The Top 5 Sushi Rolls for Fitness
By Johnathan Zamora

Sushi on yksi suosikkiruoistani ja erittäin suosittu valinta kehonrakentajille ja kuntoilijoille. Se on ollut olemassa jo vuosisatoja kalan säilöntämenetelmänä, ja nyt siitä on kehittynyt ainutlaatuinen ruokailukokemus. Lue lisää ja opi, miten oikeanlaisen sushin valitseminen voi tuoda sinut lähemmäksi kuntotavoitteidesi saavuttamista.

Mitä on sushi?
Sanalla sushi viitataan yleensä riisiin (japanin sana su tarkoittaa etikkaa ja shi on johdettu sanasta meshi, joka tarkoittaa riisiä). Kääntäen sushi tarkoittaa ”etikoitua riisiä”. Varhaisimmassa muodossaan kuivattua kalaa laitettiin kahden palan etikoidun riisin väliin, jotta se säilyisi pidempään. Nori (merilevä) lisättiin myöhemmin, jotta syödessä sormet eivät tahmaantuisi. Sushipalat voidaan kastaa shoyuun (japanilaiseen soijakastikkeeseen) tai päällystää wasabilla tai marinoidulla inkiväärillä, minkä jälkeen ne syödään.

Kuntosushi?

Kypsennetystä kalasta tehdyt sushi-ruoat voivat olla suhteellisen vähäkalorinen, vähärasvainen ja ravinteikas ateria – kunhan tarkkailee siihen liitettäviä oheisruokia – soijakastikkeita, majoneesipohjaisia kastikkeita jne. jotka voivat sisältää ylimääräistä rasvaa ja paljon ylimääräistä natriumia.
Matalan tyydyttyneen rasvan ja korkean proteiinipitoisuuden ansiosta sushi on loistava valinta niille, erityisesti kehonrakentajille, jotka haluavat pitää vyötärönsä hoikkana ja samalla lisätä runsaasti muita erittäin ravitsevia yhdisteitä. Esimerkiksi sushissa oleva korkea kalaöljypitoisuus on yksi tärkeimmistä sydän- ja verisuoniterveyttä parantavista tekijöistä. Kalat, kuten lohi, sardiinit, & makrilli, sisältävät suuria määriä EPA & DHA omega-3-rasvoja. Näissä kaloissa on myös runsaasti E-vitamiinia, rasvaliukoista vitamiinia ja antioksidanttia, joka tarjoaa sellaisia terveyshyötyjä kuin sydänsairauksien riskin pienentäminen ja voi parantaa immuunijärjestelmän toimintaa.

Mikä on riisi?

Tyypillisesti sushi valmistetaan lyhytjyväisestä sushi-riisistä, joka tunnetaan myös nimellä tahmea riisi. Maailmassa on yli 40 000 riisilajiketta, mutta sushi-riisi on ainutlaatuinen sen kyvyssä sitoutua yhteen keittämisen jälkeen. Sushiriisi on valkoista riisiä, ja sen kalorimäärä on noin 170 kaloria ½ kupillista kohti. Se sisältää vain 2 grammaa kuitua – tämä riisityyppi ei ole ravitsemuksellisesti aina paras valinta terveellisten monimutkaisten hiilihydraattien suhteen. Valkoisen riisin kuitupuute korvataan nori- eli merileväkääreessä olevilla kuiduilla.
Viime aikoina ruskeasta riisistä valmistettu sushi on löytänyt tiensä ruokalistoille viime vuosina. Suurin ero ruskean riisin ja perinteisen sushi-riisin välillä on se, että se on kovempaa eikä sitoudu yhtä hyvin kuin tahmea riisi; siksi ruskeaa riisiä käytetään yleensä käsin käärityissä sushi- eli maki-sushissa. Lisäksi ruskea riisi on erinomainen mangaanin lähde, joka tarjoaa antioksidanttisuojaa, ja hyvä lähde seleenille, joka auttaa korjaamaan vaurioituneita soluja, sekä magnesiumille, joka auttaa torjumaan osteoporoosia ja verenpainetautia. Kun valmistat ruskeaa sushi-riisiä kotona, varmista, että käytät lyhytjyväistä riisiä eikä pitkäjyväistä riisiä, joka ei sovellu sushi-sovelluksiin. Ravitsemuksellisesti ruskean riisin kuitupitoisuus on korkeampi ja sen glykeeminen indeksi on alhaisempi – mikä on hyvä uutinen terveellisempiä vaihtoehtoja etsiville. Useimmat ravintolat valmistavat sushisi pyydettäessä mielellään ruskeasta riisistä.
Seuraavassa luettelossa vertaillaan eri sushityyppejä, jotta pysyt laihana –

