Eat Big To Get Big Meal Plan. Seuraa tätä askel askeleelta Massanrakennusohjelmaa ja saat HUGE! Physique Bodyware Blog.

Halusimme luoda tämän resurssin opettamaan muille, miten saada irtotavaraa turvallisesti ja nopeasti. Tulet oppimaan, mitkä ovat parhaita ruokia lihaksen bulkkaamiseen, perusasiat bulkkaamisesta oikein, esimerkkiruokavalion suunnitelma bulkkaamiseen ja joitakin yleisimpiä kysymyksiä, joita saamme siitä, miten saada isoja lihaksia ja rakentaa lihasmassaa nopeasti.

NELJÄ YLEISTÄ SYYTTÄ, MIKSI BULKKAAVA RUOKAVALIO Epäonnistuu

1. Vähemmistö ihmisistä ei syö tarpeeksi kaloreita, kun he keräävät massaa massaksi, ja tietenkin lihasmassan rakentaminen epäonnistuu.
2. Jotkut ihmiset syövät liikaa kaloreita ja sen seurauksena tulee liikaa huonoa painoa.
3. Ajatellaan, että koska olet bulkkaamassa, sinun pitäisi pitää enemmän huijauspäiviä kuin normaalisti, koska haluat ylimääräiset kalorit. Ruoan valinta on kriittinen asia ja sen varmistaminen, että sinulla on hyvä ote ruoan saannistasi, muuttaa pelin.
4. Meistä suurimmalla osalla ei ole sitä ylellisyyttä, että voisimme lähteä palkkaamaan ravitsemusasiantuntijaa keksimään ekstravaganttisia ateriakokonaisuuksia, välipalasuunnitelmia ja sitä, miten vaihtaa niitä viikoittain. Tärkeintä on vaihtaa sitä johdonmukaisesti, jotta et kyllästy samoihin ruokiin ja lopulta himoitse rasvaista hampurilaista joka päivä.

