Jos nostat painoa, tiedät tunteen. Olet uppoutunut jalkapäivään. Kyykkyjä, lungseja, deadliffejä tai jotain muuta kidutusta. Tarkoitan siis liikuntaa. Jalkapäivä on ainoa päivä, joka takuuvarmasti jättää sinut, noh, kuolleeksi. Väsyneeksi. Uupuneeksi. Kuin et ehkä pystyisi nousemaan sängystä seuraavana päivänä. Joten tässä on miljoonan dollarin kysymys. Pitäisikö sinun juosta jalkapäivän jälkeen? Miksi vai miksi ei?

Kannattaako jalkapäivän jälkeen tehdä sydänliikuntaa?

Bodybuilding-lehden mukaan kova jalkatreeni voi todella rasittaa kehoa. DOMS:n (delayed onset muscle soreness) vuoksi he suosittelevat, että jos aiot nostaa kovaa ja haluat tehdä cardiota sen jälkeen, suunnittele jotain lempeää.

Esimerkiksi uinti on loistava cardiomuoto jalkapäivän jälkeen. Erityisesti rintauinti saattaa auttaa sinua lievittämään alavartalon kipeytymistä.

Leppoisa pyöräily on toinen sydänliikuntamuoto, jota voit harkita jalkapäivän jälkeen. Saatat olla kipeä, mutta kevyt polkeminen voi itse asiassa tuntua hyvältä kovien nostojen jälkeen.

Elliptinen liike voi myös olla jotain kehollesi kevyttä jalkatreenin jälkeen. Muista vain, että nyt ei ole aika yrittää ennätyksiä poltetuissa kaloreissa tai vastusasetuksissa.

Onko parempi juosta ennen vai jälkeen jalkapäivän?

Jos harkitset juoksemista jalkapäivänä, saatat miettiä, pitäisikö sinun juosta ennen nostoa. Jotkut urheilijat, jotka ovat vakavassa ja tiukassa harjoitusohjelmassa, suunnittelevat kahta treeniä. Jos kaikki kaverisi tapaavat juosta aamulla ja sinun aikasi personal trainerin kanssa on iltapäivällä, on ymmärrettävää, että saatat juosta ennen nostoa. Riippuen tavoitteistasi, tämä on luultavasti hyvä vaihtoehto. Runner’s World -lehden asiantuntijat kehottavat sijoittamaan aamulenkin ja myöhään iltapäivällä tapahtuvan nostotreenin kahdeksan tai yhdeksän tunnin päähän toisistaan.

Jos etsit kevyttä sydän- ja verenkiertoharjoittelua painonnostoharjoituksen jälkeen, voi olla mahdollista, että kevyt juoksu jalkapäivän jälkeen tehoaa sinuun paremmin. Jos kuitenkin etsit laadukasta juoksua, paras vaihtoehto on sijoittaa juoksu kuuden tai seitsemän tunnin päähän voimanoston jälkeen.

Analyze Your Goals

Jos olet kuten useimmat juoksijat, juokset kuntoaksesi ja ehkä saadaksesi matkan varrella hieman nopeutta. Jos tämä kuvaa sinua, mieti, miten parhaiten saavutat nämä tavoitteet.

Kun etsit ja tavoittelet kokonaisvaltaisesti parempaa kuntoa, sekä sydän- että voimaharjoittelutoimintojen käyttäminen tarjoaa erinomaisen tasapainon. Tämän sanottuasi sinun on ehkä tehtävä joitakin myönnytyksiä. Jos päätät ryhtyä kattavaan painonnostorykmenttiin, saatat huomata, ettet pysty juoksemaan joka päivä laadukkaan noston jälkeen. Ja arvaa mitä? Se on ihan ok!

Jos tavoitteenasi on kasvattaa lihaksia ja voimaa, et luultavasti halua juosta ennen painonnostoa, etenkään alavartaloa. Nostaminen väsyneellä keholla ja väsyneillä lihaksilla ei todennäköisesti auta rakentamaan haluamaasi voimaa.

