Tämä pieni kuntoiluväline pakkaa vakavan iskun. Siksi monet ovat turvautuneet kotikuntosaliensa rakentamiseen – mutta vaikka käsipainot ja joogamatot ovat molemmat välttämättömiä varusteita, saatat jättää huomiotta yhden pienen (mutta mahtavan) kuntoiluvälineen: miniresistanssinauhan.

Nämä pienet, kannettavat kuminpalaset eivät saa läheskään tarpeeksi tunnustusta: Niitä voidaan käyttää koko kehon vahvistamiseen luomalla jännitystasoja lihaksiisi, ja ne voivat lisätä liikkuvuutta. Ne ovat myös vähän kuormittavia ja nivelystävällisiä. Periaatteessa minivastuskuminauhat ovat all-in-one-kuntosali, joka voidaan helposti ahtaa kaappiin tai ottaa mukaan matkalle.

Juuri nyt – kun monet meistä ovat vielä kotonaolomääräysten alaisina – on täydellinen aika hyödyntää minivastuskuminauhoja tämän 21 päivän haasteen avulla, joka auttaa rakentamaan voimaa ja lisäämään liikkuvuutta. Sinun tarvitsee vain tarttua mininauhaan (valitse oma vastuksesi, mutta varmista, että sinulla on muutama taso käsillä), raivata harjoitustila kotona ja noudattaa alla olevia ohjeita. Näin kun vihdoin pystyt taas menemään kuntosalille, saatat olla jopa vahvempi kuin ennen COVID-19:n iskua – tai ehkä päätät, ettet tarvitse kuntosalia lainkaan hikoillaksesi kunnolla.

RELATED:

Ohjeet

21 päivän aikana työskentelet vuorotellen ylävartalolla, alavartalolla, takapuolella ja vatsalihaksilla (tietysti lepopäivien kanssa). Tee joka päivä 3 sarjaa 12-15 toistoa jokaisesta luetellusta harjoituksesta. Viimeisenä päivänä – 21. päivä – teet ”Total Body Burnerin”, jonka aikana valitset yhden harjoituksen kustakin kategoriasta (ylävartalo, alavartalo, peppu, vatsalihakset) ja teet kutakin liikettä 45 sekuntia selkä toisensa perään 3 kierrosta lepäämällä 60 sekuntia kunkin kierroksen välillä. Alla on esimerkkejä ja ohjeet jokaisesta liikkeestä tässä 21 päivän haasteessa.

Ylävartalo

Puoliksi polvillaan oleva yksikätinen soutuvoimistelu

Mene puolittaiseen polviasentoon niin, että oikea polvi on alhaalla ja vasen jalka on tasaisesti maassa; mininauhan tulee olla vasemman jalkaterän etuosan ympärillä, toinen puoli oikeassa kädessä. Pidä selkäsi litteänä, nojaa hieman eteenpäin ja vedä kyynärpääsi taakse ja ylös, lähelle oikeaa lantiota. Laske käsivarsi takaisin alkuun ja toista. Tee haluttu määrä toistoja ja vaihda sitten puolta.

Triceps Overhead Extension

Seiso yläviistoon siten, että jalat ovat lonkkien levyiset. Pidä vastuskuminauhaa oikeassa kädessäsi, kämmen vartaloon päin, taivuta oikeaa kyynärpäätäsi ja laske sitä kohti oikean olkapääsi takaosaa. Aseta vasen käsi selän taakse vyötärön korkeudelle, kämmen ulospäin, ja tartu vastuskuminauhaan. Pidä vasen käsi vakaana ja ojenna oikea käsi ylöspäin. Laske hitaasti takaisin alas ja toista. Tee haluttu määrä toistoja ja vaihda sitten puolta.

Biceps Curl

Mene puoliksi polviasentoon niin, että oikea polvi on alhaalla ja vasen jalka litteänä maassa; mininauhan tulisi olla vasemman polven rakosessa. Tartu mininauhaan vasemmalla kädelläsi, kämmen ylöspäin, ja taivuta nauha ylös kohti olkapäätäsi. Laske nauha hitaasti takaisin alas ja toista. Tee haluamasi määrä toistoja ja vaihda sitten puolta.

Lat Pulldowns

Silmukoi mininauha molempien käsien ympärille ja muodosta kaksi nyrkkiä. Ojenna kädet suoraan pään yli. Pidä vasen käsi paikallaan ja vedä oikea käsi alas, taivuta oikea kyynärpää 90 asteeseen ja tule oikean olkapään kohdalle. Nosta oikea käsi hitaasti takaisin pään yläpuolelle ja toista vasemmalla puolella. Tee haluamasi määrä toistoja jatkaen käsien vuorottelua.

Olkapään kohotus

Paita mininauha nilkkojesi ympärille ja seiso siten, että jalat ovat lonkkien levyisinä. Taivuta polvia hieman, ja vatsalihakset liikkeessä ja pakaralihakset kireällä, ota neljä askelta eteenpäin ja sitten neljä askelta taaksepäin. Tämä on yksi toisto. Pidä jännitys nauhassa koko ajan ja tee haluamasi määrä toistoja.

Kyykystä lateraaliseen jalkojen nostoon

Seiso jalat lonkkien leveydellä toisistaan lantioväliin, mininauha on asetettu juuri polvien yläpuolelle ja kädet ovat rintakehän edessä kiinni. Taivuta polvia, työnnä lantiota taaksepäin ja laskeudu kyykkyyn. Nouse seisomaan ja nosta samanaikaisesti oikea jalka sivulle; pidä polvi suorana. Laske oikea jalka alas ja kyykisty uudelleen. Tällä kertaa kun nouset takaisin seisomaan, nosta vasen jalka sivulle ja laske se sitten takaisin alas. Tämä on yksi toisto. Tee haluamasi määrä toistoja.

Yläkyykky

Aseta yksi mininauha juuri polvien yläpuolelle ja toinen ranteiden ympärille. Seiso jalat hartioiden leveydellä osa, rinta korkealla ja vatsalihakset kireällä. Pidä jännitys nauhassa ja nosta kädet pään yläpuolelle, kun työnnät lantiota taaksepäin, taivutat polvia ja laskeudut alas, jolloin lantio on hieman yhdensuuntainen. Työnnä kantapäitä noustaksesi seisomaan. Tämä on yksi toisto. Tee haluamasi määrä toistoja.

T-Rotational Lunge

Seiso jalat yhdessä hieman lähempänä lonkkien leveyttä toisistaan, mininauha kädessäsi ja käsivarret ojennettuina olkapäiden levyisinä. Astu oikealla jalalla taaksepäin ja laskeudu loikkaan. Käännä vartaloa heti tästä oikealle, kun vedät nauhan erilleen muodostaen ”T:n”. Palaa seisomaan oikean kantapään kautta, kun annat käsien palata yhteen ja nauhan sulkeutua. Tee haluamasi määrä toistoja ja vaihda puolta.

RELATED: This 30-Day Squat Challenge Will Transform Your Butt in 4 Weeks

Butt

Standing Glute Kickbacks

Aseta minibändi nilkkojesi ympärille ja nouse seisomaan niin, että vasen jalka on oikean jalan edessä; oikean varpaan tulee olla vinosti vasemman kantapään takana maassa, jolloin nauhaan syntyy jännitys. Taputa kädet rintakehän eteen, purista vatsalihaksia ja nosta lantiota, kun potkaiset oikeaa jalkaa taaksepäin pitäen polven suorana. Palauta oikea jalka maahan pitäen jännitystä nauhassa. Tämä on yksi toisto. Tee haluamasi määrä toistoja ja vaihda sitten puolta.

Kuolleen jalan nosto

Aseta mininauha oikean jalkateräsi pallon alle ja pidä vastakkaista päätä molemmissa käsissäsi. Taivuta polvia hieman, nivele lantioasi ja laske vartaloasi, kunnes kätesi ovat polvien kohdalla tai niiden alapuolella. Nouse hallitusti seisomaan. Laskeudu takaisin alas ja toista sitten.

