Terveysvinkki 1: Aseta itsesi menestykseen

Jotta voisit asettaa itsesi menestykseen, ajattele terveellisen ruokavalion suunnittelua useina pieninä, hallittavissa olevina askeleina pikemminkin kuin yhtenä isona, dramaattisena muutoksena. Jos lähestyt muutoksia vähitellen ja sitoutuneesti, saat terveellisen ruokavalion nopeammin kuin uskotkaan.

Yleistä. Sen sijaan, että olisit liiaksi huolissasi kalorien laskemisesta tai annoskokojen mittaamisesta, ajattele ruokavaliotasi värien, monipuolisuuden ja tuoreuden näkökulmasta. Näin terveellisten valintojen tekemisen pitäisi olla helpompaa. Keskity löytämään rakastamiasi ruokia ja helppoja reseptejä, jotka sisältävät muutamia tuoreita ainesosia. Vähitellen ruokavaliostasi tulee terveellisempi ja herkullisempi

Aloita hitaasti ja tee muutoksia ruokailutottumuksiisi ajan myötä. Se, että yrität tehdä ruokavaliostasi terveellisen yhdessä yössä, ei ole realistista tai fiksua. Kaiken muuttaminen kerralla johtaa yleensä huijaamiseen tai luopumiseen uudesta ruokailusuunnitelmastasi. Ota pieniä askeleita, kuten lisäämällä salaatin (täynnä erivärisiä vihanneksia) ruokavalioosi kerran päivässä tai vaihtamalla ruoanlaitossa voin oliiviöljyyn. Kun pienistä muutoksista tulee tapa, voit jatkaa terveellisempien valintojen lisäämistä ruokavalioosi.

Pienet muutokset ratkaisevat. Jokaisella muutoksella, jonka teet parantaaksesi ruokavaliotasi, on merkitystä. Sinun ei tarvitse olla täydellinen, eikä sinun tarvitse kokonaan poistaa nauttimiasi ruokia, jotta ruokavalio olisi terveellinen. Pitkän aikavälin tavoitteena on voida hyvin, saada enemmän energiaa ja vähentää syövän ja sairauksien riskiä. Älä anna harha-askeleiden suistaa sinua raiteiltaan – jokainen tekemäsi terveellinen elintarvikevalinta on tärkeä.

Juo vettä. Pidä vettä yhtenä ruokavalion keskeisenä komponenttina. Vesi auttaa huuhtelemaan elimistöstämme jätteitä ja myrkkyjä, mutta silti monet ihmiset elävät läpi elämänsä dehydratoituneina – aiheuttaen väsymystä, vähäistä energiaa ja päänsärkyä. Jano sekoitetaan usein nälkään, joten hyvä nesteytys auttaa sinua myös tekemään terveellisempiä ruokavalintoja.

Terveysvinkki 2: Kohtuus on valttia

Ihmiset ajattelevat usein, että terveellinen ruokailu on joko kaikki tai ei mitään, mutta terveellisen ruokavalion keskeinen perusta on kohtuus. Huolimatta siitä, mitä tietyt muotidieetit antavat sinun uskoa, me kaikki tarvitsemme tasapainoisesti hiilihydraatteja, proteiineja, rasvaa, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita ylläpitääksemme tervettä kehoa.

Yritä olla ajattelematta tiettyjä elintarvikkeita ”kiellettyinä”. Kun kiellät tietyt elintarvikkeet tai ruokaryhmät, on luonnollista, että haluat näitä elintarvikkeita enemmän ja tunnet itsesi epäonnistuneeksi, jos annat kiusaukselle periksi. Jos sinua vetää puoleensa makea, suolainen tai epäterveellinen ruoka, aloita pienentämällä annoskokoja ja jättämällä ne syömättä yhtä usein. Myöhemmin saatat huomata himoitsevasi niitä vähemmän tai pitäväsi niitä vain satunnaisina herkkuina.

Ajattele pienempiä annoksia. Annoskoot ovat paisuneet viime aikoina, erityisesti ravintoloissa. Kun ruokailet ulkona, valitse alkuruoka alkuruoan sijaan, jaa ruokalaji ystäväsi kanssa, äläkä tilaa mitään ylimitoitettua. Käytä kotona pienempiä lautasia, mieti annoskokoja realistisesti ja aloita pienestä. Visuaaliset vihjeet voivat auttaa annoskokojen kanssa – liha-, kala- tai kana-annoksen pitäisi olla korttipakan kokoinen. Teelusikallinen öljyä tai salaatinkastiketta on suunnilleen tulitikkuaskin kokoinen, ja leipäviipaleesi tulisi olla CD-levykotelon kokoinen.

