Onko tanssiminen turvallista raskausaikana?[

Tanssiminen on turvalli- nen ja hauska tapa harrastaa liikuntaa raskausaikana (Haakstad et al 2016).
Jos tanssiminen on sinulle uutta, kannattaa pitäytyä lempeässä tanssitunnissa, joka ei sisällä hyppimistä eikä ole liian rasittavaa. Kannattaa myös mainita lääkärille tai kätilölle, että olet liittynyt tanssikurssille.

Miten tanssi auttaa pitämään minut kunnossa?

Tanssi auttaa:

• pitämään sinut notkeana
• vahvistamaan lihaksia
• työstämään sydäntäsi ja keuhkojasi
  (Harding 2017)

Parasta kaikessa on, että se on hauskaa ja sosiaalista. Jos et pidä liikuntatunneista paikallisella kuntosalilla, tanssikurssi saattaa sopia sinulle paremmin.

Koska tanssi lasketaan aerobiseksi liikunnaksi, se voi edistää 150 minuutin kohtuullisen liikunnan määrää, jota sinun suositellaan harrastavan viikoittain raskausaikana (UK Chief Medical Officers 2017). Voit liittyä tunnille tai vain tanssia musiikin tahdissa omassa kodissasi, jos se on enemmän sinun juttusi.

Millaiset tanssilajit ovat parhaita raskausaikana?

Jos voit, yritä löytää erityisesti raskaana oleville naisille suunnattu tanssikurssi, jos alueellasi on sellainen. Näin tiedät, että kaikki liikkeet ovat sinulle turvallisia. Tai voisit käydä matalan rasituksen aerobisella tanssikurssilla. Kerro aina tunnin alussa ohjaajalle, montako raskausviikkoa olet raskaana, jotta hän voi muuttaa liikkeitä, jotka eivät sovi raskautesi vaiheeseen.
Jos olet jo ennestään hyvässä kunnossa, tavoitteena on ennemminkin ylläpitää sitä nyt raskaana ollessasi kuin parantaa sitä. (POGP 2013, Nascimento ym. 2012)
Jos kuitenkin olet uusi liikunnan harrastaja ja melko huonokuntoinen, mutta sinulla on terve raskaus, sinun pitäisi pystyä nostamaan kuntotasojasi.
Tanssiessasi varmista, että pidät koko ajan yhden jalan lattialla, jotta se ei rasita niveliäsi niin paljon. Raskauden hormonaaliset muutokset tekevät sinusta alttiimman vammoille (ACOG 2015), jos venytät tai rasitat niveliäsi liikaa.
Jazz-tanssi, samba, tanssilattiatanssi (ilman nostoja) ja salsa ovat kaikki hyväksi kunnossa pysymiseen, etenkin alkuraskaudessa. Mutta ne saattavat vaikeutua myöhemmin. Lempeä vatsatanssi, jossa käytetään hitaita, hallittuja liikkeitä, on hyvä tapa harrastaa liikuntaa raskausaikana.

Vatsatanssi käyttää vatsa- ja vartalolihaksia ja auttaa pitämään selän notkeana. Se auttaa myös keskittymään hyvään ryhtiin. Vatsatanssin aikana tunnet todennäköisesti lantionpohjalihaksesi työskentelevän, mikä auttaa varmistamaan, ettet vuoda pissaa yskiessäsi tai aivastellessasi.

Mitä tanssilajeja minun tulisi välttää?

