Kauniina myöhäiskeväisenä iltapäivänä kolme vuotta sitten kaksi nuorta miestä päätti, että heidän on rakennettava lihaksia.

Nämä kaksi nuorta miestä muistuttivat toisiaan hyvin paljon. Molemmilla oli normaali ruumiinrakenne ja keskiverto genetiikka, ja nuorina aloittelevina adonisina he olivat täynnä kunnianhimoisia tulevaisuudenhaaveita.

Viime aikoina nämä kaksi miestä tapasivat jälleen kuntosalilla.

He olivat edelleen hyvin samankaltaisia. Molemmat olivat olleet johdonmukaisia harjoittelussaan ja ruokavaliossaan. Molemmat olivat lukeneet samoja kirjoja ja blogeja ja kokeilleet samantyyppisiä harjoitusohjelmia.

Mutta eroa oli. Toinen miehistä oli lihonut yli 30 kiloa lihasta ja näytti hoikalta ja urheilulliselta. Toinen oli lihonut ehkä puolet siitä ja näytti pehmeältä ja veltolta.

Oletko koskaan miettinyt, mikä saa aikaan tällaisen eron ihmisten fysiikoissa? Se ei ole aina genetiikkaa tai omistautumista. Kyse ei ole siitä, että toinen haluaa menestystä ja toinen ei.

Ero on siinä, mitä kukin tietää ja miten hän käyttää tätä tietoa hyväkseen.

Ja tässä artikkelissa jaan kanssasi kaiken, mitä sinun täytyy tietää seurataksesi voittajan jalanjälkiä. (Ja kyllä, kaikki tässä artikkelissa oleva koskee yhtä lailla naisia!)

Katsoisitko mieluummin videon? Klikkaa alla olevaa play-painiketta!

Haluatko katsoa lisää tällaista? Käy katsomassa YouTube-kanavani!

Onko ”Bulking” todella tarpeellinen lihomiseen?

Bulkkaus on nykyään kiistanalainen aihe.

• Toisaalta se on ansainnut paikkansa kehonrakennuksen kaanonissa. ”Haluatko isot lihakset?” Vuosisadan ajan lihaskimput ovat kysyneet. ”Sitten sinulla on parasta olla suuri ruokahalu.”
• Toisaalta se on ansainnut osansa kirvelevästä kritiikistä. ”Haluatko saada tonneittain rasvaa ja vähän lihaksia?” Nykyaikaisten kuntoilugurujen legioona vastaa. ”Kuuntele sitten lihapäätä.”

Kuka on oikeassa? No, ei ole yllättävää, että totuus ei ole niin mustavalkoinen.

Lihominen ei ole luonnostaan hyvä tai huono asia. Kuten tulet näkemään, perusteoria on hyvä, mutta toteutus on kaikki kaikessa.

”Kehon uudelleenrakentaminen” – lihaksen kasvattaminen ja rasvan menettäminen samaan aikaan – on voittanut paljon keskustelussa, ja se on ”go-to” markkinointinappi, jolla myydään kaikenlaista PDF:ää, pillereitä ja jauheita.

Tämäkään ei ole mustavalkoista. Jos olet uusi painonnostossa, niin kyllä, todennäköisesti pystyt siihen. Jos et ole, niin ei, et luultavasti pysty.

Totuus on tämä:

Jos haluat kasvattaa lihasta mahdollisimman nopeasti, sinun on oltava valmis kasvattamaan myös hieman rasvaa.

Ja tarkemmin sanottuna bulkkauksen tavoitteena on lihaksen ja rasvan kasvattaminen suunnilleen yhtä nopeasti. Joillekin tulee hieman enemmän rasvaa kuin lihasta ja joillekin onnekkaille käy päinvastoin.

Miksi? Se alkaa tästä:

Kehosi kykyyn rakentaa lihaksia vaikuttaa vahvasti se, kuinka paljon syöt ruokaa.