Sushityypit –

1. Sashimi – ohuiksi viipaloituja, raakoja mereneläviä. Tärkein ero on tahmean riisin puuttuminen ja tyypillisesti tarjoillaan silputun retiisin päällä. Seurana soijakastiketta (pyydä vähäsuolaista)

Suosittuja sashimityyppejä:

Magaro – Tonnikala
Toro – Rasvainen tonnikala
Ebi – Katkarapu (katkarapu)
Saba – Makrilli
Ika – Kalmari

2. Maki – Minkä tahansa tyyppinen sushi, joka on valmistettu riisistä, merileväkääreestä ja eri täytteistä. Tämäntyyppinen sushi valmistetaan ottamalla ohut kaistale riisiä ja asettamalla yksi tai kaksi ainesosaa toiselle puolelle ja rullaamalla tiukasti rullaksi.

Suosittuja makityyppejä:

Keltapyrstörulla – Keltapyrstö/sipuli
Klassikkorulla – Tonnikala/avokado/kurkku
Alaskarulla – Lohi/porkkana/avokado/kurkku
Sohorulla – Rapu/avokado/katkarapu/savulohi

3. Nigiri – Keittiömestari muotoilee riisin yleensä pitkulaiseksi ja laittaa riisin päälle pienen määrän wasabia (japanilaista piparjuurta) ja sitten erilaisia täytteitä. Kun Nigiri-sushi tilataan yksinään (ei osana lautasta), se tarjoillaan pareittain.

Suosittuja Nigiri-tyyppejä:

Maguro – tonnikala
Sake – lohi
Ebi – katkarapu
Tamago – makea muna
Tako – mustekala

4. Vihannesrullat – Täytetty valitsemillasi tuoreilla vihanneksilla, kuten bataatilla, parsalla, kurkulla ja pikkelöidyllä retiisillä, jotka sisältävät A-, C- ja E-vitamiineja sekä merilevästä saatavia mineraaleja rautaa, jodia, sinkkiä ja kalsiumia. Pyydä tilausta tehdessäsi, että valkoinen riisi korvataan ruskealla riisillä.

5. Sateenkaarirullat – Vilkkaalla sateenkaarirullalla ei ole vakiintunutta reseptiä, sillä lähes jokaisella sushikokilla on oma reseptinsä. Yleisesti ottaen sateenkaarirullassa on valikoitua kalaa avokadon kanssa kalifornialaisen rullan päällä. Nimi sateenkaarirulla tulee ainesosien monista eri väreistä, jotka näkyvät, kun ne esitellään pöydässä. Tonnikala on punainen, lohi on oranssi, keltanokka on keltainen, salamanteri on valkoinen ja avokado on vihreä. Kuten voit kuvitella, tämä sushirulla on hieman kaloripitoinen – mutta terveyshyödyt ovat uskomattomat!

*Huomautus* Jos olet raskaana tai olet huolissasi sushin elohopeapitoisuudesta, tutustu tähän Natural Resources Defense Councilin asiakirjaan http://www.nrdc.org/health/effects/mercury/sushi.asp

Käyttäkää tätä listaa tilauksen pohjana syödessänne sushia, jotta voitte sekä nauttia ateriasta että saada kaikki terveyshyödyt, joita tällä keittiömuodolla on tarjota. Nauti!

Johnathan Zamora
The Fit Chef

Liity Lean Body Coaching Clubiin!

Käy YouTube-sivuillamme osoitteessa: www.youtube.com/labradanutrition

Klikkaa Tykkää Facebook-tykkäyssivullamme osoitteessa: