Kun seuraavan kerran kaipaat haastetta, etene tämän lankkuluettelon mukaan, aloittaen helpoimmista variaatioista ja siirtyen sitten niihin, jotka sytyttävät kaikki kehosi lihakset. Et ehkä aluksi tunne poltetta, mutta usko minua – kun pääset sinettikävelylankkuun ja hengityslankkuun, et uskalla enää koskaan kutsua lankkuja tylsiksi.

Nämä ovat 11 parasta lankkuvariaatiota, jotka on järjestetty helpoimmasta vaikeimpaan

TUKIVARTEN LANKKI

Tukivarsien lankku on hiukan helpompaa kuin suoran käden lankkua suorittaessasi. Jos olet vasta aloittamassa lankkumatkaasi, muodon työstäminen tässä asennossa on hyvä tapa aloittaa.

SUORAKÄSILIITTO

Ensimmäisen askeleen kyynärvarsien lankkua ylempänä on klassinen suorakätinen lankku, jossa kätesi ovat pinossa olkapäidesi alla, kun pidät vartalosi suorassa linjassa päästäsi jalkoihin.

Sivulankku

Sivulankkua pitäessäsi lisäät tasapainoa sen sijaan, että sinulla on molempien käsivarsien tuki. Tämä voi saada harjoituksen tuntumaan vieläkin kovemmalta – ja sytyttää vieläkin suuremman palovamman!!! – kuin perinteinen lankku.

Lasinpyyhkijän lankku

Yksi yksinkertainen tapa tehdä perinteisistä lankuista vieläkin kovempia on lisätä siihen tuulilasinpyyhkijän liike. Sitä varten aloitat suorakätisellä lankulla, ja sitten – käsipyyhe tai liukujalka oikean jalkasi alla – pyyhkäiset oikean jalkasi ulos oikealle puolelle ja palautat sen takaisin sisään pitäen vastakkaisen jalan suorana ja tukevana koko ajan.

KARHULANKKI

Karhulankku saa koko vartalosi jyrisemään – tosissaan. Toisin kuin karhun ryömimisessä, jossa olet nelinkontin ja polvet leijuvat lattian yläpuolella kulkiessasi huoneen poikki, karhulankku on paikallaan. Vaikka kyse on pienestä liikkeestä, poltto on välitön.

SIVULANKKUMARSSI

Sivulankusta seuraava askel on sivulankkumarssi. Lankkumuunnelma kohdistuu koko kehoosi – erityisesti vatsalihaksiin – kun lisäät marssiliikkeen tasapainoillessasi kyljelläsi.

Käänteinen lankku

Tämä on normaali suorakätinen lankku, vain käänteinen. Kun perinteinen lankku kohdistuu vartalon etuosaan, tämä versio kohdistuu myös vartalon takaosaan, mikä tekee siitä vieläkin vaikeamman.

Rullaava lankku

Sivulankkuja tehdessäsi saat lisähaastetta rullaavalla lankulla, jossa vaihdat vasemman- ja oikeanpuoleisen sivulankun välillä, ja välissä on hyvin lyhyt kyynärvarren lankku.

Liukulankku

Käänteislankkujen tapaan liukulankku treenaa sekä vartalosi etu- että takapuolta ja räjäyttää ydintäsi 360 asteen kulmasta. Tehdäksesi sellaisen, mene suorakätiseen lankkuun jalat korotetulla alustalla ja nosta ylävartaloasi TRX-hihnasarjan kovien kahvojen avulla. Kun pidät lankkua, vartalosi on pysyttävä suorassa linjassa.

Hyljekävelylankku

Hyljekävelylankku kuulostaa ihastuttavalta, mutta se on kaikkea muuta kuin sitä. Voit tehdä sen laittamalla liukukengät tai käsipyyhkeet jalkojesi alle ja menemällä suorakätiseen lankkuun. Kävele sitten kädet eteenpäin, kun jalat liukuvat takanasi. Tunnet sen kaikkialla – etkä vain ytimessäsi.

HENGITTÄVÄ LONKKI

Kaikista lankkumuunnelmista, jos haluat koko vartalosi tärisevän hallitsemattomasti, taitotasostasi riippumatta, sinun täytyy kokeilla hengittävää lankkua. Hengitysrutiinin lisääminen otteiden aikana on todella vaikeaa, mutta se treenaa lihaksia paljon syvemmällä tasolla.

Kokeile tätä valmentajan hyväksymää lankkusarjaa:

Jos haluat muita harjoitushaasteita, kokeile ”Pilates-burpeeta” – liikettä, joka saattaa jäädä historiaan kaikkien aikojen kovimpana runkoharjoituksena. Tee sitten superintensiivinen plyometrinen liike, joka yhdistää kaksi kovinta pakaraharjoitusta yhdeksi tappajapyllytreeniksi.