Liikunnasta riippumatta olkapäiden voimakkuus on urheilumenestyksen keskeinen osa. Mutta olkapään terveyttä pidämme usein itsestäänselvyytenä.

Olkapään lihasten harjoittelu auttaa ennaltaehkäisemään loukkaantumisia – mikä on äärimmäisen tärkeää, kun otetaan huomioon, että olkapää voi liikkua yli 1600 eri asennossa! Olkanivelessä liikkuu enemmän kuin missään muussa kehon nivelessä.

Kokeile Dumbbell Shoulder Matrixia, intensiivistä käsipainopiiriä, joka harjoittaa kaikkia olkapään lihaksia intensiivisellä ja toiminnallisella tavalla – käyttäen vain 10-20-kiloisia käsipainoja. Suosin käsipainoja käsipainoharjoitusten sijaan, koska käsipainot mahdollistavat luonnollisemmat olkapääliikkeet.

How to Perform the Dumbbell Shoulder Circuit
Kuusi harjoitusta suoritetaan non-stop circuit-muodossa. Teet kaksi sarjaa, joiden välissä on kahden minuutin tauko. Ota aluksi käsipainot, joiden paino vaihtelee 10 ja 20 kilon välillä, ja noudata alla olevaa harjoitusta:

• Sarja 1: Suorita kaikki harjoitukset 12 toistoa
• Lepää kaksi minuuttia
• Sarja 2: Suorita kaikki harjoitukset kahdeksan toistoa

1. Tee kaikki harjoitukset kahdeksan toistoa. Pystysoutu

• Kouraudu käsipainoihin yliotteisella otteella
• Nosta käsipainot suoraan hartioille
• Yläasennossa kyynärpäät ovat hartioiden yläpuolella
• Laskeudu alkuasentoon; toista

2. Lateral Raise

• Seiso siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan
• Pitäkää selkä suorana ja kyynärpäät hieman koukussa
• Nostakaa käsipainot hartioiden korkeudelle pitäen kämmenet vartaloon päin
• Laskeutukaa alkuasentoon; toistakaa

3. Front Raise

• Pidä käsipainot niin, että kämmenet ovat reisiin päin
• Nosta kyynärpäät kevyesti koukistettuina suorina olkapäiden tasolle
• Laskeudu alkuasentoon; toista

4. Bent-Over Raise

• Pidä käsipainot vierekkäin sivuilla
• Kyynärpäät hieman koukussa, taivuta vyötäröltä pitäen selkä litteänä ja keskivartalo kireänä
• Nosta käsivarret sivuille, kunnes kyynärpäät ovat olkapäiden korkeudella
• Laskeudu alkuasentoon; toista

5. Close-Grip Bent-Over Dumbbell Row

• Kyykisty vyötäröltä, kunnes vartalo on lattian suuntainen
• Pitäkää ydin kireällä ja polvet hieman koukussa
• Kannattaa käsipainoja roikkuen alaspäin kyynärpäitä hieman koukistaen
• Vetäkää käsipainoja ylöspäin, kunnes kyynärpäät ovat samassa tasossa kuin ylävartalo
• laskeudu alkuasentoon; Toista

6. Overhand Grip Wide Bent-Over Row

• Pidä käsipainot kädessäsi, taivuta lantiosta
• Pidä keskivartalo kireällä äläkä kaarra selkääsi
• Jätä käsipainot roikkumaan käsivarren pituudelta
• Vartaloa liikuttamatta vedä käsipainot ja purista lapaluita yhteen
• Laskeudu alkuasentoon; Toista

Kuva: thestarttofitness.com

Vahvuus- ja kuntovalmentaja korkeakoulutasolla vuodesta 2002, Jason Spray on tällä hetkellä miesten koripallon vahvuus- ja kuntovalmentaja ja jalkapallon apulaisjohtaja Middle Tennessee State Universityssä, jossa hän auttaa myös päivittäisessä fyysisessä ja ravitsemuksellisessa kehittämisessä. Spray suoritti kandidaatin ja maisterin tutkinnot Middle Tennesseessä, ja hänellä on CSCS-, SCCC-, USAW-, NSCA-, NASE-, FMS- ja CSCCa-sertifikaatit. Hän on myös USA:n painonnostoseuran valmentaja ja sertifioitu fysioterapia-avustaja. Spray on valmentanut urheilijoita lukiosta ammattilais- ja olympiatasolle. Hän on ollut esillä Premier Players Magazine -lehdessä ja on RSP Nutritionin johtava urheilusuorituskyvyn neuvonantaja.

Photo Credit: Getty Images // Thinkstock