Aiemmin vain kehonrakentajat käyttivät lisäravinteita, mutta yhä useammat ihmiset käyttävät urheilulisäravinteita säännöllisenä osana terveys- ja kuntoiluohjelmaansa – ja ala kukoistaa maailmanlaajuisesti. Proteiinipirtelöitä, -jauheita, -patukoita ja -tabletteja markkinoidaan tavalliselle kuntosalilla käyvälle välttämättömänä osana kuntoilua.

Tuoreessa tutkimuksessa todettiin jopa, että yli puolet kuntosalilla käyvistä käyttää säännöllisesti proteiinivalmisteita osana harjoitteluaan. Mutta vaikka proteiini on välttämätön ravintoaine, jota ilman emme voi elää, nämä lisäravinteet eivät ehkä olekaan niin välttämättömiä kuin annetaan ymmärtää.

Proteiini on välttämätön ravintoaine, jota ilman emme voi elää. Jokainen kehomme solu sisältää proteiinia. Käytämme sitä kudosten rakentamiseen ja korjaamiseen, energianlähteenä sekä hormonien ja entsyymien valmistukseen.

Mutta ihmiset saattavat käyttää proteiinia – usein lisäravinteiden muodossa – myös auttaakseen lihasten kasvattamisessa, laihduttamisessa ja optimoidakseen treeninsä parantamalla suorituskykyä ja palautumista.

Lisäproteiinin nauttimisen on jopa osoitettu lisäävän lihasten kehittymistä ja voimaa, kun sitä nautitaan osana harjoitusohjelmaa.

Miten paljon proteiinia pitäisi syödä, milloin sitä pitäisi syödä ja pitäisikö sitä täydentää (esimerkiksi juomalla proteiinipirtelöitä), siitä ovat tutkijat kiistelleet jo vuosia. Nykyinen yksimielisyys viittaa siihen, että intensiivistä harjoittelua harrastavien ihmisten tarve on hieman normaalia suurempi, riippuen heidän tavoitteistaan.

Mutta kaikkien ei tarvitse syödä runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota. Noin 70 kiloa painava henkilö tarvitsee noin 56 grammaa proteiinia (noin 0,8 grammaa proteiinia kiloa kohti) päivässä.

Mutta ihmisille, jotka haluavat parantaa kuntoaan ja terveyttään, rakentaa lihaksia ja palautua nopeammin harjoittelun jälkeen, asiantuntijat suosittelevat 1,4-2 grammaa proteiinia kiloa kohti päivässä. Tämä tarkoittaa karkeasti noin 98-140 grammaa (3,4-5 unssia) proteiinia 70 kiloa painavalle henkilölle. Tämä auttaa korjaamaan harjoittelun aikana vaurioituneita kudoksia ja parantaa palautumista.

Painojen nostaminen ja proteiinin nauttiminen stimuloi prosessia, jota kutsutaan ”lihasproteiinisynteesiksi”. Tämä on luonnossa tapahtuva prosessi, jossa uutta lihasta tuotetaan korjaamaan harjoittelun aikana vaurioituneita lihaksia.

Lihasproteiinisynteesin vaikutusten uskotaan tehostuvan, jos proteiinia nautitaan ennen tai jälkeen harjoittelun. Nykyään proteiinipirtelöiden juomisesta harjoittelun jälkeen on tullut arkipäivää, mutta onko niiden nauttiminen todella tarpeellista?

Lihaksen täytevaikutus

Tutkijat väittelevät siitä, kuinka paljon proteiinia oikeastaan pitäisi kuluttaa yhdessä annoksessa. Useimmat uskovat, että noin 20-25 grammaa (0,7 unssia) proteiinia (vastaa yhtä mittalusikallista useimmista proteiinijauheista tai löytyy 100 grammasta tai 3,5 unssista vähärasvaista kananrintaa) on optimaalinen määrä lihasten proteiinisynteesin maksimoimiseksi.

Minkä tahansa tätä suuremman määrän ajatellaan käytettävän energiaksi tai erittyvän virtsaan.

Pistettä, jossa maksimaalinen lihasproteiinisynteesi on saavutettu lihaksissamme, on kutsuttu ”lihaksen täyteen vaikutukseksi”. Ajatuksena on, että lihasproteiinisynteesi on koholla vain noin 90-120 minuuttia proteiinin nauttimisen jälkeen, ennen kuin se palaa normaaliksi.

Tämä tapahtuu siitäkin huolimatta, että aminohappoja on edelleen saatavilla verenkierrossa, mikä stimuloi lihasproteiinisynteesiä edelleen.

