Paksut, lihaksikkaat käsivarret urheilullisista treeneistä näyttävät hienoilta joillakin naisilla, mutta useimmat meistä haluavat vahvistaa niitä bi- ja tri-käsivarsia ilman liikaa paisuttelua. Se voi olla hankala kuntotavoite – ja valmentaja Andrea Marcelluksen asiakkaat kyselevät häneltä jatkuvasti, miten se saavutetaan. Pyysimme Marcellusta käymään läpi tämän usein turhauttavan treenihaasteen, ja osa hänen vinkeistään saattaa yllättää sinut…

Kunnon kohottaminen ja ”leikkautuminen” eivät välttämättä kulje käsi kädessä. Selvyyden vuoksi todettakoon, että kunto, terveys ja kaikinpuolinen hyvinvointi ovat kaikenkokoisia ja -muotoisia. Pysähdy ja anna tälle tosiasialle jättimäinen halaus. Vastatakseni kysymykseen siitä, miten saavuttaa tietty ulkonäkö, nimittäin saada ”leikatut käsivarret” terveellisellä tavalla, tässä on vastaus: älä liiku liikaa ja keskity sen sijaan pienempiin ruoka-annoksiin.

Mikään ei ole demoralisoivampaa kuin treenata kuin hullu ja nostaa yhä raskaampia ja raskaampia painoja leikattujen käsivarsien saamisen toivossa vain päätyä käsivarsiin, jotka tuntuvat vain olevan yhä isommat ja isommat, mutta joista puuttuu silti määritelmä.

Rasvan varastoimisesta + treenin jälkeisten aterioiden suunnittelusta

Yksi kehon suosikki-energiavarastoista on käsivarsien takaosa sekä vatsalihakset, pakaralihakset ja lantio. Kehossa on luonnostaan joitakin alueita, jotka ovat alttiimpia rasvan varastoitumiselle, esim. naisilla vatsa lisääntymisjärjestelmän suojakerroksena. Rasva sulaa parhaiten aktiivisen elämäntavan ja kalorivajeen avulla. Syy siihen, miksi isot treenit jättävät niin monet ihmiset laihan ja leikatun sijasta pulleiksi, on se, että he syövät liikaa ylläpitääkseen energiaa, jota he tarvitsevat treenatessaan elintapojaan.

Syömällä energialtaan sopivia ruoka-annoksia aikataulussa, jossa aterioiden välillä on vähintään kaksi tuntia, vatsa ehtii tyhjentyä kokonaan ennen seuraavaa ateriaa. Kun nälkähormonit käynnistyvät, syöt uudestaan, lopetat syömisen ennen kuin olet ylenpalttinen ja aineenvaihduntasi humahtaa tasaisemmin. Tämä yhdistelmä aktiivista elämäntapaa ja säännöllisesti syötyjä pienempiä annoksia laadukasta ruokaa on kaava, jolla kehon rasva saadaan liikkeelle itsepäisistä paikoista. Avain ei ole laiduntaa, vaan antaa vatsan tyhjentyä aterioiden välillä, jotta aineenvaihdunta pysyy korkealla.

Nopeampi (ja paljon helpommin ylläpidettävissä oleva) tie leikattuihin käsivarsiin ovat maltilliset strategiset treenit, huomion kiinnittäminen ruokastrategiaan ja aktiivinen elämäntapa, johon kuuluu enemmän kävelyä ja seisomista pitkin päivää (suosittelen ylimääräistä seisomista vähintään 90 minuuttia). American Heart Association julkaisi vuonna 2018 tutkimuksen, joka osoittaa, että mikään, mitä teet liikunnan suhteen, ei voi kumota 8 tunnin istumisen haitallisia terveysvaikutuksia päivässä – ja useimmat amerikkalaiset tekevät paljon enemmän. My AND/life -sovellus auttaa ihmisiä muistamaan nousta seisomaan koko päivän ajan tavoitteen ollessa vähintään 60 minuuttia. Mutta vähintään 90 ylimääräistä minuuttia seisomista (sen ei tarvitse olla peräkkäistä – itse asiassa on parempi, jos se tapahtuu pätkittäin pitkin päivää) on vielä parempi.

Aterioiden tulisi olla 2-4 tunnin välein, jotta vatsa ehtii tyhjentyä kokonaan välissä (mikä pitää hormonit kunnolla toiminnassa – laiduntaminen sekoittaa aineenvaihduntahormonit). Treenit tulisi suunnitella niin, että yksi päivän ateria- tai välipala-ajoista osuu tunnin päähän treenin lopettamisesta.

Tunti treenin jälkeen on kulta-aikaa aineenvaihdunnalle ja ruoalle. Kirjani Tie sisään: 5 Winning Strategies to Lose Weight, Get Strong & Lift Your Life auttaa ihmisiä selvittämään, mitkä ruoka-annokset millä aikataululla toimivat parhaiten auttaakseen heitä pudottamaan rasvaa ja pysymään laihana – mikään ei ole tärkeämpää ”leikatun näköiselle” kuin ruoka-annokset ja aikataulu.

On Working Out Too Hard + Plateau’ing

Väsyttävät harjoittelut käyttävät polttoaineena paljon lihaksista saatavaa glykogeenia (sokeria). Kaksi tai kolme 10-20 minuutin korkean intensiteetin intervallia viikossa riittää pitämään aineenvaihduntasi liikkeessä kovalla vauhdilla.

Tunnin mittaiset kuntoilutunnit saattavat toimia ”leikatun näköistä” tavoitettasi vastaan, koska ne saavat sinut nälkäiseksi. Jos olet kuntoilumatkasi määrittelyvaiheessa, sinun on otettava uskonhyppy ja valittava se alaspäin. Luota lyhyempiin päivittäisiin voima- ja pituusharjoituksiin, joihin liittyy enemmän kävelyä ja seisomista päivän mittaan. Tiukka liikunta on haitallista, kun yrität saada annoksesi pienemmiksi, jotta kehosi mobilisoi sen sijaan itsepäiset rasvataskut polttoaineeksi.

Tehdä liikaa, ja vaarana on, että poltat liikaa lihasten glykogeenia – mikä voi saada sinut tuntemaan olosi oudoksi ja syömään enemmän yrittäessäsi tuntea olosi taas ”oikeaksi”. Usein ihmiset päätyvät ottamaan enemmän kaloreita kuin he polttivat harjoittelussaan, minkä lisäksi he syövät säännöllisesti koko päivän ajan – ja niin he jäävät tasanteelle eivätkä koskaan näe ”leikkauksia.”

Lopputulos:

Mitä mieltä olet Andrean neuvoista? Miten sinä tasapainotat ruokavaliosi ja treenisi?