Hip-hop, urbaani tanssi ja katutanssi eivät ole ihanteellisia raskausaikana, sillä jotkin liikkeet voivat lisätä kaatumisriskiäsi.
Balettia kannattaa harrastaa raskausaikana vain, jos olet tottunut siihen. Baletin venytykset voivat aiheuttaa paljon painetta nivelillesi, erityisesti lantion nivelille, ja yhdellä jalalla seisominen voi aiheuttaa kipua lantiossa. Pidä liikkeet vähärasitteisina.
Tap-tanssi, johon kuuluu toistuvia hyppyjä ja hyppyjä, saattaa vaarantaa nivelet raskausaikana ja aiheuttaa painetta lantionpohjaan. Jos haluat jatkaa steppiä, vaihda hypyt ja hyppelyt askeliin ja steppiin.
Varo, ettet uuvu. Älä harrasta rasittavaa liikuntaa yli tunnin ajan, vaikka olisit tottunut harrastamaan paljon liikuntaa ennen raskautta (UK Chief Medical Officers 2017).
Jos kuuntelet kehoasi ja mukautat tanssirutiinejasi, et todennäköisesti liioittele. Kohtuullisen liikunnan pitäisi saada sinut tuntemaan olosi lievästi hengästyneeksi ja vain hieman hikiseksi (Harding 2017) Sinun pitäisi pystyä puhumaan tai laulamaan musiikin tahtiin tanssiessasi (UK Chief Medical Officers 2017).
Jos sinulle tulee hengenahdistus tai huimaus, hidasta vauhtia tai istu muutama minuutti, kunnes toivuit. Säädä tanssin intensiteettiä aina sen mukaan, miltä sinusta tuntuu.
Vältä kaikkia tanssimuotoja, joihin liittyy hyppyjä ja loikkia sekä äkillisiä, nopeita suunnanmuutoksia, kuten käännöksiä. Raskaana ollessasi painopisteesi muuttuu, mikä tekee sinut alttiimmaksi tasapainon menettämiselle ja kaatumiselle.
Vältä selkänojaa, voimakkaita lantion kiertoliikkeitä ja voimakkaita lonkkaliikkeitä, joihin kaikkiin liittyy riski rasittaa selkääsi ja lantion niveliä, jotka löystyvät raskauden aikana.

Mitä muuta minun pitäisi muistaa tanssiessani?

Ensimmäisellä raskauskolmanneksellasi, jos raskautesi sujuu hyvin ja jos tunnet olosi kyvykkääksi, voit tanssia kuten normaalisti. Pidä vain muutama varotoimenpide mielessä.
Lämmittele kunnolla etukäteen valmistellaksesi nivelesi ja lihaksesi harjoitukseen. Näin myös sykkeesi nousee vähitellen ja viilennät hitaasti sen jälkeen (Nascimento ym. 2012).
Ota aina vesipullo mukaan tunnille ja juo runsaasti ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen, jotta et pääse kuivumaan. Syö kevyt välipala ennen tuntia, jotta verensokerisi pysyy koholla, mutta älä juuri ennen sitä, jos saat ruoansulatushäiriöitä.
Valitse tanssistudio, jossa on hyvä ilmanvaihto tai ilmastointi, jotta et ylikuumene. Voit myös kokeilla raskausajan tanssi-DVD:tä, mutta silloin sinulla ei ole hyötyä ohjaajan kokemuksesta.
Varmista, että harjoittelet säännöllisesti lantionpohjaharjoitteita, jotta et ala vuotaa virtsaa tanssiessasi.
Kun raskautesi etenee ja kuopuksesi kasvaa, saatat joutua lyhentämään ja hidastamaan tanssiharjoituksiasi.
Tanssiliikkeitä, joissa seisotaan pitkään yhdellä jalalla tai joissa venytellään tai potkitaan liikaa, on muutettava. Tasapainon säilyttäminen voi myös vaikeutua. Hidasta vauhtia, jos se on tarpeen. Älä koskaan pakota itseäsi johonkin asentoon. Jos jokin liike sattuu tai sen suorittaminen käy vaikeaksi, älä tee sitä.

Milloin minun ei pitäisi tanssia?

Jos sinulla on krooninen terveysongelma tai raskauskomplikaatio, kuten raskausdiabetes, on erityisen tärkeää keskustella lääkärin tai kätilön kanssa ennen harjoittelua.
Jos sinulla on selkä- tai lantio-ongelmia, kuten lantiovyön kipuja, tanssiminen voi rasittaa niveliäsi liikaa. Sinulle saatetaan suositella, että harrastat liikuntaa vain lääkärin valvonnassa tai valitset lempeämmän liikuntamuodon.
Ota lisää suosikkiliikuntamuodostasi raskauden aikana:

• kävely
• uinti
• jooga
• pilates
• juoksu
• aerobic