Ei riitä, että syöt tarpeeksi proteiinia. Jos haluat rakentaa lihaksia mahdollisimman nopeasti, sinun on syötävä myös riittävästi kaloreita. Jos syöt liian vähän, kehosi ei yksinkertaisesti pysty rakentamaan paljon lihaksia.

Syötät nimittäin kehollesi niin paljon energiaa joka päivä ja se polttaa niin paljon aktiivisuuden kautta. Näiden määrien välistä suhdetta kutsutaan energiatasapainoksi.

Jos syötät kehollesi vähemmän energiaa kuin se polttaa, olet luonut ”negatiivisen energiataseen” tai ”kalorivajeen”. Tämä on välttämätöntä rasvan menettämiseksi.

Kalorivajeella on kuitenkin varjopuolia.

• Se heikentää elimistön kykyä syntetisoida lihasproteiineja.

Se tarkoittaa, että elimistösi ei vain pysty lisäämään lihaskudosta tehokkaasti, kun se on kalorivajeessa.

• Se alentaa anabolista ja lisää katabolista hormonitasoa.

Tämä alentuneen testosteronipitoisuuden ja kohonneen kortisolitason kaksoiskäry tylsistää entisestään kehosi kykyä rakentaa lihaksia.

• Se heikentää treenisuorituskykyä.

Minun ei tarvitse siteerata tutkimustuloksia tässä, koska jokainen, joka on rajoittanut kaloreita rasvanpudotuksen vuoksi, oppii tämän nopeasti.

Tulokkaat voivat saada voimaa kalorivajeen aikana, mutta useimmat kokeneet painonnostajat kokevat lievää voiman menetystä laihduttaessaan. Parasta, mitä he voivat toivoa, on voiman säilyttäminen.

Tämä ei tietenkään edistä lihaskasvua.

Nämä ovat kolme syytä, miksi lihaskasvun maksimointi vaatii ehdottomasti sen varmistamista, että et ole kalorivajeessa. Ja luotettavin tapa tehdä se on hieman ylittää kehosi energiantarve ja asettaa se niin sanottuun ”kaloriylijäämään.”

Tämän takia usein sanotaan, että sinun täytyy syödä isosti saadaksesi ison.

Kun haluat kasvattaa lihaksia, kaloriylijäämä on välttämätön riippumatta ruokavalioprotokollasta.

Mitä tahansa teetkin makroravintoaineillesi tai ruokailuaikataulullesi, et yksinkertaisesti voi kiertää positiivisen energiataseen tarvetta.

Kuinka paljon sinun pitää syödä tullaksesi isoksi?

Tässä kohtaa monet bulkkiohjelmat menevät sekaisin. Ne määräävät taivaallisen korkean kalorimäärän, mikä on lopulta haitallista.

Tässä on hyvä uutinen: bulkkaaminen ei vaadi syömistä läheskään niin paljon kuin voisi luulla.

Missä useimmat bulkkausneuvot menevät ohi veneen, on se yksinkertainen tosiasia, että lievä kaloriylijäämä on yhtä tehokas lihaksenrakentamisen kannalta kuin suuri ylijäämä.

Tämä tarkoittaa, että jos syöt keskimäärin 10 % enemmän kaloreita kuin kehosi polttaa, se on yhtä anabolista kuin jos söisit 20 tai 30 % enemmän.

Suuri ero näiden lähestymistapojen välillä on kuitenkin se, kuinka paljon rasvaa saat.

• Jos ylläpidät 10 % kaloriylijäämää, saat hitaasti pieniä määriä rasvaa kuukausien aikana.
• Jos ylläpidät 30 %:n ylijäämää, saat kuitenkin nopeasti suuria määriä rasvaa ilman, että saat yhtään ylimääräistä lihasmassaa.

Tämähän aiheuttaa isompia ongelmia kuin vain ”estetiikkasi” pilaaminen. Nimittäin se kiihdyttää entisestään rasvan varastoitumista ja hidastaa lihasten kasvua.

