Jos luet tätä aamukolmelta, olet todennäköisesti yksi niistä 70 miljoonasta amerikkalaisesta, jotka kärsivät jonkinlaisesta unihäiriöstä. Ehkä olet myös turhautunut unilääkkeiden haittavaikutuksiin tai sinusta tuntuu, että unen puute heikentää elämänlaatuasi. Jossain iltamyöhäisessä internet-tutkimuksessasi törmäsit ”unta edistävään punaiseen valoon” ja ihmettelet: ”Miten se toimii?”.

Ennen kuin sukellamme siihen, miten punainen valo yöllä voi parantaa kykyäsi nukahtaa, pysyä unessa ja herätä seuraavana aamuna virkeänä ja levänneenä, meidän on ensin ymmärrettävä unihäiriöitä ja niiden suhdetta valoon.

Mitä ovat unihäiriöt ja miten ne vaikuttavat sinuun?

Unihäiriö on yleisnimitys olosuhteille, jotka estävät riittävää, levollista unta. Unen puute on laajalle levinnyt ongelma, jolla on vakavia seurauksia, kuten auto-onnettomuuksia, heikentynyt oppiminen ja lukuisia terveysongelmia, kuten lyhentynyt elinikä.

Yleisiä unihäiriötyyppejä

Tutkijat ovat tunnistaneet noin 90 erilaista unihäiriötyyppiä. Tässä ovat yleisimmät:

• Unettomuus on yleisimmin raportoitu unihäiriö, joka koskee 10 prosenttia amerikkalaisista. Se määritellään vaikeudeksi nukahtaa tai pysyä unessa, vaikka olisi mahdollisuus nukkua koko yö, eikä se johdu päihteiden käytöstä tai lääkitysolosuhteista.
• Uniapnea on epäsäännöllistä ja usein keskeytynyttä hengitystä unen aikana. Se edistää hormonaalista epätasapainoa, verenpainetaudin kehittymistä, rytmihäiriöitä, sepelvaltimotautia, sydämen vajaatoimintaa, aivohalvausta ja diabetesta.
• Narkolepsia ja idiopaattinen hypersomnia ovat kliinisesti merkittävää liiallista päiväväsymystä, joka ei johdu sirkadiaanisesta unihäiriöstä, unihäiriöisestä hengityksestä, univajeesta tai mistään tunnetuista lääketieteellisistä olosuhteista.

Sirkadiaaniset unihäiriöt ovat ympäristön tai elintapojen aiheuttamia unen aikaisia unihäiriöitä. Jet lag, vuorotyö, kilpailulliset työkulttuurit (esim, myöhään valvominen töihin) sekä television ja internetin helppo saatavuus on todettu vaikuttavan haitallisesti uneen.

Unihäiriöiden seuraukset

Erilaiset unihäiriöt ilmenevät hieman eri tavoin, mutta useimmilla on nämä yhteiset oireet:

• Ylimääräinen ja hallitsematon päiväväsymys;
• vaikeudet nukahtaa tai pysyä unessa;
• painajaisten, unissakävelyn tai muun epänormaalin unikäyttäytymisen suuri esiintyvyys;
• Levottomien jalkojen oireyhtymä;
• Kliinisesti merkittävä emotionaalinen ahdistus (ärtyneisyys, masennus ja ahdistuneisuus); ja
• Sosiaalinen ja ammatillinen haitta, mukaan lukien nukahtaminen rattiin tai työpaikalla.

