Top 10 lämmittelyharjoitusta ennen kardioliikuntaa
Kun kuulet sanan ”kardio”, mieleesi nousee luultavasti kuva ihmisistä, jotka hikoilevat hikisinä ja puuskuttaen kohti kunniaa. Vaikka tämä ei ole kaukana totuudesta, se ei ole koko kuva. Monet ihmiset hyppäävät suoraan raskaaseen sydänliikuntaan ja ajattelevat, että mitä nopeammin he alkavat hikoilla, sitä parempi. Loppujen lopuksi, ei kipua, ei hyötyä, eikö?
Ei oikeastaan. Totuus on, että tehokas kardioharjoittelu on sellainen, joka alkaa hyvällä lämmittelyllä. Lämmittely on periaatteessa valmistautumista harjoitukseen, jossa kirjaimellisesti lämmitellään lempeillä liikkeillä, joiden nopeutta lisätään vähitellen.
Lämmittelyharjoitusten hyödyt ennen cardiota:
Kunnollisella lämmittelyllä sydänliikuntaa varten on monia hyötyjä:
- Lihaksesi lämpenevät kirjaimellisesti, mikä on välttämätöntä täysipainoiselle ja sujuvalle toiminnalle, sillä kylmät ja jäykät lihakset eivät suhtaudu liikkumiseen hyvin.
- Sydän lyö nopeammin ja verenkierto lisääntyy kehosi kaikkiin osiin.
- Lihaksesi eivät ole niin alttiita loukkaantumisille treenin jälkiharjoittelun jälkeen. ”Zone” -tilaan. Jos tunnet itsesi laiskaksi, pelkkä lämmittelyharjoitusten tekeminen sydänliikuntaa varten voi saada sinut virittäytymään intensiivisempään toimintaan.
Top 10 lämmittelyharjoitusta ennen sydänliikuntaa:
Mitkä harjoitukset toimivat siis parhaiten lämmittelyharjoituksina ennen cardiota? Tässä on lista harjoituksista, joita voi tehdä ennen erityyppisiä cardioharjoituksia. Ne on lueteltu lisääntyvän intensiteetin mukaisessa järjestyksessä.
Aloitusasento (Kaikille alla luetelluille harjoituksille):
Seiso suorassa, vatsa sisäänvedettynä, jalat lonkan leveydellä toisistaan, pää korkealla ja kädet löysästi sivuilla. Hengitä syvään ja aloita.
Pään ja olkapäiden rullat:
Kuva:
1. Asetu alkuasentoon. Aseta kädet lanteille.
2. Pidä selkä suorana ja rullaa hartioita eteenpäin – ylöspäin – taaksepäin. Tämä on yksi olkapään rullaus.
3. Pään rullausta varten pyöritä päätäsi täysin mutta varovasti myötäpäivään. Toista sitten vastapäivään. Vaihtoehtoisesti voit vain kääntää päätäsi puolelta toiselle.
4. Jokaisen rullan tulisi kestää yksi täysi hengitys – sekä sisään- että uloshengitys.
5. Käännä päätäsi puolelta toiselle. Toista noin 15 kertaa.
Hartiarullat vapauttavat hartioiden jännitystä, joka johtuu liian pitkästä istumisesta tai huonosta ryhdistä.
Olkavartalon kierre:
Kuva:
1. Asetu alkuasentoon. Ojenna jalat hartioiden leveydelle toisistaan ja taivuta kädet edessäsi, kädet löysissä nyrkeissä.
2. Käännä vartaloa, lantiota ja vartaloa oikealle.
3. Pidä parin sekunnin tauko ja palaa keskelle.
4. Käänny vasemmalle, kierrä, pidä tauko ja palaa keskelle.
5. Käänny vasemmalle, kierrä, pidä tauko ja palaa keskelle. Hengitä sisään kiertyessä ja hengitä ulos palatessasi keskelle.
6. Toista 16 kertaa, 8 molemmin puolin.
Tämä kierre antaa selkärangalle hyvän venytyksen ja tekee siitä joustavamman.
Lonkkakierrot:
Kuva:
1. Oletetaan alkuasento. Ojenna jalat hartioiden leveydelle toisistaan ja aseta kädet lantiolle.
2. Työnnä lantiota hieman ulospäin ja kierrä sitä sivulle, työnnä sitten taaksepäin ja kierrä sitten takaisin keskelle. Tämä on yksi täysi kierto.
3. Varmista, että liikutat lantiotasi etkä vain vyötäröäsi tai ylävartaloasi.
4. Yhden kierron pitäisi muodostaa yksi täysi hengitys.
5. Tee yksi täysi kierto. Voit aloittaa hitaasti ja lisätä hitaasti nopeutta. Kuvittele olevasi hulavanteen sisällä. Tee 5-10 toistoa ensin toiselta puolelta ja sitten toiselta.
Tämä kardiolämmittelyrutiini todella rentouttaa lantiota ja lantionpohjan lihaksia, jotka eivät saa paljon liikuntaa istuvan elämäntavan aikana.
Polvenkierrokset:
Kuva:
1. Oletetaan alkuasento. Ojenna jalat hartioiden leveydelle toisistaan.
2. Taivuta hieman eteenpäin ja aseta kädet polvien päälle.
3. Pyöritä polvia myötäpäivään pitäen jalat tasaisesti lattialla. Varmista, että liikutat polvia ja pidä lonkkien liikkeet mahdollisimman vähäisinä.
4. Tee 5-10 toistoa ensin toiselta puolelta ja sitten toiselta.
5. Tee 5-10 toistoa toiselta puolelta. Jos tämä on liian vaikeaa, pidä pieni tyyny tai tyyny polvien välissä ja seiso pystyssä. Pyöritä polviasi pitäen tyynyä paikallaan.
Polvet ovat yleensä ensimmäiset uhrit liikuntaonnettomuuden aikana. Polvipyörät auttavat vahvistamaan polvia sekä vakauttamaan nilkkoja.
Karmipyörät:
Kuva:
1. Oletetaan alkuasento. Ojenna kädet sivuille pitäen hartiat alhaalla.
2. Pyöritä käsiä myötäpäivään pitäen ne koko ajan suorina. Varmista, että ranteet ovat samalla tasolla kuin käsivarret.
3. Toista 10 kierroksen jälkeen vastapäivään.
4. Tee pienempiä kierroksia ja lisää sitten nopeutta ja tee suurempia kierroksia.
5. Tee pienempiä kierroksia. Helpottaaksesi sitä, laita toinen käsivarsi taaksesi ja ympyröi toista käsivartta. Toista toisella puolella.
6. Tehdäksesi siitä vaikeampaa, kierrä molempia käsivarsia vastakkaiseen suuntaan
Tämä lämmittely sydänliikuntaa varten on loistava hartioille ja olkapäille.
Polvennosto:
Kuva:
1. Asetu seisoma-asentoon. Nosta toinen jalka irti lattiasta, kunnes polvi on vähintään vyötärön korkeudella.
2. Pidä parin sekunnin tauko ja laske jalka sitten alas.
3. Toista toisella jalalla.
4. Tee noin 10 toistoa per jalka.
5. Tee noin 10 toistoa per jalka. Jos haluat vaikeuttaa, nosta polvea korkeammalle. Jos haluat lisää tukea, vedä polvi rintaa vasten käsilläsi.
Nämä nostot ovat loistavia lonkankoukistajille ja nelipäiselle nelipäiselle lihakselle, ja ne sopivat erinomaisesti jalkoja sisältäviin sydänharjoittelutreeneihin.
Korko kaivaa:
Kuva:
1. Asetu seisoma-asentoon.
2. Ojenna oikea jalka eteen ja lepää kantapää lattialla varpaiden osoittaessa ylöspäin. Taivuta vasenta jalkaa hieman.
3. Taivuta samalla vasenta käsivartta kokonaan, kyynärpää sivussa ja käsi nyrkissä lähellä olkapäätä.
4. Pidä parin sekunnin tauko; laske sitten käsivarsi alas, jalka takaisin lattialle.
5. Taivuta vasenta jalkaa. Toista vuorotellen puolelta toiselle.
6. Jatka nopeuden lisäämistä, kun teet useita toistoja.
Korkojen kaivaminen auttaa venyttämään jalkaa ja auttaa pumppaamaan sydäntä, varsinkin kun nopeutta lisätään.
