Terveyttä kotona Alice Liveingin 28 päivän kuntoiluhaasteella
Työskenteleepä hän asiakkaiden kanssa Third Spacessa, puhuessaan julkisessa hyvinvointitapahtumassa tai vain selatessaan DM-kansioitaan Instagramissa, Alicelta kysytään aina yhtä asiaa.
Eikä sillä ole mitään tekemistä silputtujen vatsalihasten, kilojen karistamisen tai edes voiman rakentamisen kanssa. Yhteinen asia, joka nousee jatkuvasti esiin, on: ”Haluaisin todella harrastaa liikuntaa, mutta en tiedä, mistä aloittaa”, hän sanoo.
Koska Alice on yksinkertaisesti paras, hän suunnitteli 28 päivän kuntoiluhaasteen, jonka tarkoituksena on auttaa ihmisiä kasvattamaan itseluottamustaan samalla kun he kasvattavat voimaa ja tutustuvat paremmin voimaharjoittelun perusliikkeisiin.
Alice Liveingin 28 päivän kuntoiluhaaste
Tässä kickstartissa ei ole kyse siitä, että hikoilet hölmösti seitsemänä päivänä viikossa – kyse on terveellisten, kestävien tapojen luomisesta, paremmasta ymmärryksestä kehoasi kohtaan ja tietenkin paremmasta kuntoilusta, voimasta ja liikkuvuudesta.
”Treenit perustuvat yksinkertaisiin avainliikkeisiin, mutta ne rohkaisevat sinua murtamaan mukavuusaluettasi löytääksesi tapoja liikkua niin, että nautit niistä”, Alice sanoo.
Et tarvitse mitään välineitä – kaikki harjoitukset voi tehdä omalla kehonpainolla tai käsipainojen sijaan kahdella täytetyllä uudelleenkäytettävällä vesipullolla.
Täydellinen haasteaikataulusi
Kullakin viikolla suoritat kolme kotiharjoittelua sekä yhden liikkuvuusharjoituksen. Niinä päivinä, jolloin et tee treeniä, löydät päivittäiset liikuntatavoitteet, kuten kävelylenkin – tietysti sosiaalisesti etäällä – tai uuden verkkotunnin kokeilemisen.
Tallenna tämä kätevä infograafi, jotta voit seurata, mitä sinun pitäisi tehdä jokaisena päivänä! Aloitamme kaikki yhdessä maanantaina 13. huhtikuuta – liity yksityiseen WH Get Fit Done -Facebook-ryhmään ja kerro, miten sinulla sujuu, ja pidä yhteyttä muihin haasteeseen ryhtyviin!
1/ Ylävartalo ja ydin
Tämä ylävartalon ja ytimen harjoitus on rakenteeltaan samanlainen kuin alavartalon ja ytimen harjoitus – teet neljä supersarjaa (kaksi harjoitusta toistetaan heti peräkkäin toistensa perään), ja jokaisen sarjan välissä on 60 sekunnin tauko.
Supersarja 1:
- Hitaat eksentriset punnerrukset (10 toistoa)
- Kyykyssä soutaminen (10 toistoa)
Supersarja 2:
- Pitkät polvipunnerrukset olkapäillä (10 toistoa)
- trikepin ojennus (10 toistoa)
Supersarja 3:
- Hauislihakset (10 toistoa)
- Olkapäähypyt (20 toistoa)
Supersarja 4:
- Supine toe taps (20 toistoa)
- Russian twists (20 toistoa)
2/ HIIT-harjoitus
Tämä aloittelijan HIIT-harjoitus (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) perustuu intervallijaksoihin, joiden aikana teet kovaa työtä ”päällä”-jaksojen aikana ja otat kaivattuja lepohetkiä niiden jälkeen.
Tässä treenissä on 5 harjoitusta. Teet kutakin harjoitusta 30 sekuntia, lepäät 20 sekuntia ja siirryt sitten seuraavaan harjoitukseen. Kun olet suorittanut koko piirin, pidä 60 sekunnin tauko ja toista sitten koko piiri vielä neljä kertaa. Teet piirin yhteensä viisi kertaa.
Harjoitukset:
- Kyykkyhyppyjä
- Olkapäähypyt
- Karhun ryömimistä
- Lihaksen siltamarsseja
- Sivulankku (vaihda toiselle puolelle puolet-30 sekunnin puolivälissä)
3/ Alavartalo ja runko
Tämä aloittelijan alavartalon ja rungon harjoitus on jaettu kolmeen supersarjaan (kaksi harjoitusta toistetaan selkä kerrallaan 60 sekunnin lepoajalla), jotka toistetaan kolme kertaa kukin, sekä yhteen tri-sarjaan (kolme harjoitusta toistetaan heti peräkkäin, ja lopussa on lepo), joka päättää harjoituksen.
Toteutat siis ensimmäisen supersarjan kolme kertaa peräkkäin 60 sekunnin lepoajalla jokaisen kierroksen jälkeen. Kun olet suorittanut kolme kierrosta, siirryt toiseen supersarjaan ja niin edelleen, kunnes harjoitus on valmis!
Supersarja 1:
- Goblet-kyykky (10 toistoa)
- Hyvää huomenta (10 toistoa)
Supersarja 2:
- Reverse Lunge (10 toistoa kummallakin puolella)
- Water Bottle RDLs (10 toistoa)
Superset 3:
- Glute Bridge Marches (20 toistoa)
- Side Lying Clams (10 toistoa kummallakin puolella)
Tri-set finisher:
- Sammakkopumput (20 toistoa)
- RKC Plank (30 sekuntia)
- Deadbugs (20 toistoa)
4/ Liikkuvuus
Et tunne liikkuvuutta? Kaikki hyvin – voimme antaa sinulle nopean kertauksen ennen kuin hyppäät harjoitukseen.
