kolmessa minuutissa, sitten 2:30:ssä ja lopuksi sitten tähtää kahteen minuuttiin.

Sisäpyöräily

Siirry spin-tunnille tai nappaa pyöräilypyörä ja tee oma treenisi. ”Se on erinomainen sydänharjoittelu, se rakentaa voimaa jalkoihin, ytimeen ja lattiaan. Se myös kiihdyttää sykettäsi ja antaa sen sitten laskea hitaasti, mikä auttaa rakentamaan kestävyyttä ja kestävyyttä, joita tarvitset kilpailussa”, sanoo Kristine Kubat, CPT Chicagossa ja SoulCycle- ja Shadowbox-kouluttaja.

Huomaa: On tärkeää seurata raskasta kiipeilyä tai ponnistusväliä, kun olet satulan ulkopuolella, kevyemmällä, nopeammalla väliajalla satulassa. Tämä huuhtelee jalkoihin kertynyttä maitohappoa, joka tulee raskaasta vastuksesta. Laske kantapäät alas ja pidä hartiat löysinä ja rentoina selkää alaspäin sekä kevyen että raskaan vastuksen intervalleilla.

Seuraava: 12 Days of Fitness: Super Spartan Training Plan: Päivä 2 & HIIT

Patikointi

”Tulet kohtaamaan paljon kaltevuuksia ja erilaista maastoa Spartan-kilpailun aikana, joten sitä silmällä pitäen laita vaelluskengät jalkaan ja lähimetsään. Tämä ei ainoastaan anna sinulle loistavaa sydänharjoittelua, vaan lisää myös kestävyyttäsi ja kestävyyttäsi – molemmat ovat välttämättömiä Spartanissa”, sanoo Caleb Backe, CPT ja Maple Holisticsin terveysasiantuntija. Tarkkaile säätä varmistaaksesi, että sinulla on hyvä kirkas päivä, ja aloita tarpeeksi aikaisin, jotta et palaa takaisin pimeässä.

”Death-By Exercise”

”Yksi kaikkien aikojen suosikkiharjoittelurakenteistani on ’Death-By Exercise’. Se toimii niin, että valitset harjoituksen (esim. vedot) ja valitset aikaväliajan (esim. yksi minuutti) ja lisäät toistojen määrää yhdellä joka minuutti, kunnes et saa toistoja tehtyä minuutissa”, kertoo spartalainen James Oliver, sertifioitu urheiluravitsemusterapeutti ja Atlas Barin perustaja.

Ensimmäisellä minuutilla teet vaikkapa viisi vedonlyöntiä, toisella minuutilla kuusi ja niin edelleen. Se haastaa sinut aina, ja sen voi tehdä lähes minkä tahansa harjoituksen kanssa. Lisäksi se on hyödyllinen vertailukohta, jolla voi seurata edistymistä ajan mittaan.

”Muuhun kuin juoksemiseen tarkoitettuun sydänliikuntaan yhdistän ’Death By’ -harjoituksen yleensä seuraaviin neljään harjoitukseen, joita käytin laajasti valmistautuessani viimeiseen Ultra Spartan Raceen. Toisin kuin juoksussa, kaikki alla olevat harjoitukset sisältävät koko kehon ja keskittyvät tehokkuuteen”, hän sanoo. Tämä tarkoittaa, että sen lisäksi, että saat sydänliikuntaa nopeammin, myös koko kehosi kuntoon prosessin aikana.

Kokeile ”Death By” -harjoitusta burpeesin, kettlebellin heilautusten ja laatikkohyppyjen avulla. ”Aloin hiljattain tehdä 50 kettlebell swingiä jokaisen treenin päätteeksi. Leposykkeeni on nyt alhaisin, mitä se on koskaan ollut (~45 BPM), ja se on jopa alhaisempi kuin silloin, kun harjoittelin Ironmania varten tekemällä kaksi tuntia perinteistä sydänliikuntaa päivässä”, hän sanoo.

Piiriharjoittelu

Piiriharjoittelu tulee olemaan paras ystäväsi, kun valmistaudut Spartan Raceen. Saat yhdistelmän sydän-, voima- ja kestävyysharjoittelua sekä venyttelyä yhdessä treenissä. ”Näin voit treenata eri lihasryhmiä eri tasoilla, ja se auttaa pitämään sinut hereillä kisaa varten”, Dunlop sanoo.

Rengas on loistava rekvisiitta monenlaiseen treeniin. ”Voit luoda kokonaisen treenin pelkästään renkaiden avulla. Renkaan kääntämisen lisäksi voit sisällyttää renkaaseen myös rengaslaatikkohyppyjä, tricep dips -kyykkyjä ja sivuttaishyppyjä, jotta sykkeesi pysyy korkeana volttien välissä”, Backe sanoo.

Lisää voimaharjoittelupiiriin karhun ryömimistä, jotta saat veresi todella pumppaamaan koko treenin ajan. ”Käytä burpeesien, lungesien ja hyppytankojen keskellä karhun ryömimistä palauttavana tapana pitää sydämesi kiihtyneenä liikkeiden välillä”, Backe selittää.

Kokeile tätä: ”Bear Crawls x 20 valmistellaksesi sinua noihin piikkilankaryömimiseen. Kyykky / käsipainon ylipainallus x 15, jotta olet valmis kääntämään nuo renkaat, penkkihyppyjä x 20, jotka auttavat sinua seinäesteissä, ja vetoja x 10 apinatankoja, köysikiipeilyä ja periaatteessa jokaista muuta kilpailussa olevaa estettä varten”, Dulop suosittelee. Suorita tämä piiri neljä kertaa. Varmista, että käytät painavinta painoa, jota pystyt käsittelemään turvallisesti yläpunnerruksessa, jotta voit todella haastaa kehosi ja kehittää voimaa.

Suhteessa: Top 4 yleisimmin epäonnistunutta Spartan-estettä (+ ammattilaisten vinkit niiden voittamiseen)

Vai mene Backen suosikkipiiriin:

Hyppynaru 90 sekuntia

• Kettlebell Swings x 15
• Tire Box Jumps x 10
• Pull-Ups x 10
• Bear Crawl 90 sekuntia
• Tire Flips x 10
• Burpees x 20
• Tire Dips x 15

Toista 3-5 toistoa yhteensä ja saat tappavan treenin.

Assault Air Bike

CrossFit-maailman tunnetuksi tekemät Assault Bikes ovat ehkä tehokkain tapa jättää itsesi haukkomaan henkeä lattialle. ”Syy, miksi ne ovat niin tehokkaita, on se, että ne käyttävät suurinta osaa kehosi lihaksista ja skaalaavat harjoituksen vaikeusasteen tasosi mukaan. Tämä tarkoittaa, että mitä kovempaa menet, sitä kovempaa pyörä työntää takaisin”, Oliver sanoo. Kokeile Air Assault Bike -pyörällä ”Death By” -harjoitusta, jossa mittarina käytetään kaloreita.

Vahvista kuntoilu- ja hyvinvointirutiinisi NYT. Klikkaa tästä löytääksesi lähelläsi olevan Spartan Race -kilpailun!