Jos kuitenkin harjoittelet Bostonin karsintamaratonia varten ja valmentajasi tai treenisuunnitelmasi käskee sinua lisäämään kilometrejä, saatat huomata, että juoksun tauottaminen nostamisen yhteydessä ei yksinkertaisesti tule kysymykseen. Siksi sinun on mietittävä henkilökohtaisia tavoitteitasi ja keksittävä rykmentti, joka sopii elämääsi. Kuten sanomme kerta toisensa jälkeen, helppoja, kaikille sopivia vastauksia ei ole olemassa.

Onko juokseminen hyväksi jalkapäivän jälkeisenä päivänä?

Ei ole väliä, kuinka pahasti DOMS iskee sinuun, vastusta halua jäädä käpertyneenä sänkyyn jalkapäivän jälkeisenä päivänä. Mukava, helppo lenkki on luultavasti parasta, mitä tarvitset lihaskipua vastaan. Jos hidastat vauhtia, muista todella hidastaa.

Tiesitkö, että useimmat juoksijat eivät ota neuvoa hidastaa vauhtia todesta? Sinun voi olla vaikea uskoa, mutta eliittijuoksijat, jotka juoksevat maratoneja alle 5:00 minuutin kilometrivauhdilla, juoksevat usein erittäin hidasta (heille) 8:00 tai 8:30 vauhtia palautumisjuoksuissa. Jos siis olet keskivertojuoksija, hidastatko rullaasi niin paljon palautumispäivänä?

Jos et hidasta, harkitse ehkä sitä parhaan palautumisen vuoksi.

Onko juokseminen kipeillä jaloilla ok?

Varmasti on! Olivatpa jalkasi kipeät siitä intensiivisestä jalkatreenistä, nopeusharjoittelusta radalla tai tappavasta tempojuoksusta, kipeyden läpi juokseminen on ok.

Nyrkkisääntö kipeyden läpi juoksemiseen on, että jos juokseminen ei lisää kipeyttä, on ok jatkaa. Yleensä kun alat liikkua helposti, alat työstää vaivoja pois. Kun juokset mukavasti ja helposti, tunnet yleensä olosi hitaasti löysemmäksi, kun minuutit ja kilometrit napsahtavat ohi.

Jos tavoitteenasi on todella pelkkä palautumisjuoksu ja solmujen työstäminen kipeistä jaloistasi, jätä kello kotiin (tai peitä se maalarinteipillä), unohda vauhti ja suuntaa vain kevyelle lenkkipolulle. Älä mieti sitä liikaa. Älä murehdi vauhtia. Lähde vain liikkeelle ja anna mennä.

Ne teistä, jotka kuuntelette musiikkia juostessanne, harkitkaa musiikin vaihtamista palauttavaan musiikkiin. Jos esimerkiksi metallimusiikki on sinun juttusi, etsi jotain pehmeää palautumispäivää varten. On todistettu, että musiikkivalinnat voivat itse asiassa ajaa ihmisiä nopeuttamaan tai hidastamaan vauhtia.

Valitse jotain, joka saa sinut tuntemaan olosi pehmeäksi ja rentoutuneeksi. Keskity rentouttamaan kehoasi ja pysymään rentona. Tai vielä parempi, jos sinulla on mahdollisuus rentoutua tällä tavoin, mene ilman musiikkia. Kuuntele lintuja ja oravia tai mitä tahansa ääniä ympärilläsi onkaan. Ole vain hetkessä.

Valinta on sinun

Tietenkin on aina sinun päätöksesi, juoksetko jalkapäivänä. Jos päätät juosta ennen tai jälkeen jalkojen nostamisen, mutta samana päivänä, ole tietoinen siitä vaikutuksesta, joka sillä voi olla suoritukseesi. Pidä aina kokonaisvaltaiset tavoitteesi silmällä, kun määrittelet, miltä treenisi pitäisi näyttää.

Samoin sinun on määriteltävä, mihin sijoitat rankat nostopäivät, kuten jalkapäivän, treeniviikkosi järjestelmässä, jotta voit jatkaa kasvuasi urheilijana.

Kun kumi kohtaa tien, vain tavoitteillasi, toiveillasi ja ”kokonaiskuvallasi” on merkitystä. Hyvää juoksua, ihmiset!