Terveysvinkki 3: Kyse ei ole vain siitä, mitä syöt, vaan myös siitä, miten syöt

Terveellisessä syömisessä on kyse muustakin kuin lautasellasi olevasta ruoasta – kyse on myös siitä, miten ajattelet ruoasta. Terveelliset ruokailutottumukset ovat opittavissa, ja on tärkeää hidastaa tahtia ja ajatella ruokaa ravinnoksi sen sijaan, että se olisi vain jotain, jonka voi ahmia alas kokousten välissä tai matkalla hakemaan lapsia.

Syö muiden kanssa aina kun mahdollista. Muiden ihmisten kanssa syömisellä on lukuisia sosiaalisia ja emotionaalisia hyötyjä – erityisesti lapsille – ja voit mallintaa terveellisiä ruokailutottumuksia. Television tai tietokoneen ääressä syöminen johtaa usein mielettömään ylensyöntiin.

Puraise hitaasti. Käytä aikaa ruoan pureskeluun ja nauti aterioista nauttimalla jokaisesta suupalasta. Meillä on tapana kiirehtiä aterioidessamme ja unohdamme todella maistaa makuja ja tuntea ruoan tekstuurit. Löydä uudelleen yhteys syömisen iloon.

Kuuntele kehoasi. Kysy itseltäsi, onko sinulla oikeasti nälkä, tai juo lasillinen vettä nähdäksesi, onko sinulla nälän sijasta jano. Lopeta aterian aikana syöminen ennen kuin tunnet olevasi kylläinen. Itse asiassa kestää muutaman minuutin, ennen kuin aivosi ilmoittavat kehollesi, että se on saanut tarpeeksi ruokaa, joten syö hitaasti.

Syö aamiainen ja syö pienempiä aterioita päivän mittaan. Terveellinen aamiainen voi käynnistää aineenvaihduntasi, ja pienten, terveellisten aterioiden syöminen pitkin päivää (tavanomaisten kolmen suuren aterian sijaan) pitää energiasi korkealla ja aineenvaihduntasi käynnissä.

Terveysvinkki 4: Täytä itsesi värikkäillä hedelmillä & vihanneksilla

Hedelmät ja vihannekset ovat terveellisen ruokavalion perusta. Ne ovat vähäkalorisia ja ravintoainetiheitä, mikä tarkoittaa, että ne ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuituja.

Yritä syödä sateenkaarevia hedelmiä ja vihanneksia joka päivä ja jokaisella aterialla – mitä kirkkaampi, sen parempi. Värikkäät, voimakkaan väriset hedelmät ja vihannekset sisältävät enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja – ja eri värit tarjoavat erilaisia etuja, joten syö monipuolisesti. Tavoittele vähintään viittä annosta päivässä.

Eräitä hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi:

Vihreät. Haara muutakin kuin kirkkaan- ja tummanvihreää salaattia. Lehtikaali, sinapinvihreä, parsakaali ja kiinankaali ovat vain muutamia vaihtoehtoja – kaikki täynnä kalsiumia, magnesiumia, rautaa, kaliumia, sinkkiä sekä A-, C-, E- ja K-vitamiineja.

Makeat vihannekset. Luonnostaan makeat vihannekset – kuten maissi, porkkanat, punajuuret, bataatit, jamssit, sipulit ja kurpitsat – tuovat terveellistä makeutta aterioihisi ja vähentävät muiden makeisten himoa.

Fruit. Hedelmät ovat maukas ja tyydyttävä tapa tankata kuitua, vitamiineja ja antioksidantteja. Marjat torjuvat syöpää, omenat tarjoavat kuitua, appelsiinit ja mangot C-vitamiinia ja niin edelleen.

Vitamiinien saannin tärkeys ruuasta – ei pillereistä

Vihannesten ja hedelmien sisältämät antioksidantit ja muut ravintoaineet auttavat suojautumaan tietyiltä syöpätyypeiltä ja muilta sairauksilta. Ja vaikka mainoksissa luvataan runsaasti lisäravinteita, jotka tuottavat hedelmien ja vihannesten ravitsemukselliset hyödyt pillerin tai jauheen muodossa, tutkimukset viittaavat siihen, että kyse ei ole samasta asiasta.

Päiväisellä ravintolisien nauttimisella ei ole samaa vaikutusta kuin oikealla syömisellä. Tämä johtuu siitä, että hedelmien ja vihannesten hyödyt eivät tule yhdestä ainoasta vitamiinista tai eristetystä antioksidantista.

Hedelmien ja vihannesten terveyshyödyt tulevat lukuisista vitamiineista, kivennäisaineista ja fytokemikaaleista, jotka toimivat yhdessä synergistisesti. Niitä ei voi pilkkoa osiensa summaksi tai monistaa pillerimuodossa.

Terveysvinkki 5: Syö enemmän terveellisiä hiilihydraatteja ja täysjyväviljaa

Valitse terveellisiä hiilihydraatteja ja kuitulähteitä, erityisesti täysjyväviljaa, saadaksesi pitkäaikaista energiaa. Sen lisäksi, että täysjyväviljat ovat herkullisia ja täyttäviä, niissä on runsaasti fytokemikaaleja ja antioksidantteja, jotka auttavat suojaamaan sepelvaltimotaudilta, tietyiltä syöviltä ja diabetekselta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka syövät enemmän täysjyväviljaa, on yleensä terveempi sydän.

Terveellisten hiilihydraattien ja epäterveellisten hiilihydraattien nopea määritelmä:

Terveellisiin hiilihydraatteihin (joita joskus kutsutaan hyviksi hiilihydraateiksi) kuuluvat täysjyväviljat, pavut, hedelmät ja vihannekset. Terveelliset hiilihydraatit sulavat hitaasti, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään ja pitää verensokerin ja insuliinin tasot vakaina.

Epäterveellisiä hiilihydraatteja (tai huonoja hiilihydraatteja) ovat elintarvikkeet, kuten valkoiset jauhot, puhdistettu sokeri ja valkoinen riisi, joista on poistettu kaikki leseet, kuidut ja ravintoaineet. Epäterveelliset hiilihydraatit sulavat nopeasti ja aiheuttavat piikkejä verensokeriin ja energiaan.

Vinkkejä terveellisempien hiilihydraattien syömiseen

Lisää terveelliseen ruokavalioosi erilaisia täysjyväviljoja, kuten täysjyvävehnää, ruskeaa riisiä, hirssiä, kvinoaa ja ohraa. Kokeile eri jyviä löytääksesi omat suosikkisi.

Varmista, että todella saat täysjyväviljaa. Ole tietoinen siitä, että sanat kivimurska, monivilja, 100-prosenttinen vehnä tai leseet voivat olla harhaanjohtavia. Etsi ainesosaluettelon alusta sanat ”täysjyvä” tai ”100 % täysvehnä”. Tarkista Yhdysvalloissa Whole Grain Stamps -leimat, joilla erotetaan toisistaan osittainen täysjyvä ja 100-prosenttinen täysjyvä.

Kokeile jyvien sekoittamista ensimmäisenä askeleena siirtyä täysjyväviljaan. Jos täysjyväviljat, kuten ruskea riisi ja täysjyväpasta, eivät kuulosta aluksi hyvältä, aloita sekoittamalla normaalisti käyttämiäsi tuotteita täysjyväviljoihin. Voit vähitellen lisätä täysjyväviljan osuuden 100 prosenttiin.

Vältä puhdistettuja elintarvikkeita, kuten leipiä, pastoja ja aamiaismuroja, jotka eivät ole täysjyväviljaa.

Terveysvinkki 6: Nauti terveellisistä rasvoista &Vältä epäterveellisiä rasvoja

Hyviä terveellisten rasvojen lähteitä tarvitaan aivojen, sydämen ja solujen sekä hiusten, ihon ja kynsien ravitsemiseen. Erityisen tärkeitä ovat elintarvikkeet, joissa on runsaasti tiettyjä EPA- ja DHA-nimisiä omega-3-rasvoja, jotka voivat vähentää sydän- ja verisuonitauteja, parantaa mielialaa ja ehkäistä dementiaa.

Lisää terveelliseen ruokavalioosi:

Monityydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat peräisin kasviöljyistä, kuten rypsiöljystä, maapähkinäöljystä ja oliiviöljystä, sekä avokadoista, pähkinöistä (kuten manteleista, hasselpähkinöistä ja pekaanipähkinöistä) ja siemenistä (kuten kurpitsasta, seesamista).