Periaatteessa siinä missä notkeudessa on kyse siitä, kuinka venyvä lihas on – esim. kuinka kauan pystyt pitämään jalkaasi kädellä edessäsi – liikkuvuudessa on kyse siitä, kuinka hyvin nivel pystyy liikkumaan liikeradalla ja se vaatii voimaa.
Siinä päivinä, kun Alice pyytää sinua suorittamaan liikkuvuusharjoituksen, käy läpi nämä yksinkertaiset mutta tehokkaat liikkeet, jotka kumoavat ylikompensaation vaikutukset.
1/ Polvi-seinä-harjoitus
Kohteet: Kohteet: Nilkat
Tehdään: 8-10 toistoa kumpaankin suuntaan
(a) Aseta kädet seinälle ja seiso toinen jalka toisen edessä. Keinuta etupolvea eteen- ja taaksepäin seinää kohti pitäen kantapäätä kosketuksessa lattiaan.
(b) Kun olet tehnyt 8-10 toistoa eteen, keinuta polvea 8-10 kertaa vasemmalle ja sitten 8-10 kertaa oikealle. Vaihda nyt jalkoja.
2/ Seinäliuku
Tavoitteet: 1: Yläselkä ja hartiat
Tehdään: 8-10 toistoa
(a) Seiso selkä ja kädet seinää vasten, kyynärpäät olkapäiden korkeudella suorassa kulmassa taivutettuina.
(b) Liu’uta kädet seinää pitkin ylöspäin painaen kyynärpäillä kevyesti seinää vasten. Mene epämukavuuskohtaan asti ja palaa sitten alkuasentoon ja toista.
3/ Nelinpuolimmainen rintakehän kierto
Tavoitteet: 5 toistoa kummallakin puolella
(a) Asetu pöytäasentoon kädet ja polvet. Taivuta toista kättä niin, että käsi lepää juuri niskasi takana. Hengitä ulos ja käännä vartaloasi niin pitkälle kuin pystyt kohti kattoa.
(b) Hengittäessäsi sisään pyörähdä takaisin alaspäin kohti lattiaa ja läpi kohti vastakkaista kättä.
4/ 90/90 kierto
Tavoitteet: Lonkat
Toteut: 6-8 toistoa
a) Istu lattialla molemmat jalat 90°:n kulmassa taivutettuina, oikea jalka eteen ja vasen jalka sivulle. Ojenna kädet eteesi.
(b) Pidä jalat kosketuksessa lattiaan, nosta polvet ylös ja käänny hitaasti luodaksesi saman asennon toiselle puolelle. Toista hitaasti ja kontrolloidusti toistoja
Voidaanko haastetta mukauttaa eri kuntotasolle?
Vaikka tämä suunnitelma on suunniteltu aloittelijoille, se toimii myös studioharrastajille ja kokeneille nostajille.
”Kaikista harjoituksista voi tehdä vaikeampia yksinkertaisesti lisäämällä kuormaa”, Alice sanoo. ”Voit olla täysin aloittelija, joka käyttää kehonpainoaan, tai joku melko kokenut, kuten minä, joka voi käyttää painoja ja saada siitä silti niin paljon irti.”
Miten teen HIIT-harjoituksesta vaikeamman?
Kiva! Jos olet keskitason tai edistynyt treenaaja, voit tehdä HIIT-treenistä kovemman, Alice sanoo. ’Vähemmän lepoa, enemmän toistoja ja lisäämällä työskentelyaikaa (eli lisäämällä sarjoja).’
Jos sinusta on hankalaa seurata Alicen HIIT-videota ja samalla viritellä aikoja, kokeile kirjoittaa muistiin tai ottaa kuvakaappaus listasta liikkeistä (selaa ylöspäin, ne löytyvät sieltä), jonka pohjalta voit työskennellä. Alkuperäinen harjoitus vaatii 30 sekuntia, 20 sekuntia lepoa, mutta voit mukauttaa tätä omalla ajastimellasi.
Voinko tehdä harjoituksia, jos olen raskaana tai olen juuri saanut lapsen?
Tätä ohjelmaa ei ole suunniteltu synnytystä edeltäväksi tai sen jälkeiseksi suunnitelmaksi. Epäröisin täysin suositella tätä raskaana oleville, Alice sanoo. ’Emme ole tällä hetkellä tarjonneet raskausregressioita, mutta jos joku tuntee olonsa mukavaksi regressoida harjoituksia, joita hän ei pysty tekemään, niin sen pitäisi olla hyvä.’
Lue lisää neuvoja: Raskauden harjoitukset: 11 Dos And Don’ts of Prenatal Workouts
Jos olet juuri synnyttänyt, kysy lääkäriltäsi 6 viikon tarkastuksessa.
Liity WH Get Fit Done -yhteisöömme ja jaa edistyksesi
Haasteen aikana liity yksityiseen WH Get Fit Done Facebook-ryhmäämme. Täältä löydät turvallisen tilan, jossa voit jakaa treenimatkasi; käteviä vinkkejä ja mahdollisuuden olla yhteydessä muihin haastetta myös suorittaviin!
Liity WH Get Fit Done FB-ryhmään
Jos Instagram on enemmän sinun juttusi, jaa klippejä ja videoita @womenshealthuk kanssa hashtagilla #getfitdone.
Osta parhaat joogamatot kotitreeniin
SHOP
Leikkaa melun läpi ja pysy terveenä sekä kehossa & että mielessä Naisten Terveysuutiskirjeen avulla. Saat käytännöllisiä, asiantuntevia neuvoja, kotiharjoittelua, helppoa ravitsemusta ja paljon muuta suoraan postilaatikkoosi.