Satunnainen uneton yö ei ole ongelma; mutta jos univaje muuttuu krooniseksi, kumulatiiviset, pitkäaikaiset vaikutukset vaikuttavat vakavasti henkilön elämänlaatuun.
Unihäiriöiden kansanterveydelliset seuraukset ovat myös erittäin vakavia. Center for Disease Controlin mukaan uninen ajaminen hidastaa reaktioaikaa, vaikuttaa päätöksentekoon ja tekee kuljettajasta hajamielisen. Ongelma on laajalle levinnyt: yksi 25:stä aikuisesta kuljettajasta ilmoittaa nukahtaneensa rattiin vähintään kerran viimeisten 30 päivän aikana.
Ei siis ole ihme, että uneliaana ajaminen on yksi tärkeimmistä liikennekuolemien syistä. Vuonna 2013 National Highway Traffic Safety Administration raportoi, että uneliaana ajaminen johti 72 000 onnettomuuteen, 44 000 loukkaantumiseen ja 800 kuolemaan. Luvut saattavat kuitenkin olla suurempia, sillä vuosittain jopa 6 000 liikennekuolemaa johtuu uneliaasta ajamisesta.
Eikä onnettomuuksia tapahdu vain maanteillä. Challenger-avaruussukkulan onnettomuus johtui univajeesta johtuneesta arviointivirheestä.

Unen puute: The Hidden Cause of Many Health Challenges

Vaikka unen puutteen ja kroonisten terveystilojen, kuten verenpainetaudin ja diabeteksen, välillä on vahva yhteys, lääkärit eivät aina kysy potilailta tutkimusten yhteydessä: ”Saatteko tarpeeksi unta?”. Tämän seurauksena 80-90 prosenttia unihäiriöistä, kuten uniapneasta, kärsivistä aikuisista jää diagnosoimatta. Tämä on valitettavaa, kun otetaan huomioon, että unihäiriöt ovat yleisiä ja suhteellisen helppohoitoisia.

Hoitamattomana kroonisilla unihäiriöillä on kuitenkin valtavat vaikutukset terveyteen ja hyvinvointiin. Jotkut ovat akuutteja – esimerkiksi auto-onnettomuudet ja huono työsuoritus. Toiset ovat pitkäaikaisia ja hiipivät yksilön päälle lihavuuden tai korkean verenpaineen muodossa. On ymmärrettävää, että jos lääkärit eivät rutiininomaisesti kysele potilaan unenlaadusta, näiden sairauksien perimmäinen syy saattaa jäädä hoitamatta.

Miten valo vaikuttaa uneen

Tärkeä tekijä kyvyssäsi nukahtaa ja pysyä unessa on – arvaatte varmaan – valo. Mutta kun kyse on unesta, eri valon aallonpituuksilla on erilaisia vaikutuksia kykyyn nukkua. Tämä johtuu siitä, että evoluutio on ohjelmoinut kehomme reagoimaan eri tavoin auringon tarjoaman valon koko spektriin.

Näin se toimii. Kun valo osuu silmääsi, sen havaitsevat verkkokalvolla olevat valoherkät solut, joita kutsutaan valoreseptoreiksi. Nämä solut lähettävät viestejä hypotalamukseen, joka säätelee kehosi sisäistä kelloa eli vuorokausirytmiä vapauttamalla melatoniini-nimistä hormonia. Tutkijat kutsuvat melatoniinia kemikaaliksi, joka avaa ”uniportin”; yksinkertaisesti sanottuna se auttaa kehoa tuntemaan itsensä uneliaaksi.

Sirkadiaanisen rytmimme nousut ja laskut perustuvat saamamme sinisen ja punaisen valon määrään. Siniset valon aallonpituudet, kuten auringonvalossa esiintyvät, ovat erittäin stimuloivia valoreseptoreille; punaiset valon aallonpituudet eivät niinkään.

Viesti, jonka sinisen valon stimuloimat valoreseptorit lähettävät hypotalamukseen, on siis: ”Herää!”. Ja sillä ei ole väliä, mihin vuorokauden aikaan tämä sininen valo näkyy: heräämme, koska aivomme käskevät meitä heräämään.

