Käärit juuri leikkauksen. Olet niin tyytyväinen siihen, mitä näet peilistä, mutta mitä nyt? Et voi jatkaa leikkaamista, koska et saa voittoa. On aika ottaa bulkki, mutta ongelmana on, että kun viimeksi leikkasit ja hyppäsit heti takaisin bulkkiin – lihoit taas nopeasti! Puhuin aiemmin käänteisen ruokavalion hyödyistä ja siitä, miksi sinun pitäisi kääntää ruokavalio jokaisen leikkauksen jälkeen.

KATSO MYÖS: 5 tapaa, joilla käänteinen laihduttaminen voi viedä kehosi seuraavalle tasolle

Käänteinen laihduttaminen on menetelmä, jota käytetään hitaasti kävelemään laihdutuskaloreita takaisin ylöspäin ja samalla korjaamaan aineenvaihduntaasi ja itse asiassa tekemään sinusta laihemman. Tässä artikkelissa annan sinulle perimmäisen käänteisen laihduttamisen ateriasuunnitelman.

Disclaimer: On erittäin vaikeaa kirjoittaa yleistä ateriasuunnitelmaa käänteistä laihduttamista varten, koska käänteinen laihduttaminen perustuu laihduttamisen kalorien loppumiseen. Tämä käänteisen laihduttamisen ateriasuunnitelma on hyvä opas, johon voit perustaa käänteisen ruokavalion.

Ateriasuunnitelmaa varten käytän esimerkkinä 22-vuotiasta miestä, joka painaa 170 kiloa ja joka lopetti ruokavalionsa 2200 kaloriin, 200 grammaan proteiinia, 245 grammaan hiilihydraattia ja 50 grammaan rasvaa. Jotta voit laatia oikein käänteisen ruokavalion ateriasuunnitelman, sinun on tiedettävä nämä elintärkeät luvut. Jos et ole varma, miten saat nuo luvut, suosittelen käyttämään kalorilaskurisovellusta, kuten MyFitnessPal tai FitDay, kirjaamaan koko päivän kalorit. Nämä kaloreita laskevat ohjelmistot näyttävät sinulle makroravintoaineesi kokonaismäärät. Näillä luvuilla tulemme työskentelemään.

Ensimmäiset neljä viikkoa ovat käänteisen laihdutuksen kannalta elintärkeimmät, sillä jos lisäät liikaa liian nopeasti, saat liikaa painoa takaisin, ja jos lisäät liian vähän, et saa samoja hyötyjä.

Tämä ateriasuunnitelma perustuu 5 ateriaan päivässä:

Viikko 1

Ateria 1

8 munanvalkuaista kourallisella pinaattia

2 annosta kaurapuuroa

1 banaani

.

Ateria 2

2 kauhallista heraproteiinia

1 pullo Gatoradea

1 omena

Ateria 3

5oz lean pihvi

1 keskikokoinen bataatti

1 kuppi parsakaalia

Ateria 4

2 lusikallista heraproteiinia

1 rkl maapähkinää. voita

Ateria 5

2 annosta rasvatonta kreikkalaista jogurttia (maustamatonta)

1 annos lempimurojasi

Proteiinia: Proteiinia: 200 Hiilihydraatteja: 265 Rasvaa: 200 55g

Viikko 2

Ateria 1

8 kananmunanvalkuaista ja kourallinen pinaattia

.

2 annosta kaurapuuroa

1 banaani

Ateria 2

2 annosta heraproteiinia

1 annos lempijäätelöäsi

1 annos lempijäätelöäsi

1 omena

Ateria 3

5oz 90% 10 jauhelihaa

1 keskikokoinen bataatti

1 kuppi parsakaalia

Ateria 4

2 scoop heraproteiinia proteiinia

1 rkl maapähkinävoita

Ateria 5

6oz grillattua kanaa

1 annos suosikkimurojasi 8oz mantelimaitoa

Proteiinia: Proteiini: 200 Hiilihydraatteja: 265 Rasvaa: Proteiini: 200 Hiilihydraatteja: 265 Rasvaa: 200 65g

Viikko 3

Ateria 1

2 kauhallista heraproteiinia

2 annosta kaurahiutaleita

1 banaani

Ateria 2

6oz grillattua kananrintaa

1 kuppi keitettyä riisiä

1 omena

Ateria 3

5oz 93/7 Jauhettua kalkkunaa

1 keskikokoinen bataatti

1 kuppi parsakaalia

KÄYTTÄMÄMÄTTÖMYYJÄ: Ateria 4

2 kauhallista heraproteiinia

1 rkl maapähkinävoita

Ateria 5

2 annosta rasvatonta kreikkalaista jogurttia ilman rasvaa

1 annos lempimurojasi

Valkuaista: 190 Hiilihydraatteja: 285 Rasvaa: 0,5 %: 65g

Viikko 4

Ateria 1

6 kananmunanvalkuaista ja kourallinen pinaattia

.

2 kokonaista kananmunaa

2 annosta kaurapuuroa

1 banaani

Ateria 2

2 kauhallista heraproteiinia

1 pullo Gatoradea

1 omena

Ateria 3

5 unssia vähärasvaista pihviä

1 keskikokoinen bataatti

1 kuppi parsakaalia

Ateria 4

2 kauhallista heraproteiinia

2 annosta suosikkimurojasi

Ateria 5

4 unssia 98 % jauhettua kalkkunaa

2 viipaletta rasvatonta juustoa

2 viipaletta täysjyvävehnäleipää

Proteiinia:Tässä vaiheessa olet lisännyt huomattavan määrän kaloreita takaisin ruokavalioosi ja olet hyvin matkalla kohti täyttä täyteaineen kalorimäärää. Yritä olla ylittämättä kalorimäärääsi myöskään tänä aikana. Yksi tai kaksi huijausateriaa ovat ok, mutta jos niitä tehdään liian usein, voitat käänteisen ruokavalion tarkoituksen. Tästä eteenpäin suosittelen tarkkailemaan vaakaa. Jos viikon jälkeen et lihota viikosta toiseen tai jopa laihduta, lisää ruokavalioosi 10 g hiilihydraatteja. Toista tätä prosessia, kunnes saavutat offseason-tasosi.