Tämä 15-minuuttinen pakaraharjoitus näyttää jaloillesi, mitä on meneillään
Tässä on hauska fakta: Pakaralihakset ovat suurin lihasryhmä koko kehossasi. Sen lisäksi, että ne ovat LITERAL iso juttu, ne ovat myös erittäin tärkeitä vakauttamaan kehoasi, kun treenaat, juokset tai vain elät hemmetin elämääsi, sanoo Kelsey Wells, sertifioitu kouluttaja ja SWEAT-sovelluksen PWR At Home -ohjelman luoja (joka hiljattain käynnisti 12 LISÄÄ viikon harjoitukset).
Ja vaikka lähes jokainen jalkaharjoitus aktivoi tuota takapuolta, vastuksen (kuten vastuskuminauhan) käyttäminen haastaa niitä lisää, sanoo Wells. Se sanoi, että tässä rutiinissa vastuskuminauhat ovat täysin valinnaisia, jotta voit keskittyä muotoon: ”Jokaisen harjoituksen suorittaminen oikealla tekniikalla maksimoi hyödyt”, sanoo Wells.
Jos haluat mahtavan alavartaloharjoittelun, tee tämä rutiini sellaisenaan tai säännöllisesti suunnitellun hikisen ohjelmoinnin lisäksi.
Harjoitus
Toteuta jokainen alla olevista viidestä liikkeestä neljä kertaa peräkkäin ja lepää 30 sekuntia jokaisen kierroksen jälkeen. Haluatko vähän enemmän? Vähemmän lepoa = enemmän haastetta.
Double Pulse Sumo Squat (valinnainen: vastuskuminauha)
Vaihe 1: Kun vastuskuminauha on pujotettu reiden yläosan ympärille, aseta molemmat jalat lattialle lonkkien leveyttä leveämmälle. Suuntaa molemmat jalat hieman ulospäin.
Vaihe 2: Kun hengität sisään, taivuta lantiosta ja polvista varmistaen, että polvet pysyvät varpaiden kanssa samassa linjassa. Jatka polvien taivuttamista, kunnes ylemmät jalat ovat lattian suuntaiset. Varmista, että selkäsi pysyy 45-90 asteen kulmassa lantioosi nähden.
Vaihe 3: Työnnä kantapäitäsi läpi ja ojenna jalkojasi hieman. Taivuta sitten välittömästi polvia palataksesi kyykkyyn.
Vaihe 4: Hengitä ulos, kun työnnät kantapäiden läpi ja ojennat jalkoja palataksesi alkuasentoon. Tämä on yksi toisto. Tee 10 toistoa.
Glute Kickback (valinnainen: vastuskuminauha)
Vaihe 1: Kun vastuskuminauha on pujotettu sääriluun ympärille, aseta molemmat jalat lonkan levyisesti lattialle.
Vaihe 2: Hengitä sisään ja uloshengittäessäsi päästä irti potkaise oikeaa kantapäätäsi taaksesi varmistaen, että jalka on suora ja jalkaterä pysyy taivutettuna ja varpaat osoittavat eteenpäin.
Vaihe 3: Laske oikea jalka alas palataksesi alkuasentoon. Tämä on yksi toisto. Tee 10 toistoa ennen kuin toistat harjoituksen toiselle puolelle.
Single-Leg Glute Bridge
Vaihe 1: Asetu selinmakuulle joogamatolle. Taivuta vasenta polvea ja aseta jalka tukevasti matolle, vasemman sormenpäiden ulottuville. Ojenna oikea jalka suoraan eteesi tai ylös kohti kattoa. Anna käsivarsien levätä sivuillasi matolla. Tämä on alkuasentosi.
Vaihe 2: Kun hengität ulos, paina vasen kantapääsi mattoon, aktivoi pakaralihakset ja nosta lantio irti lattiasta, kunnes vartalosi muodostaa suoran linjan leuasta polveen.
Vaihe 3: Hengitä sisään, kun lasket lantiosi alkuasentoon. Tämä on yksi toisto. Tee 10 toistoa ennen kuin toistat harjoituksen toisella puolella.
Diagonaalinen kyykkykävely (valinnainen: vastuskuminauha)
Vaihe 1: Kun vastuskuminauha on pujotettu reisien yläosien ympärille, seiso molemmat jalat yhdessä lattialla. Katso suoraan eteenpäin ja taivuta lantiosta ja polvista pitäen polvet varpaiden kanssa samassa linjassa.
Vaihe 2: Pidä molemmat lantiosi suorassa ja ota vasemmalla jalalla askel eteenpäin ja ulospäin. Astu sitten oikealla jalalla eteenpäin ja sisään kohti vasenta jalkaa palataksesi kyykkyasentoon. Ota sitten askel eteenpäin ja ulospäin oikealla jalalla ja sen jälkeen vasemmalla jalalla. Tämä on yksi toisto. Jatka vuorotellen 10 toistoa.
Yksijalkainen romanialainen kuolleenvedon nosto
Step 1. Aseta molempien jalkojen jalat hartioiden leveydellä toisistaan lattian tasolle. Tämä on alkuasentosi.
Vaihe 2: Hengitä sisään, kun taivutat vasenta polvea hieman. Muuttamatta vasemman polven kulmaa kallistu lantiosta eteenpäin, kunnes vartalosi on lattian suuntainen, ja ojenna oikea jalka taakse. Ojenna samalla kädet kohti lattiaa ja pidä lantio suorassa. Sinun pitäisi tuntea jännitystä vasemmassa reisilihaksessasi (jalan takaosassa).
Vaihe 3: Hengitä ulos, kun työnnät vasemman kantapään kautta ja ojenna lantiota pakaralihaksia ja reisilihaksia käyttäen palataksesi alkuasentoon. Tämä on yksi toisto. Tee 10 toistoa ennen kuin toistat harjoituksen toisella puolella.