On syytä huomata, että hypotalamus vaikuttaa myös suoraan hormonitasapainoon, aineenvaihduntaan ja immuunijärjestelmän toimintaan, mikä tarkoittaa, että nämä kokonaisvaltaiset toiminnot ovat sidoksissa vuorokausirytmiin ja vaikuttavat siihen.

Meidän sisäänrakennettu uni-valverytmimme on järkevä, kun ajatellaan, miten ihmiset elivät miljoonia vuosia sitten. Kauan ennen hehkulamppuja ja iPhoneja aurinko, kaikessa sinisen valon loistossaan, oli esi-isiemme ainoa valonlähde. Kun aurinko laski, he viettivät illat suhteellisessa pimeydessä, jolloin heidän sisäinen kellonsa siirtyi tehokkaasti lepotilaan.

Tänä päivänä moderni elämä sotkee biologisia kellojamme. Vietämme paljon aikaa sisätiloissa keinotekoisessa valossa kylpien, yötä päivää. Kuten voitte kuvitella, nämä tavat vaikuttavat haitallisesti unemme laatuun.

Nyt, kaikkien vuorokausirytmi ei ole samanlainen. Jos olet yöpöllö, vuorokausirytmisi on hieman pidempi kuin 24 tuntia; jos olet aikainen lintu, se on hieman lyhyempi. Riippumatta siitä, oletko viimeisenä nukkumaan menevä vai ensimmäisenä heräävä, valolle altistuminen pimeän jälkeen estää melatoniinin tuotantoa, mikä häiritsee unta.

Päivällä luonnollinen auringonvalo on parasta. Yöllä on tärkeää valita valonlähteet hyvin huolellisesti, varsinkin jos kärsit jostain kroonisesta unihäiriöstä.

Tässä kerrotaan, miten sininen valo ja punainen valo vaikuttavat kykyyn saada riittävästi unta.

Sininen valo pitää sinut valppaana

Sinistä valoa pidetään usein ”pahiksena”, mutta se on hieman epäreilua. Osana auringonvalon normaalia spektriä päivän aikana sininen valo toimii hyödyllisenä stimulanttina, joka lisää vireystilaa, mielialaa, tarkkaavaisuutta ja reaktioaikaa.
Mutta sitä et halua, kun yrität nukkua. Siniselle valolle altistuminen yöllä on yhdistetty lisääntyneeseen vireystilaan. Tutkimukset sinisen valon, kuten tietokoneiden, älypuhelinten ja energiatehokkaan valaistuksen, haitallisista vaikutuksista osoittavat suoraa yhteyttä yöllisen sinisen valon altistumisen ja unihäiriöiden välillä. Tämä johtuu siitä, että jo vähäisetkin sinisen valon määrät estävät melatoniinin tuotantoa – keskeisen hormonin, joka auttaa säätelemään uni-valve-sykliä.
Sininen valo on niin stimuloivaa, että se voi siirtää vuorokausirytmiä merkittävästi, puolestatoista kolmesta tunnista kolmeen tuntiin, jäljitellen lähinnä jetlagin vaikutusta. Tämä siirtymä, joka on havaittavissa myös vuodenaikojen vaihtuessa, on yhdistetty lisääntyneisiin liikenneonnettomuuksiin – 28 lisäkuolemaa vuosittain jo ennestään kauheiden rattijuopumustilastojen lisäksi.

Sinistä valoa lähettävien lamppujen tyyppejä kannattaa välttää, jos sinulla on unihäiriö

Jos kärsit minkä tahansa tyyppisestä unihäiriöstä, sinun kannattaa välttää pienloistelamppuja (CFC) erityisesti paikoissa, joissa todennäköisesti vietät aikaa illalla, kuten makuuhuoneessa tai olohuoneessa. Vaikka hehkulamput ovat ympäristöystävällisempiä, ne eivät ainoastaan säteile paljon sinistä valoa, vaan ne on myös yhdistetty näköongelmiin (12 prosenttia enemmän kuin hehkulamput). Jos olet todella huolissasi energiankulutuksesta ja joudut asentamaan mahdollisesti haitalliset CFC-lamput, ota tavaksi sammuttaa valot, kun poistut huoneesta.

