Tämä on ote Suzanne Girard Eberlen kirjasta Endurance Sports Nutrition-3rd Edition.

The Body’s Fuel Sources

Kykymme juosta, polkupyöräillä, hiihtää, uida ja soutaa riippuu elimistömme kapasiteetista irrottaa energiaa nautitusta ravinnosta. Potentiaalisina polttoainelähteinä syömäsi ruoan sisältämät hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit kulkevat elimistössä erilaisia aineenvaihduntareittejä, mutta ne kaikki tuottavat lopulta vettä, hiilidioksidia ja kemiallista energiaa nimeltä adenosiinitrifosfaatti (ATP). Ajattele, että ATP-molekyylit ovat energiapitoisia yhdisteitä tai akkuja, jotka varastoivat energiaa. Aina kun tarvitset energiaa – hengittääksesi, solmiaksesi kenkäsi tai pyöräillessäsi 160 kilometriä – kehosi käyttää ATP-molekyylejä. ATP on itse asiassa ainoa molekyyli, joka pystyy tuottamaan lihassäikeille energiaa lihassupistuksia varten. ATP:n tavoin myös kreatiinifosfaattia (CP) varastoituu pieniä määriä soluihin. Se on toinen korkeaenerginen yhdiste, joka voidaan nopeasti mobilisoida polttoaineeksi lyhyisiin, räjähtäviin ponnistuksiin. Fyysisen aktiivisuuden ylläpitämiseksi solujen on kuitenkin jatkuvasti täydennettävä sekä CP:tä että ATP:tä.

Päivittäiset elintarvikevalintamme täydentävät sitä potentiaalista energiaa eli polttoainetta, jota elimistö tarvitsee jatkaakseen normaalia toimintaansa. Tämä energia on kolmessa muodossa: hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiineja. (Ks. taulukko 2.1, Arvioidut energiavarastot ihmisessä.) Keho voi varastoida osan näistä polttoaineista muodossa, joka tarjoaa lihaksille välittömän energianlähteen. Esimerkiksi hiilihydraatit, kuten sokeri ja tärkkelys, hajoavat helposti glukoosiksi, joka on elimistön pääasiallinen energianlähde. Glukoosi voidaan käyttää välittömästi polttoaineena tai se voidaan lähettää maksaan ja lihaksiin ja varastoida glykogeeniksi. Liikunnan aikana lihasten glykogeeni muuttuu takaisin glukoosiksi, jota vain lihassyyt voivat käyttää polttoaineena. Myös maksa muuttaa glykogeenin takaisin glukoosiksi, mutta se vapautuu suoraan verenkiertoon verensokerin (verensokerin) tason ylläpitämiseksi. Liikunnan aikana lihakset ottavat osan tästä glukoosista ja käyttävät sitä omien yksityisten glykogeenivarastojensa lisäksi. Verensokeri toimii myös aivojen merkittävimpänä energianlähteenä sekä levossa että liikunnan aikana. Keho käyttää ja täydentää jatkuvasti glykogeenivarastojaan. Ruokavalion hiilihydraattipitoisuus sekä harjoittelun tyyppi ja määrä vaikuttavat glykogeenivarastojen kokoon.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/099/32se_Main.jpg

Kehon kyky varastoida lihas- ja maksaglykogeenia rajoittuu kuitenkin noin 1800-2000 kalorin energiamäärään eli polttoaineeseen, joka riittää 90-120 minuutin yhtäjaksoiseen, voimakkaaseen toimintaan. Jos olet joskus törmännyt seinään treenatessasi, tiedät, miltä lihasten glykogeenin ehtyminen tuntuu. Kun harjoittelemme, lihasten glykogeenivarastot pienenevät jatkuvasti, ja veren glukoosilla on yhä suurempi merkitys elimistön energiantarpeen tyydyttämisessä. Maksan glykogeenivarastot tyhjenevät nopeasti, jotta ne pystyvät vastaamaan tähän huomattavasti lisääntyneeseen glukoosin tarpeeseen. Kun maksan glykogeenivarastot loppuvat, verensokeritaso laskee liian alas, ja siitä johtuva hypoglykemia (matala verensokeri) hidastaa liikuntaa entisestään. Liikunnan aikana syömäsi tai juomasi hiilihydraattipitoiset ruoat voivat auttaa viivyttämään lihasten glykogeenin ehtymistä ja ehkäisemään hypoglykemiaa.

Rasva on elimistön konsentroitunein energianlähde, sillä se tarjoaa yli kaksi kertaa enemmän potentiaalista energiaa kuin hiilihydraatti tai proteiini (9 kaloria grammaa kohti verrattuna 4 kaloriin kumpikin grammaa kohti). Liikunnan aikana elimistöön varastoitunut rasva (joka on triglyseridien muodossa rasvakudoksessa eli rasvakudoksessa) hajoaa rasvahapoiksi. Nämä rasvahapot kuljetetaan veren kautta lihaksiin polttoaineeksi. Tämä prosessi tapahtuu suhteellisen hitaasti verrattuna hiilihydraattien mobilisointiin polttoaineeksi. Rasvaa varastoituu myös lihassäikeisiin, joissa se on helpommin käytettävissä harjoituksen aikana. Toisin kuin glykogeenivarastot, jotka ovat rajalliset, kehon rasva on urheilijoille lähes rajaton energianlähde. Jopa laihoilla ja hoikilla ihmisillä on lihassyihin ja rasvasoluihin varastoituna riittävästi rasvaa jopa 100 000 kalorin saamiseksi – tarpeeksi yli 100 tunnin maratonjuoksuun!

Rasva on tehokkaampi polttoaine painoyksikköä kohden kuin hiilihydraatti. Hiilihydraatti on varastoitava yhdessä veden kanssa. Painomme kaksinkertaistuisi, jos varastoisimme saman energiamäärän glykogeenina (plus glykogeenin sisältämän veden), jonka varastoimme kehon rasvana. Useimmilla meistä on riittävästi energiavarastoja rasvasta (rasvakudoksesta tai kehon rasvasta), minkä lisäksi keho muuntaa ja varastoi helposti ylimääräiset kalorit mistä tahansa lähteestä (rasvasta, hiilihydraatista tai proteiinista) kehon rasvaksi. Jotta rasva voisi toimia liikunnan polttoaineena, on kuitenkin samanaikaisesti kulutettava riittävästi happea. Tämän luvun toisessa osassa selitetään lyhyesti, miten vauhti tai intensiteetti sekä harjoituksen kesto vaikuttavat elimistön kykyyn käyttää rasvaa polttoaineena.

Kuten proteiinista puhutaan, elimistömme ei säilytä virallisia varastoja käytettäväksi polttoaineena. Pikemminkin proteiinia käytetään kehon kudosten rakentamiseen, ylläpitämiseen ja korjaamiseen sekä tärkeiden entsyymien ja hormonien syntetisointiin. Tavanomaisissa olosuhteissa proteiini kattaa vain 5 prosenttia elimistön energiantarpeesta. Joissakin tilanteissa, kuten silloin, kun syömme päivittäin liian vähän kaloreita tai liian vähän hiilihydraatteja, sekä kestävyysliikunnan loppuvaiheessa, kun glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet, luurankolihakset hajotetaan ja käytetään polttoaineena. Tämä uhraus on välttämätöntä, jotta päästään käsiksi tiettyihin aminohappoihin (proteiinin rakennusaineisiin), jotka voidaan muuntaa glukoosiksi. Muista, että myös aivosi tarvitsevat jatkuvaa, tasaista glukoosin saantia toimiakseen optimaalisesti.

Polttoaineenvaihdunta ja kestävyysliikunta

Hiilihydraateilla, proteiineilla ja rasvoilla on kullakin oma roolinsa harjoituksen polttoaineena.

Hiilihydraatti

• Tarjoaa erittäin tehokkaan polttoainelähteen – Koska elimistö tarvitsee vähemmän happea hiilihydraatin polttamiseen verrattuna proteiiniin tai rasvaan, hiilihydraattia pidetään elimistön tehokkaimpana polttoainelähteenä. Hiilihydraatti on yhä tärkeämpi korkean intensiteetin liikunnan aikana, kun elimistö ei pysty käsittelemään riittävästi happea tarpeisiinsa nähden.
• Pitää aivot ja hermoston toimintakykyisinä – Kun verensokeri on alhaalla, sinusta tulee ärtyisä, hajamielinen ja letarginen, etkä ehkä pysty keskittymään tai suorittamaan yksinkertaisiakaan tehtäviä.
• Tukee rasvan aineenvaihduntaa – Jotta kehosi voi polttaa rasvaa tehokkaasti, sen on hajotettava tietty määrä hiilihydraattia. Koska hiilihydraattivarastot ovat rajalliset verrattuna elimistön rasvavarastoihin, liian vähän hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion nauttiminen rajoittaa olennaisesti rasva-aineenvaihduntaa.
• Säilyttää vähärasvaisen proteiinimassan (lihasmassaa) – Riittävä hiilihydraattien nauttiminen säästää elimistöä käyttämästä proteiinia (lihaksista, sisäelimistä tai omasta ruokavaliosta) energianlähteenä. Ravinnon proteiini hyödynnetään paljon paremmin kehon kudosten rakentamiseen, ylläpitämiseen ja korjaamiseen sekä hormonien, entsyymien ja välittäjäaineiden syntetisointiin.

Rasva

• Tarjoaa tiiviin energianlähteen-Rasva tarjoaa yli kaksi kertaa enemmän potentiaalista energiaa kuin proteiini ja hiilihydraatti (9 kaloria grammaa rasvaa kohti, kun taas 4 kaloria grammaa hiilihydraattia tai proteiinia kohti).
• Tukee polttoaineena matalan tai kohtalaisen intensiivistä toimintaa – Levossa ja liikunnan aikana, joka suoritetaan enintään 65 prosentin aerobisella kapasiteetilla, rasva tuottaa vähintään 50 prosenttia tai enemmän lihasten tarvitsemasta polttoaineesta.
• Tukee kestävyyttä säästämällä glykogeenivarastoja – Yleensä kun liikunnan kesto tai harjoitukseen käytetty aika lisääntyy, intensiteetti vähenee (ja soluilla on enemmän happea käytettävissään), ja rasvan merkitys polttoainelähteenä kasvaa. Varastoituja hiilihydraatteja (lihas- ja maksaglykogeeni) käytetään tämän jälkeen hitaammin, mikä viivästyttää väsymyksen alkamista ja pidentää toimintaa.

Proteiini

• Tarjoaa energiaa pitkäkestoisen harjoittelun loppuvaiheessa-Kun lihasten glykogeenivarastot pienenevät, kuten kestävyysharjoittelun loppuvaiheessa tavallisesti tapahtuu, elimistö pilkkoo luustolihasten proteiineissa olevia aminohappoja glukoosiksi, joka antaa jopa 15 prosenttia tarvittavasta energiasta.
• Tarjoaa energiaa, kun päivittäisessä ruokavaliossa ei ole riittävästi kokonaiskaloreita tai hiilihydraattia-Tässä tilanteessa elimistö joutuu turvautumaan proteiineihin energiantarpeen tyydyttämiseksi, mikä johtaa vähärasvaisen lihasmassan hajoamiseen.

Learn more about Endurance Sports Nutrition, Third Edition.