Polytyydyttymättömät rasvat, mukaan lukien omega-3- ja omega-6-rasvahapot, joita on rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa, silakassa, makrillissa, sardellissa, sardiinissa ja joissakin kylmänveden kalaöljyvalmisteissa. Muita monityydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat lämmittämättömät auringonkukka-, maissi-, soija- ja pellavansiemenöljyt sekä saksanpähkinät.

Vähennä tai poista ruokavaliostasi:

Tyydyttymättömät rasvat, joita on pääasiassa eläinperäisissä lähteissä, mukaan lukien punaisessa lihassa ja täysmaitotuotteissa.

Transrasvat, joita on kasvisrasvoissa, joissakin margarineissa, kekseissä, karkkeissa, kekseissä, välipaloissa, paistetuissa elintarvikkeissa, leivonnaisissa ja muissa prosessoiduissa elintarvikkeissa, jotka on valmistettu osittain hydratuilla kasviöljyillä.

Terveellisyysvinkki 7: Laita proteiini perspektiiviin

Valkuaisaineesta saamme energiaa, jonka avulla voimme nousta seisomaan ylös ja lähteä liikkeelle – ja pysyä liikkeellä. Ruuan sisältämä proteiini hajoaa 20 aminohapoksi, jotka ovat elimistön kasvun ja energian perusrakennusaineita ja välttämättömiä solujen, kudosten ja elinten ylläpitämiseksi. Proteiinin puute ruokavaliossamme voi hidastaa kasvua, vähentää lihasmassaa, heikentää vastustuskykyä ja heikentää sydäntä ja hengityselimiä. Proteiini on erityisen tärkeää lapsille, joiden elimistö kasvaa ja muuttuu päivittäin.

Tässä muutamia ohjeita proteiinin sisällyttämiseksi terveelliseen ruokavalioon:

Kokeile erilaisia proteiineja. Olitpa kasvissyöjä tai et, erilaisten proteiinilähteiden – kuten papujen, pähkinöiden, siementen, herneiden, tofun ja soijatuotteiden – kokeileminen avaa uusia vaihtoehtoja terveellisiin aterioihin.

Pavut: Mustat pavut, laivastopavut, garbanzot ja linssit ovat hyviä vaihtoehtoja.

Pähkinät: Mantelit, saksanpähkinät, pistaasipähkinät ja pekaanipähkinät ovat hyviä vaihtoehtoja.

Soijatuotteet: Kokeile vaihteeksi tofua, soijamaitoa, tempehiä ja kasvispurilaisia.

Vältä suolattuja tai sokeroituja pähkinöitä ja paistettuja papuja.

Vähennä proteiiniannoksia. Monet ihmiset länsimaissa syövät liikaa proteiinia. Yritä siirtyä pois siitä, että proteiini olisi aterian keskipiste. Keskity yhtä suuriin annoksiin proteiinia, täysjyväviljaa ja vihanneksia.

Keskity laadukkaisiin proteiininlähteisiin, kuten tuoreeseen kalaan, kanaan tai kalkkunaan, tofuun, kananmuniin, papuihin tai pähkinöihin. Kun syöt lihaa, kanaa tai kalkkunaa, osta lihaa, jossa ei ole hormoneja eikä antibiootteja.

Terveysvinkki 8: Lisää kalsiumia vahvoihin luihin

Kalsium on yksi tärkeimmistä ravintoaineista, joita kehosi tarvitsee pysyäkseen vahvana ja terveenä. Se on olennainen rakennusaine sekä miesten että naisten elinikäisen luustoterveyden sekä monien muiden tärkeiden toimintojen kannalta.

Sinä ja luusi hyötyvät siitä, että syöt runsaasti kalsiumpitoisia elintarvikkeita, rajoitat elimistön kalsiumvarastoja tyhjentäviä elintarvikkeita ja saat päivittäisen annoksesi magnesiumia sekä D- ja K-vitamiineja – ravintoaineita, jotka auttavat kalsiumia hoitamaan tehtäväänsä.

Suositeltu kalsiumannos on 1 000 milligrammaa vuorokaudessa, 1 200 milligrammaa, jos olet yli 50-vuotias. Ota D-vitamiini- ja kalsiumlisää, jos et saa riittävästi näitä ravintoaineita ruokavaliostasi.