Tämä on saanut jotkut ihmiset ehdottamaan, että on olemassa rajallinen määrä proteiinia, jonka lihas voi käyttää kerralla, ja että meidän pitäisi antaa veren aminohappotasojen palautua lähtötasolle ennen seuraavaa ateriaa.

Tämä havainto tuli heraproteiinia tutkivasta tutkimuksesta. Heraproteiini on ainutlaatuinen siinä mielessä, että sen aminohappotasot ilmestyvät ja saavuttavat huippunsa verenkierrossa nopeasti ja vain lyhyen aikaa nauttimisen jälkeen. Heraproteiinia pidetään ”nopeasti vaikuttavana” proteiinina.

Mutta tutkimukset ovat myös osoittaneet, että maitoproteiini (joka sisältää sekä nopeasti että hitaasti vaikuttavia proteiineja) saa aikaan jatkuvan lihasproteiinisynteesin hitaamman aminohappojen vapautumisen vuoksi. Tämä kyseenalaistaa lyhytaikaisen lihaksen täyteyden hypoteesin.

Tämä saattaa merkitä sitä, että aiemmissa tutkimuksissa käsitelty lihaksen täyteyden vaikutus saattaa olla vain heraproteiinille ominainen piirre – kenties sen nopean imeytymiskyvyn vuoksi. Ja vaikka aminohappojen hapettuminen (aminohappojen hajottaminen energiaksi) lisääntyy yli 20 gramman proteiinimäärillä ateriaa kohti, näin ei kuitenkaan ole kaikkien proteiinityyppien kohdalla.

Siten yli 20 gramman proteiinin syöminen kerralla ei ehkä sittenkään ole tuhlausta – erityisesti, jos syöt kokonaisia ruoanlähteitä etkä juo heraproteiinipirtelöitä koko päivää.

Asiantuntijat suosittelevatkin, että 0,25 grammaa proteiinia kiloa kohden – tai 20-40 grammaa ateriaa kohden – on optimaalista useimmille ihmisille, mikä on hieman enemmän kuin lihasten proteiinisynteesin stimuloimiseen tarvittava määrä.

Mutta lihasten rakentaminen ei ole ainoa syy proteiinin nauttimiseen. Proteiinilisien on myös osoitettu parantavan painonpudotusta, kun niitä nautitaan osana kalorikontrolloitua ruokavaliota.

Vahvaproteiini tehostaa sellaisten hormonien vapautumista, jotka vähentävät ruokahalua ja lisäävät kylläisyyden tunnetta, jolloin tunnet itsesi kylläisemmäksi ja napostelet harvemmin. Heralla täydentäminen auttaa myös säilyttämään lihakset myös laihdutuksen aikana, mikä auttaa ylläpitämään aineenvaihduntaa.

Tutkimukset ovat kuitenkin myös osoittaneet, että proteiinipitoiset ruokavaliot, joissa ei käytetä proteiinilisää, olivat yhtä tehokkaita kuin proteiinilisää käyttävät ruokavaliot – mikä tarkoittaa, että proteiinilisien hyödyt saattavat olla vain siinä, että ne ovat käteviä ja helppoja kuluttaa.

Tosiasiassa proteiinipitoiset ruokavaliot saattavat olla ylipäätään parempia laihdutuksen kannalta. Ja ehkä yllättäen monet suositukset lihasten kasvattamiseksi näyttävät olevan järkeviä myös painonpudotuksen kannalta – 1,2-1,6 grammaa kiloa kohden päivässä ja 25-30 grammaa proteiinia ateriaa kohden ovat tieteellisesti tuettuja suosituksia riippumatta siitä, onko proteiini peräisin täysravinnosta vai lisäravinteesta.

Tarvitsemmeko siis todella proteiinilisäravinteita saadaksemme kuntoa kohottaaksemme itsemme kuntoon ja näyttääksemme ruualta? No, luultavasti ei, sillä asiantuntijat suosittelevat, että nautimme täysravintolähteitä aina kun mahdollista. Mutta jos proteiinilisän avulla voit täyttää päivittäisen proteiinitarpeesi, siitä ei luultavasti ole haittaa.

David Rogerson, Sheffield Hallamin yliopiston urheiluravitsemuksen ja voimaharjoittelun vanhempi lehtori.

Tämä artikkeli on julkaistu The Conversation -lehdessä Creative Commons -lisenssillä. Lue alkuperäinen artikkeli.