Katsos, kun kehon rasvapitoisuus nousee…

• Insuliiniherkkyys laskee.

Insuliini on hormoni, joka kuljettaa ravinteita soluihin.

Kun elimistö kuitenkin muuttuu vastustuskykyiseksi sen signaaleille, sen kyky polttaa rasvaa vähenee, painonnousun todennäköisyys kasvaa ja proteiinisynteesi tukahdutetaan.

Lopputulos on se, että mitä paremmin elimistösi reagoi insuliinin signaaleihin, sitä paremmin se pystyy tekemään monia asioita, mukaan lukien rakentamaan lihaksia ja vastustamaan rasvan kasvua.

• Testosteronitaso laskee ja estrogeenitaso nousee.

Haitat tässä ovat selvät: testosteroni on lihaskasvun ensisijainen hormonaalinen liikkeellepaneva voima ja korkea estrogeenitaso edistää rasvan varastoitumista.

Kuten näet, liiallinen rasvan varastointi bulkkauksen aikana on kolminkertainen epäonnistuminen: se estää lihasten kasvua, kiihdyttää rasvan varastointia ja tekee painonnousun peruuttamisesta entistäkin vaikeampaa.

Tämä ”likainen” bulkkaustyyli heittää pitkän tumman varjon sen kiistattoman totuuden ylle, että kaloriylijäämä on välttämätön lihaskasvun optimoimiseksi.

Näin teet sen oikein:

1. Ylläpidä maltillista 5-10 %:n kaloriylijäämää bulkkauksen aikana.

Tämän pitäisi mahdollistaa 0,5-1 kilon lisäys viikossa, mikä on tavoitteesi, jos olet mies. Naisten pitäisi ampua puolet.

Jos et ole varma, miten määrittää kalorien saantisi, klikkaa tästä.

2. Älä pilaa kaikkea massiivisilla huijausaterioilla tai -päivillä.

Yksi suurimmista virheistä, joita näen ihmisten tekevän bulkkauksen aikana, on törkeä ylensyönti.

Pari päivää mässäilyä viikossa bulkkauksen aikana riittää aiheuttamaan rasvan saamisen tuplasti tai jopa kolminkertaisesti normaaliin tahtiin verrattuna.

Älä tee näin. Opettele sen sijaan ”huijaamaan” älykkäästi.

3. Jos olet mies ja rasvaprosenttisi on yli 15%, vähennä se noin 10%:iin ennen bulkkausta. Jos olet tyttö ja yli 25% rasvaa, laihduta ~20%:iin ennen bulkkausta.

Tämä on ihanteellista useista syistä: se säilyttää insuliiniherkkyyden ja hormonaalisen tasapainon, sen avulla voit ylläpitää kaloriylijäämää monta kuukautta ennen kuin joudut alentamaan rasvapitoisuutta ja se säästää sinut pitkiltä, uuvuttavilta leikkauksilta.

4. Kun saavutat 15-17 % (miehet) tai 25-27 % (naiset) kehon rasvapitoisuuden, lopeta bulkkaus ja aloita kehon rasvapitoisuuden vähentäminen.

Älä myöskään ”hidasta leikkausta”. Tee kaikkesi, jotta menetät rasvaa turvallisesti ja terveellisesti mahdollisimman nopeasti.

5. Jongleeraa bulkeja ja leikkauksia näin, kunnes olet saanut haluamasi koon.

Jos olet kuten useimmat ihmiset, saavutat lopulta pisteen, jossa olet tyytyväinen yleiseen lihaskokoosi ja -kehitykseesi.

Tällöin pelin nimeksi tulee saada ja pysyä laihana samalla kun harjoittelet edelleen kovaa ja etenet nostoissa ja puutut fysiikkasi heikkoihin kohtiin.

Kalorikierto on tähän loistava keino.

