This Training Split Saves Time

Ovatko kolmen päivän treenit viikossa liian pitkiä ja sinulla on vaikeuksia saada valmiiksi kaikki mitä sinun pitää tehdä salilla? Jos vastasit kyllä, 4 Day Split voi olla juuri sinulle sopiva.

Aloittelijan lineaarinen progressio ja useimmat varhaisen keskitason mallit perustuvat kolmen päivän viikoittaiseen harjoitteluaikatauluun, jossa treenataan koko kehoa jokaisessa harjoituksessa. Monille harjoittelijoille kolme päivää viikossa voi olla kaikki, mitä he koskaan tarvitsevat rakentaakseen johdonmukaisesti voimaa harjoittelu-uransa aikana. Mutta kuten olemme aiemmin keskustelleet, rasitusta on edelleen lisättävä, jotta voimaa voidaan kasvattaa, ja tämän vaatimuksen helpottamiseksi tarvitaan yleensä enemmän aikaa työn suorittamiseen. Kun harjoittelun eteneminen lisääntyy ajan myötä aloittelijasta keskitason ja jopa edistyneen tason harjoittelijaksi, sinun on lisättävä enemmän volyymia ja taajuutta kuin mitä voidaan sopivasti sovittaa päivään kolmen päivän viikkorakenteella. Astu sisään 4 päivän jakoon.

Mikä on 4 päivän jako?

4 päivän jako mahdollistaa perinteisen kolmen päivän aikataulun jakamisen useammalle harjoituspäivälle. Suosittu tapa järjestää harjoittelu tällä lähestymistavalla on treenata ylävartalon nostoja kahtena päivänä ja alavartalon nostoja kahtena muuna päivänä. Esimerkiksi maanantai & torstai voisi olla kyykky- ja deadlift-päiviä, kun taas tiistai & perjantai olisi penkki- ja punnerruspäiviä.

Päivien jakaminen ylävartalon ja alavartalon päiviin auttaa tekemään istunnoista tehokkaampia ja tarjoaa myös psykologisen tauon siitä, että kyykkyä, punnerrusta ja vetoa ei tarvitsisi suorittaa jokaisella istunnolla. Lyhyemmät istunnot voivat myös mahdollistaa lisävarusteiden tai ilmastointityön lisäämisen päänostojen suorittamisen jälkeen.

Suosittu tapa jäsentää The 4 Day Split on vuorotella yhtä nostoa intensiteettipäivän nostona ja parinostoa volyymipäivän nostona. Esimerkiksi maanantaina voisi olla kyykyn intensiteettipäivä (yksi raskas 5-sarja) ja vetovolyymipäivä (3 viiden sarjaa), kun taas torstaina olisi kyykyn volyymipäivä (vaikkapa 5×5) ja vetovolyymipäivä (1 viiden sarjan sarja). Samaa lähestymistapaa voitaisiin soveltaa ylävartalon nostoihin.

Kuten missä tahansa ohjelmassa, ensisijaisia muuttujia eli harjoitusten valintaa, volyymia ja intensiteettiä käytetään rasituksen muokkaamiseen istunnon aikana, viikon aikana ja suunnitellusti useiden viikkojen tai kuukausien harjoittelujakson aikana. 4 Day Split voidaan käyttää myös yhdessä muiden koulutuskehysten, kuten Texas Methodin tai HLM:n, kanssa järjestämään stressiä koulutusaikataulussasi. Muita suosittuja 4 päivän split-rutiineja ovat Jim Wendlerin 5/3/1-protokolla, Westside Powerlifting -mallit ja Russian Block -ohjelmat.