Simpukankuoret

Mene makuulle yhdelle kyljelle mininauha polviesi yläpuolelle asetettuna ja jalat taivutettuina 45 asteen kulmaan; tarkista, että lonkat ja polvet ovat pinossa. Pidä jalat yhdessä ja vatsalihakset kireällä, nosta ylin polvi niin korkealle kuin mahdollista. Pidä tauko yhden laskun ajaksi ja laske sitten hitaasti ylempi polvi takaisin alas. Tee haluamasi määrä toistoja ja vaihda puolta.

Fire Hydrants

Aseta mininauha juuri ja juuri polviesi yläpuolelle ja nouse nelinkontin siten, että polvet ovat lonkkien alapuolella ja kädet olkapäiden alla. Nosta vasenta polvea sivulle siirtämättä lantiota. Palaa hitaasti takaisin alkuun. Tee haluamasi määrä toistoja ja vaihda puolta.

Mini Leg Circles

Aseta minibändi juuri polvien yläpuolelle ja nouse nelinkontin polvet lantion alapuolella ja kädet olkapäiden alla. Nosta vasenta polvea sivulle siirtämättä lantiota. Tee tästä eteenpäin minikierroksia jalalla myötäpäivään ja sen jälkeen minikierroksia vastapäivään. Tee haluamasi määrä toistoja ja vaihda puolta.

RELATED: This 30-Day Bodyweight Challenge Will Tone and Tighten Your Entire Body

Abs

Bicycle Crunch

Paita minibändi jalkojen ympärille ja asetu makuulle kasvot ylöspäin. Nosta päätäsi ja hartioitasi ylös, aseta sormenpäät kevyesti takaraivolle. Käytä ydintäsi ja käänny vyötärölläsi tuoden oikean kyynärpään vasempaan polveen, kun oikea jalka ojentuu. Palaa takaisin keskelle ja toista sitten vastakkaisella puolella. Jatka vuorottelua.

Plank Jacks

Aseta mininauha nilkkojesi ympärille ja nouse kyynärvarren lankkuun vatsalihakset tiukalla. Hyppää tästä jalat ulos leveään V-muotoon ja hyppää ne takaisin sisään. Jatka jalkojen hyppelyä sisään ja ulos.

Mountain Climbers

Siirry suorakätiseen lankkuun. Kun ydin on kireällä ja selkä on litteä, taivuta oikeaa polvea ja nosta sitä kohti rintaa. Käännä liike takaisin alkuun ja toista liike vasemmalla jalalla. Tämä on yksi toisto. Tee haluamasi määrä toistoja.

Dead Bug

Aseta mininauha jalkojen ympärille ja asetu makuulle kasvot menosuuntaan käsivarret ojennettuina suorina ylöspäin ja jalat pöytälaatan päällä siten, että polvet ovat taivutettuina 90 asteen kulmaan ja pinoutuneina lonkkien päälle. Pidä alaselkä ankkuroituna maahan, ojenna hitaasti oikea jalka suoraksi ja laske samalla vasen käsivarsi pään yläpuolelle. Tuo käsi ja jalka takaisin alkuun ja toista toisella puolella. Tämä on yksi toisto. Tee haluamasi määrä toistoja.

Plank Tap Outs

Aseta mininauha ranteiden ympärille ja nouse suorakätiseen lankkuun. Pidä selkä litteänä ja keskivartalo kireänä, astu oikea käsi ulos sivulle ja sitten takaisin sisään, ja sen jälkeen vasen käsi. Astu seuraavaksi oikealla kädellä eteenpäin ja sitten takaisin sisään, ja sen jälkeen vasemmalla kädellä. Tämä on yksi toisto. Tee haluamasi määrä toistoja.

Voidaksesi saada parhaat juttumme postilaatikkoosi, tilaa Healthy Living -uutiskirje

Maksuton jäsenyys

Saa ravitsemusohjeita, hyvinvointineuvontaa ja terveellisiä inspiraatioita suoraan postilaatikkoosi Terveyslehden uutiskirjeestä

.