Mitä tehdä, kun et saa painoa

Mainitsin aiemmin, että haluat saada 0,5-1 kiloa viikossa (0.25-0,5 naisilla), kun lihotat.

Mitä sinun pitäisi tehdä, kun lihot vähemmän tai et lainkaan?

Noh, olettaen, että noudatat tehokasta harjoitusohjelmaa ja teet tarpeeksi, jotta voit riittävästi palautua harjoittelustasi, ratkaisu on yksinkertainen: syö enemmän.

En ole vielä saanut koottua kokonaisvaltaista tieteellistä selitystä sille, miksi näin on, mutta kokemukseni työskentelystä tuhansien ihmisten kanssa on vahvistanut sen satoja kertoja.

Jos kasvatat voimaa, mutta et painoa (ja siten lihasta), et syö tarpeeksi. Se on niin yksinkertaista.

Korottamalla kalorimäärääsi saat sen lopulta sille alueelle, joka on kehosi ”sweet spot” lihasten kasvulle.

Nyt, en suosittele, että lisäät saantia mielivaltaisesti. Näin teet sen oikein.

1. Pidä proteiinimääräsi 1 grammassa painokiloa kohden.

Ei sinun tarvitse syödä tätä enempää.

2. Lisää päivittäistä kalorimäärääsi 100-150 kalorilla lisäämällä hiilihydraattien saantia.

Lisää siis 25-35 grammaa hiilihydraatteja päivittäiseen saantiisi.

3. Lisää hiilihydraattien määrää. Jos painosi on 7-10 päivän jälkeen edelleen sama, toista #2.

Nosta päivittäistä hiilihydraattien saantia toistuvasti, kunnes lihot haluamaasi tahtiin.

Se on oikeastaan niin yksinkertaista.

Huomautettakoon kuitenkin, että joidenkin ihmisten (yleensä miesten) täytyy syödä suorastaan mässäileviä määriä ruokaa lihotakseen tasaisesti. Puhun 160-kiloisista tyypeistä, jotka joutuvat syömään 4000+ kaloria päivässä vain saadakseen 0,5 kiloa viikossa (”hardgainerit”).

Tällöin ei ole ihan mahdollista saavuttaa heidän tarvitsemiaan kalorimääriä pelkästään hiilihydraattien saantia lisäämällä. Tällaisissa tapauksissa suosittelen hiilihydraattien rajoittamista noin 3 grammaan kiloa kohden, ja jos tarvitaan enemmän kaloreita, aletaan sen sijaan lisätä rasvan saantia.

Treenaa ja toivu isosti saadaksesi isoa

Tiedän, että olen jo antanut sinulle paljon tietoa käsiteltäväksi, mutta olisi huolimattomuutta olla puhumatta myös harjoittelusta ja palautumisesta.

Todellisuus on se, että täydellinen bulking-ruokavalio on periaatteessa hyödytön, jos et myös treenaa oikein ja anna kehollesi sitä, mitä se tarvitsee palautuakseen.

Yritän kuitenkin pitää tämän osion lyhyenä ja ytimekkäänä.

1. Painota raskasta yhdistelmäpainonnostoa harjoittelussasi.

Tämä on luonnollisille painonnostajille lihasten rakentamisen perusta.

2. Työnnä itseäsi kovaa harjoittelussasi, mutta älä ylitreenaa.

Korkeataajuuksiset harjoitteluohjelmat ovat todella suosittuja näinä päivinä, mutta tämän lähestymistavan kanssa on oltava varovainen.

Lihaksesi kestävät vain niin paljon hakkaamista joka viikko, ennen kuin kehosi jää jälkeen kyvystäsi korjata harjoittelun aiheuttamat vauriot.

Harjoittelun tiheys ei yksinään määritä paljon voittoja. Eli se, että treenaat lihasryhmää kerran, kaksi tai kolme kertaa viikossa, ei takaa, että edistyt.