Halogeenilamppuja tulisi myös välttää pimeän tultua. Ne säteilevät kirkasta, valkoista valoa (lähimpänä luonnollista auringonvaloa), joka sisältää enemmän sinistä valoa kuin haluat nukkumaanmenoaikaan. Myös LED-lamput säteilevät enemmän sinistä valoa kuin perinteiset hehkulamput.

Sinisen valon vaikutuksen estämiseksi yöllä kannattaa asentaa sinisen valon estäjät kaikkiin elektronisiin laitteisiisi. Nämä on suunniteltu minimoimaan sinisen valon häiritsevä vaikutus vuorokausirytmiisi.

Punainen valo auttaa sinua rentoutumaan

Sinisestä valosta poiketen punainen valo ei vaikuta stimuloivasti. Sen matalalla värilämpötilalla on rauhoittava vaikutus kehoon, ja se on valon aallonpituus, joka edistää parhaiten hyvää yöunta. Punaisen valon käyttäminen yöllä tai iltaisin voi auttaa kehoa siirtymään unirytmiinsä luonnollisemmin.

Punainen valo ja kestävyyssuorituskyky

Tutkijat ovat löytäneet lupaavia todisteita punaisen valon hyödyistä unen kannalta. Eräässä hiljattain tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin, miten punainen valo vaikutti naispuolisten huippukoripalloilijoiden unen laatuun ja sitä seuraavaan kestävyyssuorituskykyyn. Kaksikymmentä urheilijaa jaettiin ja laitettiin joko punaisen valon uniryhmään tai kontrolliryhmään.
Punaisen valon osallistujat saivat 30 minuuttia altistusta punaisen valon laitteelle joka päivä kahden viikon ajan. Kontrolliryhmä ei saanut punavalohoitoa. Punaisen valon ryhmä osoitti huomattavaa parannusta unessa ja seerumin melatoniinipitoisuuksissa – ja he osoittivat lisääntynyttä kestävyyssuorituskykyä.

Mitä tämä tarkoittaa sinulle: Punainen valo voi auttaa sinua nukkumaan paremmin ja tuottaa myös muita fyysisiä hyötyjä, kuten solujen energiantuotannon stimulointia, kuten tässä tutkimuksessa havaittiin. Toinen vertaisarvioitu tutkimus osoitti, että punavalohoito voi lisätä fyysistä ja henkistä energiaa ja kestävyyttä.

Punainen valo ja univaje

Nukkumisvaje – se vaikeasti herätettävä horjuva olo herätessä – on toinen kroonisen univajeen yleinen sivuvaikutus, jota punaisen valon on osoitettu lievittävän unentutkimuslehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan.
Tässä kokeessa osallistujat saivat punaista valoa nukkuessaan ja herätessään punaista valoa punaisen valon maskeilla ja suojalaseilla. Kolmen viikon hoidon aikana useimmat osallistujat raportoivat kokeneensa levollisempaa unta ja tunteneensa olonsa virkeämmäksi herättyään. he suoriutuivat myös paremmin kognitiivisista testeistä.

Mitä tämä tarkoittaa sinulle: Jos olet vuorotyöläinen, ensivastehenkilö tai terveydenhuollon ammattilainen ja sinulle sallitaan lyhyet päiväunet työssä, altistuminen punaiselle valolle voi auttaa sinua tuntemaan olosi valppaammaksi ja keskittymään työhön.

Punalamput vai punavalohoito uneen?

Tässä vaiheessa luultavasti ihmettelet, riittääkö, että vaihdat hehkulamput punaiseen, vai onko parempi hankkia laadukas LED-punavalolaite.