Kävele:
Kuva:
1. Asetu alkuasentoon.
2. Taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmaan ja nyrkit koukistettuina ylöspäin ikään kuin pitäisit kananmunaa kädessäsi.
3. Heilauta käsiä kevyesti, korkeintaan rintaa korkeammalle.
4. Ojenna kantapäätä ja kosketa sillä maata, pyörähdä eteenpäin varpaiden varaan ja ponnista sitten maasta.
Tämä on paras lämmittely reippaalle kävelylle tai juoksulle; sillä se lämmittää lihakset, jotka otetaan käyttöön, kun nostat harjoittelun intensiteettiä.
Marssi paikallaan:
Kuva:
1. Paina liikettä. Asetu alkuasentoon.
2. Nosta oikea jalka irti maasta, enintään vyötäröäsi korkeammalle.
3. Taivuta vasenta kyynärpäätä 90 asteen kulmaan ja vie se eteenpäin, rintakehän korkeudelle.
4. Pidä nyrkki löysästi puristettuna, kuin pitäisit kädessäsi kananmunaa.
5. Nosta oikea jalka ylös. Laske jalka lattialle ja toista toisella jalalla.
6. Jatka parin minuutin ajan ja lisää nopeutta, kunnes tunnet sykkeesi nousevan.
Tämä on ihanteellinen lämmittely sydänlihaskuntoa varten, jotta saat sydämesi kunnolliseen ”kardio”-tilaan. Alat tuntea olosi lämpimäksi ja valmiiksi treenaamaan.
Jumping Jacks:
Kuva:
1. Asetu seisoma-asentoon.
2. Taivuta polvia hieman, hyppää jalat ojennettuina sivulle ja kädet samalla yläviistoon.
3. Laskeudu lattialle jalat lähes hartioiden leveydellä toisistaan ja kädet edelleen yläviistoon.
4. Hyppää uudestaan palataksesi alkuperäiseen asentoon jalat lähekkäin toisiaan vasten ja kädet vierellä.
5. Hyppää uudestaan palataksesi alkuperäiseen asentoon jalat lähekkäin ja kädet vierellä.
5. Hyppää uudelleen. Toista noin 10 kertaa.
6. Hyppää korkeammalle vaikeuttaaksesi. Lisää nopeutta hitaasti.
Tämän tulisi mieluiten olla viimeinen lämmittelyharjoitus sydänliikuntaa varten ennen vakavaan sydänliikuntatilaan siirtymistä. Tämä on melko intensiivinen, joten sitä ei pitäisi koskaan tehdä ennen lämmittelyn aloittamista. Jumping jackit saavat sydämen todella pumppaamaan, joten ne ovat pikemminkin risteytys lämmittelystä sydänliikuntaan.
Huomioon otettavia seikkoja:
1. Talvella lihakset ovat jäykemmät ja kylmemmät, joten lämmittelyyn menee enemmän aikaa. Jatka samoja harjoituksia kuin yleensä, mutta lisää toistoja.
2. Vältä staattista venyttelyä lämmittelyn aikana. Lihaksesi eivät ole vielä täysin lämmenneet, ja saatat loukkaantua. Jätä venyttelyt jäähdyttelyyn.
3. Älä unohda nesteytystä.
Mitä siis odotat? Ota kaikki irti mukavasta aamuisesta säästä; pue yllesi fiksuimmat treenivaatteesi, laita kengät nauhoihin ja aloita!
Oliko tästä artikkelista apua? Jaa palautteesi kanssamme alla olevassa kommenttiosiossa.
- Uudemmat viestit
- Bio
Luetuimmat viestit kirjoittaja: Fathima Abdul Kader (katso kaikki)
- Top 10 energiajuomaa, joita on saatavana Intiassa – 20. elokuuta, 2014
- 10 harjoitusta päärynänmuotoiselle vartalotyypille – 19. huhtikuuta 2014
- Top 10 vinoharjoitusta ja niiden hyödyt – 17. huhtikuuta, 2014
- Top 10 rasvaa polttavaa jalkaharjoitusta – 16. huhtikuuta 2014
- Top 10 lämmittelyharjoitusta ennen cardiota – 14. huhtikuuta 2014