Kyykyt ovat yksi käytetyimmistä liikkeistä Crossfitissä ja missä tahansa muussa treeniohjelmassa ja siihen on pirun hyvä syy. Kyykky on kokovartaloliike, joka saa suurimman osan alavartalon lihaksistasi syttymään.

Vaikka tämä yhdistelmäliike on perustavanlaatuinen voimaharjoitus, on olemassa ristiriitaisia uskomuksia oikeasta muodosta (mennäänkö perse edellä ruohonleveydellä vai matalilla kyykkyillä) ja siitä, mikä aiheuttaa loukkaantumisia vs. mikä ei.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että sekä syvällä että matalalla kyykkyllä on hyötyjään, mutta se riippuu siitä, mitä etsit harjoittelustasi pois. Esimerkiksi matalat kyykyt (kyykyt, jotka yltävät 60 asteen polvikulmaan) voivat parantaa vertikaalihyppysuorituskykyäsi, mutta syvät kyykyt (alle 90 astetta) ovat tehokkaampia lihasmassan ja voiman lisäämisessä.

Tämä tarkoittaa sitä, että jos olet urheilija, joka treenaa plyometristä harjoittelua, niin silloin matala kyykky on luultavasti oikea tapa tehdä. Jos taas haluat lihaskuntoa, niin silloin haluat syväkyykkyä.

Emme oleta, että haluat kasvattaa yleistä voimaa; onko turvallista kyykätä niin syvälle?

Kuten todennäköisesti tiedät, polvet ovat ratkaiseva nivel kyykkyliikkeen aikana ja usein ensimmäinen alue, jossa tunnet kipua, kun olet tehnyt jotain väärin.

Ymmärtääksesi täysin loukkaantumispotentiaalisi, puhutaanpa voimista, jotka syntyvät, kun kyykistyt yhdensuuntaisuuden alapuolelle kuormitetun tangon kanssa. Ensinnäkin polviniveleesi kohdistuu kaksi vastakkaista voimaa; leikkausvoima ja puristusvoima.

Seuravoima viittaa nivelsiteisiisi kohdistuvaan ”rasitukseen” tämän liikkeen aikana, kun taas puristusvoima viittaa voimaan, jonka polven rusto vaimentaa.

Kahdella tärkeimmällä nivelsiteellä on kaksi pääasiallista nivelsidettä, joita käytetään vartalosi vakauttamiseen kyykkyliikkeen aikana, nimittäin ACL:llä (ACL:n ja PCL:n). ACL ja PCL (tai anterior cruciate ligament ja posterior cruciate ligament, jos haluat olla ihan tekninen) risteävät toistensa yli polvinivelen kohdalla ja tarttuvat reisiluun ja sääriluun kiinnitykseen auttaakseen polven vakauttamisessa.

Kun alat indusoida polven taivutusta ja vajoat kyykkyyn, ACL:n ja PCL:n nivelsiteisiin kohdistuva rasitus vähenee, niin että voit jatkaa syvemmälle, kun taas rustoasi kohdistuva voima kasvaa.

Kävi ilmi, että kehosi on varsin taitava käsittelemään rustoon kohdistuvaa rasitusta, kunhan noudatat näitä yksinkertaisia periaatteita:

• Suoritat tämän liikkeen kuormituksella, jonka avulla voit säilyttää oikean asennon
• Sinulla ei ole aiempia polvivammoja tai vasta-aiheita, jotka vaikuttavat negatiivisesti tätä liikettä
• Sinulla on hyvä nilkan ja lonkan liikkuvuus

Jos sovit kuvioon, niin pudota kuin kyykky! Jos et ole ihan valmis, niin käytä aikaa keskittymällä nilkkojen ja lonkkien liikkuvuuteen ja pienennä tangon kuormaa kyykkyä tehdessäsi, jotta pystyt säilyttämään täydellisen muodon.

Hyvä tapa saavuttaa tämä on käyttää laatikkoa. Kuormita tankoa kevyesti, seiso laatikon edessä, pidä rintakehä korkealla, selkä suorana ja ydin vahvana. Aloita vajoaminen kyykkyyn ja laskeudu, kunnes pakarasi koskettaa laatikon yläreunaa. Kun asentosi, liikkuvuutesi ja voimasi paranevat, voit alkaa mennä freestyleen.

Tämä artikkeli julkaistiin alun perin osoitteessa wodnationgear.com .