Hyviä kalsiumin lähteitä ovat mm. seuraavat:

Maidot: Maitotuotteet sisältävät runsaasti kalsiumia sellaisessa muodossa, että se on helposti sulavaa ja imeytyy elimistöön. Lähteitä ovat muun muassa maito, jogurtti ja juusto.

Kasvit ja vihannekset: Monet vihannekset, erityisesti lehtivihreät, ovat runsaita kalsiumin lähteitä. Kokeile nauriinvihreitä, sinapinvihreitä, lehtikaalia, roomansalaattia, selleriä, parsakaalia, fenkolia, kaalia, kesäkurpitsaa, vihreitä papuja, ruusukaaleja, parsaa ja crimini-sieniä.

Pavut: Kokeile mustia papuja, pintopapuja, kidneypapuja, valkoisia papuja, mustasilmäisiä herneitä tai paistettuja papuja.

Terveysvinkki 9 & 10: Rajoita sokeria ja suolaa

Jos onnistut suunnittelemaan ruokavaliosi kuitupitoisten hedelmien, vihannesten, täysjyväviljan, vähärasvaisten proteiinien ja hyvien rasvojen ympärille, saatat huomata karsivasi luonnostaan elintarvikkeita, jotka voivat olla terveellisen ruokavaliosi tiellä – sokeria ja suolaa.

Sokeri

Sokeri aiheuttaa energian nousuja ja laskuja ja voi lisätä terveys- ja paino-ongelmia. Valitettavasti karkkien, kakkujen ja jälkiruokien syönnin vähentäminen on vain osa ratkaisua. Usein et ehkä edes ole tietoinen päivittäin nauttimastasi sokerimäärästä. Suuria määriä lisättyä sokeria voi olla piilossa sellaisissa elintarvikkeissa kuin leipä, keitto- ja vihannessäilykkeet, pastakastike, margariini, pikaperunasose, pakasteateriat, pikaruoka, soijakastike ja ketsuppi. Tässä muutamia vinkkejä:

Vältä sokeripitoisia juomia. Yhdessä 12 tuuman limsassa on noin 10 teelusikallista sokeria, enemmän kuin päivittäinen suositusraja! Kokeile kuohuvaa vettä sitruunalla tai tilkka hedelmämehua.

Syö luonnollisesti makeaa ruokaa, kuten hedelmiä, paprikaa tai luonnollista maapähkinävoita, tyydyttääksesi makeanhimosi.

Miten sokeria on piilotettu ruokien pakkausmerkintöihin:

Tarkista ruokien pakkausmerkinnät huolellisesti. Sokeri on usein naamioitu käyttämällä termejä, kuten esim:

• ruokosokeri tai vaahterasiirappi
• maissin makeutusaine tai maissisiirappi
• hunaja tai melassi
• ruskean riisin siirappi – kiteytetty tai haihdutettu ruokomehu
• hedelmämehutiivisteet, kuten omena tai päärynä
• maltodekstriini (tai dekstriini)
• dekstroosi, fruktoosi, glukoosi, maltoosi tai sakkaroosi

Suola

Molemmat meistä käyttävät ruokavaliossaan liikaa suolaa. Liian paljon suolaa syöminen voi aiheuttaa korkeaa verenpainetta ja johtaa muihin terveysongelmiin. Yritä rajoittaa natriumin saanti 1 500-2 300 mg:aan päivässä, mikä vastaa yhtä teelusikallista suolaa.

• Vältä prosessoituja tai valmiiksi pakattuja elintarvikkeita. Jalostetut elintarvikkeet, kuten säilykekeitot tai pakasteateriat, sisältävät piilevää natriumia, joka ylittää nopeasti suositellun rajan.
• Ole varovainen ulkona syödessäsi. Useimmat ravintola- ja pikaruoka-ateriat sisältävät runsaasti natriumia.
• Valitse tuoreita tai pakastevihanneksia säilykevihannesten sijaan.
• Vähennä suolaisten välipalojen, kuten perunalastujen, pähkinöiden ja rinkeleiden syömistä.
• Valitse vähäsuolaisia tai pelkistettyjä tuotteita.
• Kokeile vähitellen vähentää suolan määrää ruokavaliossasi, jotta makunystyröilläsi on aikaa sopeutua.