Hei utelias, rohkea joogan ystävä!

Tervetuloa 20 jooga-asennon oppaaseen, jonka avulla voit edistää, kasvattaa ja laajentaa käytäntöäsi. Anna minun arvata, miksi laskeuduit tänne….

• Tykkäät joogasta, tykkäät paljon.
• Tykkäät oppia ja haluat oppia lisää.
• Tykkäät hyvästä haasteesta.
• Olet utelias seuraavan askeleen suhteen.
• Olet valmis etenemään joogamatkallasi.

Olenko osunut naulan kantaan vai mitä?

Jep, ajattelin niin.

Alhaalla olevat 20 jooga-asentoa ovat sitä, mitä kutsun mielelläni nimellä – ”keskitason”. Vaikka ne eivät todellakaan ole aloittelijan asanoita, ne eivät myöskään todellakaan ole edistyneen asanoita. Nämä asennot ovat joogille, joilla on jo muutama viikko tai kuukausi takana & ja jotka haluavat oppia lisää.

Ja vaikka ymmärrän, että monet näistä jooga-asennoista opetetaan alusta alkaen, on usein vaikeaa oppia asennon hienouksia, kun harjoittelee täpötäydessä joogastudiossa tai on hämmentynyt / turhautunut kehonsa kanssa.

………painotus hämmentyneeseen / vartaloonsa turhautuneeseen, koska me kaikki olemme olleet siinä tilanteessa & ja tulemme jatkossakin olemaan siinä tilanteessa! Kun näin tapahtuu (mitä tapahtuu), muista, että se on matka, jossa ei koskaan ole kyse lopullisesta muodosta, vaan aina kokemuksista, joita matkan varrella tapahtuu.

Jos olet ihan uusi jooga-alalla, tervetuloaeeee! Ja jos joogayhteisö on sinulle tuttu, tervetuloaeee!

Alhaalla olevien joogaposeerausten lisäksi, jotka auttavat muokkaamaan matkaasi, minulla on kaksi mahtavaa ideaa, joiden avulla voit luoda ja kasvattaa badass-joogi-minääsi!

Ensiksi – täysin ilmainen & mahtava –

30 Yoga Poses + 30 Days Journey.

Sign up right hurrrrrr.

Ja toiseksi – 10 Yoga Poses for Beginners

Ja nyt aloitetaan jo tämä tutorial. Alla on 20 edistynyttä asanaa + kuvat, joiden avulla voit jatkaa joogamatkaasi.

1. Lankku

Lankkuasento on täydellinen asento opetella heti alkuun, sillä se on joogaharjoituksen perustan ruumiillistuma. Se auttaa meitä valmistautumaan chaturanga dandasanaan, käänteiseen lankkuun, kaikkiin käänteisasentoihin, käsivarsitasapainoihin ja paljon muuhun.

2. Matala lankku

Od Chaturanga dandasana.

Chaturanga, matala punnerrus tai matala lankku, on keskeinen asento, joka on hyvä ymmärtää, harjoitella ja integroida jokapäiväiseen joogaelämään. Se on osa yleisesti harjoitettua aurinkotervehdystä, sekvenssiä, joka on sisällytetty jokaiseen vinyasa/power flow -tyyliseen luokkaan kaikkialla maailmassa.

Seuraa: Jooga aloittelijoille: Sun Salutation Tutorial (Step-by-Step Video)

3. Puppy Pose

Or Uttana Shishosana.

Puppy pose on megaluokan rintakehän ja olkapäiden avaaja, jos alla olevasta kuvasta ei jo huomaa. Ulkopuolelta tätä asentoa on helppo sekoittaa siihen, että se näyttää/tuntuu vaivattomalta, mutta se ei voisi olla kauempana totuudesta.

Keskivertoihminen elää elämänsä hartiat eteenpäin kyyryssä ja sydän suljettuna. Kun pyydämme kehoamme tekemään juuri päinvastoin, se voi tuntua/ olla hieman ylivoimaista + haavoittuvaa. Ja se on täysin ok.

Arvelisin, että 99 % joogaajista kokee tämän, minä mukaan lukien.

Ota tämä asento hitaasti, sisällytä aluksi harkko pään alle ja muista hengittää!