KUNTOONTYMISEN PERUSTEET OIKEASTI

• Harjoittelun jälkeinen (PWO) ravitsemus : Tämä on tärkein osa-alue massanmuodostuksessa. Kehosi tarvitsee kipeästi ravintoaineita 15 minuutin aikana treenin jälkeen. Se on täysin anabolisessa tilassa, ja se, mitä nautit, voidaan optimoida maksimaalisten tulosten varmistamiseksi. Yleinen nyrkkisääntö on 40-60 grammaa heraproteiinia.
• Hiilihydraatit : Hiilihydraatit ovat erittäin hyödyllinen makroravintoaine, kun yrität saada massaa. Hiilihydraateista on kuitenkin hyötyä vain, jos niitä käytetään oikeaan aikaan. Meidän mielestämme hiilihydraatteja tarvitaan vain 3 aterialla päivässä. Nämä ateriat ovat aamiainen, PWO-pirtelö ja PWO-ateria.
• Proteiini : Aivan kuten leikatessasi, tarvitset runsaasti proteiinia. Massanmuodostusta varten hyvä nyrkkisääntö on 2-3 g proteiinia kiloa kohti vähärasvaista kehonpainoa. Sinun tulisi ottaa hyvä osa proteiinistasi oikeiden aterioiden lähteenä, vältä liian monien pirtelöiden nauttimista, sillä oikeasta ruuasta tulee parempi hyöty.
• Rasvat : EFA:t (Essential Fatty Acids) ovat erittäin tärkeitä missä tahansa täyteaineistumisjaksossa. Luettelo ravintorasvojen nauttimisesta saatavista hyödyistä on laaja. Ruokavalio, joka sisältää EFA:ta, tuottaa paljon parempia tuloksia. Esimerkkejä välttämättömiä rasvahappoja sisältävistä elintarvikkeista ovat: kala ja äyriäiset, chia-siemenet, kurpitsansiemenet, pellavansiemenet (pellavansiemenet), auringonkukansiemenet, lehtivihannekset ja saksanpähkinät. Olen pahoillani ystäväni, maitopirtelöitä ja ranskalaisia perunoita ei lasketa.
• Huijaaminen : Huijaaminen on välttämätöntä. Miksi? Muista, että keho toimii homeostaasilla, se haluaa säilyttää tasapainon. Kun syö niin hyvin viikon jälkeen, keho alkaa sopeutua, ja massan lisäys / rasvanpoltto ajan mittaan ei ole yhtä nopeaa. Toinen erittäin tärkeä näkökohta on henkinen mielenterveys. Niin monet dieetit kaatuvat ja epäonnistuvat, koska ihmiset eivät anna itselleen mahdollisuutta hengittää. Muista, että huijaaminen ei ole sinulle tilaisuus ryöstää koko ostoskeskuksen ruokapaikkaa. Tavoittele huijausateriaa, mutta älä mitään varsinaista mässäilyä. Pikaruoka-ateria voi helposti sisältää yli 2 000 kaloria. Jos syöt sen kolme kertaa yhden päivän aikana, olet kuluttanut 6 000 kaloria. Ellet ole olympiakultaa voittanut urheilija, sinun ei todennäköisesti tarvitse ahmia niin paljon ruokaa.
• Cardio : Totta hitossa, cardio! Kyllä jopa silloin kun lihottaa. Miksi? Koska cardio treenaa kaikkein tärkeintä lihasta – SYDÄNTÄ. Eikä vain sitä, vaan 3 kertaa viikossa kardio harrastaminen auttaa pitämään tällä ruokavaliolla saamasi rasvan minimissä. Kardio tulisi tehdä tyhjään vatsaan heti aamulla, jotta se olisi mahdollisimman tehokasta. Teet ihmeitä aineenvaihdunnallesi, jos se käynnistyy joka aamu kovalla treenillä. Oikea cardio rasvanpolttoa varten tehdään pysymällä rasvanpolttoa varten tavoitesykkeessäsi, joka on 65-70 % maksimisykkeestäsi 45-60 minuutin ajan. **Kardio Vastuuvapauslauseke : Joillakin ihmisillä on vaikeampaa lihoa kuin toisilla, ja kardio ei ehkä ole paras idea näille ihmisille. Toisille, jotka haluavat käyttää sydänlihaksen rasvanpolttokykyä, mutta silti saada kokoa, 30-35 minuuttia sydänlihaksia 1-3 kertaa viikossa voi olla parempi valinta. Muista, että kyseessä on sinun kehosi ja vain sinä tiedät, mikä toimii sinulle.

PARHAAT RUOKAVALMISTEET LIHAKSEN LISÄÄMISEKSI-MERKKIRUOKAVALMISTELU

Tämä on esimerkkiruokavalio tyypilliselle 30-vuotiaalle, 180-senttiselle, 220-kiloiselle miehelle.

Ateria 1 : Pro/Hiilihydraatti 8 munanvalkuaista, 1 lusikallinen heraproteiinia, 1 kuppi kaurapuuroa 50g proteiinia / 54g hiilihydraatteja / 5g rasvaa

Ateria 2 : Pro/Rasva Laiha jauheliha, ¼ kuppi sveitsinjuustoa, vihreitä kasviksia 55g proteiinia / 2g hiilihydraatteja / 20g rasvaa

Ateria 3 : Pro/Hiilihydraatti Kananrinta, 1 ja puoli kupillista ruskeaa riisiä 55g proteiinia / 84g hiilihydraatteja / 3g rasvaa **Disclaimer: Ateria 3 voi olla pro/rasva-ateria, jos olet erittäin herkkä hiilihydraattien saannille.

Ateria 4 : Pro/Rasva 2 tölkkiä tonnikalaa, 1 rkl täysrasvaista majoneesia, kasviksia 60g proteiinia / 2g hiilihydraatteja / 13g rasvaa Treeni

Ateria 5 : PWO Nutrition 2 Scoops heraproteiinia / 80g dekstroosia / 40g proteiinia / 80g hiilihydraatteja / 0g rasvaa

Ateria 6 : PWO Luuton nahaton kananrinta, ½ kuppi ruskeaa riisiä (mitattuna keittämättömänä) 50g proteiinia / 70g hiilihydraatteja / 3g rasvaa

Ateria 7 : Pro/Fat Lean Proteiini valintasi mukaan, 2 rkl Luonnollista maapähkinävoita 50g proteiinia / 5g hiilihydraatteja / 18g rasvaa

Ateria 8 : Ennen nukkumaanmenoa 3 lusikallista heraproteiinia, 1,5 rkl Pellavansiemenöljyä 60g proteiinia / 3g hiilihydraatteja / 21g rasvaa

Tämä muuttuu noin 420 grammaksi proteiinia, 270 grammaksi hiilihydraatteja ja 83 grammaksi rasvaa. Tämä on noin 3500 kaloria. Tämä luku tulee olemaan hyvin erilainen jokaisella. Yleinen sudenkuoppa, jonka näemme kerta toisensa jälkeen, on se, että kun ihmiset haluavat kasvattaa painoaan, heillä ei ole selkeää tavoitepainoa tai suunnitelmaa siihen pääsemiseksi. He ajattelevat, että he vain lopettavat, kun he saavuttavat painonsa, mutta on tärkeää muistaa, että keho vaatii muutokseen tottumusta. Useimmat ihmiset päätyvät ylittämään haluamansa koon, ja joissakin tapauksissa he menettävät hallinnan ja joutuvat työskentelemään paljon kovemmin. Tutustu blogikirjoitukseen, jonka teimme jokin aika sitten bulkkidieetin suunnittelusta.

*Muistutus: Tämä on ESIMERKKI. Sen ei ole tarkoitus olla kattava. Jokainen on erilainen, ja sen selvittäminen, mikä toimii kehollesi, vaatii kokeilua ja erehdystä.

YLEISIÄ KYSYMYKSIÄ LIHAKSEN PULKKAAMISESTA

Q: Entä maitotuotteet?
A: Tämä riippuu täysin tavoitteistasi. Jos sinua ei haittaa maidon aiheuttama turvotus niin anna mennä vaan. Rasvaton maito on parempi valinta rasvojen ja hiilihydraattien sekoittumisen kannalta. Muista, että olet bulkkaamassa, joten sinulla on enemmän vapautta ruokavaliovalinnoissasi.

Q: Kuinka usein minun pitäisi syödä?
A: Sinun täytyy tehdä laskutoimituksia nähdäksesi, kuinka usein sinun täytyy syödä, jotta saat 7-8 ateriaa päivässä. Jos valvot 16 tuntia päivässä, sinun täytyy syödä 2 tunnin välein.

Q: Onko natrium ongelma?
A: Paitsi jos sinulla on turvotusta, tai jos sinulla on korkea kolesteroli, ei.

Q. Miten saan ateriat eivät maistu pahvilta?
A. Ole luova. Sekoita kaurapuuroon sokeritonta hilloa tai splendaa, lihan päälle tulista kastiketta tai soijakastiketta tai hae sokeritonta ketsuppia.

Q. En pidä vanhanaikaisesta kaurasta. Voinko syödä valmiiksi sekoitettua kauraa hedelmien kanssa?
A. Ei. Ole mies. Niissä sekoituksissa on naurettavat määrät sokeria.

Q. Entä hedelmät?
A: Siitä vaan, kuten maitotuotteiden kanssa olet BULKKAAVA. Sinulla on enemmän vapautta ruokavaliovalinnoissasi.

Q: Mitkä ovat hyviä vähärasvaisen proteiinin lähteitä?
A: Kananmunat, kala, kana, pihvi, jauheliha, heraproteiini, kalkkuna… lista jatkuu loputtomiin. Tee haku ja katso muiden ihmisten ruokavalioita saadaksesi ideoita proteiinista

K: Mitkä ovat hyviä monimutkaisten hiilihydraattien lähteitä?
A: Riisi, pasta, täysjyväleipä, jamssit, kaurahiutaleet… sama kuin edellä.