Vastaus on: vähän molempia. Kannattaa kuitenkin huomioida, että suurin osa markkinoilla olevista tavallisista punaisista polttimoista ei tuota punaista valoa, ne ovat vain punaiseksi sävytettyjä. Ja vaikka tämä auttaa peittämään sinistä valoa, sillä ei ole samaa vaikutusta kuin punaisen valon tuottavilla lampuilla.

Aloita siis varmasti luomalla yksi tai kaksi punaista valoa, jotka luovat ympäristön hehkua, ja käytä sinisen valon estäjiä kaikissa sähkölaitteissa. Vielä parempi on välttää sinisen valon lähteitä kokonaan nukkumaanmenoaikaan. Mutta kun olet tosissasi valmis nostamaan unesi korkeammalle tasolle, et voi päihittää punaisen valon laitteiden tuloksia.

Tehokkaimmat tulokset saat käyttämällä suuritehoista LED-ryhmää, joka säteilee yksinomaan punaisen valon aallonpituuksia. Tämäntyyppinen valoteho tulee valohoitolaitteista, ja se on loistava tapa parantaa kehoasi ja parantaa unen laatua.

Punainen valo uneen

Valohoidosta on nopeasti tulossa suosittu ja tehokas tapa hoitaa monia terveysongelmia, kuten iho-ongelmia, kroonista kipua, hiustenlähtöä ja lihasten palautumista. Mutta punaisesta valohoidosta on myös monia muita hyötyjä – muun muassa parempi uni.

Punavalohoidossa käytetään 620 nm:n (nanometrin) ja 700 nm:n välillä olevaa näkyvää valoa – joka ei ole sama kuin haitallinen ultraviolettivalo – auttaakseen säätelemään vuorokausirytmiä.
Lyhyemmän aallonpituutensa vuoksi punainen valo tunkeutuu syvälle ihoon ja saa aikaan vaikutuksia solutasolla. Sen on osoitettu lievittävän kipua, hidastavan tulehdusta ja edistävän vaurioituneiden solujen ja kudosten paranemista.
Mitä tekemistä tällä on unen kanssa? Fyysinen tilasi vaikuttaa kykyysi nukahtaa ja pysyä unessa.
Kivun ja tulehduksen vähentäminen sekä paranemisprosessin nopeuttaminen voivat edistää hyvää unta – sekä fyysisellä että emotionaalisella tasolla. Kun ei satu, uni tulee helpommin!

Bonus: Lisää NIR-valoa parantamaan palautumista ja terveyttä

Punaista valoa käytetään yhdessä lähi-infrapunasäteilyn (NIR) aallonpituuksien kanssa, mikä tekee siitä vielä parempaa. Tämä valon alue alkaa yli 780 nm:n ja tunkeutuu syvemmälle kehoon kuin mikään muu näkyvä spektri.

Punavalohoitoa käytettäessä elimistösi saa monenlaisia hyötyjä, kuten syvien sisäelinten, kuten munuaisten tai jopa aivojen, paremman toiminnan. Ei ole ollut yhtä paljon tutkimuksia, jotka nimenomaisesti liittävät NIR:n uneen, mutta se varmasti auttaa palautumiseen ja yleiseen terveyteen, mikä voi tehdä sinusta rennomman ja levänneemmän.

Tämä yhdistelmä on niin voimakas, että sisällytämme molemmat aallonpituudet eksklusiiviseen R+|NIR+-valospektriimme. Tutustu myymäläämme saadaksesi lisätietoja koko laitevalikoimastamme tai oppiaksesi lisää omasta spektristämme.

Punainen valo uneen: Nykyaikainen versio kehtolaulusta

Vietämme (tai meidän pitäisi viettää) noin kolmanneksen elämästämme nukkuen. Kahdeksan tuntia yössä on ihanteellinen. Kroonisella univajeella on vakavia seurauksia terveydelle, kognitiolle, tuottavuudelle, fyysiselle ja henkiselle suorituskyvylle sekä tunnetilallemme.