4. Lotus Pose

Or Padmasana.

Lotus pose on yksi niistä ikonisista, näkee sen kaikkialla, painettu t-paitoihin, näyttää superrauhalliselta tavallaan. Mutta huolimatta siitä, kuinka suosittu asento on, se on aika hankala saada oikeasti sisään.

Padmasana vaatii avoimet lonkat, joustavat polvinivelet ja vahvan selän. Jos yrität tätä etkä pääse lähellekään sitä, kaikki on hyvin.

Sentähän me kutsumme sitä matkaksi…..

5. Twisted High Lunge

Or Parivrtta Anjaneyasana.

Rakastaneee tätä asentoa, siinä tapahtuu niin paljon eeppisyyttä (ei sana, mutta pitää olla) samaan aikaan.

Tässä yhdessä asennossa tunnemme kaiken alla olevan:

• Extension.
• Expansion.
• Strength.
• Surrender.
• Release.

Sanoinhan, että se on monimutkaista.

6. Puolikuuasento

Or Ardha Chandrasana.

Tässä asennossa koemme kaiken.

• Tasapaino yhdellä jalalla + toinen käsi ylhäällä taivaalla.
• Hämmästyttävää voimaa + osallistumista sekä seisovista että nostetuista jaloista.
• Avoimuus lantiossa.
• Varmuus integroida kaikki tämä muotoon & oikeasti nauttia siitä.

Kuten huomaatte, tähän vauvaan liittyy paljon.

7. Pyörivä puolikuu

Or Parivrtta Ardha Chandrasana.

Aivan kuin puolikuu ei olisi jo tarpeeksi, väännämme sitten vartalomme oudon perseen muotoon.

Jep, se on joogaa sinulle.

8. Warrior 3

Vai Virabhadrasana III.

Warrior 3 pyytää meitä harjoittelemaan laajentumista + laajenemista + tasapainoa samanaikaisesti. Kuten monet edellä mainituista asennoista, se vaatii johdonmukaista kärsivällisyyttä ja harjoittelua täydellisen ilmaisun toteuttamiseksi.

Ja samalla kun matkustamme tähän paikkaan, harjoitellaan nauttimaan kyydistä!

p.s. – Huomaa seisovan jalkani taipuma, suosittelen tätä ehdottomasti kireille reisilihaksille…., joita ovat periaatteessa kaikki!

9. Pyörivä kolmio

Or Parivrtta Trikonasana.

Pyörivä kolmio vaatii naurettavan juurtuneen alavartalon, joka antaa ylävartalon pyöriä ja avautua. Olisi mahdotonta kokea asentoa ilman tukevaa, juurtunutta ja maadoittunutta olemusta.

Suosittelen käyttämään tässä harkkoa ja liikkumaan uskomattoman hitaasti keskittyäksesi pieniin, hienovaraisiin säätöihin, joita voidaan tehdä.

10. Hand-to-Big-Toe Pose

Vai Utthita Hasta Padangusthasana.

Katsellessani alla olevaa kuvaa, näen haasteen silmissäni – Älä kaadu Allie, seiso suorassa, avaa sydämen kautta, tue seisova jalka, avaa etujalka.

Miltä kasvosi näyttävät tässä asennossa?

11. Tanssija

Vai Natarajasana.

Tanssija-asento on kuten monet muutkin tällä listalla, se vaatii voimaa ja pituutta.

Keskity vakauttamaan asennon alapuoliskoa seisovan jalan kautta ja pidentämään asennon yläpuoliskoa hamstringin, quadricepin, selän ja rintakehän kautta. Siinä tapahtuu paljon, mutta mikä tärkeintä – muista aina keskittyä pituuden luomiseen eikä korkeuden luomiseen.

12. Sivulankku

Vai Vasisthasana.

Sivulankku on ihana asento, joka kehittää voimaa, tasapainoa ja integraatiota. Se on myös eeppinen core blaster + uskomattoman monipuolinen tehdä helpommaksi tai vaikeammaksi.

Lähdetään liikkeelle!

13. Varisasento

Vai Bakasana.

Hyvin todennäköisesti varisasento on ensimmäinen lentämisen makusi. Ja voi veljet, se on niin piristävä kokemus.