Viikoittainen kokonaisvolyymi (suoritettujen toistojen määrä) ja intensiteetti (kuormitus prosentteina 1RM:stä) ovat tärkeämpiä. Tee nämä oikein, niin pääset rahoillesi.

Harjoittelutiheyttä on parasta tarkastella välineenä, jolla saavutetaan viikoittaisen volyymin ja intensiteetin optimaaliset määrät. Ja on monia tapoja nylkeä tai jakaa tuo kissa.

Lue lisää sinulle sopivan volyymin, intensiteetin ja harjoittelutiheyden määrittämisestä täältä.

3. Tee kaikkesi auttaaksesi kehoasi lepäämään ja palautumaan.

Nuku paljon, syö runsaasti hiilihydraatteja ja ota lisäravinteita, kuten kreatiinia ja karnitiinia, ja varmistat, että kehosi rakentaa mahdollisimman paljon lihaksia.

Opi lisää lihasten palautumisesta ja lihasten kasvusta täältä.

Lihaksen rakentaminen kestää kauemmin kuin luulet

Oikeat odotukset ovat yhtä tärkeitä kuin kaikki muu tähän mennessä käsitelty.

Jos takerrut epärealistiseen tavoitteeseen lihaksenkasvun suhteen, asetat itsesi pettymyksen ja epäonnistumisen eteen.

Tiedä tämä: jos haluat dramaattisesti muuttaa fysiikkaasi, se vie enemmän aikaa kuin luultavasti luulet.

Unohda liioittelu, jolla sinulle myydään lisäravinteita, lehtiä ja harjoitusohjelmia. Et voi muuttaa kehoasi kuukaudessa tai kahdessa, etkä voi kerätä yli 50 kiloa lihasta vuodessa.

Tässä on kuitenkin se, mitä voit tehdä johdonmukaisella, omistautuneella ja oikeanlaisella harjoittelulla ja ruokavaliolla:

• Miehet voivat saada 15-25 kiloa lihasta ensimmäisenä painonnostovuonna. Naiset voivat saada noin puolet tästä.
• Miehet voivat saada 8-13 kiloa lihasta toisena vuonna. Naiset voivat saada noin puolet.
• Miehet voivat saada 5-6 kiloa lihasta kolmantena vuotena ja 2-3 kiloa vuodessa jokaisena seuraavana vuotena. Naisten luvut puolittuvat jälleen.

Jos haluat oppia lisää tieteestä ja perusteluista näiden ohjeiden takana, tutustu tähän artikkeliin.

Jos olet uusi painonnoston harrastaja ja haluat siirtyä normaalista ruumiinrakenteesta lihaksikkaaseen ja hyväkuntoiseen, voit olettaa, että sinun on saatava lihaksia 30-50 kiloa miehenä ja noin puolet siitä naisena.

Kuten yllä olevista luvuista näkyy, se vie aikaa. Tarkemmin sanottuna 1 – 3 – 4 vuotta.

Ei siis kannata aloittaa painonnostoa pikaratkaisuna. Ei se sitä ole. Se on elämäntapa.

Bottom Line on Bulking Up

Nyt ymmärrät, miksi bulkkaus on saanut niin huonon maineen tiettyjen fitness-asiantuntijoiden keskuudessa. Se on helppo mokata.

Onneksi se on myös helppo tehdä oikein, ja tiedät nyt, mitä se vaatii:

• Pitäydy lievässä kaloriylijäämässä.
• Älä pilaa ruokavaliota huijaamalla.
• Älä anna kehon rasvaprosentin nousta liian korkeaksi.
• Painota raskasta yhdistelmäpainonnostoa.
• Treenaa kovaa mutta älä ylitreenaa.
• Käytä unta, ruokavaliota ja lisäravinteita optimoidaksesi lihasten palautumisen.
• Aseta realistiset tavoitteet ja pysy kärsivällisenä.

Toteuta nuo asiat, niin et enää koskaan kamppaile koon kasvattamisen kanssa.