Jos olet ensikertalainen, tutustu alla oleviin kahteen artikkeliin aloittaaksesi matkasi.

Seuraava: Crow Pose Yoga Flow: Build Strength + Discover Your Potential

Related: How to Fly in Crow Pose (a video tutorial)

14. Wild Thing

Vai Camatkarasana.

Ihailen tätä asentoa aivan valtavasti, se on niin valtava sydämen avaaja, joka istuttaa sieluuni luottamusta, kauneutta ja mahdollisuuksia. Jep, diggaan siitä täysin.

Suosittelen tulemaan villiin juttuun joko kääntämällä koiraa (kolmijalkaisesta koirasta) tai nostamalla ylös janu sirsanasta. Ja jos oikeasti haluat haastetta, ota itsesi täyteen pyöräasentoon!

15. Kameliasento

Vai Ustrasana.

Kameliasento vaatii sinulta paljon, kaikki kerralla ja kaikki samassa kehossa. Katsotaanpa lyhyesti, mitä tarkoitan:

• Voimaa ja pituutta – vastakkaisten ominaisuuksien herkkä tasapaino.
• Kohdata pelkosi ja jatka samalla hengittämistä.
• Aktivoi kolme (seitsemästä) chakrasta – solar plexus, sydän- ja kurkkutakra.
• Pudota egosi, liiku aitoudesta käsin.

Related: Camel Pose Yoga Practice: Build Your Confidence in Backbends

Now it’s your turn – open that heart and feel all the feels!

16. Kumarrusasento

Od Dhanurasana.

Kumarrusasento voi olla monelle salaperäinen asento, mutta tanssija-asennon tapaan on ehdottoman tärkeää keskittyä vastakohtaan. Kun potkaiset jalat käsiin, hyödynnä vastarintaa nostaaksesi sydäntä ja avautuaksesi etu- ja takasivuvartalon kautta.

Ja jos tunnet olosi reippaaksi, keinuta edestakaisin tai mahdollisesti puolelta toiselle.

17. Wheel Pose

Or Urdhva Dhanurasana.

Tämä asento ei tuota pettymystä.

Tunnet olosi haastetuksi, vahvistuneeksi, energiseksi ja kirjaimellisesti halki!”

Wheel pose on keskitason/edistyneen tason asento, joten tiedäthän, että tänne pääseminen on matka sinänsä. Jos olet tällä hetkellä tuolla matkalla, muista, että kaikki tavoittelemisen arvoinen elämässä vaatii kaikkia kolmea seuraavista:

Jatkuva harjoittelu + kärsivällisyys + rehellisyys.

Seuraava: Wheel Pose Breakdown: Step-by-Step Tutorial

18. Olkapääseisonta

Od Salamba Sarvangasana.

Olkapääseisontaa pidetään kaikkien asanoiden kuningattarena, kaikkien asanoiden kuninkaan päänseisonan ohella. Se on muhkea titteli, joten älä missään nimessä tahraa sitä.

….. vain vitsailin.

Kiltti – tahraa joka ikinen poseeraus, mokaa, kaadu, nouse takaisin ylös, kaadu vielä lisää, ja sitten olet jo puolimatkassa sitä kohti.

Related: Jooga opetusohjelma: How To Do a Headstand

19. Plow Pose

Or Halasana.

Plow pose on yksi suosikkiasennoistani, joka auttaa rentoutumaan, viilentymään ja yksinkertaisesti tuntemaan olonsa hyväksi voimakkaan joogaharjoituksen jälkeen. Sitä harjoitellaan tyypillisesti joogaharjoituksen lopussa, edellä mainitun asennon – hartiaseisonta – jälkeen.

Jos jalat eivät kosketa taakse, ei hätää, roiku ja nauti tilasta, jossa olet!

20. Kala-asento

Vai Matsyasana.

Ja lopuksi viimeinen asentomme on kala-asento – kaunis sydämen avaaja ja vahvistaja.

Tätä asentoa harjoitellaan yleensä kyntöasennon jälkeen ja ennen joogaharjoituksen päättämistä (erityisesti Ashtanga-joogan maailmassa). Suosittelen pitämään 3 – 5 syvää hengitystä ja laskeutumaan hitaasti selälleen.